体形比较瘦的人会不会越锻炼越瘦啊？ 有什么根据么？

体形比较瘦的人会不会越锻炼越瘦啊？ 有什么根据么？

体型瘦的人用正确的方法锻炼，不仅不会越练越瘦，反而会增肌、同时更健康。

体型消瘦的人肌肉少脂肪少，新陈代谢较快，属于吃不胖的这类人。这种人增肌效果相对较慢，需要长时间的健身训练和营养调整才能改变消瘦体质，生活中要注意饮食结构，不要偏食少食多餐，切忌熬夜，养成一个规律的作息时间。

1、健身训练：

每次训练2-3个部位，隔天训练，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

2、肌肉恢复：

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

3、有氧训练：

体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练，一周可以安排1-2次有氧训练，跑步是最好的选择，可以增强心肺功能

4、营养指导：

安排好一个好的食谱和准确的补充营养品是非常重要。把每天分成5-7次的小食，每隔25-3小时一次。蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、氨基酸等缺一不可，以蛋白质和碳水化合物为主，饮食不挑食一般都能满足。健身2个月后可以考虑食用增肌粉，增肌粉含有身体肌肉生长的所有营养成分，同时碳水化合物含量高，有助于瘦人增肌增肥。

5、生活方式：

生活要规律，乐观向上学会释放压力，所谓“心宽体胖”是有道理的。

瘦的人会不会越锻炼越瘦

如果只做有氧运动而且不吃脂肪和蛋白质的话是的，但如果是增肌的话就会增加体重了。

原本就比较瘦的人，游泳会不会越来越瘦？

游泳只会让你变结实，不会瘦的，而且很好的锻炼心肺功能，只不过如果天天大运动量游泳的话一旦停下来就会发胖

比较瘦的人，请问经常跑步的话，会不会越来越瘦

会的，没有脂肪消耗就消耗肌肉，当然体重有时候会增加，我跑步后更重了，当然我也是瘦人。

瘦子锻炼会不会越练越瘦

不会的，肉会越来越紧，或许还有体重增加的可能，变得更结实，但是表面看不出胖了。

比较瘦的人怎么锻炼胸肌？

首先你是比较瘦的人，要想锻炼肌肉，您必须先多吃点饭多补充蛋白质让你的体重增加，等你的体重到了一定的标准后你就要踏踏实实落实你的健身计划了。

因为等你的体重跟上来了，只要经过一定强度的锻炼，身上的肉马上就会转化成肌肉，你就可以按照你理想中的体型有针对性的进行锻炼从而达到理想效果。

如果你没有注意健身科学，急于求成，贸然行动。尽管你付出了很大的努力，巨大的消耗依然为你减肥，你不但没有锻炼出肌肉，而且将依旧是比较瘦的体形

所以请你先从你体重上下功夫，然后落实你科学的锻炼方案。祝你成功！。

瘦的人去健身房锻炼。人会不会长肉啊

会的,去了后饮食也会增加,还有,建议不要吃补品,多吃牛肉,配合健身,很有效

消瘦的人天天锻炼会不会更瘦

看营养补充状况。

很简单的道理，进的多，消耗的少，就不会，反过来就会。

消瘦的人一般代谢快，或者是吸收不好，所以锻炼的营养补充更为重要，如果营养补充不好，是有可能更瘦

请问手臂瘦的话，用握力器锻炼会不会越来越瘦

不会，肌肉会越来越发达

体形较瘦的人要怎么锻炼，应该吃什么类型得食物？

你好，锻炼方法：

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。下午健身，一个星期起码坚持3次。

腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。俯卧撑，每组30个，做3-5组

哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

175的身高才108斤，确实太瘦，以你现在的情况练，是不会有满意效果的。必须先胖起来，然后才谈得上健美。你认为吃什么都不胖，那是因为你一直都在正常饮食，没有获得足够的热量。如果想吃胖，需要有针对性的饮食方案的，下面是具体的方法：

1、吃更多

①记录热量。每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

吃体重×20Kcal的食物。你的体重是54公斤（119磅），那么你每天需要119×20=2380kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

②增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于你来讲，两周后的热量需要由2380Kcal增加为2880kcal。

③记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

2、每天吃6次。

要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

①吃早餐：要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

②每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭、10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

③饭量的交替：如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

3、吃高热量的食物。

完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶：一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp可以让你每天增加300kcal热量。

4、力量锻炼。

做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习55培训过程。每周三次每次30分钟。

5、获取蛋白质。

你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等

鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

蛋类：吃富含维他命的蛋黄。

乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

坚持几个月，效果就出来了。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不要改变。

身体特别瘦弱的人怎么健身

身体特别瘦弱的人怎么健身，拥有匀称的肌肉是大多数男人的梦想。但是偏瘦的人锻炼时和平常人锻炼不一样，需要注意一些事项，下面一起来看看身体特别瘦弱的人怎么健身。

身体特别瘦弱的人怎么健身1

1、营养及饮食

天生瘦的人一般来说，骨架比较小，内脏功能较弱，以致进食及胃口都较差，进食及营养不足情况下，体重难以上升或越练越瘦也不是什么新奇事了。

所以第一点必需特别重视的，一定是饮食及营养，开始时少吃多餐，慢慢地胃口开了才增加食量，瘦子增肌很多都是心想吃，但一到进食时却实在吃不下。

但请谨记，让自己变得能吃是需要一点时间的，绝不能操之过急，不然吃出肠胃病则得不偿失，如果在加餐初期确实吃不下，增肌粉也是一个不错的选择(当然先决条件是你没有乳糖不适)。

而营养分配方面只要不是高脂饮食便可以，就算是增肌增重，多油高脂食物也应尽量避免，饮食首要为高碳水化合物，高蛋白质，合适脂肪进行。

至于在晚间应否吃碳水化合物食物，应以个人情况去决定，很多人碰到增肌增重停济不前，经过微调在晚间进食碳水类食物，效果是显着的，体脂也不觉明显增高。

一本通书并不能看到老是必然的，何况是复杂的人体，在碰上难题时最好请教身边经验人士或专业教练给予专业意见。

2、训练计划

健身动作及训练计划多如天上繁星，究竟什么是适合自己呢什么适合瘦的人士呢

太复杂的训练计划就不在这里说了，说说重点好了，应该是重点中的重点才对。

首先不要浪费太多的时间在健身室里，对于一位瘦的人士来说，45分钟已足够了。

因瘦弱人士能量储备本来已不多，训练时间太长容易发生负热量，越练越瘦危机会提升，但请记住，这45分钟是精英及黄金时间的训练，请你埋头苦干的进行，让手机暂时离开你吧!

3、训练内容重点

组间休息时间严格控制在1分钟。

训练动作应当在6个以内，甚或更小。

每个动作4组正式组

大重量训练，每组8-12RM

训练动作应以多关节复合动作为主，例如深墫，卧推举，硬拉等等。

完成后尽快离开健身房，马上补充需要的营养，因肌肉并不是在健身房增长的，而是在健身室外的营养补给及休息恢复。

身体特别瘦弱的人怎么健身2

适量的有氧运动

持续30分钟以上的有氧运动会消耗大量的脂肪，而身体偏瘦的人脂肪含量本来就很低。所以，偏瘦的人锻炼并不适合长时间的有氧运动。建议瘦人锻炼每周安排2次有氧运动即可。

规律的力量训练

力量训练，也称作无氧运动。偏瘦的人锻炼肌肉需要做大重量的器械抗阻训练，器械可以选择哑铃、杠铃以及健身房的各种力量器械。这样的好处是有利于增大肌肉的体积，同时也减少了身体脂肪的消耗。建议瘦人每周安排4次力量训练，每次时间控制在40分钟以内。

充分的营养摄入

健身界一直流传着这样一句话：三分靠练，七分靠吃，充分的营养摄入对肌肉的合成有很大的帮助。一般健美人士在锻炼期间都补充充足的蛋白质。而偏瘦的人在锻炼期间除了补充充足的优质蛋白以外，还需要补充大量的碳水化合物。建议偏瘦的人群锻炼期间饮食方面安排每天4-5餐，每次8分饱为宜。

身体特别瘦弱的人怎么健身3

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。

随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

当然是隔天锻炼！

你现在做的都是无氧运动，无氧运动每次做到肌肉有酸痛感最佳，不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

六七个鸡蛋有些浪费，人最多一天吸收两个，多吃蛋白是正确的，鱼肉多吃、同时可以多吃些牛肉。

增肌的方法我是CTRL+V的，鉴于内容非常完整，发给你，参考下：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

可以。

但是运动和吃是要一起配合的。

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规则一（吃）

胖的人如何长胖的？肌肉大的人如何变大？块头大的人如何变大的？就是吃！

『但是我吃的多，就是长不大。我猜是因为我新陈代谢太快』少废话了，重新开始新的生活计划。每个小孩都会找借口 - 但那些都是废话。你是想要肌肉变大？还是你要一直发牢骚长不出肌肉？

如果你真的想让你的肌肉变大，那就照我说的话做。

计算卡路里（热量）如果你不计算卡路里那你绝不会成功，你只是在浪费自己的生命、浪费大家的时间，白问该怎么长肌肉。增重并增加肌肉的的唯一方法是正确地摄入大量的食物（卡路里）。如果你不这么做，你做的一切都帮不了你，即使再怎样的锻练、再怎样补充营养品，你都一样什么也得不到！身体需要一定量的热量来生长。摄入的热量会转换成脂肪或长肌肉；如果得不到足够的营养，顶多保持体重，不然就是变瘦。

你想要让你的肌肉长大，你必需要吃适量的食物。该吃多少呢？首先，准备一个卡路里计算器，还有一个量杯，也可以准备一个便宜的食物秤。然后，准备一本记事本并随身携带着。

靠！ 增个重要不要这么麻烦？ 如果你想确实解决“顽疾”，或近期看到些成效。

我的回答是：要的！

现在，计算你一天所吃食物的热量。在一天结束之后将你吃的食品热量相加，结果是不是与你所想的有段差距？

可能你会发现你第二天比你第一天所吃的多了500卡路里，甚至更多或更少。为达增重的目的，我们计划每天吃五餐、六餐甚至更多。维持这个热量的摄取量，并持续一周（七天）。在你第七天起床的时候（还未进食任何东西）检查你的体重。你是否变重了？

没有吗？那么下周每天的饮食再增加500卡路里。再持续一个星期，看看结果。

如果体重还是没变，而且你发现可能你吃的不够，那就换更高的热量的食品试试，比如可以在饮食中多些脂肪的摄取。

如果结果是肯定的，你变重了，那么保持你目前卡路里摄取量直到你体重不再增加，然后再规划此后的每天再额外增加约250到500卡路里。当你的体重增加了，你需更多的卡路里来增加体重。

（不要在一天的中间检查你的体重， 那毫无意义的 - 有食物在你的胃里，和膀胱里，就算喝一杯水都能在短时间内增加一磅的体重。）

准则：如果你在一星期内增加一磅或二磅，请调整你每天的热量摄取，每天减少250卡路里，直到你每周获得的体重低于一磅。

如果一星期平均增加的重量多于一磅以上，这意味着什么呢？这表示你获得的脂肪多于肌肉。这不是我们想要的。如果你一星期能增重一磅那足够了，算一下，如果就此顺利的增重，那么每年就能多52磅，那你马上就变的巨大无比了。如果你骨瘦如柴，那你必需在你的日常饮食中增加更多脂肪的摄取以增加重量。

摄取脂肪？为什么？脂肪是高热量的食物，是蛋白质和糖的两倍。当你吃饱的再也吃不下去时，你已摄入了足够的卡路里。但你仍需要摄入许多高品质的蛋白质（乳酪、牛肉、鸡肉），和大量的蔬菜，同时你也要吃高脂肪食物，如果你已经瘦到不敢在刮风的天气出门，那么多一点点脂肪对你不会有任何影响。

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规则二（训练）

当你已开始狼吞虎咽时，也该计划如何保持你的体重而不变肥胖。如果你很瘦，甚至害怕被风将你刮走，那你暂时不必为担心脂肪；但对其他人来说就必须进行锻练，以便运用那些热量转化为肌肉。不吃就不会长肉；吃而不练就会产生脂肪发胖。这是不变的道理。

当你为你增加肌肉而训练时，有一些简单的原则要记得：第一：除非你准备参加全国健美赛，像是手的放置位置等这类小细节就无关紧要，这类琐事对你肌肉增长并没有帮助。第二：当你不做大重量训练时，不要做有氧，尽可能地休息。你应该做的是，刻苦锻练 - 短时间、不花巧、不复杂，尽最大强度练下去。练完腿时你应该感到走路困难。训练强度是肌肉生长的关键，在手臂，练习之后半小时如果你想去拿一杯牛奶，你的手臂应该感到发抖。

将训练时间维持在一个小时以内，2天内不要锻练相同的部位 - 最好是每三天或每四天一轮回。肌肉不是在训练中增长，而是在训练后给予足够的休息时间，它们会在你锻练之后成长。

训练课程中，把各部位的肌肉分开练，不要一次练全身各个部位。因为在练完2到3个部位之后，你的体力也消耗得差不多了（如果你练的够认真的话 ），那么多余的训练只是浪费你的时间，并将减慢的你肌肉的生长。

把训练计划安排的简单一点；例如三角和手臂一天，腿部一天，胸和背部一天。不要在训练手臂之前或之后训练胸和背部，否则会影响胸部或背部的训练。你可以将有关连的肌群排在同一天练，比如胸和三头肌：背部和二头肌。不要背部和三头肌或胸和二头肌一起练。组数和次数记住我们是为增大肌肉的尺寸而练。在训练的平时，一般采取3组，每组8到12次（每组都做到力竭；再也无力多做一次，用大约是你可推的最大重量的百分之70至80）；然后每月安排一次只做一组，只能做6次的大重量（80%以上）训练。

『再也无力多做一次？那是怎么样？』当你正在艰难地去做最后一次时，你几乎要咬碎你的牙齿，你的肌肉正在痛苦地嘶吼，心脏快跳了出来了，就是这种感觉了。因此你应该调整重量来使你在适当的次数后出现力竭，千万不要永远设定你只要做12次就只做12次就停止，如果你还能做下去，下一组增加点重量。

每块肌肉(不是一个肌群)只做一个动作，一个动作就够了 - 假如练的正确的话。例如练三头肌，是由长头、外侧头、内侧头三块肌肉组成，我建议做站姿三头肌伸展、仰卧三头肌伸展、三头肌滑轮下压，来分别完成三块肌肉的训练。稍停一下 要壮就不要怕胖。在你身上的某些地方，增加的重量是脂肪，特别在你的腰部。你要真正地使肌肉变大就必须容忍一些脂肪一定会增加，任何人或杂志都会这样告诉你：变胖是变壮的必经过程。除非在10 或20 年来每年你平均只增加大约3至5磅的重量。增大肌肉尺寸的第一要务，首先增加你的体重、肌肉，等到了一个成果之后，再进行减脂。

这里已经跟大家说了很多次，完善体型就是一个增肌-减脂-增肌-减脂的循环，至于要几个循环才能令你满意，看基因，看训练策略，看饮食计划,它由这些决定。如果你感到你脂肪比肌肉长的更多，想要先将体脂降一点，，这个时候，你有几件事要做。

首先保持你目前的热量摄取量，并减少你日常饮食中的脂肪量。在训练课程中再拨一点时间做些有氧运动。如此下去，当效果逐渐显现，你的体脂正在降低，那么，就这样维持下去；不要减少你的热量，并使你的肌肉赶上来。遇到瓶颈时？其实比较麻烦的，就是在短时间里，你的肌肉生长过快，以至于会在后一段时间内它看上去几乎不再成长。

要尽快突破这种情况，最好的办法是在这段时间内做3个月的力量训练，提高你的力量，并维持你的体重。尽可能地去减脂，但在减脂时不要不顾你的体形（不要过度，以免肌肉消耗）。你的肌肉将会长得飞快以致你必须不停地吃。这需要花3到5年的时间来发挥出你的全部潜能，除非你已经有了相当充分的经验。

身体比较瘦，或者说是身体比较虚弱，这类人士一般常会出现食欲不良的情况，因为吃的比较少，营养供给方面出现一定的问题，往往体质比较瘦弱，要想促进瘦子身体变壮，首先要改善饮食，要适当的加餐，平时要注意适度的运动锻炼，这都有助于逐渐的变胖，身体逐渐的变壮。

瘦子如何变壮1加餐。

瘦子想变壮这一关必须过，一日三餐改为一日6餐，每次正餐后2个小时加餐一次，食物自选大约正餐1/4即可。也许加餐之后正餐量要随之减少，没有关系，即使这样，你一天总摄入量也会增加。2高强度间歇有氧代替常规有氧。

如果你有跑步的习惯，那么你需要做一些改变了。或者把每周跑步次数控制在2次，或者用高强度间歇有氧来代替，研究发现高强度间歇有氧能最小化你的肌肉损失量，绝对的减脂增肌的利器。

38-12RM。

永远记住瘦子变壮需要刺激肌肉，最有效的刺激肌肉的每组动作次数是8-12次，你需要选择一个只能做8次的重量，经过不断的训练，当你可以做到12次的时候，加重量再做到8次。4做全身训练。

在你的计划里要把全身大肌群都包含到，这点对于瘦人变壮极为重要。以能刺激越多肌群的复合动作为主，比如卧推、深蹲、硬拉等。5拉伸。

很多人都忽略拉伸（拉伸图解），拉伸绝对能让你以最好的状态完成训练，这个自己慢慢体会吧。6平台期。

如果你碰到了平台期，那么恭喜你你一定是获得了一些成果了，身体正在向你更好的第二阶段发展。遇到平台期不要急，考虑做一些改变你会平稳度过。

7训练前后进食。

训练前可以喝一些运动饮料，高蛋白和高碳水化合物，能让你以最旺盛的精力来刺激肌肉，达到最好的增肌效果，同时也能防止训练中肌肉的消耗。有条件可以补充悍金斯增肌粉，效果更好。训练后进食至关重要，高蛋白和高碳水化合物必不可少，训练后建议进食2次，每隔半个小时。8关于恢复。

恢复包括3个关键点，一个是进食上面说到；另一个训练次数的控制，瘦人变壮建议一周3-4次，免得过犹不及；第三个就是睡眠，如果你能每天保证7-8小时睡眠，那就等着肌肉疯涨吧！

我觉得这是可以的健身对于一个人来说并不是简单的让他减肥，而是让她去变的更加的强壮，如果说你很肥，那么健身可以帮助你减肥，如果说你很瘦，那么健身可以帮助你增肥，所以我觉得健身这种渠道就是中和人的一个身体的一种情况吧，就是让你看起来更加的健壮看起来更加的健康，所以我觉得瘦的人是完全可以通过健身来达到增肥的一个目的的。而且健身增肥，对自身来说绝对是有很大的好处的。

健身增肥的话主要是通过增加自己的肌肉然后让自己看起来更强壮，所以我觉得这种增肥要比你普通的去吃一些好的东西，然后最后堆积脂肪然后通过这种方式要增肥药好的多，通过健身去增肥，你会发现自己会变的特别的健康，而且自己对一些事情，也会有更加的精神去处理所以我就这个时候，健身真的是一个非常好的帮助能够让你去更快的去得到一些东西，然后让你更快的去适应一些东西，所以我觉得健身真的是很好的。

健身的时候呢一去多吃含蛋白质的东西因为只有多吃一点含蛋白质的东西你的肌肉才会长的更快然后才能更对你自己产生一个很大的好处，之后呢，能够很快的时间内才能够长出更多肌肉所以我觉得这个时候，蛋白质真的是非常重要的所以这个手一定要记住一定要多去吃含蛋白质的食物，像鱼啊虾蛙之类的，牛肉也是非常不错的推荐所，以我希望大家都能够通过健身能够去得到自己一个想要的身体一个健康的身体。