怎样增加肌肉

怎样增加肌肉

　怎样增加肌肉， 健身的目的是想让自己变得强壮，塑造自己的身材，让自己的身体变得更加结实有力，那么这个时候我们就需要增加自己的肌肉，那么怎样增加肌肉呢？下面的方法会告诉你。

怎样增加肌肉1

　 如何快速增肌

　1、每周进行二至三次的有氧运动有助于关节韧带增强，为以后进入大重量训练打好基础，保证每天每磅体重摄入一克蛋白质。

　2、最好每隔二至三小时进餐一次，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，多练背，腰，臀腿部的大肌群，不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长。

　3、安排一些大重量的大型复合动作练习，每天要坚持锻炼时要全神贯注，如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时尤其是大肌肉块。

怎样增加肌肉2

　 1、先变强壮

　力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

　 2、使用自由负重训练

　你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

　 安全性： 机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

　 高效性： 自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

　 功效性： 使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

　 多样性： 只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候(组建一个家庭健身房都需要什么)。

　 3、做组合练习

　如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　 4、训练腿部肌肉：

　深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

　当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

　 5、做全身的训练

　不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

　 6、保证恢复

　专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

　 休息： 肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

　 睡眠： 促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

　 喝水 ： 这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

　 吃： “象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

　 7、吃天然食物

　你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。

　 蛋白质： 肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶

　 碳 水化合物： 糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

　 蔬菜： 菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

　 水果： 香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

　 脂肪： 橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽

　 8、吃多些

　对增肌而言，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

　 吃早餐： 早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

　 训练后加餐： 训练后补充蛋白质和碳水化合物，如悍金斯增肌粉，可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

　每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

　 9、增加重量

　如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

　 吃高热量食物： 100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。

　 增加力量： 把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。

　 喝全脂牛奶 ：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。

　 10、获取蛋白质

　蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。

　 红肉。 瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉

　 禽肉 。鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉

　 鱼肉 。金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼

　 蛋类。 把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素。

　 奶制品。 牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清

　如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。

怎样增加肌肉3

　 1、控制你的碳水化合物含量

　例如一个体重在75KG的人，我列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算

　每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势

　每天摄入100-150g碳水=体型保持区域

　每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域

　减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

　 优质碳水来源： 粗粮馒头，玉米，杂粮粥，米饭，面条

　 2、提高你的蛋白质摄入

　还是例如一个体重75KG的人，无论增肌还是减脂期间，蛋白质都要保证每kg体重2g蛋白质的摄入，也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少，而每天运动量过大，身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量，这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以，无论增肌还是减脂，一定要把蛋白质补充充足，这样才能喂饱你的肌肉！

　 优质蛋白质： 水煮蛋，去皮鸡肉，牛肉，鱼肉。

　 3、提高锻炼频率

　如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大，那么很遗憾的告诉你，太难了。只有每周保持4-5次锻炼频率，才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事，健身也是如此，你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间。

　 4、摄入健康的脂肪

　很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪，这里是一个错误的观点，像鱼油，橄榄油，这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸，它可以帮助降低胆固醇，提高身体对糖的利用，防止糖源转化为脂肪，促进肌肉生长。

　 5、戒烟戒酒

　健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳，它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用，结果就是阻碍肌肉生长， 力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌，酒精会使体内的睾丸素减少，从而影响雄性激素的分泌，阻碍肌肉维度增大。

肌肉的诞生并不会影响体脂，甚至很多肌肉男的体脂含量超低，低到一种达到不健康的地步。

所以在健身的同时，只要不使用大量脂肪类含量特别高的食物，体脂率不仅不会上升，而且还会下降，所以你的担心完全是没必要担心的。如果你想降低体脂，推荐你在健身后，食用鸡蛋或大豆类食品，这是人体最好的蛋白质获得来源。其次肉类的话你可以选择鱼肉，鱼肉不仅好吃，而且脂肪含量极低，是很多健身爱好者的理想食品。

当然在健身的同时，不要为了加快降低体脂而不吃肉，只食用蔬菜水果，这种方式其虽然看起来健康，但其实并不是这样。人体每天都需要消耗大量的能量，没有足够的能量来源，很容易造成人体血糖过低。一旦人体开始血糖过低，就会感觉做什么都没有力气，感觉疲乏想睡，整天精神疲惫。这种状态怎么能保持一天的工作呢？而且这种状态对身体也不好，会一天天消瘦，如果身体再不好一点，血糖过低还有可能会导致休克。

在健身的时候，为了保证健身的效果，往往会使用大量的肉类，这样很容易使胆固醇增高，为了降低胆固醇，健身的时候坚决不能光吃肉，合理的搭配才是最好的选择。如果不知道怎么搭配，蔬菜水果占的比例占，每天吃的东西三成，这样就是比较好的比例了，而且一定要多喝水，这样才能将一些有害的物质排出。但喝水的时候一定要注意，一定要小口慢喝，不要一次性喝大量的水，这样会破坏体内的平衡，对身体不好。体内的酸碱平衡是一定的，收入大量的水，人体调节不过来，对身体会有一定影响，喝水太多，而且还会造成水中毒，那些都是需要注意。

健身，如果你对自己应当怎么做？不太了解的话，可以咨询一下健身教练，让他为你贴身打造一个适合自己的健身方法以及食品搭配。

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

因为在运动消耗时还伴随着体内钠离子（盐）的流失，钠离子的流失同样也伴随着一定量水分的流失。

体内丢失一克盐伴随着丢失111克水分，所以运动中如果没有充分的补水就会出现这样的测试结果，训练后的测试结果比训练前的肌肉量减少了，脂肪率就会变得反而更高了，其实最关键的原因就是体内的水分丢失了。

所以训练前、中、后的补水就非常重要，训练中的喝水就是在交换脂肪，多喝水来替换体内的脂肪燃烧。因为在失水的状态下，人体的能量消耗会降低，身体会主动的自我保护降低燃脂效率。

扩展资料：

运动消耗的介绍如下：

在健身的过程中会有很多类似的情况发生，如果不清楚原因非常容易影响到训练的积极性，甚至可能半途而废放弃健身，尽管知道健身会带来很多的好处。

成年人的体脂率正常范围分别是女性为20%—30%，男性为12%—20%。运动员的体脂率可随运动项目而定，一般男运动员为7%—15%，女运动员为12%—25%

那个健身教练是说的 完全不靠谱，人家的收入来源主要是卖私教课。他那么说也是为了让你买私教课而已。

减脂是靠有氧运动，而增肌要靠力量训练。在健身房里做有氧运动，你可以在跑步机上跑步，也可以踩椭圆仪或者健身车。这里我还是推荐椭圆仪，减脂效果和跑步一样，而且对膝盖更好。你的体成分测试数据是要你减少24公斤脂肪，这个并不难，科学的减脂方案是每周最多可以减少1公斤脂肪，如果将强度降低些的话，一个月内是可以轻松减掉这些脂肪的。

有氧训练计划：建议椭圆仪（如没有那就用跑步机）；每周5次。每次时间推荐50~60分钟。每次运动时要让你的心率控制在你最大心率（50%~75%）的范围内，减脂效果最好。

肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

接下来，我讲一下力量训练的原则，同一部位的训练最好是间隔48小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。

肌肉训练计划：

肱二头肌训练器：组数：4；组间隔：2分钟；组数：8个 （要求你做完一组后要让肌肉感觉疲劳而不是力竭）重量：遵循力量训练原则

下拉训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上

夹胸训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上

旋转腹肌训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上

划船训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上

背飞训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：由于是负担自身体重，你每组的训练个数应该是你能做该动作最大的次数的60%，比如你因此能做50次，那么你每组就做30次。

深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上。

饮食计划：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量补吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。

不管是什么健身运动，吃饭肯定是在健身前和健身后，健身中不能有任何进食，最需要的是补水。而你所说的靠吃东西，同时做到减脂又增肌，应该说是补充基础能量。

训练和饮食是相辅相成的，你光吃得好，不练也是无用功。

就你的问题来具体剖析一下，该如何选择饮食。

1健身训练之前

即便你不健身，我们就是散步，也不能吃完就走。同样的道理，你不能吃完饭，立刻就去训练。你刚刚吸收到食物，此时还处于饱腹状态，哪怕你只吃了3-5分饱，你胃里还有大量积食，如果此时运动，只会引起食物倒流。

正常应该在训练前1-2个小时，少量的补充一些食物，注意不要吃太多，只是为了垫底，便于你之后的健身。

例如：1根香蕉+2-3个全麦饼干，可以间隔半小时之后再喝一点纯黑咖啡，因为里面有咖啡因成分，会提升健身时的兴奋度。这里不建议你喝加糖加奶的咖啡，不但热量高，而且有些人喝下去不适应。注意避免少糖，少油脂，以水果和全麦类食物为主。

大多数人在晚上健身，所以进食时间最好设定在下午的3点-4点左右，不要超过6点，那样吃下去来不及消化，训练时会有肠胃反应。

如果是上午健身，在上班之前只需要喝一杯250ML的温水即可，上午9点以后健身，那就在上午的7点吃早餐，到9点健身，这样有了一个消化时间。

如果你下午健身，就不用进食。你中午进食之后，胃里还有储存。中午没有午休，下午恰好是特别困乏的时候，此时喝一杯咖啡就能提神。

2健身训练进行中

在训练时，不要吃任何食物！注意：是不要吃任何食物！

有人会告诉你练前吃根香蕉会有感觉，但不是让你在训练时吃。我们在运动时，全身都处于运转状态。如果训练时跟着吃东西，只会增加肠胃负担，反胃是肯定会有的。尤其像跑步，你如果真正跑起来尝试一下，即便是很轻微的步频和配速，你都是不舒服的，很容易出现岔气和胃疼。

训练中，我们需要的是补水。在冬天，300-500ML的水就够了，而到了夏天，需要800-1L以上的水。需要根据你的训练项目和训练量来调整，分次饮用。

想跑步5KM过程中可以不用喝水，跑完之后喝一点水，如果是10KM就需要间断饮水。像动感单车，可能间隔5-10分钟就要喝一次水，因为强度比较大。到了器械训练，强度不高，重量小，饮水量就小。而像杠铃深蹲、卧推、硬拉，重量越大，饮水量就跟着越多。

3健身训练之后

我们在练好后，基础的补水是必要的，之后就是拉伸。

在间隔30分钟以后，首先需要补充蛋白粉，正常1勺-2勺。一般增肌选择碳水较多的增肌粉，想要减脂塑形选择乳清蛋白粉，这个蛋白质含量更高一些。

在服用过后，要补充一些碳水、蛋白质、脂肪、维生素等等。

举例：鸡胸肉1片+鸡蛋1个+土豆1个+黄瓜1根，前面三个水煮，蔬菜焯水即可。

切忌食用含糖饮料，红烧肉，油炸食品，火锅等等，这些能补充能量，但是也会给带去更多的热量，增加脂肪。

另外，在睡觉之前喝一杯牛奶，可以加一些蜂蜜水，有利于睡眠质量。

总结：

增肌和减脂可以同步进行，但需要你要有一定的基础，训练和饮食一样都不能缺少。不是仅仅单靠吃东西，就能练厚肌肉。如果你的训练量不够，同样无用。

在健身前的1-2小时，食用一些点心来补充能量，尤其是在下午的3-4点，这样更有利于晚上的健身。在上午清晨健身，只需要喝温水，不用吃任何食物。在下午健身，也不用吃任何食物，只需要一杯纯黑咖啡即可。

在健身过程中，不要吃任何食物，只需要做到少量多次补水即可。

在健身后的30分钟后补充蛋白粉，之后再进食一些水煮类的食物，做到碳水、蛋白质、脂肪、维生素等营养均衡即可。注意晚上不要吃太多，睡前喝一杯牛奶就可以。

要清楚自己健身前、健身中、健身后分别怎么吃，我们要先了解健身当中身体是怎么调用能量的。

健身力量训练属于无氧运动，使用ATP-CP和糖酵解供能系统

ATP-CP磷酸原供能系统

我们身体所有的能量都通过ATP（三磷酸腺苷）来提供，ATP有两个高能键，通过末端磷酸根断裂的时候会产生大量的热量，来提供我们健身过程中肌肉收缩所需要的能量。

ATP ADP+Pi+(8-12)Kcal

不过人体内的ATP储存有限，大概只能维持2秒左右肌肉的极限输出，接下来就要利用CP（磷酸肌酸）来快速合成ATP。

CP+ADP ATP+C

这就是ATP-CP的供能系统，由于CP在人体内的储存量也不是很多，大概是ATP的3-5倍。所以ATP-CP的供能时间大概在极限输出的情况下能维持不到10秒。

糖酵解供能系统

当你持续做大强度力量训练超过10秒的时候，身体内的ATP-CP系统的供能已经接近耗竭，这个时候身体会开始由糖酵解的方式进行供能。

糖酵解的过程是通过一系列代谢酶的催化，将肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸并释放能量用于合成ATP。

葡萄糖（肌糖原）+ADP+Pi 乳酸+ATP

糖酵解使用的是体内储存的糖原，以肌糖原为主，副产物是乳酸。糖酵解的供能时长一般能达到2-3分钟，之后因为乳酸的堆积，你的肌肉和神经会感受到压力，这就是为什么我们做多次数训练时候肌肉会发酸发痛的原因。

以上是我们做力量训练时候身体的供能模式，另一个影响我们训练效果的是神经的兴奋度，神经越兴奋，我们训练时候能够募集的肌肉纤维就越多，训练效果越好。

这也是为什么一般力量训练不建议超过1小时，因为之后神经会逐渐疲劳，我们对肌肉的控制力度会逐步下降。

健身前应该怎么吃

在了解了健身运动中身体供能的情况后，我们就很清楚哪些因素影响了我们的健身训练效果：

所以在健身前，我们可以通过日常服用肌酸补剂，来提高体内肌酸的储存量。人一般能储存5G左右的肌酸，人体能合成一部分、通过食物可以吸收一部分，但是都很难让身体满足5G肌酸的储存量。

所以，每天服用5G的肌酸补剂，能够让身体处于肌酸充足的状态，健身时候ATP-CP系统供能效率更强。

在健身前一小时，可以补充一些高GI的碳水化合物。高GI碳水化合物具有快速升糖的效果，让我们体内的糖原水平得到上升，能够让糖酵解的能力上升。

健身前半小时，我们可以喝杯咖啡或者氮泵，让身体神经提前兴奋起来，提升训练效果。氮泵还能提高泵血功能，让你的肌肉更快充血感受到泵感。

健身中怎么吃

健身中身体消耗的是大量的糖原，并且会因为出汗流失水分。

所以健身中我们应该补充一些高GI的碳水或者饮料，一根香蕉或者市面上常见的运动饮料都能够让我们迅速恢复体内的糖原水平，增加力量训练的效率。

健身后怎么吃

健身后身体还处于兴奋状态，不用马上吃东西。

在身体恢复平静，大概是健身后一小时左右，我们可以补充一些碳水化合物和蛋白质。

补充碳水化合物可以补充健身过程中消耗的能量，让身体恢复体力，也可以避免由于体内碳水太低造成糖元异生的现象，分解肌肉中的蛋白质补充葡萄糖。

补充蛋白质能够给通过健身被撕裂的肌纤维更快速地提供营养，增强身体肌肉合成的效率，提升我们增肌的效果。

总结

健身前我们要吃：

健身中我们要吃：

健身后我们要吃：

具体应该怎么吃吃多少，根据每个人的情况都会有所不同。我建议新手还是专注在训练质量上，做好基础的营养补充就可以，之后身体会告诉你需要吃点什么的。

健身时期的饮食， 其中蛋白质是重要的补给来源，占据一顿正餐的30％左右的比例 ，也是肌肉恢复、生长的必须营养素，在训练前、后以及日常饮食都要有蛋白质的食物摄入，如有必要，也就是日常蛋白质摄入不足、无法满足锻炼强度的情况下可以在训练后补充一杯蛋白粉，饮食中肉类蛋白质的烹饪方式不要用过多的油脂，以蒸、煮、烤、炖为主；

决定体脂多少、肌肉饱和度的关键营养素——碳水化合物，在不同阶段各有区别：

①全天的饮食以中GI碳水为主 ，在训练之前至少间隔两小时摄入充足的中GI碳水，比如全麦面包、根茎类蔬菜等；

②训练后摄入高GI碳水+中GI碳水 ，运动后需要补充修复破损的糖原和肌肉，这时1:3的摄入高GI碳水和中GI碳水，既可以快速补充糖原，也可以给机体一个高合成的代谢环境，比如大米+糙米、土豆泥+全麦面包、白面包+燕麦等；

最后一个营养素是脂肪，减脂时应尽量避免高脂肪食物，特别是高碳水和高油脂同时出现 。脂肪类优先选择橄榄油、椰子油、牛油果、坚果等优质脂肪，且脂肪的比例在20％左右。

减脂与增肌很难同时进行， 只能在合理饮食和大强度力量训练的前提下确保肌肉量不会流失太多 ，如果是体脂特别低、不容易吃胖的体型增肌，可以适当增加高GI的碳水。

对于健身者来说，七分靠饮食，三分靠训练。吃的对，才能有效的增肌减脂。

一、健身前吃什么

1、建议在健身前2小时补充优质的碳水化合物，能让你在锻炼时提供充足的能量。推荐食物：2片全麦面包、一碗煮开的燕麦片（可加入纯牛奶或无糖酸奶中）、一根香蕉；补充大概300—500卡的热量即可，不用多吃；

2、不建议在健身前补充蛋白质，因为蛋白质的消化时间长，一般500卡的蛋白质消化至少要4小时以上，您在运动时肠胃还在消化蛋白质，可能会造成运动时胃疼或消化不良。

二、健身中吃什么

1、很多人会在健身中开始喝蛋白粉或者各种运动饮料，其实蛋白粉在训练后半小时内，补充效果最好，很多运动饮料不含钾，且含糖量过高，所以可以自制运动饮料，保证运动时不会低血糖；

2、自制运动饮料推荐：倒入500g的纯净水，切半颗柠檬，把柠檬汁挤入杯中，白砂糖加10g，食盐加1g，把被子均匀摇晃，在训练中少量多次的补水即可；

3、如果您进行了大剂量的训练，持续训练超过60分钟以上，可在半小时休息期间补充半根能量棒或者几粒葡萄干，但不要吃过量，吃几口就可以。

三、健身后吃什么

1、在运动后30—60分钟内，训练过被撕裂的肌肉极容易吸收蛋白质，形成漂亮的肌肉线条，补充蛋白质的效果最佳。如果超过1小时后再补充效果就没那么好了；

2、食物推荐：一份低卡高蛋白的鸡胸肉/牛肉/虾肉（1个半拳头的量）；两个鸡蛋白、一份水煮时蔬（2个拳头的量）；

3、如果健身房离家里太远，您已经错过了最佳补充时间，那么可随身携带一杯蛋白粉，在健身后补充，回去再吃些水煮绿色蔬菜即可。

健身期间，一定要饮食多样化。 每天不要重复单一类食物，建议每餐都要有膳食纤维高、蛋白质高、优质碳水、维生素高的绿叶蔬菜、相组合的食物。

严格上来说减脂和增肌是不能放在一起的，一般是先增肌，然后在比赛前在进行减脂。健身前吃些碳水化合物，已保证在运动时能够提供充足的能量。

运动过程中可以喝些水，或者运动饮料，以补充身体在运动过程中流失的水分和一些微量元素，一般的运动饮料中含有钠钾等电解质，可以快速补充身体中流失的电解质。不少运动饮料都添加了各种营养成分，这可以起到减轻运动疲劳的作用。如维生素B是糖代谢过程中关键性的物质，有效调节能量代谢；维生素C有抗氧化的作用，能够清除因运动产生的自由基，减少其对机体的伤害，延缓疲劳的发生；适量的牛磺酸和肌醇，可以促进蛋白质的合成，防止蛋白质分解，调节新陈代谢，加速疲劳的消除等。并且运动饮料中含有一些低聚糖，容易被身体快速的吸收，已补充能量，缓解运动疲劳。

运动后半小时内补充一部分优质蛋白质，可以喝一些牛奶，蛋白粉。这是很关键的时间段，肌纤维在这个时间需要氨基酸进行修复，所以进食一些优质蛋白质是必要的。运动后一小时内准备正餐，使劲吃。鸡蛋，牛肉，鸡胸肉等等吧。进行补充蛋白质。在吃些蔬菜。

增肌时间段不建议大量的无氧运动，可以进行少量的无氧运动，当需要减脂时在进行无氧运动并且减脂期间要控制碳水的摄入。

这是教练安排的事你不用操心

大家好，我是猫老师健身！

如果你健身的目的是增加肌肉，改变身体的体型，那么你必须进行力量训练来锻炼肌肉，但是，锻炼并不是肌肉生长的唯一因素：饮食也起着重要作用。

“怎么吃”是让健身增肌（或者减脂）的人最为头痛的问题，怎么才是正确的、科学的，下面 猫老师健身分享 一些健身专家认为实现最佳肌肉增长的、行之有效的营养策略，希望对大家有所帮助：

必须摄入足够的卡路里。

对于增肌的人来说，必须摄入足够的卡路里，减少卡路里会适得其反。因为要使身体拥有足够的能量来生长肌肉，需要消耗的卡路里比每天燃烧的卡路里还要多。

应该强调多吃蛋白质。

营养学家说蛋白质是 健康 饮食的重要组成部分时，如果你想要增加肌肉，尤其是这样。

[蛋白质来源]：

猫老师健身 建议尽量减少加工的蛋白质来源，鼓励优先考虑植物性蛋白质（米面类、豆类）来源，但是也不能过量摄入蛋白质。

水对增肌有益：

喝水可以使你在健身房获得最大运动效率，事实上肌肉是由79％的水组成的，但许多人还是低估了水在构建肌肉方面的重要性。

当你喝足够的水时，身体会获得适当水平的液体和电解质，因此在力量训练中可以发挥最佳功能。

锻炼之前，摄入足够的碳水化合物和蛋白质。

燕麦粥是一种受欢迎的锻炼前膳食。

锻炼后的蛋白质和碳水化合物是至关重要。

希腊酸奶和水果是不错的选择。

锻炼后几小时是“合成代谢窗口”，在力量训练后的几个小时内摄放蛋白质和碳水化合物是最理想的，最好是以液体为主，因为固体的蛋白质经人体加工到被吸收的时间较长，会超出这个合成代谢的理想窗口期。

也不要放松微量营养素。

除了蛋白质，碳水化合物，身体还需要微量营养素以保持 健康 。说，微量营养素甚至在肌肉构建过程中发挥着作用。

这些微量营养素可以从绿色食品中得到，例如菠菜是高铁食品。

首先，增肌与减脂不矛盾，增肌的同时会提高人体的基础代谢水平，而且随着运动强度，运动量的增加，会更多消耗脂肪。

至于饮食，其实没有太多讲究，但是首先不要空腹运动。其次，运动前一个小时左右，补充足够碳水。运动中可以使用一些运动饮料，保持状态，以免血糖过低，身体缺水，矿物质缺乏。或者百分之八左右的红糖水也不错。

运动结束后，正常饮食即可，碳水，蛋白质，维生素，矿物质要全面些，以便恢复身体状态，修复身体。

此外，不建议高蛋白饮食。

减脂和增肌本来就是一对矛盾体，减脂是以打开能量缺口为前提，也就是说要求摄入低于消耗，而增肌是营造能量富裕，是摄入大于消耗，这样增加肌肉的同事也会增加一部分的脂肪在系统的训练情况下。所以很多专业健身房的人一般都会分两个阶段，增肌期减脂期，增肌期摄入增加，在保证肌肉增加的同时增加最少得脂肪，而减脂期是保证减去脂肪的同时减掉最好的肌肉。

但是对于新手来说还有一个好消息是，我们在刚开始接触健身，在饮食和训练做的比较好的情况下会有一个红利期，也就是说会在增加肌肉的同时也会减少一部分脂肪。

那我们应该怎么做呢，系统的训练必不可少。刚开始训练的时候尽量让一些大肌肉群参与，那样会更好的消耗能量的同时，刺激大肌肉群生长。

饮食方面健身前不要吃一些不易消化的食物，最好吃好饭一个小时以后开始健身。健身餐的以少碳水，多蛋白质，多蔬菜的原则。碳水可以选择紫薯，南瓜，玉米等未经过加工的粗粮。这样的食物升糖指数比较低，不容易堆积脂肪。蛋白质优选高蛋白低脂肪的鸡胸肉，鱼肉，鸡蛋等。蔬菜可以选绿叶菜，黄瓜番茄等，尽量水煮和生吃。

健身中如果运动强度比较大，时间比较长。我们可以吃一根香蕉或者支链氨基酸等运动补剂。让运动的时候不至于血糖过低。

健身后半小时内可以饮用蛋白粉，之后再加一顿正餐。也是跟健身前的餐同样选择，健身是个需要长期坚持才能看到效果，但是越有效果越容易坚持的事情。

我是徐悟空，欢迎有健身方面的问题咨询。

7日增肌效果，我每天这两个动作配合饮食！ 紧跟一条帖子跟大家分享我的7日训练+食谱

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

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对于一个健身新手来说，想要增大肌肉的维度，我建议从训练和营养这两部分来进行着手改善，必须要做“对”的训练，而不是越多越好。

健身房很多人都会有增肌困难的状态，他们往往都在健身房疯狂练习，但却没有得到很好的形体回报，尤其是对于一些“瘦子”来说。从他们的训练中，我能看出来他们用错了方法，想要增肌并不是要疯狂的做力量训练，而是在合理的训练组数之间增加一些训练技巧，好的方法能够让你事半功倍。

下面我针对“增肌”给出一些在训练上需要注意的技巧建议，对于增大肌肉维度非常有帮助。

方法一：改变训练的重量、组数和次数。

很多健身新手对于一些力量动作的重量选择和组数、次数都不太清楚，训练完全靠感觉，既没有教练指导，也没有专业系统的去学习过。

在重量方面，有个概念叫“RM”，是英文“repetition maximum”的缩写，用我们中文来说，也就是某个负荷量能够连续做的最高重复次数。

比如说，你用10公斤的哑铃去进行哑铃弯举的最高重复次数训练，能做20下，那么这“10公斤”的重量就是20RM。

理解了这个概念以后，我们就很容易去选择增肌应该选择的动作重量了，一般来说，想要撕裂肌肉，应该选择一个重量的6-12R去训练。

意思也就是某个动作的某个重量，我最多能做6-12下就是正确的增肌重量选择，如果这个重量能够做15下，也就是说这个重量对我来说太轻了，想要增肌就继续加重。

确定了如何选择重量，以及次数（上肢训练最好是6-12RM，下肢肌肉群较能承受负重，可以选择12-16RM），再确定组数。

我建议采用多组数，很多人训练一个动作最多就做三组就完事了，事实上无法充分深入刺激肌肉，还没有泵感，甚至肌肉还没有充血起来，训练就结束了，是无法做到增大维度的。

健身新手可以对自己进行测试，第一次做5组，下一次做6组，如果6组的训练增肌效果不明显，那就再增加一组吧。

方法二：百分百确定自己动作的标准度，念动一致地进行训练。

上一条说了要采用最大重量、次数尽量少（6至12RM）、组数也选择尽量多的组数，但最重要是的动作一定要标准，自己的大脑要时刻关注肌肉的感受。

很多人的训练仿佛是行云流水，是强迫自己完成任务就算了，丝毫不注重动作质量，这样是不行的。

在训练时，要想尽办法拒绝一切干扰，大脑时刻注意肌肉纤维的走向、泵感、发力点和动作顶峰等等，肌肉纤维实际上并不是受肢体支配，而是我们的大脑神经，所以一定要专注，动作准确，让大脑和肌肉产生联系。

方法三：不能偷懒的做“欺骗性动作”，贪快是无法达到好效果的。

很多人不知道是因为赶时间的原因，或是觉得自己能快速完成训练就效果越好，实际上这些想法是错误的。

很多人并没有把一个动作完整的做完，杠铃卧推时，下降的位置还在半空又重新推了上去，肱二头肌弯举也是快举快放，并没有做到动作极致。

以上的动作只是举例，很多动作都一样，需要做到动作顶点，尽量举的高，降得低，动作时在顶峰位置要停顿2-3秒，放松时不能一下子松懈，要慢慢收回动作。只有这些细节做到位了，肌肉才能最大化的刺激。

方法四：补充足够的蛋白质。

不少健身新手对于饮食方面都是不够注重的，我们日常的饮食（一日三餐）是根本不能满足训练强度的需求的，增肌阶段，我建议一天最少吃五餐，热量不能增加太多，但蛋白质可以增多。

蛋白质是肌肉生长的最基本需求，所以健身增肌的新手们一定要注意多吃高蛋白质食物，比如鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉、鱼肉、瘦猪肉等。一般训练完一小时后，也可以补充蛋白质，或者吃一根香蕉，或者一杯酸奶都可以。

文/执子之手与子健身

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