背部的拉伸动作

背部的拉伸动作,第1张

背部的拉伸动作

你知道背部的拉伸动作有哪些吗?对于健身的人来说,训练背部是不陌生的。背部上面有很多的肌肉分布,所有是很多人健身的首选目标,在背部训练完之后,很多人不知道应该如何拉伸,下面是我帮大家整理的背部的拉伸动作和方法,希望能帮助到有需要的朋友。

背部的拉伸动作1

动作一

1 双手放在背后相握,尽量伸直手臂,同时尽力向上抬至极限。

2 如此进行50下,这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压,同时也有助于锻炼胸部的肌肉。

动作二

1 坐正,挺直腰背,做深呼吸。

2 曲膝,双脚踩稳地板,双手往身体后方,撑稳身体重心

3 吸气,臀部离地,吐气,停留5~10秒。

4 缓慢还原,放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

动作三

1 面对一个有一定高度的固定物体,比如桌子,柜子、床架等。

2 两脚开立同肩宽,上体前俯,两手抓住物体,抬头挺胸,塌腰,用力向下振压。3下压,停顿两秒,再起来。重复10组以上。

动作四

1 俯卧地上,双腿伸直,脸部向下,双手在身后十指交叉。

2 腰部用力,抬起双手和双脚,头部和腰部,收紧臀部和大腿。

3 用盆骨和腹部支撑身体,保持动作10秒,然后放松,重复练习10次。

动作五

1 平躺在床上,双手自然地平放在大腿两边,开始慢慢曲起双腿。

2 双手放到头部两边,掌心朝下,用双手用力撑起身体,使身体形成拱桥的形状。

动作六

1、背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作,因为无论你在何时何地,无论是坐在办公桌前还是站在银行排队,都可以进行这项拉伸。

2、挤压肩部。放松肩胛骨,然后缓慢地将它们向中心挤压,你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置,重复动作,直到你感觉到上背部放松了。

3、挤压肩胛骨时不要把它们向上提,这是一个常见的误区,因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。

动作七

1 坐在带硬靠背的椅子上,背部完全打直,头部也保持竖直状态,双脚平置于地面,双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。

2 向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后,弯曲背部,下巴往上抬,保持10秒后放松。重复五次。

3 从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口,双腿平置于地面不动,将躯干向左旋转,保持10秒后,转向右侧。每侧重复五次。

4 侧面弯曲拉伸。双手抱头,双腿平置于地面不动,身体向左侧弯曲,让左侧手肘指向地面,保持10秒后向右弯曲,让右侧手肘指向地面,保持十秒。每侧重复五次。

动作八

1 坐于药球上。背部完全打直,双脚平置于地面,双手放于身体两侧。

2 通过向两侧扭动脖子的方式拉伸。

3 通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边,每一边保持2秒钟后再转向另一边。

4 慢慢将背部贴合在药球上,拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。

动作九

和平时猫式牛式伸展的步骤一样,但不同的是手指尖朝后。手指尖朝后可以帮助大臂外旋,打开肩膀和胸腔,重复猫式牛式10次。

动作十

双手右手在上,左手在下,手臂弯曲,右手肘靠近耳朵,左手肘靠近肋骨,四指交扣,后脑勺向后推,保持1分钟,换边重复。

背部的拉伸动作2

1 猫式伸展

猫式伸展是瑜伽动作中一个比较常见的健身动作,它可以很好的`放松我们背部肌肉,缓解背部疼痛,特别适合刚进行完背部健身后的拉伸放松训练。我们在训练猫式伸展的时候,要先跪在地上,四肢着地,脚趾自然向后。脊柱慢慢向下凹,臀部微微翘起,抬头挺胸,保持正常的呼吸节奏,重复10-15次即可。然后,脊柱再慢慢向上凸,头部慢慢下垂,臀部内收,保持10-15秒。

2 瑜伽球拉伸

瑜伽球拉伸是一个很简单的拉伸动作,只要有一个瑜伽球就可以进行拉伸放松训练。首先我们要先把瑜伽球放置在地面上,然后将自己的后背躺在瑜伽球上面,让我们的背部成一个反弓形。如果经济允许的话可以购买一个带有凸点的瑜伽球,这样不仅可以放松我们背部肌肉,还可以对背部穴位起到按摩的效果。

3 站立拉伸

站立拉伸是一个类似于我们伸懒腰的一个拉伸动作,动作简单切不受环境和地点的影响,不管是在健身房或者在办公室都可以很好的进行训练。训练的时候,我们要保持身体处于站立状态,双手自然垂放在身体两侧,身体放松。双手向胸前伸直,十指相扣,慢慢的向头部抬起,当手臂与身体成一条一线的时候,慢慢的向上挺直,直到尽头为止。保持这个状态10-15秒的时间,双手分开,慢慢的向两侧放下。如果你的拉伸环境不适合站立拉伸的话,你也可以选择坐姿拉伸,但是坐着的时候,要保证身体是挺直的状态。

健身房可以锻炼到背部的训练动作有很多,主要有坐姿下拉、引体向上、划船、山羊挺身等。那么,接下来我会从几个方面。给你分析哪些动作可以锻炼背部以及如何安排背部的训练:

一、了解背部肌肉群

我们常提到的背部一般是背部肌肉群,有四块大的肌肉部分组成。这四块肌肉呢,也是我们要重点训练的目标肌肉。有斜方肌、分为上中下三个部分,有位于斜方肌深层的菱形肌以及背阔肌和竖脊肌。这些肌肉是我们需要训练的重点,它可以强化我们的背部以及肩部,使我们的身材更加挺拔。

二、背部锻炼的训练技巧以及如何安排背部训练

背部肌肉的训练一般会单独安排出一天时间,因为背部训练会涉及到引体向上划船等动作,这些动作也会在一定程度上练到我们的肱二头肌,所以背部可以和肱二头肌放到一个训练日中。安排背部训练动作的时候,我们强调背部的发力感。新手如果很难找到这种感觉,可以适当的降低负重,在训练背部的时候有意识地减少手臂的代偿借力。

三、背部锻炼的训练动作

背部训练的一个黄金动作叫坐姿下拉,坐姿下拉分为宽握和窄握。我们一般情况下是练习宽握这个动作,主要是练习背阔肌的外侧和上部。另外一个动作是俯身划船,可以哑铃划船或者杠铃划船,哑铃划船的好处是可以将两侧的背阔肌分开来练,在完成动作的过程中,尽量使用背部的力量,避免手臂借力过多。同时,我们还可以通过引体向上、悬挂上拉、山羊挺身、硬拉等动作训练我们的背部肌肉群。

那最后,训练背部的时候我们很容易犯的一个错误,就是使用了太多的孤立训练,在日常的训练过程中,强烈建议多尝试调整我们的训练动作。可以更加全面地刺激到我们的背部肌肉群。关于这个问题也欢迎大家留言互动。

1、第一个动作:引体向上,主要练习背阔肌,主要是练习背阔肌外侧和上侧。

2、第二个动作:坐姿下拉,当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。

3、第三个动作:站姿直臂下拉 ,这个动作要借助拉背器,主要练习的是背阔肌下侧。

4、第四个动作:单臂哑铃划船,这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习

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