经常健身却一直效果不大，关于健身都有哪些谣言？

女孩子做力量训练会成为“金刚芭比”？肌肉生长需要大量的训练和规律的饮食和休息。对于女孩子而言，肌肉并不是好练的。正常肌肉生长的最大值约为023公斤/月。从普通健美运动员的训练量和饮食来看，要想成为“金刚芭比”仍然具有一定的难度。此外，肌肉练出来了却不加以使用，那么这些肌肉就会被消耗掉。

新陈代谢越快，寿命就越短？许多人会以动物为例。例如，乌龟长寿是因为它们走得慢，消耗也少。事实上，长期锻炼可以有效防止衰老。如果你长时间进行力量训练，那么当你到了一定年龄，你就会有足够的力量来支持你做运动，如跑步、游泳、爬山等。此外，长期耐力训练会延缓心血管系统和呼吸系统的老化。事实证明，锻炼不仅能平衡身体的新陈代谢，还可以防止身体机能的衰退。

运动中出汗越多，减脂就越有效果？许多人认为出汗是脂肪的燃烧，是脂肪从体内排出的现象。脂肪减少的本质是消耗的热量>摄入的热量。只要你在锻炼，你就消耗热量，这与出汗与否无关。此外，出汗与一个人的身体体质有关。同样的运动量，有些人刚开始锻炼就出汗，有些人锻炼后连衣服都没有湿透。如果你在运动中出汗过多，就应该及时补充水分，以防止体内水分和电解质的过度流失。

大块的肌肉都是吃蛋白粉吃出来的，吃蛋白粉对你的健康有害？蛋白粉只是蛋白质的便捷补充剂。除了蛋白粉，蛋白质的来源包括猪肉、牛肉、鱼、豆类等食物。蛋白质补充量与训练强度有关。一般来说，由于训练强度高或饮食中蛋白质补充不足，可以选择蛋白粉作为补充。蛋白粉既不是激素，也不是增肌药物。只有当训练达到一定水平，肌肉对蛋白质的需求增加，然后补充蛋白粉才会有一定的效果。所以，即使吃了蛋白粉，如果不进行锻炼，肌肉也是不会增加的。

自从网络讯息越来越发达，很多博人眼球的话都层出不穷，就为了吸引人们的关注，在健身这方面也不例外。对于健身分为了两个极端，懂得人沉迷其中，而对健身不感兴趣的人，加上一些关于健身的谣言，从而对健身产生误会。

首先我们需要明确的是实践才是检验真理的唯一标准，没有深度了解过的那么发言是不具有权威性的，道听途说来的永远不一定是真的，很有可能是别人编的段子。健身其实也是一门学科，那么我们就应该以科学的眼光去看待问题。

一提到蛋白粉，很多人都有点反感了，这是一个老生长谈的一个问题。我们今天不说蛋白粉的对身体的问题，科普文不要太多。我们就说下蛋白粉的冲泡问题。很多人坚信蛋白粉必须用冷水或者温水冲泡，用热水会破坏其结构。

其实很多人都有这个误区，但是蛋白粉的本质也是蛋白质，这么说吧，和肉类鸡蛋里面的蛋白质没什么区别，但是肉类所含有的蛋白质经过高温之后照样会被人体吸收，没人说要吃生肉之类的。

高温虽然破坏了蛋白质的结构，但是仅仅是从空间结构上来看，而营养吸收上来说影响不大。一般不建议用热水冲调的原因在于蛋白粉里面有着一些物质，一旦遇到高温会呈糊状，结块，导致我们冲不开；另一方面就是会产生气体，喷出会烫伤人体。

这里还有谣言就是我们可以自发的想瘦什么部位就可以瘦什么部位，网上充斥着寻来那多少天轻松瘦某个部位之内了的话。然而事实却并不是如此。我们所说的瘦就是脂肪的减少，然而脂肪是一个全身性的组织，不存在局部减少这么一说。

在健身中我们反复训练某个部位，在热量上斤斤计较，不浪费每一克蛋白质，就是让该部位维度变大，如果训练是让其变小的，健身的人又不是傻子，还训练干什么，还不如在家坐着就能增肌了，训练还会掉维度。

虽然说的是肌肉和脂肪这两个点，但是这个是想通的，运动是需要供能的，那么脂肪就是供能物质之一，我们进行低强度运动时脂肪相对于糖类而言才是主要的供能物质。就我们运动而言，”瘦“是全身的，而壮可能是局部的。

健身可以说很简单，练就行了，运动没有障碍的人都可以进行的，同时也可以很难，我们不仅仅要按照寻来那计划一步一步的来，还要扣好每个细节，然后不浪费每一克蛋白质，尽可能的恢复，这些做好也是非常的困难的。需要我们一直去学习。

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。

健身的谣言和误区有哪些？

1肌肉没有感到酸痛，就是没练好

事实上，肌肉酸痛是来自乳酸的积累，乳酸是身体提供能量时产生的代谢物，乳酸的产生量不能证明训练效果，训练和有氧运动后伸展几分钟可以减轻这种疼痛，真正的训练是否到位主要取决于泵感。所谓泵感是指经过相当程度的阻力训练后，导致大量血液流向目标肌肉的目标肌肉。这时，肌肉会产生肿胀的感觉，这叫做泵感。不过你不必担心，因为几乎所有健身初学者都找不到泵感，泵感需要慢慢体会。

2锻炼前吃糖可以提高能量水平

打开网易新闻 查看精彩 比赛或锻炼前摄入糖弊大于利，甚至像蜂蜜和柠檬汁这样的东西也有不好的效果，根据生理学研究，糖可以引起胰岛素反应，最后导致体内的糖被储存到器官中。需要糖来补充耗尽的能量，只能是如马拉松、高尔夫或网球这样需要连续运动1个半小时以上的运动，这样额外的糖才不会产生额外的能量。

3出汗越多，效果越好

事实上，出汗与健康没有直接关系，这并不意味着你在健身房里汗流浃背，就证明健身效果非常好。事实上，出汗只是降低体温的一种形式，训练效果主要取决于你的训练强度。

　　即便是专业级的业余运动爱好者也可能被广为流传的伪运动营养学知识蒙蔽。美国凯萨医疗研究部门（Kaiser Permanente Division of Research）的营养及流行病学研究人员，克里斯托弗简森（Christopher DJensen）博士对民间流传的十大运动营养学的流言进行了批驳。

　　流言一：多吃蛋白质就能多长肌肉

　　真相：肌肉组织的确是由蛋白质构成的，运动员需要摄入的蛋白质量也确实比普通人多一些。不过，绝大多数的运动员都能轻而易举地获取他们每天所需的蛋白质，而那些额外摄入的蛋白质只会变成额外的热量而已。与其刻意多吃蛋白质，不如把握好摄入蛋白质的时机。

　　肌肉纤维在锻炼过程中会受到破坏，力量训练也会刺激肌肉长得更大更强壮。因此，锻炼前后摄入的蛋白质能确保身体获取到肌肉修复和生长所需的氨基酸。其实身体所需的蛋白质量并不大，接受耐力训练的运动员应该在完成训练后尽快摄入10-20克蛋白质，而接受力量训练的运动员则应该在抓举之前或之后摄入20-40克蛋白质。业余运动爱好者每天所需的蛋白质总量是每公斤体重08-10克。也就是说，体重68公斤的人每天需要54-68克蛋白质。进行专业耐力训练的运动员每天的蛋白质需求是每公斤体重12-16克，如果是体重68公斤的人，每天需要摄入83-100克蛋白质；而进行专业力量训练的运动员的需求是每公斤体重15-17克，68公斤的人将需要102-116克蛋白质。

　　流言二：补充维生素就是补充能量

　　真相：吃几颗维生素补剂并不能让人跑得更快，跳得更高，或是举起更重的东西——至少在短时间内是不可能的，因为维生素及其类似物、矿物质不是“燃料”，不能产生能量。事实上，它们作为代谢的辅酶，作用在于协助实现多种维持正常生理功能所必需的生化反应。饮食中缺乏维生素或矿物质时，人体的各项生理机能（包括运动）便会下降。然而，当体内的微量元素已经足够时，摄入更多的维生素和矿物质不但不会带来更多的益处，反而对人体有害。

　　对于运动员来说，至少要明确的一点是：赛前服用维生素片并不能提高你的成绩。当人体缺乏微量元素时，适量的补充确实可以弥补不足，但效果要在好几个月后才能显现，不是短短几分钟就能实现的。

　　流言三：锻炼时摄入的水分会影响速度

　　真相：出汗导致的过度失水是锻炼时感到疲劳的罪魁祸首。运动员们在长时间的锻炼或比赛过程中硬撑着不喝水的时代早已过去，教练们也不再要求运动员在锻炼的时候定量喝水了。事实上，美国运动医学院等机构普遍认为，运动员应按照自己的出汗情况来调整喝水的量。

　　在锻炼时摄入水分不仅不会影响运动员的速度，反而能帮助他们表现得更好，提高耐力。一般来说，要在锻炼时保持体内水分充足大概需要每小时饮用400-800毫升的液体，而且最好是频繁地少量饮用，比如每15分钟100-200毫升。不过，具体的水分需求因人而异，和每次锻炼的具体情况也有关。因此，有条件的人可以测量不同条件下自己的出汗率，以指导补水。

　　流言四：要不惜一切代价避免脱水

　　真相：一般来说，当身体丧失的水分超过体重的2%时，运动表现会有所下降。这意味着，对于体重68公斤的运动员来说，失去的水分在14公斤内，他们的表现都不会受到影响。参加短时比赛的运动员并不会出现严重的脱水，也就没有必要花额外的时间来补水。与其让运动员盲目地避免脱水，不如让他们注意将体内的水分保持在一个可以接受的范围内，也就是正常体重到少于正常体重2%的重量。比如，一名正常情况下体重为68公斤的运动员，他的“水分范围”就是68-66公斤。

　　流言五：需要水分时会感觉口渴

　　真相：总的来说，口渴感觉能有效地帮助人体避免脱水，但在锻炼的时候，感到渴其实并不是一个好的脱水信号。事实上，当运动员在锻炼或比赛感觉口渴时，他们的身体往往已经过度缺水了。因此，应该明确的是，锻炼时，口渴的感觉并不是身体脱水度的准确标尺，根据自己的出汗率所制订的补水计划才是最可靠的。

　　流言六：喝运动饮料并不比喝水好

　　真相：水固然有着它特有的地位。在凉爽的天气里进行短时的锻炼时，运动员光喝水就足够了。然而，如果锻炼或比赛的时间较长，或在天气较为湿热的情况下，能够提供碳水化合物、水分和钠的运动饮料是比水更好的选择。

　　跟普通的水相比，运动饮料有许多好处。首先，运动饮料中的碳水化合物能在锻炼时维持人体血糖水平。其次，饮料往往口味更好，无形中增大了运动员的摄取量。最后，运动饮料里的碳水化合物和钠会加快人体对水分的吸收。不仅如此，钠还能让人在锻炼时喝下更多的水，而这对于身体的补水是至关重要的。此外，钠可以帮助人体保持摄入的水分。对于自行车这类运动，如果天气炎热，人体对水分的需