健身锻炼肌肉 如何搭配饮食

男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。

1每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。

2保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。

3摄入适量的蛋白质。

4不要进行过低脂肪的饮食节食。

5保证摄入足够的奶制品。

6水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。

7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

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很多人开始会对较弱的部位锻炼，并希望在短期内改善肌肉。事实上，作为刚接触新的新手，我们应该尽量避免一些有针对性的单项练习，而要多做那些适合多方面锻炼的运动，下面就是适合新手锻炼的4大肌肉群，还有4个很好的示范动作！

能够照顾到多部位的运动，即加强大肌肉群的练习。这不仅可以提高我们的整体能力，而且使我们更容易上手。而枯燥的单项训练，会在开始就消磨你的兴趣，让你很难找到其中的乐趣。

那么我们应该首先将重心，集中在哪些部位的肌肉上呢？我们的前五大肌肉群分别是肩部肌肉、胸肌、腹部肌肉、背部肌肉和腿部肌肉。初学者一般没有基本的运动能力，肌肉往往是处于不平衡的状态。

因此，将重点集中于这些大肌肉群，可以有效地增强这些部位的力量，使它们达到平衡的状态。而不是喜欢那个部位，就经常性的锻炼他，这样的结果就是肌肉力量失衡，甚至会让你的体型畸形。

上面所提到的5个部分，前4个才是适合新手锻炼的，最后的腿部肌肉应当在你，将身体的基础练到一定程度后，再进行训练的部位，因为练腿的动作，如果没有基础支撑的话，是很容易受伤的。

动作一：引体向上

这是一个很好的动作，用来刺激我们的背部肌肉，也是一个让许多人都害怕的练习。其实并不是那么难，第一手放在单杠上，两只手之间应该比肩上的间隔多。让我们的身体稳定后再引体，发力最多的是背部，手臂不要过度的发力，肩部始终是紧绷的。

动作二：卷腹练习

这是很棒的腹肌练习，针对的是你的腹直肌的部分，第一步是身体平躺，在卷腹过程中，双手不要发力，只是放在耳朵两边而已，并且上身不是直的状态，在抬起时是有角度的，为的是更好的挤压你的目标部位。

动作三：跪姿俯卧撑

我们从较简单的开始，跪下能使动作更容易完成。它也可以刺激我们的胸部肌肉，通过保持我们的身体在一个正常的俯卧撑的状态，然后弯曲双腿将其收回用膝盖支撑身体，然后利用上身的力量慢慢接近地面，然后再将自己推举起来。

动作四：哑铃侧平举

整个过程中肩膀都是很紧实的，不要出现圆肩的状态，保持紧实夹起你的肩膀，手腕是直的，膝盖是微弯的，背部也有一个小的角度，发力的时候吐气，将哑铃举到超过肩膀，并且停留一秒再下放。

朋友你好 健身计划的搭配是一个很有科学性的事情 个人观点 三大肌群 胸肌训练 主要发力肌群为胸大肌 协同用力肌群有三角肌前束中束 肱三头肌 大圆肌肉 锯齿肌 背部训练 主要发力肌群为背阔肌 菱形肌 协同肌肉群有 斜方肌 三角肌后束 竖脊肌 肱二头肌 等 腿部训练 主要发力肌群为股四头肌 股二头肌 协同肌群有仲绳肌 臀大肌 小腿 等 一般来说主要发力肌群和协同肌群可以在同一天训练 例如胸部训练日可以搭配肩部 或肱三头肌 背部训练日可以搭配肱二头肌 或肩肌（一般一次训练最多可以训练一个大肌群 2个小肌群特殊训练方法例外） 互相反作用力肌肉也可以一起训练 例如 肱二头肌和肱三头肌 股四头肌和股二头肌 （反作用力肌肉训练建议使用超级组） 一个辅助肌群最好时隔2天训练一次 大肌群一周训练不能超过2次 间隔不能小于3天 其实训练计划的随意性很大 只要遵守以上训练和休息要素 可以随意组合 这里给你个我用过的计划例子可以参考 周一 大腿 周二 背 腹肌 周三 胸 小腿 周四肩 腹肌 周五 手臂 小腿 周六周日休息此计划中一周所有大肌群能够训练一次 小肌群训练两次 时间安排相对合理 希望对你有帮助