全身锻炼肌肉的方法专业名称。胸肌,小臂,肱二头肌和肱三头肌详细点。

全身锻炼肌肉的方法专业名称。胸肌,小臂,肱二头肌和肱三头肌详细点。,第1张

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

周一:热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

周二:休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

周三:练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

周四休息

周五: 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查,有视频,记住,任何方法要坚持才有效!

用哑铃练肩:

三角肌前束:哑铃前平举。手持哑铃,放在体侧,手心向后,用肩部力量向前、向上抬起,在高度略微超过肩部的位置停留1-2秒,然后用肩控制慢放。可双臂齐练,也可单臂轮流上抬。

三角肌中束:1 哑铃侧平举。手心在体侧对着大腿,向上抬起。肘部微屈。

2 哑铃上举。双手持铃,放于肩侧面,上举。可拳眼相对,也可掌心相对。

三角肌后束:俯身侧平举。下倾上体,与地面平行,外展哑铃。

用杠铃练肩:

小杠铃颈前推举。双手持铃,放于锁骨处,比肩略宽。用肩部前束的力量上举。主练三角肌前束。

小杠铃颈前推举。同上。主练三角肌后束。

也可在健身房用组合器械练推举。

每个动作练三组,每组间休息15分钟。每个动作间休息3分钟。

一般而言,用杠铃练有助于增加肌肉围度,用哑铃练有助于塑形。

肩部周围肌肉包括:三角肌(前束、中束、后束),胸肌(其上部与肩相连),斜方肌(从肩峰到脖子),背阔肌(上背部与三角肌后束相连)。

你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

健身术语大盘点

复合&孤立

Tips

复合动作:多关节动作,如深蹲、卧推、硬拉、推举等基础动作,复合动作是发展肌肉围度和力量的有效手段。

孤立动作:单关节动作,只有目标肌肉在发力,如飞鸟、托臂弯举、腿屈伸等。复合动作和孤立动作各有千秋,互为补充。无论是新手或是老手,都要把动作不断精进,练到游刃有余,才能事半功倍。

强度

Tips

单次训练中,所使用的训练负荷接近你的最大极限的程度。HIIT, 使你心率飙升的训练, 叫高强度。一组只能做3次,也叫高强度。

训练强度和你使用的重量区间,神经募集程度和间歇休息时间息息相关。用更大的重量,每组做到充分力竭,且休息时间也不充分,对于神经系统的压力是巨大的,一味地追求训练强度,反而会适得其反。

容量

Tips

容量,又叫做训练量。

举例:小明同学今天去深蹲80kg10x4组,一周后深蹲85kg8x4组,前者的训练量是3200kg,后者的训练量是2720kg,很明显,前者训练总量更高。线性训练量越高,意味着你的进步更快,但也更难从一次训练中恢复。

训练量=重量x组数x次数

训练量和强度成反比,容量越高,强度越低,强度越高,容量越低。对于初级健身爱好者来说,比较合理的策略是选择低训练强度,高训练量或者中等的训练强度和训练量,充分刺激肌肉生长同时又不会造成身体过大的负担。

向心&离心

Tips

向心收缩,肌肉积极地抗阻表现为肌纤维缩短。离心收缩,肌肉被动地抗阻,同时伴随肌纤维拉长。向心收缩,可以促进肌肉力量和肌肉爆发力。离心收缩,可以促进肌肉体积增长,增加肌肉耐力。一个比较常见的动作节奏是:快速向心,慢速离心,完成一次动作的时间在4-6秒左右。如果你增肌效果很一般,可以试着改变一下向心离心的动作速度。

泵感

Tips 

肌肉膨胀了,充血了,爆炸了!练肩练到酸胀灼烧,练腿充血爆炸的同学请举个手。增肌的两个关键要素,其一就是代谢压力。酸胀充血,泵感超强意味着你将肌肉充分练到了力竭。泵感不是必要的,但如果一直没有泵感,你就要反省一下是不是你没休息好或者动作模式做的有问题。

粘滞点

Tips

负重训练中向心发力到某一阶段出现停滞。当我们试举到最后几次的时候,在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象,随着极限的到来,这个停顿点也就越明显。粘带点,可以帮助你找到弱势肌群,并对其进行强化训练。突破粘滞点,除了改变训练方法,你还可以找一个训练伙伴,帮助你突破粘滞点,或者找教练带你突破瓶颈。

动作节奏

Tips

动作节奏,是在完成一组动作时的速度的快慢。比如二头弯举动作,你用三种不同的节奏:

1秒钟向心,1秒钟离心

1秒钟向心,3秒钟离心

2秒钟向心,5秒钟离心

此时第三种节奏对你的肱二头肌刺激是最大的。准确的说,肌肉并不能感知重量,它感受到的是所承受的张力。不同的动作节奏,肌肉的张力和承受负荷的时间是不一样的。操控节奏=更好的训练成果

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