怎么健康减肥？

每次看到微博上

各种达人秀减肥餐

真的觉得好好吃啊！

可是为什么一到自己做

就全变成了

水煮菜

水煮

菜

我以为

减脂餐应该是这样：

或者是这样：

可是事实上：

姨已然被惊呆！

我看到这些水煮菜

真的是没胃口啊！

可是又想减肥和健康

怎么办呢！？

今天二姨就介绍几样

营养又低脂

中看又中吃的

减肥餐！

海鲜饭

配料：米饭，基围虾，玉米，豌豆，洋葱，番茄，蒜，柠檬

做法：

基围虾煮熟备用。

2配料切丁，备用。

3锅中放入少许油，把所有配料入锅爆炒，加入生抽和盐，熟米饭，炒熟即可。

这款海鲜饭的特点，

就在于高蛋白和粗粮结合，

生抽代替了盐的咸味，

低油低盐，

酸甜鲜香。

低脂便当

配料：玉米，紫薯，鸡蛋，黄瓜，胡萝卜，芦笋，西兰花，豆腐，面。

做法：

把玉米，紫薯，胡萝卜，上锅蒸，同时锅里水煮蛋。

2另一个锅烧水，用开水3分钟焯一下西兰花和芦笋，盛出加入生抽拌匀。

3平底锅少油，豆腐煎一下，加生抽和少许水，翻面煎熟不加盐。

4面就水煮然后盛出加料拌匀。

5黄瓜切块，把所有食材装盘。

Tips:蒸会比煮容易保持蔬菜原有的味道和营养哦！

自制便当的技巧在于，

同步进行，

就不会浪费时间。

自己带饭会比较健康和实惠。

非常适合上班族。

沙拉

配料：鸡肉，牛肉，鱼肉，牛油果，蔬菜，鸡蛋，坚果

做法：

蔬菜，牛油果切块，胡萝卜土豆蒸熟，切块，鸡蛋煮熟。

2肉类加入淀粉，黄酒，生抽，腌制后蒸熟。

3装盘加入坚果，食用时浇上酸奶即可。

减脂沙拉的选材

需要新鲜多样，

配以低脂的

鸡肉，牛肉，鱼肉

和适量坚果

才能营养均衡。

虽然减脂餐重在减脂

但是大家一定要注意

营养还是要均衡搭配的

蛋白质，维生素，适量碳水化合物

都必须及时摄入

否则会头晕乏力

反而不利于健康减肥

减脂餐＋适量运动

会对减脂更有帮助哦！

运动后不要做什么事情

　你知道运动后不要做什么事情吗？在我们剧烈的体育运动之后，体内的能量被消耗了大部分，而肌肉也处在疲惫阶段，因此是有很多事情不能做的。下面我为大家分享一下运动后不要做什么事情，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

运动后不要做什么事情1

　 运动后不要做什么事情

　 一、运动后不要穿同样的衣服

　不管在什么季节，运动后都应该即时更换衣服。

　也许大部分人都会有这基本的卫生习惯，但任然有一些人，怕麻烦，不愿意更换衣物，但会冲澡。

　在运动过程中，会有细菌，汗水，加上运动后这段时间内，身体免疫力会下降，如果不注意个人卫生清洁，很厚可能会生病，换身干净的衣服能有效避免这个问题。

　如果不赶时间，冲澡后再换衣是最好的选择，如果条件不允许，运动后换身衣服也是不错的选择。

　 二、运动后避免“北京瘫”

　激烈运动后，身体也得需要休息，不过休息的方式有很多种。并不是只有躺下才是休息。

　如果你是想要增肌或者减脂，在或是维持身材，这段休息时间用来躺沙发可就太浪费了!

　进食也是种休息，运动后的'肌肉修复也是需要营养的，如果这段时间不用来进食补充身体，可就太浪费了。

　 三、运动后避免禁食

　好不容易运动消耗一点热量，现在吃肯定马上补回来，很多人会有这种想法。

　所以很多人在运动后选择忍耐，避免发胖，这样强忍饥饿除了肚子受苦之外，你的肌肉也会因为得不到补充而流失，就会造成越动越胖。

　运动后的进食选择营养均衡的一餐最好，如果觉得麻烦，可以选择面包，巧克力牛奶，肌肉三明治等补充。

　饮食方面的安排，运动后的加餐，都是健身过程中比较重要的环节。

　推荐大家关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“饮食计算”就可以获得饮食计算器，为你身体量身定制饮食计划方案，包括加餐饮食。

　 四、运动后避免做“体力活”

　运动后的肌肉，有一定的劳损度，一般建议运动后不要再去做粗重的工作。

　像是搬运，爬上爬下等的体力活，尽量避免。

　避免肌肉继续承受疲劳，影响肌肉恢复速度。

　运动后的体力活还会增加肌肉拉伤的风险，如果非做不可，尽量选择休息一小时后再进行。

　 五、运动后避免逞强

　有人习惯事先把训练内容准备好，缺未能察觉身体异状，或是明明身体很疲倦，却依然去练，以至于出现无法预料的意外发生。

　如果训练后几天真的很累，状况不好，给自己休息其实不为过!

　计划是可以改变的，没有必要逞强，身体只有一个，感到不适应才去休息，等到状况转好再运动并不迟。

运动后不要做什么事情2

　 运动后不宜做的事情

　1、不宜立即休息

　剧烈运动时，人的心跳加速，肌肉毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快流回心脏。此时，如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，导致心慌气短、头晕眼花、面色苍白等症状，甚至会休克昏倒。

　2、不宜马上洗浴

　剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔张大，排汗增多，以方便散热。此时，如洗冷水浴会因突然的冷刺激使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。如洗热水澡，则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

　3、不宜暴饮止渴

　剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样做既会降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷、腹胀等。

　4、不宜大量吃糖

　有的人剧烈运动后，觉得吃些甜食或喝些糖水很舒服，就以为这样能有效补充营养。其实运动后过多地吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等。剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

　5、不宜饮酒解乏

　剧烈运动后，人体代谢处于高水平状态，此时人若喝酒，酒精会更快地被吸收进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更大。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，诱发关节病变。此外，运动后的饮食有讲究，方法可遵循：运动后的饮食有讲究

tabata是不是有氧运动tabata和hiit有什么区别

tabata是不是有氧运动tabata和hiit有什么区别，不同的运动适合在不同的时间做，运动在我们平时的生活中是非常重要的，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看tabata是不是有氧运动tabata和hiit有什么区别，知识。

tabata是不是有氧运动tabata和hiit有什么区别1

TABATA可同时锻炼有氧与无氧机能！如果能够同时锻练到有氧与无氧两种能量供应机制，那真是再好不过了。而TABATA训练法就办得到！我和研究小组已经透过两项实验证实了这件事情。第一项实验是比较两种运动的结果。

最大摄氧量动感单车运动（IT1），持续二十秒之后休息十秒，重复六到七组，这就是TABATA训练法；

最大摄氧量冲刺运动（IT2），持续三十秒后休息两分钟，重复三到四组。这两种运动都是令人精疲力尽、无法继续动的间歇运动，训练强度颇高，以下比较两种运动的摄氧量与总氧赤字。

我们也比较了最大摄氧量七十％的运动（俗称的「有氧运动」）与TABATA训练法有何差别，结果发现两者在六周后都提升了十二——十三％的最大摄氧量。前者是有氧训练，当然可以提升最大摄氧量，但TABATA训练法也达到了一样的效果。此外，观察无氧能量供应机制方面，前者无法提升最大氧赤字，TABATA则是提升了三十五％的最大氧数字。包括人类在内的地球生物都只具备有氧与无氧两种能量供应机制，「二十秒运动加十秒休息」能够同时对两个机制造成最大（最高）负担，很明显的，是目前所知最合理且最棒的训练方法。

tabata和hiit有什么区别

tabata是日本人发明的，和许多日本的东西类似，比较“变态”，我指的是强度上。

tabata一般是选取一个到几个动作，全力撸20秒（请注意全力的含义），休息10秒，持续八轮共四分钟。

tabata看起来时间短，比较容易是吧？呵呵，它是给运动员用的。用于赛前保持体能或协助减脂。

如果你觉得自己也能做tabata，那有两种可能。一是，你特别强；二是你其实降低了强度，把tabata做成了hiit。我见过声称自己练tabata的人，95%练成了hiit。

微博上某健身大号的tabata训练法及视频，其实属于hiit。在某种程度上，tabata比crossfit还要难，还要折磨人。因为CF追求的是总时间最短，你一般会悠着点，平均分配体能，但tabata要求的是全力完成。ATP与肌酸很快消耗殆尽，接下来就是无氧代谢为主，在第二分钟以后，乳酸阀值很快就到了，那感觉太美自己试试吧。

初学者从hiit还是tabata开始

hiit开始先；一般是通过力量训练动作的组合，通过安排好运动与休息时间比来制定课程，像跑步，动感单车等都可以用hiit训练模式来训练，提高效率；HI运动网。

tabata是不是有氧运动tabata和hiit有什么区别2

我们知道HIIT高强度间歇训练，是一种高强度高效率的训练方式。使用常规有氧训练四分之一不到的时间，就能燃烧比一般有氧运动相同或更多的脂肪。而TABATA则是高强度间歇训练其中的一种，只需要四分钟，就能同时达到有氧及无氧运动的训练效果。

练tabata的好处

1、提高新陈代谢，运动后持续燃脂

有氧运动（如慢跑)几乎只在运动过程中消耗热量，运动完了基本就没有多余的热量消耗了。而 Tabata

通过短时间的高强度爆发运动让身体在运动后产生「运动后过量氧耗（EPOC)」的机制，让身体在运动后 12-48 小时都能持续燃烧脂肪，运动完躺着就能瘦。

2、强化心肺功能

Tabata因为强度变化大，相比心率相对稳定的匀速有氧运动，对心脏的刺激更大更明显，这会强化心肺功能，心肺功能是一项非常重要的身体素质，强大的心肺功能不仅可以提运动表现还可以有效预防心脑血管以及呼吸系统疾病的发生。

3、耗时短，无需器材，无场地限制

很多人不去运动的理由无非就是没时间或者没场地，Tabata 在家、在公司、在公园、在健身房利用自重就可以进行，相比动辄 40分钟以上的匀速有氧运动节约了太多时间，非常适合忙碌的上班族的生活节奏。

4、减脂不掉肌肉

很多健身爱好者不喜欢做有氧的一大原因就是有氧会消耗辛辛苦苦练出来的肌肉，相比持续时间较长的有氧运动，Tabata的特点是耗时短，从而减少了流失肌肉的可能性。对没有进行过高强度运动的新手而言，Tabata的高强度还有可能刺激肌肉生长，达到减脂又增肌的效果（只针对这部分特殊人群)，肌肉越多基础代谢越高，越容易变成「易瘦体质」。

5、有助于突破减脂平台期

很多人采取慢跑等匀速有氧减脂，一段时间后发现体重停滞很难再下降，这是因为你的身体已经逐渐习惯了这个相对稳定的强度进入了减脂平台期。这时候你可以把慢跑替换Tabata，通过强度的不断变化，使身体不会很轻易的难适应，所以 Tabata 可以不断给予身体新的刺激，帮助你突破减脂平台期。

tabata为什么受欢迎

1、快速有效，不占时间

减肥失败最常听到的借口就是没有时间去健身房，没有时间锻炼，对TABATA来说，这些都不是借口。每天只需要4分钟，即使你每天加班到10点，每周总有3 -

4天能挤出4分钟时间来锻炼吧，所以不要为你的懒惰找借口。

2、动作简单，适合各种程度人士

TABATA的动作，无论级别高低，大多都是重复简单的动作，不需要复杂的健身器材，技巧性也不高。只要肌肉力量足够大，不管程度如何都可以做到。

3、可以自己组合有氧和无氧运动

TABATA的原则是在短时间内尽可能多地使用肌肉，不管有氧和无氧运动都可以放在一起进行训练，也就是说，最终的结果不仅可以燃烧脂肪，还可以提高肌肉力量和耐力，从而一举两得。

TABATA四分钟是多少卡路里

100卡路里，绝对有效高强度，4分钟可以达到100卡路里，而且还能美化全身线条 塑形的作用，就算是经常加班的小伙伴也不会在找借口说没有时间了。

说到减肥，体脂率到底重要吗？减肥如果没有减“肥”，不但等于白忙一场， 还对减脂起了反作用，在减肥人群中这些减脂方法应该是常被用到的，什么“七日水果减肥法”“排毒断食减肥法”，长时间坚持你成功了吗？没有！为什么？你为你不可能一辈子都只吃那么一点， 也不可能一辈子不吃碳水化合物( 首先你身体就受不了)。你只是让体重玩了一把“过山车”。这也是为什么减的越快反弹越快速的原因。

《柳叶刀》报道发表：从1979年到2016年，肥胖成年女人数增长到3亿9千万人，肥胖男性增加到2亿8千1百万。根据1979年到2016年调查发现：减肥的宗旨是减掉脂肪，想要在短时间内快速减肥，就要保持现有的饮食习惯不改变，保证身体对水分及食物中各种营养的吸收，但是过多的饮食又会造成肥胖，这是现在正在减重的你所担心的事情，当HICIBI减脂智能生物酶的参与，通过抑制身体的脂肪酶和淀粉酶的活性，可以帮助阻断正常饮食中过多的热量，减少当天脂肪的随机，因为身体缺少了转化为脂肪的原料（糖和油脂），所以会利用“三俊酸循环”分解身体储存的脂肪，分解出糖和脂肪供身体正常运行，换句话说我们日常所需要的能量来源存储在身体的脂肪，就连起身倒杯咖啡都在消耗身体脂肪，以这种不改变个人饮食，而随时又在消耗脂肪的方法进行减重，是不是很爽。

在这里纠正一个传统的过错瘦的观念:瘦下等于少吃+多运动，过量运动是女性月经紊乱的原因，尤其是对于女运动员来说，Loucks等的研究也发现，运动量不变，增加饮食，可以预防或冶疗女运动员运动性闭经，所以正常饮食是多么重要的事情，不要再为了减肥再控制饮食，从而丢失了自己的健康。

2015 年，成年人肥胖中国超过的美国成为世界上肥胖人口首位的国家。在2010年各国学者都相继发表其实肥胖和饮食没有直接的关系，众所周知法国作为热量行走的国家，肥胖人口确是很少的，为什么说是热量行走的国家，由于牛角包、鱼子酱、鹅肝是法国日产饮食，热量含量很高。这时候被肥胖困扰的美国人，实行低脂食物，结果的确戏剧性的肥胖人口越来越多，有人说法国人之所以瘦是和她们餐前HICIBI和经常喝红酒的原因。

健身时的致命问题：一：训练没有计划

对于健身就是三分钟热度，上午说到要准备健身了，下午就去健身房或者买了一些健身器械，然后就开始练了，但是却不知道如何练起，这边碰两下，那里动两下。结果什么也没有练好。有热情肯定是好的，但是健身不是一两天，一两周就能完成的，这是一个需要长期坚持的事；

二：忘了自己的目标

在健身的时候，都会有一个目标，不管你是减肥，或者是增肌，在某一个阶段，肯定会有更明确的目标。但是很多朋友练着练着就迷失了方向，一味的追求大重量，让肌肉长得更快，让自己练得更猛，结果却适得其反；

三：无视身体信号

身体是最诚实，在你健身的时候，会发出各种信号，最明显的就是你做完力量训练后，第二天会有酸疼的感觉，那证明你要进行适当的休息了。如果你无视身体的信号，那么很可能就会把身体练垮，然后病痛就会找上你；

四：忽视热身

热身并不是随便动两下就行，也需要认真对待，如果你是做有氧训练，可以做一组拉伸进行热身，如果你是做力量训练，可以先拿小重量的，然后做20次要做的动作。一来是让你的体温上升，让你的神经兴奋，二来也能让你的关节润滑，使其活动空间更大。

健身知识，参考看看：健身时的5个致命问题 你中了几个？_Hi运动健身网

乌鸦式

强调手臂平衡，加强腹肌和手臂的力量

步骤

（1）从山式蹲下来，双脚彼此相距一分米。如果不能将脚跟固定在地板上，请将其置于厚毯子上。分开膝盖，使其大于髋关节的宽度，并将躯干朝向双腿之间的方向向前倾斜。向前伸展手臂，然后弯曲肘部，将手放在地板上，并且使上臂的背部抵靠在胫骨上。

（2）大腿内侧抵住躯干两侧，把你的胫骨放进你的腋下，上臂尽可能地向下滑到接触到胫骨上。弯曲脚掌，抬起你的脚后跟，同时继续向前倾斜，把你的躯干的重量用手臂后侧的来承受。在整个动作中，你需要有意识地尽可能地收缩你的躯干并拱起你的背部。为了帮助自己做到这一点，尽可能地保持尾骨接近脚后跟。

（3）呼气，向前倾斜更多直到脚的前脚掌离开地面，并用手臂后侧支撑。现在你的躯干和双腿在手臂的支撑下需要保持平衡。作为这个体式的初学者，你可能保持这个动作就可以了。谨记：双臂弯曲，保持好平衡。

（4）但是如果你想更进一步，用力收缩腿部使其顶在手臂上，牢牢地固定手掌内侧于地板上，吸气的同时伸直肘部。从侧面看，手臂相对于地板应稍微向前倾斜。内膝应紧紧贴在外臂上并接近腋窝。保持头部中立的位置，你的眼睛或看着地板，或稍微抬起，不要收紧脖子向前看。

（5）保持体式20秒到1分钟。呼气，然后放松缓慢地回到蹲下的姿势。

许多人在尝试把脚抬起的过程中总会遇到困难，所以将脚下垫一个瑜伽砖或者其他有高度的物体上，使你的脚部一开始就离开地面几厘米。

提升难度

保持此体式有时会引起手腕的不同程度的疼痛。不要将手指分开按在地板上，而是稍微发力卷曲手指，这样会减少一部分手腕的压力。

初学者指南

初学者倾向于通过抬高他们的臀部并且使其远离脚后跟来进入此体式。

在此体式中，尽量保持收紧自己的身体，臀部和脚后跟要尽量靠近。

当你准备将脚从地板上提起时，将上臂顶住胫骨，用力将腿部收向躯干，以帮助你抬起双脚。

想学瑜伽的朋友，可以如下图中所示，关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“瑜伽”就可以获得瑜伽入门课程，在家就能学瑜伽。

益处

加强手臂和手腕的力量

拉伸上背部

加强腹部肌群的力量

打开腿部内收肌群

保持腹内器官健康

同伴协助练习

同伴可以帮助你在维持此体式中的平衡，特别是如果你不敢前倾把脚抬离地面时。

蹲在准备的位置，双手放在地上，弯曲脚趾使前脚掌着地。

让同伴站在你面前，当你向前倾斜时，让他用双手来支撑你的肩膀，以防止你向前倾倒。

保持几次呼吸，找找平衡的感觉，然后再让他释放双手。