健身 锻炼几天一个循环比较好? 请大家给点经验...

我认真看了下你的计划，缺陷如下：

一是周期太长，胸、二头、三头等肌肉五天内，要有一个循环，时间长达不到效果。

二是跑步和腹肌训练不用单独列时间，可以穿插在其他肌肉训练时练习，腹肌是小肌肉群，与其他肌肉不同，可以天天练，不存在僵化、停滞。跑步是有氧训练，可以每天器械前或后跑，没必要单独列，除非你是特别肥的人。

三是胸肌练习要间隔48小时，酸痛也是正常现象，有感觉才能长。

四是你没有加入背和肩的训练，肩练出来人体型很好看，背的成长才能带动胸肌长大，是促进关系，别偏爱一样。

说了半天，记得加分哦。我可是帮小孩解答挣分的，给个面子啊。

这个有氧运动跟增肌确实有一点相悖，弄的人会比较矛盾。

首先把原因简单说一下，力量训练会把血液集中到锻炼部位（也就是我们感觉到的充血发胀），带来营养修复破损肌纤维，慢慢的肌肉体积就会增加。但是有氧运动会加速身体血液循环，让血液在锻炼部位停留的时间变短。还有一点，蛋白质也是一种可以给身体提供能量的物质，大运动量的有氧运动势必会消耗掉一定的蛋白质。这两点综合起来就会让增肌的效果大打折扣。

增肌相对于减脂来说，可以起到有利作用。因为身体肌肉比例增加会提高你的基础代谢率，也就是单位时间内你所消耗的能量就会增多，因此更加有利于减脂。

从你的表述看作为日常健身来说，你的方式没什么问题，还是比较合理的而且还收到了不错的效果。现在的问题就是你对腹部仍有脂肪有点不解。其实这个问题不用太纠结，排除那些天生皮脂含量特别低的人，一般人要想达到只有“一层皮”的效果是很难做到的，那些职业健美运动员在非赛季也都是一层脂肪，都是在赛前通过特殊的训练和饮食才能把皮脂降到很低的程度。其实作为日常健身来说，健康是最重要的，身体中适量的脂肪对身体是有帮助的。

如何选择训练方式要看你的主要目的是什么：

1、如果是减脂，那么必须加大有氧运动强度（运动心率达到（220-年龄）60%~70%），并持续30-50分钟才能有比较好的燃脂效果。同时还要严格控制饮食，少油（油炸食品、膨化食品、甜食、碳酸饮料、酒精饮品、猪肉等）、少盐。有氧运动最好是每天都进行，一周可以休息一到两天，但是不能连续休息。你现在有氧运动量明显量不足。

2、如果是增肌。那么你现在有氧运动的量还是比较合适的，需要强化的就是力量训练一定要足量，并且区分合理。一般大肌肉群的恢复时间是48小时左右，因此你现在隔天练的强度对于新手来说是可以的，但是你已经训练了一年多了，这个强度可能无法很好地刺激到你的肌肉，所以导致肌肉增长速度变缓。最好的办法是三天把身体各个部位都有针对性的练一遍然后休息一天，或者重复两个三天训练然后休息一天（也就是练三休一或者练六休一）。同时训练后的饮食上可以考虑把牛肉换成更好吸收的鸡胸肉或者蛋白粉。平时饮食也要增加优质蛋白的摄入（比如蛋清、蛋白粉、鸡肉、牛肉等）。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

这样的训练形式没有问题。是对的。 一周六练。肌肉的增长和力量的增长还是很有帮助的，每次有针对性的训练一个部位刺激到位，然后让他超量恢复。

一般情况下，一周六练。大多数健身人群都会选择一次训练一到两个部位，就比如说当你练胸大肌的时候，顺便练一下肱三头肌，练背阔肌的时候，顺便练一下肱二头肌，这样练了一个好处就是。既能节省你的一个循环周期的天数，还能在大街群刺激之后顺便训练一下辅助肌肉群。节省时间。当然，如果你某个肌肉很薄弱的话，可以在一个循环周期训练两次这个肌肉，但是中间间隔最好在两到三天以上。

如果每天只练一个部位的话，那么这样子的训练就针对性非常强了，需要有那种高级的训练者对肌肉的刺激和训练质量要求非常高的那种，可以这样去训练，如果对于初中训练者来说的话，每天只练一个部位，就相对来说不是特别的有必要了。

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就算是一周健身1天，每天只练一个部位，也不能叫错。这里面就没有一个对与错的问题。

首先，你训练的目的是什么？增肌、减肥、保健，那么都不一样。健身不仅仅是一个目的，人群也不同。

如果是增肌的话，你训练年限是多少，新手还是老手，那么安排也不一样，不能一概而论。纯增肌，如果你的目的是上台比赛，那么可能需要比较均衡的全身肌肉的训练，一周6天6个部位，不一定够。但是如果你只是休闲训练，希望身材好一点，那么完全可以自由安排，想练哪儿就练哪儿，这根本没有对与错的问题。

所以，一定要知道，健身里面没有一个绝对正确的方法，主要看你的具体情况，你的需求，这都是因人而异的。

最后，假设你只是休闲训练，需要训练的部位只有6个，那么一周每个部位训练一遍也是可以的。训练频率方面，在恢复能力允许的情况下，一般频率越高越好，但是这也不是说每周一个部位一次就绝对没效果，尤其对于新手来说，效果还是会不错的。

这样的训练是没错的，是绝对正确的，也是大多数健美运动员采用的训练方式，但是我想提醒题主的一点就是，初入门的健身新手的话，其实我不建议这种机械化的训练方式。我认为这种机械化，分离式的训练应该是在你具备一定的运动能力之后，针对塑形或者局部力量进行针对提高采用的。

刚入门的健身者，我觉得，应该多练那些全身健身动作，比如硬拉，比如引体向上，甚至是冲刺跑，这些都是全身或者说大部分肌肉都会参与到动作中的运动，有利于发展全身协调性，了解自己的肌肉到底是哪里比较弱。

对于一个 健康 的人来说，不进行分离训练，也应该可以通过肌肉适应和熟练动作，从而提高做这些动作的效果。等到你已经可以较好地完成这些动作，并且很难继续提高的时候。我觉得你就可以开始进行那种机械式分离肌群的训练了。

很多练健美的人，其实都是其他运动出身的，大多数是力量举出身，比如施瓦辛格，其实还是说明了，要是塑形，首先要有个好的基础身体素质。

对于专业健美的尚且如此，我觉得普通人就更应该注重基础素质的提高了，还是应该先做全身运动，或者在你的训练计划中，加上这种练全身动作的一天。我觉得会更好的。

一周健身6天，不是每天都练相同的肌肉部位是对的，但每天只练一个部位也没必要！

确实，力量健身训练后，肌肉是需要有休息间隔的，这样也是增肌的需要，较小的肌肉群在抗阻负重力量刺激后，一般要经过2天的肌体组织修复，才能恢复补偿到位；大肌肉群则要3天左右的恢复调整才能继续该部位的训练刺激。

假如前天已练了腹肌；昨天练了肱二头肌；今天是练的肱三头肌；明天又准备练胸大肌；到了后天计划练背阔肌；又准备在大后天再练到腿部股四头肌，这样下来要到下周才能重复这周肌肉部位的训练，各肌肉部位的续练间隔太长，也不利于力量的积聚和肌肉记忆。

根据健身的超量补偿原则，力量训练只能适度的保持肌肉休息间隔，而必须及时持续不断投入新的力量抗阻训练，才能让力量和肌肉获得不断增长。休息间隔过短则肌肉容易损伤；休息过长则肌肉又容易消退。

所以，每天只练一个部位是错的，训练不能极端化，建议每天可以用相关联的几个动作组合练，练2到3个用力性质一致的肌肉部位，既强化了肌肉力量，也能节省训练循环周期的天数，提高效率。如：

俯卧撑、双杠臂屈伸和杠铃卧推是用力性质一致的动作，能练到肱三头肌、三角肌和胸大肌三个部位，这几个动作内容就可以放在一天练；

同样，单杠引体向上、哑铃或杠铃弯举、哑铃或杠铃俯身“划船”也是用力性质一类的动作，能练到肱二头肌、前臂肌肉和背阔肌，这几个动作就很适宜放在同一个训练日练。

这样两天的动作不重复，就能练到主要6个部位的肌肉，其它部位的肌肉训练也是类同，依此安排训练周计划就能更有效率地实施力量健身。

关于这样的训练频率，其本身是没有对错的，有的是好与坏，主要看的是你的训练目的和阶段。

简单的说，如果你只是为了健身房器械训练来增肌，在保证训练质量的情况下，那你每天练一个部位一周练6天是很好的，对于肌肉超量恢复是很有帮助的，毕竟很多健美运动员都是这么练的。但是，如果你还是一个健身小白，那对于你来说这就没有必要了，这种分离的训练一般是适用于中高阶的一些训练者，如果你还是小白，那你还是老老实实的胸三头、背二头这样练，好处就在于先把大肌肉练了再练小肌肉，更能保证训练质量。

同时，如果你是器械练肌耐力和肌肉力量的话，这样训练是不太好的，一周练一次训练频率太低了，建议一周两练。

但是如果说你是徒手范畴，无论是增肌、力量训练、耐力训练，那每天一个部位就变得不靠谱了，毕竟徒手都是协调发力，多肌肉参与，所以徒手训练一般都是安排推、拉、臀腿这样的循环。

有问必答！

你这个问题颇有挑战性。

首先，这不是一个对与错的问题。

就像有的人喜欢将胸和肱三安排在一起，而有的人偏偏喜欢胸+肩安排在一起，都各自有各自的道理。

第二，如果你还没达到一个很高的健美水平。

还是不建议你采取这种方式。

第1个，你一周6练， 身体肌肉几乎没有多余的休息时间。如果你是一个健身初学者的话，这样的强度和肌肉锻炼后有可能带来的酸痛感，我实在难以想象你能长期坚持下去。

第2个，一周6练， 每次一个部位，我不知道你将身体的肌肉部位是怎么分成6个部分的？

第三，作为健身初学者，多进行复合动作的练习。

采取分化式的练习，不太适合健身初学者目前的情况，应该利用有限的锻炼时间多多进行硬拉、深蹲、推举等多关节动作的掌握和熟悉。

因为多关节动作，在一个动作中会让身体多个关节和肌肉群参与进来，对于全身的协调性、稳定性以及肌肉的激活度都有非常显著的效果。

而孤立的分化式训练比较针对高水平的专业人士，目前阶段并不太适合你。

每天只练一个部位，一周练习六七个，每周只练习一次，这种专项训练的运动方式最早兴起欧美，针对的是专业健美人士。

但这种高级的专项训练对普通健身人士并不合适！为什么呢？小白深入分析“专项训练”与“普通训练”的区别。

专项训练与普通训练的区别

我们都知道不同的训练方式会有不同的健身效果。在健美界，专项训练是专业运动人员针对每块肌肉和部位进行锻炼，从而把人体各个肌肉强化到最佳状态，达到增长肌肉，提升身体力量，改善体型的目的。

专业运动人员的专项训练其实有很多方式，有一天练一个部位，一周累积下来六七个部位；也有隔48小时练一个部位，一周练两三个部位。很显然，专项训练就是根据肌肉耐受力和超量恢复的原理而进行的运动方式。肌肉的超量恢复原理是什么？

超量恢复就是肌力训练刺激肌肉，使得肌肉疲劳感下降，通过24-48小时内的适当休息，可以让肌肉恢复甚至超过以前的水平，运动量越大，消耗的身体物质越多，超量恢复更明显，但若超负荷运动则需要低强度训练进行交替。

所以，肌肉超量恢复的原理也就注定了专项训练可以这样安排：隔48小时再训练，每次训练都要竭尽全力。那普通训练呢？

普通训练就不一样了，它并不按照某个部位进行训练，而是通过系统分类进行针对训练，两者最大的区别如下：

专项训练

1每天单个部位连续型

周一：手臂肌肉群

周二：腿部肌肉群

周三：腹部核心力量

周四：肩膀背部肌肉群

周五：臀部肌肉群

周末休息

2单个部位隔天休息

周一：背部肩膀肌肉群

周二：休息

周三：背部肩膀肌肉群

周四：休息

周五：腹部核心力量

周六：休息

周日：腹部核心力量

下一周换成其他部位重复训练

普通训练

周一至周三：上身训练

周四至周六：腿部等下半身训练

周日休息

两者的区别看出来了吗？同样多种动作的情况下，专项训练频次高部位多，每周可以有五六个部位但每次并不深入，或者肌肉没有充分休息？

普通训练就是刺激一个大肌肉群，每次锻炼多个部位，一个肌肉群每周可以锻炼两三次。

划重点，专项训练与普通训练区别是这样！

次数不同：专项训练要么每周锻炼n个，要么每周锻炼几个；普通训练每周锻炼一个肌肉群，一个肌肉群锻炼多次

分类不同：专项训练针对部位，普通训练针对肌肉群

效果不同：新手很难掌握专项训练的度，要么过度过猛，要么做不到位没有效果；普通训练容易上手，训练专注难度较低。

人群不同：专项训练针对专业人士或健身老手，普通训练针对是新手和普通人。

所以，每天练一个部位是对还是错呢，要看自身有没有能力胜任，知不知道如何训练，每次要怎样做才更有效。

普通人如何练更好

普通人的训练方式就是如上所述的，每天分类别训练，每次类别只做一个最有效的动作，而不是多个动作重复，比如下半身训练就包括腿部锻炼、臀大肌训练和腹部训练，以下详细举例。

腿部锻炼：杠铃深蹲

我们腿部有多块肌肉组成，关键的肌肉群是肱四头肌和腘绳肌。肱四头肌在大腿前侧的肌肉群，是腿部肌肉力量最大最有爆发力的一块，专门稳定膝关节，帮助我们跑步行走和平衡；腘绳肌最大好处是和肱四头肌连在一起，辅助膝盖弯曲和屈髋训练。

无深蹲不健身，深蹲就是最好的锻炼这两块肌肉群的复合动作，增加杠铃轻负重方式更能快速减脂塑型。

动作要领：

1选择轻重量杠铃放在斜方肌上，肩膀后旋，两脚分开与肩同宽，向外八字，吐气向下蹲，屈髋向后拉伸。

2向下蹲时，身体与地面呈45度，蹲到低于地面水平面的位置停住5秒。

3吸气缓慢向上，肱四头肌发力带动臀大肌。

臀部锻炼：臀桥

臀桥被称为提升臀部的最佳动作，同时刺激大腿后侧的腘绳肌和胯部，通过上下运动的方式，刺激臀大肌，从而达到提升塑型的效果。

动作要领

1屈膝仰卧在瑜伽垫上，双脚间距大于肩宽，臀大肌发力向天花板方向顶，整个躯干从肩膀到大腿向上抬起，与小腿垂直。

2 向上顶到极致时，双腿膝盖向中间聚拢，间距不要太宽，臀大肌两侧向内夹紧。

腹部锻炼：交叉卷腹

腹部锻炼真的是非常有必要的，尤其是容易长小肚子的妹子，也能够防止骨盆前倾，所以腹部的核心力量是很重要的。

交叉卷腹这个动作属于复合型，通过左右旋转收缩拉伸的对抗运动，能够刺激腹直肌和腹横肌，左右旋转也能练出传说中的马甲线，那交叉卷腹怎么练呢？

动作要领

1仰卧在瑜伽垫上，两手放在后脑勺，吐气抬起左腿，两手向外张开不要抱头，向左旋转右手手肘触碰左腿膝盖。

2整个腹部发力，带动旋转到右边，以此反复。

整体来说，每个类别找到对应最有效的动作，才能将每个部位深入的练到位。

写在最后

不管是何种动作，都要有系统的训练并且深入练习，每个动作至少15次，每次练5组，整个加起来坚持30分钟以上才能燃烧脂肪和增加肌肉。

如果你的目标是增肌，那么一周六练，每个部位在一个周期内只能练到一次，那么显然是不高效。

每个训练日编排1 2个部位，然后三天为一个循环，这样六天你可以全身练习两遍，这对增肌很有效果，并且也最适合。

改变 你的 健身 思维，我 是 white犀牛 ！

这涉及到身体恢复、训练计划还有增肌效果三个方面，接下来我来为你一一说明：

身体恢复上： 大肌群训练后需要恢复的时间长，但是手臂肩膀腹部都可以每天训练，只需要控制好强度。所以如果你周一练胸，到周四胸部肌肉就已经完全恢复了，这时候不再来一发巩固不免有些可惜。

训练计划上： 由于身体是一个整体性，如果你练习胸部进行我腿或者俯卧撑动作，我们的肩膀前15就会参与发力，所以你无法做到真正的孤立，所以把相近的两个部位同时训练，既符合生理结构又高效，避免多余训练。

增肌效果： 一周两次全身训练一定会比一周只练所有部位一次效果良好。因为一个周期中训练动作次数提升，有效的骨骼肌收缩次数也提升了，增肌效果虽不会成两倍的转化，但是也会加快增肌速度。

双循环训练让你的训练容量提升，这就导致你运动消耗的非常多。就需要更多高蛋白质的饮食来维系运动消耗。

而肌肉练后有肌纤维撕裂，需要在睡眠中才能超量修复，所以睡眠时间也需要高质量高时长。

我的朋友大祥子就是一周六练，每天都很刻苦，但是肌肉就是不长，原因就是他总喜欢通宵打 游戏 。而且每天训练都很疲累，肌肉连基本生活都强维系，增肌就更不用想了。

一周六练每次练全身一次还是一周能练习全身两次，这都没有错。按照自己的身体情况和目标去行动就行，但是要做到足够高效。不然一切都白费。

六练训练频率大，就需要你饮食和睡眠上的保证，不然健身就会变成拖油瓶。

最后我带朋友大祥子求个赞

你好，健身是全身性的运动，你不能仅仅只针对一项训练。

比如，你觉得胸肌好看，于是你就练胸，拼命的练，天天练。

长久的下去，你已经习惯了这个强度，刺激也就不到位了。

如果是俯卧撑这种强度还可以。如果是大重量杠铃卧推，你第二天本身就感觉肌肉酸痛，你还练，受伤的风险加大，肌肉也得不到恢复时间。

更重要的是，如果长期只针对一个部位练习，你的身材比例会很不协调。

很多人去健身房只练上半身，腿压根就是一代而过。我见过一个壮汉，胸肌、手臂、包括腹肌都是可以的，唯独腿很细，你觉得好看吗？

你也可以这么练，但是会很快厌烦的，因为没有什么变化，天天都是同样的，你觉得长久的可能性有多大？

你如果真的想针对这个部位，建议一周2-3次就可以。

以上只是我的个人看法，毕竟健身不可能说几个月就OK。

我不说对错，我只说你能坚持下来不？

一天只练习一个部位，咱不说肌肉增长原理等科学道理，咱之说你只要每天的锻炼都保持了较高容量，你连续练习几天后还有机会状态接着训练同一部位不？

比如练腿，一次大容量的腿部训练下来，第二天床都上不去，你还怎么每天练习呢？

所以，训练频率是一方面，训练强度更重要。

最好还是科学制定训练方法，采取分化训练比较好啊。

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身，后下半身，最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸

2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后，再进食

刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间

健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。

有氧运动减脂消耗排名

选择高效的有氧运动可以事半功倍

有氧运动排名

第七名：快走

消耗热量：大约46kcal/10分钟

快走是一种最简单最快捷的有氧运

动，它不受时间、场地、器械、环境

等方面的控制，随时随地都可以动起来。

每天快走四五十分钟至一个小时为

宜，有效锻炼到大小腿肌、臀肌、下

腹肌、腰背肌，增加心肺功能，促进

血液循环，提高新陈代谢，增强骨密度。

有氧运动排名

第六名：健身操

消耗热量：大约50kcal/10分钟

健身操是一种可以跟着视频直播一起

跳的有氧运动，它不受时间、场地、

器械、环境等方面的控制，在家就可

以动起来。

每天跟练一次课，可以增加心肺功

能，预防心脑血管疾病。

还能起到一定的塑形作用，保持优美

的体型，还可增强身体的协调性和关

节的灵活性，减缓机体退化。

有氧运动排名

第五名：：自行车

消耗热量：大约56kcal/10分钟

骑自行车是一种周期性的有氧运动，

可以消耗较多的热量，对减肥大有裨益。

骑自行车能提高心肺功能，锻炼下肢

肌力和增强全身耐力。

骑自行车能预防大脑老化，提高神经

系统的敏捷性，对减轻心理压力及防

止抑郁大有裨益。

有氧运动排名

第四名：爬楼梯

消耗热量：大约65kcal/10分钟

爬楼梯做有氧，可以有效地增加下肢

肌力，还可以锻炼到臀部。

爬楼梯锻炼时，随着呼吸的加快，肌

肉有节奏地收缩和放松，能加速血液

循环，促进人体能量代谢，增加心肌

的氧供应量，增强心肺功能，使血液

循环畅通，保持心血管系统健康，预

防高血压的发生。

有氧运动排名

第三名：跳绳

消耗热量：大约90kcal/10分钟

跳绳是一项很有效的有氧减肥运动，

通过跳绳不仅可以强身健体，还能充

分燃烧身上的脂肪。

有测试显示，跳10分钟，每分钟跳1

40次的运动效果就相当于慢跑半小

时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还

可以让全身肌肉匀称有力，同时会让

你的呼吸系统、心脏、心血管系统得

到充分的锻炼。

有氧运动排名

第二名：慢跑

消耗热量：大约94kcal/10分钟

慢跑它不受时间、场地、器械、环境

等方面的控制，随时随地都可以跑起来。

每次慢跑30-40分钟就可以，既能起

到减肥的效果，还能促进人体能量代

谢，增加心肌的氧供应量，增强心肺

功能，使血液循环畅通，保持心血管

系统健康，预防高血压的发生。

有氧运动排名

第一名：游泳

消耗热量：大约118kcal/10分钟

游泳对心血管系统的改善有相当重要

的作用。冷水的刺激通过热量调节作

用与新陈代谢能促进血液循环。

游泳速度的加快也会加大压力负荷，

心房和心室的肌肉组织能得到加强，

心腔的容量也能逐渐有所加大，心脏

的跳动次数减少，这样心脏的活动就

能节省化，整个血液循环系统却能得

到改善，可以增强心肌功能。

一般是一个大循环休息一次，也就是你把全身的肌肉都轮流练完一遍，休息一天，让全身都得到一个休息和放松。但是把这一天休息放在哪一天，就看自己需要了，一般是在特别大强度的训练，身体特别疲劳的一天之后。

此外，通常大家做完运动就想收工回家，但伸展运动其实会花不少时间，所以想跳过也很正常。不做伸展运动带来的负面影响，需要长时间累积才看得出来。

健身注意：

在重训后，做心肺功能方面的训练没有不好，只是要以20-30分钟为限。如果过度，会影响生理和荷尔蒙的运作机制、而造成肌肉肥大。这种大肌肉中看不中用，而且不会让你的肌肉强度有所提升。所以建议各位，做重训和做心肺训练中间，最好相隔5个小时以上。

一周六练，是可以的。不过六练消化的体力大，需要的蛋白质也多，需要养成良好的饮食习惯和生活规律。多吃多喝多睡。健身训练强度大，吃喝要跟上，确保超量恢复，这很重要。我们的饮食体系不像西方，食物中包含的蛋白质少，蛋白质的补充还需要靠吃蛋白粉来补充。蛋白粉一般选择国外的，比如肌肉科技、欧普特蒙等，购买的话，线上线下，可以考虑某宝的PQFITNESS。