健身的过程中心率达到了143

肌肉比例下降吧，消耗大，摄入不足。

训练太猛，体能储备不足，燃烧肌肉，训练以后没及时休息和补充足够的蛋白质。

多休息，多吃，增肌的阶段不要刻意戒掉含油、盐、糖类食物，会对整体的增长有帮助

看你的目的和静息心率水平，如果仅仅是为了保持心肺功能或者稍微增强一下心肺功能，普通人（早晨刚刚睡醒测量心跳为65左右）最低做到110下左右就可以了，但是持续时间需要20分钟以上。

如果想提高运动水平，需要保持心率145次，持续20分钟。

如果想让自己心肺机能很好地改善，需要持续40分钟150次心率。

如果你早晨刚刚醒的时候心率比较高，可以适当降低最高心率，维持在最低105-108左右。

　心率指的是心脏每分钟跳动的次数，是用来衡量运动强度的一个常见参数。那么，运动员无氧运动正常心率范围是多少呢下面我带你一一了解!

运动员无氧运动正常心率范围

　每个人的健康和体质状态不同,健身运动的有氧心率范围会因人而异、因时而异。一般来说,能强身健体的合理运动负荷是本人最大运动心率值的65%—85%之间,也称为靶心率或叫做目标心率(是指能获得锻炼效果并能确保的安全心率)。

　另外,具体运动心率也会根据运动强度的不同有不一样的表现,中低强度的运动心率在110—140次/分钟之间,强度比较激烈的像减肥运动心率在160—180次/分钟之间,最大不超过210次/分钟。

无氧运动的好处

　提高身体免疫力。运动过后,损伤的肌肉的修复、乳酸的代谢消耗脂肪,增大肌肉、脂肪的比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。

　锻炼肌肉,无氧运动速度过快、爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。

　降低了疾病死亡的风险。无氧运动的运动量比较大,对力量的要求比较高,在做无氧运动的时候使肌肉收缩速度、力量均能提高,有效降低了疾病死亡的风险,降低骨质疏松的风险,无氧运动对增加肌肉的耐力、速度方面的提高贡献很大有氧训练对骨密度增大效果不大,而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好,更能有效降低骨质疏松的风险。

做无氧运动的注意事项

　1、在进行剧烈的无氧运动后,为了保证人体安全,通常不要立即坐下,在无氧运动结束后,可以进行一些慢走,因为在进行剧烈的无氧运动后,人体的血液循环很快,如果立即坐下或停止运动,会对心脏造成一定的损害。

　2、以中等强度进行锻炼时,锻炼的时间要足够长,每次锻炼不要少于30分钟。在中等强度运动时,机体没有办法开始就动用脂肪供能,脂肪从脂库中释放出来运送到肌肉,差不多需要20分钟的时间。可以根据自己的兴趣爱好来决定运动的种类。

　3、脂肪的储备和动用是一种动态平衡,因此要经常参加运动,不要三天打渔两天晒网。减肥运动应每日进行。

做无氧运动的坏处

　1、运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

　2、乳酸酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。

　3、所以无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失。不过,在锻炼的时候,最好听从健身教练的指导,选择一个适合自己的训练计划。

　4、不做充分的准备活动、错误姿势会导致运动损伤,临睡前激烈运动会导致失眠。

不管是平时训练，还是健康跑步，都离不开两个关键数据，那就是配速与心率。

通常情况下，配速是指一公里所需时间，心率则是一分钟心跳次数。

一般追求健康跑的人，会非常注意心率问题，他们会根据通常所讲的180-年龄来严格控制自己的跑步心率，会觉得，凡是超过这个值就是不好的，不科学的。

这对于健康跑的人很适用，所以不追求速度的跑者完全按照这个配速跑是非常好的，这种方式不会使速度提升，但却是保持健康的最佳选择。

不过，人毕竟都有争强好胜的心，凡事一成不变都是乏味的，在健康的基础上追求自己能够达到的成绩是人的共性。

当然，追求速度不能蛮干，在平时训练中要以心率为准，今天，我们就来谈谈跑步配速与心率怎样和谐共存。比如说：为什么有时候心率固定，配速却下降了。

一、有氧跑是重中之重

健美首先分三个训练期，也有人只使用两种训练期，每个训练期为4个月。三个训练期分别为分化训练，力量与大肌肉块训练还有优化训练。分化训练是新手锻炼2到3个月后向高水平冲击的训练期也是力量与大肌肉块训练和优化训练的过渡期；力量与大肌肉块训练主要是冲击力量提高肌肉围度与质量的训练安排；优化训练主要是为肌肉塑形服务的。 分化训练和力量与大肌肉块训练日程安排

日程1

周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿

深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）

站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）

站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌

平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸巨型组 （胸大肌）

俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 （中背部肌群）

负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）

周五 肱二头 肱三头 小腿

杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举（肱二头）

窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉（肱三头）

坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌

仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉（背阔肌）

斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提巨型组 （三角肌）

杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）

跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体（腹肌）

日程2

周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿

深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）

站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）

站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周三 胸大肌 肱三头 腹肌

上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟（胸大肌）

仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压（肱三头）

小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体（腹肌）

周五 背部肌群 肱二头 小腿

拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌）

俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）

双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举（肱二头）

坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周六 三角肌 斜方肌 腹肌

杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌）

哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）

转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）优化训练日程安排

周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿

周二 胸大肌，腹肌

周三 背部肌群 小腿

周四 肱三头，腹肌

周五 肱二头，小腿

周六 三角肌 斜方肌 腹肌

分化训练(中高强度锻炼） 每个动作3-4组 每组次数10次力量与大肌肉块训练（高强度锻炼） 每个动作4-5组 每组次数6-10次优化训练（中低强度锻炼） 每个动作3组 每组次数12-15次 减肥运动跑步是最重要的，40分钟的有氧跑步吸入的氧气会燃烧糖原（基础能量物质，平时的碳水化合物提供），脂肪酸（脂肪提供）以及氨基酸（体内蛋白质提供）。建议一周跑5次这样能大量燃烧脂肪酸分解脂肪。可先无氧运动后有氧运动，使糖原在无氧运动时大量消耗转换成有氧运动时会快速以脂肪酸代替供能，而且能保证无氧运动力量发挥充分。 蛋黄比蛋白拥有更多优质营养，但多吃胆固醇会升高，肥腻的食物也是如此。但运动期每天3-5个蛋黄是不会对人体健康造成影响的。 『肌肉战争高下弦提供，请勿复制』

　　你知运动心率吗你知道达到什么程度就已经到人的极限了吗下面就跟着我一起来看看吧。

　　运动心率

　运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好，心率低对身体没有危害，但是锻炼效果不好。

有氧代谢

　正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。

　首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4，这样一来就知道自己安静时的心率了。

　第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。国际一般用220 - 年龄所得值为最大心率。

　第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。

　不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。常用的公式是(最大心率-运动前的心率)/2+运动前心率。这个公式可以反应出不同性别、年龄的个体心率。这个公式适用于有氧运动和无氧运动，有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同，但是都能在运动时提高心率。

　比如在涉及游泳等运动的间隙训练中，一般多将心率控制在120-150次/分的最佳范围内。一般学生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年龄来控制运动强度。所以，不管你是在做有氧运动，还是无氧运动，你都可以用那个公式，知道自己做运动时的最佳心率。

运动心率公式

　第一个是：目标心率=(最大心率-静态心率)x 强度百分比+静态心率

　第二个是：目标心率=最大心率 x 强度百分比

　一般人在进行有氧运动的时候控制强度都会用到上面两个公式，而很多人错误的认为第一个公式仅仅是一个更为安全有效的公式，其实不然。控制有氧运动强度的方法大致有两种一种是用最大心率百分比，一种是用最大耗氧量百分比，而最大耗氧量百分比往往要比最大强度百分比高10%的强度，就是说最大心率60%的强度和最大耗氧量50%的强度是相等的。而上面第一个公式计算出来的运动强度其实是相当于最大耗氧量的运动强度，因为加入了个人的静态心率所以安全性更高些， 不过在设定强度时候就不要和最大心率百分比混为一谈了，否则在对特殊人群进行安排训练时很容易会出现问题。

运动建议

　近几年，因心脏疾病突然猝死的事件屡见报端。谈到心绞痛、心律不齐、房颤这类心脏问题，许多人似乎都能“对号入座”。生气时心脏难受，高兴时心脏也难受;运动快了心脏吃不消，不运动心脏也受不了。面对这么多的心脏问题，怎样运动才更科学

　其实，找到有利于心脏健康的运动并不难，难的是怎样掌握好运动的“度”。当你开始运动之前，最好为心脏健康做个“运动设计”。我们都知道，医生治病有“药”，同时还必须有“方”，“处方”才是治病的关键。运动的道理也一样。每个人的体质、病情、生活方式、心理状态不尽相同，因此，心脏不好的人不仅应该考虑哪些运动对心脏有好处，还要考虑什么样的运动适合自己，并“设计”适合自己的运动方案。

　所谓“运动设计”，指的是一套较为完整的健身体系。在进行设计前，先要进行全面分析，确定适合自己的健身模式。

　对于一般人来说，运动的最佳时间选择下午三点至晚九点的，长短控制在半小时到1小时。锻炼强度的控制可以根据下面的方法来计算：

　最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)

　(220─现在年龄)×08=最大运动心率

　(220─现在年龄)×06=最小运动心率

　最佳运动心律控制区域计算法：(适合有心脏问题的人)

　晨脉×18=心率控制上限

　晨脉×14=心率控制下限。如果在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。

运动时心率多少合适

　1、健康而体质较好的人群

　有氧心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。

　2、如果希望个性化，可用常用公式计算

　有氧运动中合理心率=(最大心率-安静心率-年龄)×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210;安静心率指运动前相对安静状态下的心率;Q代表运动量，50%以下为小运动量，50%～75%为中运动量，75%以上为大运动量。

　如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动，确定有氧心率=(210-76-50)×50%+76=118次/每分钟。

　3、对中老年人来说，可以采用最简单而安全的方法

　适宜的有氧运动心率=170-年龄。如60岁，参加有氧运动时，心率宜控制在170-60=110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人，为了安全，可以选择(170-年龄)×09。

　值得注意的是，上述内容只是一般规律，在实施中一定要根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，这时运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。

　总之，在运动中自己学会数心率(脉搏)，用来控制运动量非常必要，它不仅为参加运动的人增加了一份安全保障，也有益于保证运动的健身效果。我们可以练习摸手腕部的桡动脉或下颌骨(下巴)的颌下动脉来数脉搏，如果条件允许，戴心率表当然更加理想。

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运动时心跳多少正常

　运动时心跳多少正常，很多锻炼者对准备活动的机理和要求却了解甚少，充分掌握了自己的运动时心跳,，在进行不同的运动锻炼时，就能更好的控制运动量和运动强度，本文内容是运动时心跳多少正常。

运动时心跳多少正常

　 1、运动时心跳多少正常

　锻炼时的心率在117 ~ 153次分之间，运动负荷是合理的。高于 或低于此范围，就要适当减小或增大运动负荷，把运动心率调整到这个范围之中。

　 2、运动前注意事项有哪些

　运动之前要做好充分的准备活动，这已成为每个参加锻炼者应具备的常识。然而，很多锻炼者对准备活动的机理和要求却了解甚少，因此，尽管在运动前做了一在进行体育锻炼前应该充分作好准备活动些准备活动，运动时仍会有创伤发生。

　一般而言，每次准备活动，大体上包括一般性练习和专门性练习两部分。一般性准备活动包括走、跑、跳、徒手操等，活动部位较全面，从颈、躯干、臂、腿直到脚，练习时应柔和细致。专门性准备活动则是根据不同项目的特点和要求而采用的一些练习，其作用是使大脑皮层对某一项运动或某一技能产生特有的适宜兴奋性。

　 3、运动后不能吃哪些食物

　果汁

　你可能认为，果汁应该是再好不过了，尤其是鲜榨的，多么有营养啊。其实不然，试想一下，榨果汁不是将数个甜橙就是将3、4种不同的水果一股脑的塞进榨汁机里，这样的结果就是创造出含糖量奇高的怪物级饮料。

　咸味零食

　运动后如果吃含盐量大的食物会使身体内部出现失衡的状况。刚出完一身汗的身体其实是需要电解质的——从盐里摄取。但是一旦你矫枉过正，摄入太多的盐分，那么身体就会变得臃肿不堪。

　蔬菜

　很惊讶的看到蔬菜上榜吧，虽然蔬菜能提供你充分的健康营养。但是，运动后的身体暂时还用不上它们，相比起这些营养元素，身体更需要的是直接能够转化为能量的食物。

　 运动带来哪些好处

　1、坚持每天运动可以增强自身的体质。适当的体育运动可以促进全身血液循环，确保心脑的正常营养，促进人体的正常分泌和代谢，提高免疫力，只要我们运动得法，做到持之以恒，健康会主动送上门来。

　2、坚持每天运动可以促进思维的活跃。坚持每天风雨无阻的运动身体，表象是强健了体魄，灵活了肢体。其实，肢体的灵活会带动大脑思维的灵活，持之以恒的运动可以有效的促进脑细胞的活跃度，提升我们的智力水平，让自己的思维变得更活跃。

　3、坚持每天运动可以磨练我们的意志。磨练意志与克服困难向来是是紧密相关的，进行体育运动，要实现强身健体，必须要克服重重困难，用刻苦的训练运动身体，用辛勤的汗水磨练意志，持之以恒、遵守规则，不可“三天打渔，两天晒网”，只要坚持下去，一来达到了强身健体的目的，二来也磨练了自己坚韧的意志，塑造起了自身良好的个性心理。

　 哪些人不宜做剧烈运动

　1、心脏病高血压糖尿病

　心脏病、高血压、糖尿病是夺走国人健康的三大凶手，而多运动就是预防这三大疾病最好的方式之一。但这类患者的血压、血糖不够稳定，所以运动项目、运动强度、运动频率的选择要特别小心，需视身体状况而定，尤其生理状况及外在环境会影响血压及血糖的变化，更需要注意运动时的安全性，一有情况不对，觉得头晕、气喘、胸闷、冒冷汗，需立即停止动作、休息。

　2、贫血

　贫血就是红血球数或所含的血红素减少，常会发生脸色苍白、身体虚弱、使不上力的症状，台湾女性最常见的是缺铁性贫血，这是铁质摄取不足所引起的一种贫血。贫血病人最好不要做激烈的运动，因为运动时的需氧量增加，但是如果血液携氧的能力下降，身体得不到足够的氧气，就容易产生心跳加快、呼吸急促、头晕目眩的状况。

运动时心率多少算正常

　 1、运动时心率多少算正常

　一般的运动比如游泳等运动的训练中，一般多将运动心率控制在120-150次/分的范围内，一般晨跑中的心率控制在130-150/分，充分掌握了自己的有效心率后，在进行不同的运动锻炼时，就能更好的控制运动量和运动强度，达到更好的健身、减肥、塑形的效果。

　 2、什么是心率

　心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。一般来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年轻人慢，女性的'心率比同龄男性快，这些都是正常的生理现象。安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟(运动员的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右)。

　 3、运动时怎样控制心率

　热身准备活动 50%-60%最大心率。正常成人大约就是100次左右。

　有氧减脂肪匀速跑 ，60-70%最大心率，普通成年人计算起来大约是130次左右。

　快速跑、变速跑或间歇跑，70-85%最大心率，大约是150次/分钟。

　这样的锻炼可以逐渐提高心肺功能和肌肉、韧带、支撑器官的能力，不易受伤，更安全。

　例如 一个25岁的女性，

　最大心率为220-25=195

　热身活动时心率可以提高到98-117次

　有氧匀速跑步是心率可以到达 117-137次

　快速跑时心率可以达到 137-165次

　对于体能较好，经常跑步的人，可以以145-165次/分钟为主要的训练区间，结合150-180次/分钟的变速跑、间歇跑(占总训练量的15%-25%)，可迅速提高专项耐力水平。

　 如何测试心率

　测试心率最简单的办法是测“桡动脉”的脉搏。桡动脉位于手腕的内侧靠近大拇指的这一侧。还有一个运动心率的控制区域计算法:

　(220-现在的年龄)x08=最大运动心率

　(220-现在的年龄)x06=最小运动心率

　像那些剧烈运动，就是不适合心率过快的人，因为剧烈的运动会加快他们的心跳，这样他们很容易出现生命危险。他们要锻炼身体的话，最好是做一些平缓的有氧运动，比如慢跑、气功等等都是不错的运动方式。或者是略快的步行，这些都是可以的。甚至太极拳都是可以的，这个锻炼方式不仅仅可以锻炼心率过快的人的身体，而且可以让他们有更好的免疫力和抵抗力对抗心率过快这种问题。

　 运动时心率过快有什么危害

　心率增快导致心脏舒张期明显缩短，耗氧量增加，会减少左室充盈时间和冠脉灌注时间，造成每分心输出量下降和心肌血供不正常，另外，还可增加血流剪切应力，对血管造成损害，促进粥样斑块形成，甚至诱发动脉粥样斑块破裂。

　大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右，如果你狼吞虎咽，神经中枢还来不及产生饱腹感，造成过量饮食，这对于有高血压、心脏病的患者，易产生心慌、不适等感觉。

　在聚会、K歌等喧闹的环境中，人们一直处于兴奋的状态，容易导致血管收缩、血压升高，可能诱发心律失常。另外，不注意劳逸结合，经常加班熬夜，也很容易使交感神经系统长期处于兴奋状态，导致身体机能紊乱，引起体内主要的器官和系统失衡，心跳就会更快地跳动。

　人处于低潮或者焦躁的时候，感觉心脏猛跳，最好赶紧离开现场，转移注意力。面对问题，不要总想着如何再让它变为虚无，尝试着去接受，去面对现实。