健身房燃脂计划

　　跑步适合用慢跑，心率110-140，这是有氧减脂的心率，用呼吸来说就是不大口喘气。楼下没说对，速度是有区别的，一般来说7,8的速度适合减肥，再有顺序也会影响效果，力量锻炼要放在有氧运动之前。

　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

　　附件是全身具体计划加徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

最理想的居家健身运动就是徒手训练，只要将强度提升，再加上一点简单的器材如跳绳等等，就可以借由高强度的训练方式达到燃脂健身的功效。这里由资深教练CLAY为大家做的示范，结合跳绳、开合跳、波比跳、高抬腿、踢臀跑等等可以带来高能量心肺锻炼功效的健身训练，加上适当的收操伸展动作，让你在家也可以自主训练，达到燃脂爆发的训练效果，打造自己的夏日沙滩紧实身材！ 在跳绳的选择上，初学者建议使用基本款即可，可选择旋动式的把手，搭配可调长度的设计，可根据自己身高来做适当的调整和裁剪，发挥最佳的训练效果。

跳绳把手不必太过厚重，简单好握最重要。 CHECK POINTS!

建议配备 跳绳 注意事项 调整节奏配合呼吸，注意动作流畅性。 Level 功能 燃脂塑身、强化大肌群肌耐力

1 跳绳

进行时使用脚尖点地，转动手腕带动绳子旋绕，自然呼吸，保持节奏。 想要进阶挑战者可以做「一跳二回旋」训练：在一次跳跃的过程，快速的甩动绳子两次，保持呼吸与节奏感，注意膝盖不要锁死。（作法请见最后影片示范）

2 开合跳

站直身体，双手放在两旁，跳起同时双脚向外跨，双手往上引，拍手、不拍手皆可。落地时，双脚合并，双手放回身体两侧。

3 波比跳

动作起始时，站姿膝盖微弯往下蹲，接着双手撑地双腿往后跳，成为伏地挺身的预备姿势，做一下伏地挺身，完成伏地挺身后，缩回双腿向上跳跃完成一组动作。

4 高抬腿

原地跑步，将双脚往上举起，让膝盖尽量提高，可以手掌定位作为基准，以脚掌着地，呼吸保持自然顺畅。

5 踢臀跑

原地跑步，将脚跟往后踢起，以脚掌着地，呼吸保持自然顺畅。

6 伸展3式

小腿伸展 将脚掌斜靠，保持小腿与脚掌有伸展到的张力感，维持20秒。

大腿后侧伸展 将身体保持稳定，抬脚拉开大腿后侧，维持20秒，伸展大腿后侧肌群。

大腿前侧伸展 将身体保持稳定，手拉脚踝，向后向上提高，维持20秒，借此伸展大腿前侧股四头肌群。

关于示范者陈政裕 Clay教练 经历 World Gym 个人健身教练 iGym 个人健身教练 自由健身教练 专长项目 体态评估与建议 体适能训练规划 重量训练 体能训练 证照认证 中华民国 健美协会C级教练证照 HFPA 科学健身训练国际认证 VIPR体能训练系统认证 BATTLING ROPES 战绳训练研习 MET教练训练课程 PT-X 个人教练认证 SANDBELL训练课程

减肥很多人都会想到跑步，这是人们普遍觉得有减脂效果的运动，并且在室外跑步能够呼吸新鲜空气，让人感到舒适。可是，在这个忙碌的生活下，很多人都没有时间花出1个小时去室外跑步，甚至是半个小时都没。没时间，又想减肥，怎么办呢？

如果你懒——不想外出，胖——跑不动，忙——没时间的话，其实除了跑步还有很多种比它有着更好的减脂效果的训练。在家最好的燃脂锻炼——波比跳，它耗时短，减脂效果好，是你减肥不可少的一个动作！

波比跳（国内称立卧撑跳）——一种结合深蹲、俯卧撑、跳跃等全身性训练动作，能够达到短时间快速燃脂出汗的效果。被公认为最燃脂的动作之一。这个动作看起来很简单，如果亲自做一下的话，不用1分钟你就会崩溃的！因为它实是太虐了！一标准的波比跳，需要几乎全身的肌群来配合进行，可见锻炼起来是得有多累！

你也可以选择做一些波比跳变式，花样虐飞你的脂肪！

动作1单腿波比跳

动作2波比侧跳

动作3波比爬山跳

动作4波比远跳

想更快的减肥，这个动作真的很合适你。

能够坚持下去的话，不出半个月体重必下降！

在健身房，燃脂有氧和无氧训练的区分主要依据于选择不同的健身器械或者采用不同的动作组合，以下是一些示例：

1 有氧运动：在健身房中，常见的有氧运动器械包括跑步机、健身车、划船机、椭圆机等。可以通过调整速度和坡度来控制强度和心率，并持续进行30分钟以上的运动。

2 无氧运动：在健身房中，常见的无氧运动器械包括哑铃、杠铃、器械组合等。可以选择适当重量的器械进行举重、深蹲、卧推等强度较高、时间较短的训练动作。

3 燃脂训练：在健身房中，可以设计针对性的燃脂训练计划，结合有氧和无氧动作，例如 HIIT 训练（高强度间歇训练），交替进行较长时间低强度的有氧运动和较短时间高强度的无氧运动。也可以在有氧运动中加入负重或者倾斜等方式，增加无氧训练的效果。

需要注意的是，燃脂有氧和无氧训练并不是只能在健身房进行。户外快走、踏车、游泳等也可以成为有氧运动的选择；俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等身体自重训练则是无氧运动的好方法。关键在于制定合理的训练计划，根据自己的情况进行调整和改进。

作者＼妞新闻　河马

夏天快到了，发现路上白花花的 越来越多，看着自己的河马腿，是不是也开始着急了起来？好不容易下定决心缴了健身房的会费，又不知道该怎么使用才能最快速、最有效率的瘦身？妞编辑这就请到专业健身教练Jay Du，来为各位说明喔！

一进到健身房，举目望去就有数十种器材，教练跟大家解释：「健身房的器材大致分为有氧跟无氧。如果你想要减肥、瘦身、燃脂，那就可以到有氧区，使用跑步机、划船机、滑步机或是飞轮；若你已经有健身的习惯，但还想让自己的肌肉线条更完美，就可以到无氧区锻炼。」

Q：TRX好在哪？

A：可燃脂又可以锻炼局部肌肉

除了以上两样，还有现在最流行的TRX。虽然器材看起来好像没什么，不过就两条绳子，但教练认为这是好处多多的运动：「其实TRX蛮特别的，虽然它也是锻炼局部肌肉，但因为会运用到2～3个肌群，耗氧量比无氧运动多，在燃烧脂肪上会有很大帮助。有想要在减脂过程中雕塑身体线条的朋友也可以尝试看看TRX唷～」

Q：哪种减肥效果最好？

A：各有好处

至于大家最关心的减肥运动，哪种器材最有效呢？教练表示：「其实就我个人来说，我会比较推荐跑步机，毕竟大家都会跑步，使用起来也比较方便、安全；但现在飞轮也开始搭配心律装置，而且又有老师授课、帮你配速，减肥、燃脂效果会更为显著。」

提到心律装置，妞编辑不禁想到跑步机上的心律显示器，难道那个就不准吗？教练：「运动中难免会流手汗，但因为跑步机上的心律测验是用电阻方式测量，难免会有些影响；不过心率表主要以LED绿光侦测，并与手机App结合、纪录运动轨迹，影响层面较小，会相较准确许多。」

「至于划船机、滑步机的话，如果你的姿势不正确就很容易受伤，而且也没办法配速。所以除非你有教练指导，或是你很熟悉这些器材，我建议还是从跑步机或是飞轮开始使用。」

Q：初学者适合哪一种？

A：飞轮

虽然刚刚提到跑步机每个人都会跑，但教练还是认为飞轮比较适合刚开始健身的初学者：「因为飞轮还是有教练现场指导，还是比较安全，而且和跑步机相较起来，运动伤害也比较少。」

教练建议体重过重的人使用飞轮比较好：「对体重过重的人而言，跑步对膝盖的伤害太大了，但因为飞轮是「坐着」，因此对关节的负荷还是比较小；而且，现场有教练可以帮忙纠正动作，很难会有姿势不正确的问题发生。」

至于有心血管疾病的人，如果想要做有氧运动的话，还是要遵循医生指示，别因为教练说飞轮比较有用、跑步机比较简单就冲一波；而孕妇还是建议做缓和一点的运动，像是瑜伽，反而会震动到肚子的跑步机、顶到肚子的飞轮，还是少做一点吧！

Q：健身房礼仪有哪些？

A：带毛巾、不要霸占器材

进健身房应该要穿什么，应该算是基本常识，但你有记得带毛巾吗？为了下一位客人使用方便和卫生，我们在使用器具前应该要记得铺一条毛巾在上面，甚至使用完毕后要记得把上面的汗水擦干。

也要记得千万不要霸占器材，坐在上面玩手机、甚至是疯狂 。妞编辑知道妞妞们很乖，不是会做这种事的人，但如果你真的遇到了这样的状况，而且也等很久了，可以上前询问对方还有没有要继续使用，但如果遇到块头特别大的，还是请教练帮忙吧！

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Q：减肥的人可以吃碳水化合物吗？

A：可以喔！还可以帮助燃烧体脂肪

大家在运动时，都有记得乖乖喝水吗？尤其是运动完，流了一堆汗后，水分的补充更是不可少！但教练也提到大家的一个迷思：「想减肥的人，到底可不可以摄取碳水化合物？」

教练解释：「其实在运动过后，除了补充水分、蛋白质之外，还可以摄取一点碳水化合物，像是甜甜的水果、马铃薯等等，帮助你在运动后继续燃烧体脂肪。」

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夏天脚步渐渐逼近，想穿上性感比基尼的女孩们快点动起来，不管是跑步、飞轮、骑Ubike，还是饭后散步，只要让身体持续不断地运动，身上的肥肉迟早会离我们而去的！Fighting！

Source: Jay Du #爱上运动

妞新闻授权转载　原文出处跑步机？飞轮？到底哪个燃脂效果比较好？和专业健身教练的5个Q&A