健身概念中常说的超级组是什么意思

榨干最后一丝气力的训练方式，也被认为是增肌的强力法宝。比如：全力完成第一组动作，不休息，马上80%强度完成第二组，接着60%强度跟上第三组……一个著名的方案就是“哑铃架巡游”，一个超级组，把你能用的哑铃，由重至轻用一遍。必须补充一句，新手就不要试了，没点肌肉维度，也不用这么拼命。

减脂超级组健身计划

这一套燃烧脂肪的训练计划包含了六个独特的超级组。这个训练计划充分利用了不间歇的动态动作组合来刺激肌肉新的增长，并打入顽固脂肪储存。除了健身前的热身运动外，整个健身计划专门是由高强度的超级组构成。而且一共做16组，不要多也不要少。对于所有的练习来说，你要选择一个具有挑战性的重量，但这也可以让你按照规定的个数去完成整个训练。如果你需要1个小试验来确定使用的重量，这也没关系。在每个超级组的训练中，当你进行到下一组练习时你应该减轻重量。还有一点大家不要忘记，每个超级组的两个动作之间是不休息的，而在每个超级组之间休息1分钟。

1热身——burpees

目标数量：每组10次，完成3组。

目标肌群：腿部，胸部。

是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

2杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

目标数量：每组12个(杠铃深蹲)，12个(宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组。

目标肌群：腿部，臀部，核心。

完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽(大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。对于这个健身训练，要保证你的大腿蹲的够低，所以你就必须让它们与地面平行。记住，要蹲低!

3哑铃抓举+哑铃推举

目标数量：每组做10个抓举(每只手)，12个推举，一共完成3组。

目标肌群：肩部，三头肌，核心。

完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。

4平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟

目标数量：每组12个哑铃卧推，12个哑铃飞鸟，一共完成3组。

目标肌群：胸部，三头肌。

完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟，每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度，以获得大的运动范围。

5T型划船+变式哑铃划船

目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船(每只手)，一共完成3组。

目标肌群：背部，二头肌，核心。

完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船(每只手)。对于T型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直，不要让它拱起。收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。至于变式哑铃划船，你假设把两个哑铃推起，同时保持你的核心收紧，背部平坦成45度，有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。不要转动你的身体，顶峰收缩1s，然后返回，左臂也是重复同样的动作

常见锻炼方法不同训练组怎么练

　常见锻炼方法不同训练组怎么练，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以提高身体的抵抗力，减肥的效果也是非常明显的，都说生命在于运动，以下分享常见锻炼方法不同训练组怎么练有什么好处。

常见锻炼方法不同训练组怎么练1

　练习组和反复是健身计划中最常用的计量单位。1次反复是指某个练习的一个完 整动作，9个俯卧撑即为9次反复。

　1个练习组是指从头到尾做一系列完整的反复。9个俯卧撑即为包含9次反复的1个练习组。

　在健身计划中，组数在前，其后是反复次数。例如，12是指该动作做3组，每组12次反复。

　练到力竭是指你不间断地做一组练习，直到无法再多完成一次反复。这样做时锻炼强度很大，需要很大的动力和决 心，但这绝对物有所值。正是那最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息。在此之前的所有练习组和反复的目的是使你达到力竭的临界点;另外，它们的用处还在于热身、完善技巧和提升心率。

　每个肌肉群一周只需锻炼一次。所有训练动作分4部分：推力、拉力、核心区和腿部，不过你也可以延续你之前在健身房里的套路。把你的肌肉分为：

　肩部(8~12组);

　肱三头肌(6~9组);

　胸部(8~12组);

　小腿(8~ 12组)

　背部(8~ 12组);

　肱二头肌和前臂(6~9组) ;

　核心区(6~9组);

　大腿(8~ 12组)

　如果你每天锻炼2个肌肉群，那你一 周只需要锻炼4天。有时候我喜欢每天少花点儿时间而一周多锻炼几天，如果每天 只锻炼1个肌肉群，那锻炼强度就可以很髙。我可能一周锻炼5或7次，但每天只锻炼1个肌肉群。

　你可以使用标准的、已经得到验证的、典型的力量锻炼方法：练一组练到力竭，休息2~3分钟，然后再做一组， 每个肌肉群做三四种不同的练习，每种练习做3~4组。

常见锻炼方法不同训练组怎么练2

　 下面先介绍一些锻炼方法：

　1、 阶段性：选择任意练习动作，先完成1次反复，休息一下，在完成2次反复，再休息一下，再完成3次反复，反复次数依次递增，直到如果再继续增加你就会在下一组达到力竭。达到最高点后，接下来每组的反复次数都比前一组少一个，直至每组只完成一次反复。组间休息时间就是你休息前完成的哪一组练习所用的时间，反复次数增加时休息时间也随之增加，反复次数降低时休息时间也随之减少。

　试用这种方法做某个动作，做10分钟。如果你完成了一个阶段组，而时间还没有用完的`话，就再来一个阶段组。

　这是一种高次数、低强度的锻炼方法，可以很好地提高你对动作的熟练度。你可以反复做某个动作，以正确掌握要领。如果你在“上阶梯”的过程中达到力竭，那说明你“上”的太高了。进行阶段组锻炼时，你完全可以只完成较少的反复次数—甚至在一次锻炼的结束阶段可以做一次反复的阶段组，以免力竭。做那些需要交替锻炼身体两侧的练习时，两侧都做到制定次数才能休息。

　2、双阶梯组：和阶梯组类似，只不过要接连完成两种练习动作。完成第一种动作的1次反复之后，立即做另一种动作，然后休息一下，再继续做第一种，这次要完成两次反复，就像阶梯组一样。两种动作的难度可能不一样，较难的动作，你可以每次增加一次反复，而较简单的动作则每次增加2次、3次或者4次反复，因动作和人而异。

　3、变式：连续做两种动作，中间不要休息，直到力竭;然后再休息，休息时间大约与你达到力竭多需要的时间相等;休息之后，再用同样的方式“下阶梯”

　4、推拉阶梯组：采用阶梯组的形式，做一个推力动作后马上做一个拉力动作，组间不要休息。引体向上加俯卧撑是美国空军战斗控制组的最爱之一。

　5、车轮组：选择任意练习动作和相应的反复次数，在20分钟内尽可能地循环做这些动作，通常三四种动作即可。注意：反复次数不要太多，以免在最初的几个循环中就出现力竭状况。练到力竭后可以稍微喘口气，不过要尽量把休息时间控制到最短。这种方法绝对刺激。

　6、超级组：一组动作后紧接着做另一组动作，最好是针对同一个肌肉群的不同练习。例如，做一组引体向上之后接着做一组引体向前，这就是一种刺激你的背部、肱二头肌和前臂所有肌纤维的、非常好的方法。

　7、间隔组：首先确定时间段长短—1分钟、2分钟或3分钟，每段时间一开始就立即开始做动作，直到力竭，然后利用本时间段内的剩余时间休息，接着再开始下一个间隔组。

　8、等时递增法：第1分钟做1个引体向上，紧接着第2分钟做2个引体向上，第3分钟做3个，依次类推，看你能坚持到几分钟。任何联系动作都可以采用这个方法。做那些单侧动作时，如单腿深蹲，每一次都要把两侧的动作都做完。第1分钟，每一侧都要完成一次反复;第2分钟，每一侧都要完成2次反复，一次类推。

　9、计时训练：在给定时间内尽可能多地做一种动作。例如，10分钟内尽可能多地做俯冲轰炸机，不管你做了几组，你也可以在20秒的时间内尽可能地做一种动作，然后休息40秒，然后再花2秒的时间做动作，这样反复，持续20分钟。通过增加或减少每组动作的时间，计时训练可以有效地增加肌肉耐力或者肌肉力量。每组时间越短，强度就应该越强;时间越长，强度则应该越弱，就像50米短跑对比3000米长跑一样。时间短的组能增强肌肉力量，时间长的组则能增强肌肉耐力。

　10、计算训练：与计时训练相反，这种方法需要尽可能地完成练习。例如，用尽肯能短的时间完成50个俯卧轰炸机，自然也无论组数。

　11、密集组(Tabata)：每组用时20秒，组间休息10秒，总共8组，用时4分钟。要控制好动作节奏，你应该可以坚持完成这8组，但又要非常吃力才行。理想情况下，20秒内完成的反复次数不应该有明显减少。这种高强度锻炼非常适合时间紧张的人。如果你想好好练一次，那就选择3中锻炼同一肌肉群的练习动作，进行3轮密集组锻炼，每2组之间休息1分钟。这样，只需15分钟即可完成锻炼!

　12、幸运52：取一副扑克牌，扑克中的A—4代表推力练习，5—7代表拉力练习，8—10代表核心区练习，人头牌(J、Q、K)代表腿部练习。每翻一张牌，就选择任意一种在你能力范围内的练习做一组，然后翻下一张牌，直至翻完52张牌，组间休息时间要控制到最低。

　13、循环训练法：做一系列练习动作，组间休息和不同动作之间的休息时间应该很短。所有大肌肉群都要锻炼到，锻炼每个肌肉群的动作至少做2组。对于那些时间紧张或者没耐心的人，这种方法可以把很多组、很多反复和不同练习集中在较短的时间里。设定每组练习所用的时间以及组间休息所用的时间可以有效地组织循环训练。例如，45/30指的是每组45秒，组间休息30秒。你选择的练习动作、锻炼时间以及锻炼强度决定了你的锻炼重点是增强肌肉力量还是肌肉耐力，又或者二者兼顾。

　14、主动恢复法：连续地做任意种类的中低强度练习，组间休息时间很短或者完全不休息，目的是维持你的目标心率20—60分钟。计算目标心率范围的方法是：先用170减去你的年龄，得到目标心率范围的上限，再用这一数值减10得出范围的下限。例如，对于年龄为30岁的人：170-30=140,140-10=130;目标心率范围就是130—140。

　15、金字塔训练：这是逐渐达到一种运动的高难度变式的理想方法。金字塔训练的方法之一是从反复次数相对较高的练习组开始，之后每一组的反复次数逐渐递减而练习难度递增。举个简单的例子：第一组做10个俯卧撑，然后做8个，但做这8个时要在动作的最低点坚持2秒，然后做6个，这次要在动作的最低点坚持4秒，最后1组只做2个，并在动作的最低点坚持8秒。或者，你可以不停顿，而是每次都将脚架得更高。

　此外，金字塔训练也可以这么做：每组次数不变而难度递增。例如，5组练习，每组3次反复，第一组难度最低，最后一组难度最大。

　金字塔训练可以以任意的反复次数来完成，不过这更适合可以增强力量的高强度练习，以每组1-5次反复逐步达到或接近最高的强度。对于只用单侧肢体的练习，你既可以每次反复都交替使用两侧肢体，也可以先做一组只用一侧肢体的练习，然后再做一组用到另一侧肢体的练习。

　16、复合组：在间隔训练中，复合组对增强力量，肌肉耐力，心肺耐力和爆发力都很有效。它要求不间断地做3种或更多种复合动作，复合动作至少需要活动2个大关节，如深蹲(髋部、膝盖、脚踝)、俯卧撑(肩部和肘部)和引体向上(肩部和肘部)。你所选择的复合动作可以是相同类型的动作，也可以是不同类型的动作。

　按照计划好的反复次数完成每种练习动作，然后休息一会儿，接着再开始下一个复合组。组间休息时间由你决定，不过休息时间的长短会对你的锻炼侧重点造成影响。组间休息时间较短的复合组偏重于增强肌肉耐力和心肺耐力，而组间休息时间较长的复合组则偏重于增强力量和爆发力。

　创意：发挥你的聪明才智，随心所欲地将上述方法组合起来使用。

本文旨在指导大家如何使用超级组、三合组和巨型组技术来加快你的训练速度和肌肉的生长速度。

如果你每天在健身房中需要花90分钟的时间来打造肌肉的围度和力量，那么如果你仅训练了45分钟，你从训练中获得的益处就只有一半了，这样说正确吗

我们花了充足的时间来进行相当大的负重训练，每组之间进行了充分的休息，每个动作都进行了几组的训练，并从所有的角度来轰击肌肉，以及每次训练都额外进行一个第二部位的训练。

所以如何在更短的时间内，使训练更加有效率，并且增大了强度，而且减少了重量，同时减少了受伤的可能性----做超级组、三合组或巨型组训练——把训练动作以背靠背(组间没有休息)的形式进行训练——你只需要在吃午餐一样短的时间里就能完成打造肌肉的目标。

竞争心强的健美训练者把几个动作组合到一起，进行连续地训练且中间没有休息，以增加肌肉的清晰度并燃烧更多的卡路里。这种高强度的训练技术并不意味着可以无限期地进行，但它可以用 于重新改组你的训练，或是某一天你只是想要加快你的训练速度来缩短你的训练时间。

相关组合动作概念：

超级组、三合组和巨型组之间的区别就在于你在休息前连续进行的动作数量。

超级组有些文章称之为对抗组 由两个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。只有在完成了这两个动作以后才能休息。超级组可以包括一对对抗肌的训练动作(如肱二头肌与肱三头肌)或是相同的肌群(有时候叫它复合训练组)。你可以认为一个超级组就是一个有两个不同动作的训练长组;它唯一的要求就是你要保持两个动作之间休息时间的最小化，也就是使你从一个动作切换到下一个动作的时间尽可能地短。

肌群是围绕着相同的关节进行工作的，它们有：肱三头肌与肱二头肌，股四头肌与股二头肌，胸部肌肉与背部肌肉，腹肌与下背部肌肉，以及前臂屈肌与腕伸肌。

三合组

由三个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。你可以对身体的任何肌群进行三合组训练，所以它对身体的较小部位效果最好。例如，将三角肌的前、中、后三个头的训练动作组合在一起进行训练，这能从所有的主要角度有效地轰击三角肌。

巨型组

由四个或四个以上动作进行中间没有休息的背靠背训练组成45天推荐的精疲力尽就是一个巨型组，还有就是仰卧起坐360和十周腹肌全攻略就是一个巨型组。你可以把它看作是一个循环的训练，通过它你可以在一个完全的循环组中练习同一个肌群，快速地从一个练习动作切换到另一个动作，并保持你的心率在一个相当高的水平上。巨型组经常被用于身体的大肌群和复合训练中，诸如背部、胸部和腿部等。

超级组的好处

节省时间。

在更少的时间里做更多的工作。背靠背地进行动作练习能极大地缩短你的训练时间，而这却没有减少你必要的训练组数，并通过缩短你的休息时间来达到这一目的。

比如你有什么事情要做，但是你今天又想训练，超级组绝对是你最好的选择，大约30分钟到40分钟解决战斗，然后洗澡穿衣服去忙自己的事情。而常规训练大约要90分钟。

超级的训练强度。

使用多个动作来训练相同的肌肉群，而且每组之间没有任何休息，这能增加你的训练强度并给你训练的肌肉细胞一个更高的要求，这也能增加你训练期间和接下来训练中生长荷尔蒙的反应，它将帮助你增加肌肉围度并减少体脂。换言之，可以增加你的心脏供血能力，增加你的肺部呼吸氧气的能力，因为你需要更短的时间恢复你的体力，因为你没有休息。

燃烧更多的身体脂肪。

这种连续的训练能保持你的心率在一个很高的水平上，从而提高你的新陈代谢并燃烧更多的卡路里，并帮助你减脂瘦身。巨型训练组由于其训练量大和强度高的特点，因此这一方法经常被用于比赛前的备战训练，在一个给定的训练时间段里，通过燃烧更多的卡路里来帮助增加肌肉的分离度和更多的肌肉细节。超级组和HIIT其实没有区别，你把超级组做成巨型组，然后做三个巨型组，每个之间休息1分钟，那么就是一节HIIT的课，而HIITHigh-intensity interval training的全称就是高强度无间歇循环训练，说白了就是超级组

超级组训练指南

超级组由两个针对对抗肌群或一个单独身体部位的动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。当训练像肱二头肌与肱三头肌这样的对抗肌时，你将会在第二轮动作比通常情况下的第二组动作稍微强壮一些，但当你做针对同一个肌群的两个动作时，你将会在第二轮动作比通常情况下的第二个动作感到更疲劳和更虚弱。只有在完成了这两个动作以后才能休息，并完成计划所建议的组数。如果上面的文字没看懂，镜湖来说一个例子，如果你做肱二头肌+肱三头肌超级组不同的肌肉群，比如你本来第一组肱三头肌做完了，做第二组应该会有点疲劳，但是如果用超级组，你就不会疲劳，因为你做肱二头肌的时候肱三头肌 是在休息的。

如果你做平板哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟超级组，因为针对是的同一个肌肉群都是胸大肌，但是侧重不同，那么你做第二组的平板哑铃卧推的时候你会觉得特别的疲劳，非常酸爽。

对于臂部超级组的两个训练动作来说，它们使用着一个相同重量的曲杠。因为它训练的是一对对抗肌群，你可以进行相同重量的训练。

在健身房中，你可以在不用打扰其他会员的情况下，在一个给定的时间里，通过两个器械训练动作的组合来达到预期的训练效果。

臂部超级组训练(为对抗肌)

动作 组数 次数

立姿曲杠弯举 3 8-10

仰卧肱三头肌臂屈伸 3 8-10

腿部超级组训练

动作 组数 次数

腿举 3 8-10

腿屈伸 3 8-10

三合组与巨型组的好处

给你的训练增加多样性。这不仅能减少训练的枯燥感，还能通过迫使你超出自己训练的舒适区，或者通过震撼一个落后的肌肉群来帮助你克服训练的平台期。对于中级或高级的训练者来说，这些技术给他们提供了一个可替换的方法来增加肌肉围度，尤其是如果你已经处于训练的停滞期，超级组、三合组和巨型组训练对肌肉的刺激有所不同，当你对肌肉进行一个新刺激时，那么你的肌肉就会被迫作出反应。”

变得更大和更壮，这些训练方法允许你在一个较短的时间里进行大量的训练。研究显示：进行大量的抗阻训练，并且组间休息很短的时间，这对增加肌肉的围度非常有效。这是由于在这样的训练中，你的身体分泌和释放了大量的生长荷尔蒙。研究显示使用这种高强度的抗阻训练法和两个练习间非常短的休息时间，还能增加睾丸激素和其他生长因素的水平。特别是通过加入对抗肌群的超级组训练，你还能够期待着变得更加强壮。

加快肌肉的恢复。例如，当进行腿弯举和腿屈伸的超级组训练时，在腿屈伸训练中，由于股四头肌的收缩，而将大量的血液压向股二头肌(反之亦然)，这能给肌肉提供更多的营养和激素来潜在地帮助肌肉恢复，并且还能够运走更多的代谢废物。

这些训练技术不建议初学者使用，他们应该选择一些更适合自己的训练技术并打造一个坚固的身体基础。对他们来说，最好的方法就是进行垂直组训练就是常规金字塔重量递增训练法。对于那些想要刻划肌肉线条或仅仅想要快点完成健身房中训练的中级和高级健身者来说，他们才应该使用这些复合练习组。

你可以将两个、三个或四个动作组合到一起，并使用最难的动作一般是以基本动作就是哑铃杠铃单杠做组成的一切动作开始，孤立动作非哑铃杠铃的联合器械做组成的动作结束来开始你的训练，如像深蹲这样的复合(多关节)动作，然后紧接着进行一个较容易的动作，其中包括单关节练习动作。“对于使用这些训练方法，我们可以告诉你——世上永远没有不变的规则。而首先使用复合动作可能是一个更好的选择，”斯切特说。“使用孤立动作来结束一个三合组或一个巨型组训练，这能够让你把注意力完全集中在所练习的肌肉群上。”

要选择那些对肌肉稍有不同的动作。例如胸部超级组训练中，你可以用一个平板哑铃卧推来作为开始，然后紧接一个飞鸟动作，或是首先进行上斜杠铃推举，然后进行下斜飞鸟。你要选择那些能从不同角度有针对性地刺激目标肌肉的训练动作。如果你选择的动作是针对某个肌肉群的同一区域，那么首先使用自由重量的形式，然后再使用器械训练形式(诸如哑铃头上推举之后，再进行器械头上推举)。

三合组训练指南

这一训练技术允许你使用三个不同的动作来训练一个身体部位，而且三个动作之间没有休息。三合组训练可以被应用到任何身体部位，但它们对较大肌群和腹肌更加有效。

如果你的目标是打造或保持肌肉块，那么在你的三合组训练之前，首先进行一个大重量的训练并进行一个标准的组间歇时间。这个三合组训练可以围绕着拉力器来进行，这样你就不用满健身房地跑来找器械了，并使用一个不同的握姿来提供一个稍微不同的刺激。

如果你想使用哑铃在平板上做三合组训练，这个胸部三合组训练使用最难的哑铃动作作为开始，然后使用较轻的哑铃进行飞鸟练习。

背部三合组训练方案

动作 组数 次数

坐姿绳索划船(窄距) 3 10

高位颈前下拉 3 10

立姿绳索划船 3 10

胸部三合组训练方案

动作 组数 次数

平板哑铃卧推 3 10

平板哑铃飞鸟 3 10

俯卧撑 3 10

巨型组训练实例

肩部巨型组训练方案

动作 组数 次数

哑铃俯身侧平举 4 10

立姿哑铃侧平举 4 10

哑铃直立划船 4 10

哑铃头上推举 4 10

腹部巨型组训练方案

动作 组数 次数

悬垂举腿 3 15

绳索卷腹 3 15

卷腹 3 15

腹外斜肌卷腹 3 15

1

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6

2

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

3

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

4

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

5

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

6

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

7

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

运动小科普健身专业术语

建身专业术语

1心率

心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率

也有着不同的要求。

2最大心率

一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到，通常我

们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心

率的60~65%，并坚持30分钟以上。

3体脂百分比

人体脂肪可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，体脂百分

比=(总体重-瘦体重)：总体重×100%。一般来说，

男性的皮脂以10%--15%为宜，女性的以20%左右为

宜。

4瘦体重

指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名

词，一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。

5基础代谢

人只要活着就会消耗能量，而且只要身体在动，就会多

消耗热量。基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，

身体一天所能够消耗的热量。基础代谢每个人都不一

样，肌肉含量越多基础代谢就越高。基础代谢是我们增

肌和减脂的基本依据，这个大家要特别注意。

6力竭

力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，

使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常

见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增

加肌肉耐力的好方法。

7金字塔式训练

金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试

举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，同时也可以反

着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少

一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举

的次数降低到3次以内。这样的训练方法对找到自己的极限重

量很有效。

8超级组

这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是

训练强度也是非常大的。不建议中级以下的训练者使用。其

实方法很简单，瘦体重

指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名词，

一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。

9组间间歇

组间间歇理解起来很简单，就是指负重训练中组与组之间的

休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很

少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等，而且休息的

时候还要进行一定的拉伸练习，不是去找人聊天!

10拉伸

指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震

动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒，同

时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会

有很好的帮助与提高。

11肌肉感受

在负重训练过程中，我们需要对肌肉从拉长和收紧有所

关注，肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这

都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的掌握对肌肉的

感觉，他们可以通过准确的训练动作和多次数的重复来

体会到肌肉的不同。

12泵感

肌肉充血也叫泵感，是指在负重训练中，由于血液短时

间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度

也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以

上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到

充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡

量标准。

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。

虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。

首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。 而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。

根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

超级组举例说明：

一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：

　　 [哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]

[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]

[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];

整个循环做3组。

二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：

　　 [下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]

[引体向上(背阔肌)力竭]

[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]

[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]

[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]

整个循环做3组。

同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：

1、增强心血管功能。

2、很好的健身平台期过渡方法。

3、雕刻肌肉线条。

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