每天都去健身房如何增肌？

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

很多人都喜欢在健身房锻炼身体，如果大家想要让自己的肌肉更有力量，那么大家要使用正确的锻炼方式，最好要寻找一个专业的健身教练，他们会指导大家采用有效的方式锻炼肌肉，例如引体向上或者深蹲。不仅如此，健身的人也要注意自己的饮食习惯，不要在健身期间吃一些酱油重辣的食物，选择一些合适的健身餐。

一、寻找专业教练的帮助，进行举重训练

男性朋友在健身馆里也喜欢锻炼自己的肌肉，好的身材会让个人魅力值不断上升，没有对象的人也会通过这种方式吸引异性的眼光，最主要的是会让大家的身体变得健康，所以大家在健身馆的时候一定要进行专业的肌肉训练，如果是自己不断摸索的话，可能会存在一些误区，最好的办法就是要寻找一个专业教练，举重训练也是一个非常不错的办法。大家可以根据身体的不同部位而选择不同的训练，开始的时候大家要让身体逐渐适应，教练也会根据大家自身的情况制定一个合适的计划。

二、选择合适的健身餐

如果大家一边在健身房里锻炼身体，一边又吃一些重要重大的食物，那么大家每天做的运动都白费了，所以为了让自己的肌肉看起来更加发达，在健身期间一定要克制住自己的嘴巴。平常要多摄入一些高蛋白的食物，例如新鲜的肉，坚果，乳清蛋白等等。

三、结束语

健身的人自律性一般比较强，所以他们也会仔细的计算每天摄入的卡路里，如果每天吃到东西比较多的话，他们也会通过运动来消耗卡路里。不过在此之前，大家也需要知道自己身体的基础代谢率。这些问题都会有专业的教练给大家算好，大家需要做的就是要规范自己的饮食，按时完成每天的运动量。

      高强度间歇运动相信大家都不陌生，很多人也将其奉为“减脂神器”。每次跟着健身app跳完一套20min的”HIIT”，绝对是大汗淋漓让你觉得今天的运动强度可真高！

     但是运动强度的真正定义到底是什么？汗流的多就代表运动强度高？减脂效果好吗？从字面上定义心肺功能需要的“高强度”，代表着你需要在短时间将心率提高至少大于80%储备心率(储备心率=最大心率-静息心率)。换句话说就是运动完一个字都讲不出来的程度，差不多就靠近你的高强度了。

      因此，要是当你跟着视频跳完一套20min的高强度间歇训练， 虽然流了很多汗 ，但身体还完全处于绝对较轻松的状态， 则表示你可能根本没有达到高强度。或者说你可能在第一组动作全力做时有达到较高强度 ，但随着你身体乳酸的堆积产生疲劳后面几组动作完全变形， 或者每组个数减少强度也就因此大大缩水。

       这里教大家一个保证自己在做中高强度训练时防止身体悄悄偷懒的办法，你设置一个10min的计时器  每1min提醒一次，第一分钟拼尽全力做burpee、跳绳或者深蹲跳， 数出自己的极限是多少个 ，接着休息1或2min(取决于你心率恢复情况)接着第二组开始1min全力做burpee(一定要在这个一分钟内做到和第一组相同的个数)这样就可以保证你的强度不会降低。这样下来3-5组保证你累得想骂人哈哈， 可能再也不会觉得自己之前训练强度高了。

       但是呢 ，我也不建议健身新手的同学们去尝试这些极端的训练方法， 其实健身app上适用于大众的中低强度运动，还是很有实际价值的，只要你能跟着它们运动起来 ，身体就会有健康正向的反馈。还是之前那句话 一定是你自己喜欢并乐于坚持下去的运动才是最有效的运动！！

每个健身锻炼者在在刚开始踏入健身这条道路上时都会遇到各种各样的训练难题。比如在练习时动作没有做准确、锻炼前没有做好拉伸、肌肉的刺激强度不够等等。这一切的问题都是每个初入门的健身者要遇到的。而且很多人没有很好的认识到解决这些这些问题方法，没有去做到正确的改变。导致练习的停滞，甚至失去了锻炼肌肉的信心。

所以小编在这篇文章中给广大健身爱好者整理了四大健身中要注意到的健身体验方式。如果正确运用了这四大体验方式，对于你的健身效果会有大大的提高，并会让你的健身理论知识库又增加了一些必备的知识。

一、“所想即所得”

在健身中，“身=心”。这个什么意思呢？就是你的身体和心里所想的要把他们等同于一体，你所思考的就是你动作上所反馈出来的东西。所以在练习时内心的思考是极为重要的，你的心想控制肌肉的发力部位，可以让锻炼的效果更加的集中与一点上，如果你在练习时走神或注意力不集中就很容易出现锻炼的部位不准确，还可能出现锻炼事故。

每个人的身体都是不一样的，所以健身体验感觉也是有一些异同，所以这个锻炼中要想找到真正适合自己方式就要通过不断的实践去找到，就好比如你在练习肱二头肌时的感觉，别人对你说是没有用处的，只有经过自己的不断练习，不断集中注意力去感觉自己练习时真正的发力点。这样子经过不断的实践你就会可以让自己的神经更加的敏感，对于肌肉的控制会更加自如。所以，锻炼时集中精力是非常重要的。

二、泵感

泵感可以说是每个健身者最为喜欢的东西，他让你的肌肉在短时间内可以纬度变得比平时更大，让人看起来更加的壮硕。泵感就是在你开始训练后，经过四或五组的练习，你的肌肉膨胀得非常大。这是因为在练习时你的肌肉运动与心血管系统的压力使得血液流入特点的区域，使得肌肉膨胀变大。

泵感的感觉是非常美妙的，每个健身爱好者都会喜欢这种感觉，这可以说是一种“训练高潮”。他让你的训练如同打了兴奋剂一般，在持续的泵感下你的训练热情会高涨。当然，如果在练习中你练了很久还是没有泵感出现的感觉，就说明你需要做出一些训练调整，没有泵感的出现很可能是因为你的休息不够，身体过于疲劳，又或者是你的营养补充不足，这些对于的泵感的产生都会有一定的影响。

当然，最主要的还是注意力的集中，如果你在练习中注意力不集中对于泵感的影响是最大的。所以，不管出现了什么问题影响到了，就要马上做出调整，不要让自己身体过于疲惫，要注意饮食营养的补充，保持精力的集中，专心的练习，泵感是仍然会出现的。

三、训练强度

在某个锻炼期间，你经过一段时间的持续练习肌肉还是没有得到变化，这说明你要改变自己的训练强度了。很有可能你在锻炼的瓶颈期了。突破的瓶颈期的方法有很多，其中增加训练的强度就是一个极为有效的方法。增加训练的强度对于你的身体刺激会更进一步，从而突破身体的生长限制。

那么我们该如何去提高训练强度呢？可以记住这四点小方法。

1、增加训练的重量。

2、增加锻炼每一组的反复次数

3、减少健身组之间的休息时间

4、运用超级组锻炼法则，不断做更多的组数。

四、肌肉疼痛和肌肉酸痛

每个人在锻炼中都会遇到的问题，就是肌肉疼痛和酸痛。这两个是最为人头痛的问题，但是我们做的事要区别疼痛和酸痛的区别。酸痛是很正常的肌肉锻炼事情，而疼痛就不是一个好的信号了，疼痛很有可能是你肌肉出现拉伤或扭伤等问题。所以，我们在练习后要正确的区别自己身体的酸痛是属于哪种类型的，如果是酸痛就要做足必要的拉伸和休息。如果是疼痛就要感觉找到具体的疼痛位置，寻找正确的治疗方法。

很多时候我们在锻炼过程中我们的肌肉疼痛是必不可少的，这中疼痛对于我们的肌肉增长效果是极为有效的。比如你在练习肱二头肌过程中，你的肱二头肌已经在很痛苦的尖叫了，可是你还是不能停，因为只有再做第十次或十一次你才能练就更强大的麒麟臂。

好了，这就小编今天给大家介绍的四个肌肉练习体验，你在锻炼中要正确的去运用或者寻找锻炼的体验感觉，这样子对于肌肉的刺激才是极为有效的。

现在有很多的大学生都开始喜欢上健身，但是由于条件的限制，他们在学校很难完成有效的增肌锻炼，增肌效果很差，他们很难收获到自己想要的锻炼效果。

特别是一些在宿舍健身的同学，只靠着哑铃，是很难完成有效的增肌练习的。所以，如果你真的急切想提升自己的肌肉量，那就让自己开始科学的锻炼和饮食，这样你的增肌才会更有成效。那我们该怎么做呢？下面给大家介绍4点方法，只要跟着做，就可以提高自己肌肉增长效率。

第一点方法、进入健身房锻炼

如果你真的想让自己肌肉量得到有效的提升，进入健身房锻炼这是必须要做的。因为你在宿舍里锻炼，你很难让自己有足够的锻炼条件，你没有必备的锻炼器械。虽然说哑铃可以锻炼到全身部位，但这种锻炼方式效率很低，对于增长肌肉来说效果是很差的。所以，进入健身房里锻炼是我们必须要做的事情，你在健身房里可以让自己有充足的锻炼器械，你可以有效的展开自己的增肌计划。并且，现在很多大学周边都会有健身房，价格也都还可以，这绝对是你健身增肌最好的环境选择。

第二点方法、提高自己的蛋白质摄入

要想有效增肌，蛋白质的足够摄入是关键。大学生因为在学校内，受到环境的制约，很难让自己有足够的蛋白质摄入。所以，我建议大家可以给自己买些蛋白粉，蛋白粉补剂是你蛋白质最好的补充方式，它可以让你轻易高效的补充足够的蛋白。除了蛋白粉，在学校里最好的补充蛋白质的方式就是吃鸡蛋，鸡蛋每个大学食堂里面都会有，并且价格便宜，你一天吃10个，再配合锻炼后的蛋白粉，这绝对足够你的身体所需蛋白了。

第三点方法、饮食质量要提高

饮食的质量一定要保证，在大学里，你没有条件自己制作食材，只能到食堂打饭，这时候一定要控制自己的欲望，不要吃那些煎炸的食品，尽量选择蒸煮的食物，并且富含高蛋白的，不要食用高脂肪的食物。在增肌期间，饮食的质量非常重要，高质量的饮食水平才会让你增长出高质量的肌肉。

第四点方法、休息时间要足够

在学校里，你可能会抱怨自己饮食质量不够，但是休息时间是没得抱怨的，你有足够的条件去让自己得到充分的休息。所以，让自己戒掉熬夜的习惯，过了10点就老实关上手机上床睡觉，这样你才能让自己保持良好的生活作息，保证肌肉增长的质量。

如果你想得到的是一个高强度的训练计划的话，你最好带上午餐和下午间食去锻炼健身。你要是以减肥减脂为目的话，你可以实行高强度训练。上午进行一个小时有氧训练和一个小时的无氧训练，包括半坡慢跑、高坡快走（7km/h以上）、健身车、跳绳任选其一，无氧选择一些静态形体练习，已达到塑性减脂的效果。午休到下午2点开始下午的训练。上跑步机在进行40分钟慢跑或快走，然后进行无氧训练和综合有氧训练。高抬腿、箭步蹲、后踢腿跑穿插进行各10分钟。然后进行各部位的针对性训练。胸肩背可以为一天，肱二头三头肌为一天，腹部练习为一天，腿部为一天，循环进行。这样可使各部分肌肉得到有效放松。要是时间不够，可以分三天练习。上身下身和腹各一天。注意运动后放松抻拉，以缓解第二天的酸痛感。第一天最好要控制一下量，你很有可能会不适应大运动量，第二天肯定会有感觉，酸痛感大概2、3天左右会消失。这是正常肌酸反应。

健身小白要知道的力量训练干货

关于那些力量训练那些事儿干货科普知识分享

力量训练八门必看

新手一周练几次力量

·初学者(刚接触健身1-3个月)

以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼可以有最大的训练效果。

每次的力量训练时间多久

·力量训练时间需要控制在60-90分钟以内

我们体内的糖原储存量只够维持45-90分钟的力量训练

90分钟后只能靠分解蛋白质提供能量了。

力量训练正确运动顺序

热身→无氧→有氧→拉伸

减脂人群

·热身5Min

无氧运动30-50分钟

·有氧30分钟以上

·拉伸5分钟

塑形人群

·热身5Min

·无氧运动40-60分钟

·有氧30分钟以上

·拉伸5分钟

力量训练八门必看

先有氧还是先力量

·肌肉力量训练在前，有氧训练在后

如果将有氧安排在前，则消耗了体内的糖份，此时在进行力量训练

只能消耗蛋白质了。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖

元储备并吞噬掉你的力量。

有氧运动建议

刚开始进行有氧运动的人群可以从低强度有氧运动开始

(快走慢跑踩单车椭圆仪低强度有氧操)

体能变强适应后，再提高运动强度，选择热量消耗更高的有氧

(跳绳HIIT拳击快跑划船机)

力量训练八门必看

怎样设定合理的训练计划

1减脂人群

做大肌群中等复合动作训练，如深蹲，弓步等，多关节的抗阻训练，

建议四组每个动作16次以上、无氧后搭配30分钟HI IT减脂效果更佳

2塑形人群

建议单一部位或上下肢分化训练例如臀部-背部-胸部-肩部分开练；选

择中等重量4-6组每个动作12次。

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运动前需要吃东西吗

力量训练前

·力量训练前补充快碳以便后续的训练供能如香蕉酸奶面包片，适量

不要吃撑

有氧运动前

·新手建议有氧前适量补充碳水及蛋白质，避免低血糖。习惯空腹有

氧的老手可以不吃

运动后需要喝蛋白粉吗

减脂人群：根据你的蛋白质摄入需求，更建议你通过日常饮食的合

理搭配，来实现蛋白质的供应。

·塑形增肌人群：有增肌诉求的建议练后补充蛋白粉加快合成肌肉，

不过要合理计算避免蛋白质摄入过多。