筋膜放松怎么做啊

筋膜是一种包裹着肌肉、骨骼、关节，为身体提供支撑和保护的特殊的结缔组织层。它包括三个层：浅筋膜，深筋膜，浆膜下筋膜。筋膜是三类致密结缔组织之一，先要平躺在治疗床上让身体摆在一个最放松的状态，在用双手进行表层安抚，接触要轻要揉，感知身体体表到深层肌肉的放松状态，尽可能让整个身体放松下来。

浅层筋膜松解，用双手捏起表皮，将皮下组织与肌腹分离，皮肤的敏感度高，需要用力轻而缓慢，整个紧张区域都要松开，如果碰到非常紧张的，需要用太极式松解法松解，表层松解开深层的筋膜才会放松。浅层松解完在松解深层，深层不是将整个肌腹都松解，而是松解肌腹中的最痛点，和肌腹两端的肌腱结合处，深层松解力度由浅及深，由轻到重，通常用大拇指和肘，但松解时随时注意观察患者的表情及询问患者的承受度，通常松解疼痛至在0~10区间，0为无痛，10为非常痛，松解时间为1~3分钟，或疼痛减半到4~5以下。

新手在减脂期间，你不能靠着节食去减脂，你不能一点食物都不吃，我们要科学的减脂，就要科学的摄入一定的食物量。

你要让你的身体的饮食需求得到一定的满足，你可以不要让自己每天都吃到非常饱，只要你感觉到了有七分饱就差不多了。

新手在健身减脂期间要注意的东西其实不多，你只要做到这三点，你减脂的道路就不会很艰难。

一、学会合理控制自己的饮食习惯

在开始减脂前，你首先要做的事情是先计算你自身每天所需要摄入多少食物量，人体每天都是有一个最低的摄取食物量标准，你要达到这个标准才能让你自身充满能量，不会出现过于虚弱的情况。这个计算公式网上很多，大家可以自己去查查。

当你知道了自己的最低摄取量后，你要做的就是严格控制自己的饮食。

你不能还像减脂前一样，哪时候肚子饿了想吃就吃，还吃很多的热量、高脂肪的食物。

在减脂期间你要给自己安排一份严格合理的饮食计划，你要按照着这份计划表来进食。在减脂期间食物的摄入最好是以蛋白质为主，这样可以让你在减脂的同时又不会让肌肉大量的流失。

二、健身动作要以重量训练为主

当你调节好自己的饮食习惯后，接下来就是训练的事情了。在减脂期间你不能让自己不去锻炼，锻炼可以让你脂肪减少的更快速。

在减脂期间我们的锻炼最好是以大重量的锻炼为主，大重量锻炼的动作最好选择多关节的锻炼动作，就比如像深蹲、硬拉、卧推等这类的锻炼动作。

这些动作可以最大程度的锻炼到你全身的肌肉，可以让你的身体得到综合性的锻炼。

三、适当的进行有氧运动锻炼

在减脂期间，我们不仅要进行力量训练的锻炼，还要给自己规划出一些时间来给有氧锻炼，有氧是个让你快速减少脂肪的锻炼动作，在有氧锻炼中，你可以选择些跳绳、跑步、爬楼等这些锻炼方式。

但是，在有氧的锻炼中，我们要给自己设定适当的锻炼量，你不能一次就锻炼个三、四个小时，这样的有氧会让你身体承受不住，对于肌肉的消耗也是很大的。

新手减脂其实没有要注意很多的东西，你只要跟着上面这三点来做，你就可以在健身期间成功的减少自己的脂肪含量。

我们要科学健康的减脂，不要动不动就节食、或者高强度的锻炼。这样的极端减脂方式会让你的身体承受不住，最后肯定减脂失败的。

所以，减脂不要去搞那些乱七八糟的歪门邪道方法，我们只要坚持合理科学方法，就可以成功的减脂。

健身后出现肌肉酸痛很多是因为身体长时间未进行活动，突然的健身，运动量加大，肌肉还没有适应的过程，从而无氧运动产生较多乳酸。所以要改善健身后出现肌肉酸痛的问题需要循序渐进的运动，并保持健身频率在每周3~4次，不低于两次。健身之前要做适当的热身和放松运动，可避免健身后出现肌肉酸痛的现象。健身后洗热水澡或者按摩可以促进全身的血液循环，也可以有效避免健身后肌肉酸痛症状。

随着生活水平的提高，大家越来越重视自身的健康。许多人开始在家健身后，都会购入泡沫轴。那么使用泡沫轴怎么放松颈后肌群泡沫轴放松筋膜的技巧是什么今天小编就为大家一一解答，泡沫轴那些事。

一、泡沫轴怎么放松颈后肌群

颈后肌群

开始位置：

仰卧，将泡沫轴放在颈部的位置下颚微内收。双手自然放于身体两侧。双腿屈髋屈膝

放松方法：将头部向两侧缓慢扭转，保持泡沫轴不动

小贴士：保持下颚微向内收，肩膀不要往上耸。

二、泡沫轴放松筋膜的技巧

泡沫轴放松筋膜的动作分为两个级别，第一级别的动作承受自身重量比例较低，对肌肉产生的压力相对较小，比较适合刚开始使用泡沫轴的人群。第二级别的动作承受自身重量的比例较高，对肌肉产生的压力相对比较高;同时它需要核心控制能力较强，维持躯干在中立位。因此，比较适合已经使用泡沫轴一段时间的人群。读者可以在开始的时候选择使用第一级别的动作，放松紧张的肌肉。当使用泡沫轴一段时间后，肌肉触发点疼痛降低，便可以选择使用第二级别的动作，更近一步放松筋膜内粘连的组织。除了放松动作选择级别外，我们可以在开始的时候进行泡沫轴静态放松方法。将泡沫轴滚动至肌肉疼痛点，然后进行泡沫轴静态筋膜放松方法。通过数次放松后，该组肌肉疼痛点疼痛降低，便可进行泡沫轴动态筋膜放松，按摩整块肌肉，增加血液循环，放松紧张肌肉。若肌肉没有明显疼痛点，可以直接进行泡沫轴动态筋膜放松，维持肌肉与筋膜弹性，预防受伤。在进行泡沫轴动态筋膜放松时，建议从肌肉始端(靠近身体中心)来回滚动至肌肉中段位置(远离身体中心)数次后，才用泡沫轴滚动整块肌肉。

●泡沫轴静态筋膜放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的疼点位置，停留30-60秒钟，直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。

●泡沫轴动态筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次。

以上就是有关于泡沫轴的知识了，希望能对大家了解和使用泡沫轴有所帮助，更多知识敬请关注小编。

5、泡沫轴的作用泡沫轴怎么保养

1 健身后用了筋膜枪后还用拉伸吗

建议拉伸。

筋膜枪起到的作用和拉伸不相同，筋膜枪是一种按摩工具，通过产生的力与震动作用到肌肉深层，使紧张僵硬的肌肉和筋膜得到放松，防止或减轻肌肉和筋膜粘连，从而缓解运动后的不适。

而拉伸是一种通过拉扯肌肉和韧带，使肌肉组织呈竖状生长，也能达到一定放松肌肉的功效，并且可以使肌肉生长的更柔和好看，因此健身后用了筋膜枪还是需要用拉伸。

2 健身后拉伸的好处和作用 缓解肌肉紧张

在健身过后，人体的肌肉受力，会出现紧张、僵硬、酸痛等不适，很难依靠自己恢复，而通过拉伸，可以使紧张的肌肉松弛，减少肌肉压迫，达到放松肌肉、促进血液循环的功效。

提高身体的协调性

通过拉伸肌肉和韧带，可以让韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，从而提高身体的协调性，使身体能更加轻松的进行运动，甚至减少运动受伤的几率。

促进肌肉生长

通过拉伸运动，可以促进肌群整体的协调性，当肌肉的协调性增强时，肌肉增长的能力也会增强。

3 健身后肌肉酸痛第二天还能练吗

可以练。

一般来说，当在健身后出现肌肉酸痛的现象时，通常是由于肌肉释放出乳酸所导致，属于一种正常情况，要是不运动的话，大概5天左右就会自行消失，但再次运动时，还会出现同样的情况。

而如果继续运动，则可以加快身体的新陈代谢，使乳酸加快排出，大概2-3天左右即可恢复，因此健身后肌肉酸痛时，建议第二天继续锻炼。

4 健身后筋膜枪有什么副作用

没有副作用。

一般来说，在健身后使用筋膜枪只能起到按摩的作用，达到放松肌肉的效果，并不会引起副作用，但由于筋膜枪是一种利用高速电机来带动枪头的器械，所产生的力与震动较大，需要根据操作原则进行使用，要是使用不当时，就可能会对身体产生损伤。

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积极放松

积极放松指的是长跑后的5-15分钟快走、力量训练后的10-15分钟慢跑或者自行车、游泳训练后的放松游等等。

比起拉伸，积极放松对清除代谢产物[8,9]、缓解肌肉即刻酸痛[2]和延迟性肌肉酸痛[4]有着更好的效果。

轻量的、几乎接近热身强度的有氧能够显著加速抗阻训练、高强度训练后的恢复[9]。练完力量训练之后做比10-20分钟，快走稍快一些的慢跑（如果有条件可以控制在50%最大心率的强度），能缓慢将身体的体温恢复到安静状态、舒缓中枢神经系统的活性，并且降低肌肉训练后的酸痛（帮助廓清乳酸）。

但是唯一不好的一点是，运动后的积极放松只对生理学的指标有改善效果，而对于疲劳的感受是增加的。也就是说，在这10-15分钟积极放松中，你会感到更疲劳或者肌肉更酸痛，但是做完之后等你的身体冷静下来，你会感觉到很不错的放松。

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冷水浸泡/冷水浴

关注各种体育的朋友应该会常常看到某些知名运动员会在社交媒体上po出自己被泡在冰水的照片，例如经典例子↓

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这个不是SM的一种，这个方法叫冷水浸泡法（ColdWater Immersion）。很多朋友的直观感受就是，爽么？煜哥负责任的告诉你们，进去的那一下差点被冻到当场晕厥。

但是冷水浸泡法的效果似乎还是不错的。一篇2013年的研究表明，训练后泡一泡冷水能有助于减少肌肉的炎症反应、肌肉疼痛、肌肉肿胀和肌肉损伤，并且能促进静脉回流[10]。

以上没看懂没关系，大概的意思就是，训练后泡个几分钟冷水能让身体当场受惊，开始快速加速肌肉恢复应对刺激，而且由于冷冻带来的麻痹效果，肌肉的酸痛疼痛感会因此而降低[11]。

而进一步的研究发现：训练后泡冷水会削弱增肌的效果，但是能促进耐力发展

2015年的一项研究发现，在12周的力量训练研究中，实验组运动员每次训练完泡10分钟10℃的冷水，在12周训练后，他们的股四头肌体积增加速度比不泡水的对照组运动员显著减少[12]。研究者认为，这背后的原因可能是因为训练完浸泡冷水缓解了即刻的无氧代谢通路并抑制了肌肉的关键蛋白合成通路。

翻译成人话就是：泡冷水让身体冻懵了，不知道怎么合成肌肉蛋白了。

但是在4周的耐力研究中，每次长跑后进行10摄氏度的冷水浸泡15分钟能提高一系列有氧代谢信号通路，包括AMPK、p38 MAPK和PGC-1α的活性，并且能促进线粒体生物增生[3]，2016年的一项研究也在自行车运动员身上证实了这个效果[13]。

翻译成人话就是：训练后泡冷水能让维持你能量稳定输出的雄风维持更久。

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冷冻疗法

总有运动员对单纯泡冷水嗤之以鼻。哼，这个方法太low了，我要高科技！

于是就有了一个更新更猛更可怕的一起，冷冻柜机↓

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这里面通常能达到-100℃的温度，非常给力，进去马上冻到妈都不认识。比冻肉厂冷库还冷。而就是这样一个非人（可以说非生物）的冷冻仓，却成了很多运动员的新宠。研究表明，训练完进去冻一冻，不仅不会把脑子冻坏，反而还能减少肌肉的炎症反应、肌肉疼痛、肌肉肿胀和肌肉损伤，并且能促进静脉回流[14]。

但是由于成本实在太高，所以相应的研究还比较少。反正很少人用得起，我就不展开讲太多了。

对比水疗法

长期关注我的朋友应该都知道，我是很推荐对比水恢复法的。对比水恢复法在你家浴室就能做。这是在高水平运动员中常用的恢复方法，恢复效果非常惊人。

对比放松法就是进行冷热交替的放松方式（冷敷/热敷交替、冷水浴/热水浴交替）。推荐的方式是进行20分钟的交替水温淋雨，3-4分钟37-44度的热水浴+1-2分钟的7-20度冷水浴，交替4-5次。对比放松法对于缓解肌肉酸痛、缓解肌肉训练后僵硬、加速神经系统恢复尤其有效。

研究表明对比水疗法能减少肌肉的炎症反应、肌肉疼痛、肌肉肿胀和肌肉损伤，并且能促进静脉回流以及增加血流量[15]。

多说一嘴，对比水疗法的主要原理就是机体对不同温度的刺激有不同的应对方式。例如遇到冷水我们的血管会收缩，肌肉会收缩减少热量散失，而遇到热水我们的血管会舒张肌肉会舒张增加散热。因此在冷热循环下这两种功能形成了一种“泵”，并且促进血流的循环[4]。

按摩

正规大保健，也就是按摩也是很推荐的训练后放松方式。大量研究表明按摩能减少训练后的肌肉僵硬、肌肉的炎症反应、肌肉疼痛、肌肉肿胀和肌肉损伤，增加关节活动度并且能促进静脉回流以及增加血流量[16]。

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而按摩通常需要按摩师的帮助，如果有条件就把按摩交给按摩师，但是如果没有条件呢？那可以用以下几种方法勉强代替：

加压服

加压服是这几年比较火的一个概念，甚至很多潮牌都推出了加压训练服，把身体，尤其是小腿勒得紧紧的，美其名曰能够促进血液循环。不过一想研究表明，加压服对于训练后恢复的效果类似但是远逊于按摩[17]。所以加压服基本上还是停留在作为潮牌史上的层面吧。

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泡沫轴/自我筋膜放松

泡沫轴是很多人的最爱。每次训练完不临幸一下泡沫轴都感觉过意不去。而且随着这几年泡沫轴放松、筋膜放松的大热，泡沫轴放松法更是被推崇为最好的放松方式之一。

从筋膜的角度来说，泡沫轴放松是自我筋膜放松（Self-Myofascial Release）的一种。筋膜是覆盖全身的最大“感觉器官”，筋膜当中有非常多的感受器，而用泡沫轴去滚动刺激这些感受器，理论上说能达到疏松全身筋膜、加速疲劳恢复和消除肌肉僵直、改善关节的灵活性和恢复肌肉的弹性的效果。

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而有证据证明这些泡沫轴的作用吗？目前唯一能找到并且还算能看得研究，是2015年的一篇综述性研究。这篇研究总结了现有的所有泡沫轴自我筋膜放松的研究。研究最后的结论是：泡沫轴有一定的肌肉放松和恢复的效果，其作用于按摩类似，但是比按摩效果差。 ，但是相关的研究实在是太少了。

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筋膜枪

筋膜枪是这两年比较火的恢复玩具之一。他的振动频率之高、长相之奇异，让我最开始以为是生产电钻的厂家干不下去再就业了，但是筋膜枪的价格实在是略高，比电钻不知道高到哪里去了。我朋友圈里卖筋膜枪的朋友都说筋膜枪有各种好处，什么放松肌肉、促进训练恢复等等，也有人说是智商税。

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而筋膜枪真的有这么好吗？从本质上来说，筋膜枪是振动疗法的一种。关于筋膜枪振动疗法研究表明：

筋膜枪和按摩的放松恢复效果类似，但是在力量恢复和短期肌肉酸痛恢复上的效果不如按摩，筋膜枪只在短期缓解疼痛上效果比按摩好[18]。除此之外，筋膜枪没有其他的“奇效”。而且正如前文所述，筋膜枪和电钻有异曲同工之妙，高频打击关键区域，尤其是肩颈这类血管、神经密集的部位，很有可能会产生严重损伤。