健美健身锻炼方法

健美健身锻炼方法,第1张

健美健身锻炼方法

 健美是与人的形体美密切相联的,健美是形体美的基础。人体有对称的造型、均衡的比例,流畅的线条,坚强的骨骼,匀称的四肢,丰满的躯体,弹性的肌肉,健康的肤色,这是形体美不可缺少的条件。那么,下面是我为大家整理的健美健身锻炼方法,欢迎大家阅读浏览。

 1肱二头肌

 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧贴两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。

 2肱三头肌

 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。

 3三角肌

 肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3后束,两手握杠铃与肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)

 4腹肌

 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1斜板仰卧起坐。2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双腿抬起后把身体弯曲。3两头起。平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与脚同时折起,用双手去触上举的脚尖。4劲后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)

 5大腿肌

 基本动作:1颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。(练六组,每组12-15次)。2颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5-6厘米的'砖或木头。

 6小腿肌

 小腿肌的健美标准是练成如菱形“钻石”。基本动作:1提踵,两脚尖站在高出地面5-10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。(练六组,每组12-15次)。

 7胸大肌

 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1仰卧飞鸟,脸朝上平躺在款凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)。2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次)。

 8背阔肌

 有了发达的背阔肌后,人的躯干呈现出“V”字形,象一把打开的扇子。基本动作:1引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效。(练六组,每组12-15次)。2俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。(练六组,每组12-15次)。3在专门的组合器械上练。

 呼吸:

 呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,适当深度;吸气要缓慢匀和。呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。配合方法,应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

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作者:单智千

来源:知乎

著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权,非商业转载请注明出处。

在很多人把健身和健美混为一谈。

健身:在我眼里是运动的一种别称 你可以定义任何运动都可以是健身 健身是健美的初级阶段,健身可以看作是一种生活方式但健美不可以。健美的根本属性就是竞技,竞技和健美密不可分。

但是网络上绝大多数人健身的目的是因为 形体天生不是那么完美的,对自己形体不满意,用后天来弥补。来选择健身后天弥补先天体形不好。健身或健美和其他运动最大的不同就是,让你长出适当发达的肌肉来填补先天体形的不足。用的却是健美的方法或者说是初级健美的方式

健美:身体建设的核心内容就是发展肌肉和建设肌肉,获得一个健壮美观的形体。至于什么健康状况、身体素质、体能水平、整体力量等都只是身体建设的副产品而已,不是建设的重点。

一种竞技性质的比赛站在纯竞技的视角,这个运动只需要运动员展示符合评判标准的健美体格,满足健美要求的审美观就行。和其他运动要求的力量、速度等以及什么综合体能没多大关系。健美运动员站在台上就是艺术家。他们用体育的方式锻炼体格,用艺术的方式展现体格。他们是特殊的运动员。

看重结果的叫竞技健美,看重过程的叫大众健身。

竞技运动亦称“竞技体育”。指为了战胜对手,取得优异运动成绩,最大限度地发挥和提高个人、集体在体格、体能、心理及运动能力等方面的潜力所进行的科学的、系统的训练和竞赛。

含运动训练和运动竞赛两种形式。特点是:

1)充分调动和发挥运动员的体力、智力、心理等方面的潜力;

2)激烈的对抗性和竞赛性;

3)参加者有充沛的体力和高超的技艺;

4)按照统一的规则竞赛,具有国际性,成绩具有公认性;

竞技比赛要的就是结果,不是过程。只有参加竞技比赛的人才有资格叫竞技运动员。如果只重过程不重结果,那不管是从事什么运动那都只是业余爱好。以健美为业余爱好那只能叫“大众健身”,不能叫竞技健美。篮球、田径、游泳、、自行车等等如果不是比赛那同样也只是业余爱好。比赛的就是竞技,追求结果!不比赛的就是爱好,享受过程!

健美运动展示的是人体美。但这种竞技比赛的人体美确实比较特殊,和大众对人体的审美有一定的区别和差异。奥运精神是“更高、更快、更强”,竞技健美则要求是“更大、更精、更匀称”只要是竞技,都是永远追求挑战极限的。所以,健美展示的人体美实质是一种夸张的美感。由于健美的竞技属性加上中国2000多年封建文化的洗礼,就不难理解这项运动在目前国内遭受普通大众的冷眼、漠视、怀疑、不理解。普通中国人一般接受不了比较夸张的健美运动员的体格。由于健美运动员体格的特殊性,也很容易遭到愚昧无知没有受过正确审美观教育的人的指责和质疑。

在中国的文化和思维习惯上,力量来自于精神而不是体力。于是健美者就被人看成是一群肌肉怪物。这种歧视并不奇怪,可悲的是人们在形成了偏见后却始终少有人来审视自己的观念,他们可以理解其他运动员的辛苦,称赞运动员坚忍不拔的精神,感叹运动员付出的汗水,但却忘记了健美也是一种体育运动,健美运动员同样付出常人难以想象的艰辛。这个有目的或无意识的遗忘,恐怕原因就是文化和体制共同的结果。国家扶植和文化容忍的也许才是今天大多数老百姓心中的“体育”。

所以说健美是一个运动项目。可以当作篮球 跑步 游泳 一样去对待。那么就给大家延伸一个概念

健身和健美两者概念不同

健身运动:通过动作练习,使人身体健康,体质增强,生活内容更加丰富。

健美运动:通过动作练习,使人体各部位的肌肉发达匀称,体格健壮,且富余雕塑感的艺术美。

健美:是一种强调肌肉健壮与美的活动,是对身体的雕刻,跟传统竞技运动完全不一样,起源于古希腊,最初只由男性参加,以男子的粗壮的脖子、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。

健美运用各种器械和各种训练方法,达到发达肌肉、健美体型的目的。

健美是与人的形体美密切相联的,健美是形体美的基础。健美的人体应该是健、力、美的结合。美的人体应该是健康的,没有健康的身体,就没有人的形体美。只有健康、匀称的人体形象,才能表现出富有生命力的美,才能显示出生机勃勃和充沛的精力,才能成为人的本质力量的承载体 。

健身:通过各种方式的体育锻炼,达到增强体质的目的。健身可以分为两个种类,一种是有氧运动,一种是无氧运动,有氧就是一般的慢跑,瑜伽,舞蹈,动感单车之类的运动,有氧运动的特点是有利于心肺功能的提高和脂肪的燃烧,而无氧运动主要指的是力量训练,就是通过器械的手段在一个高负荷的状态下提高肌肉的力量、体积和耐力。有氧和无氧应该相结合,不过你对肌肉的围度没有要求,所以可以以有氧运动为主,然后通过力量训练对你的身材作一个修饰。增肌粉是不需要吃了,不过身体必要的蛋白质是需要补充的,饮食的思路基本上就是低热量高蛋白,注意维生素和膳食纤维的摄入,就可以了。

健身和健美的区别在哪儿?肌肉块头或许就可以说明一切!前四张图可以说是健身爱好者,后四张图属于健美运动员,他们的区别从块头上就可以说明一切

健身的目的更多的是健康,身形!不需要很大的块头

目的不一样!他们更多的是兴趣爱好,是为了达到保持体型,提升健康度为目标

有这个好身材,到哪儿自拍都是那么美!这也是很多人从事健身的目标,为了更好的秀出来!也为了好的生活品质!

健美可就不一样,他们的目的是为了获得好成绩!就像其他体育运动员,用成绩来证明实力

跟健身不一样的是,他们需要专业的训练与饮食,参加高级别的各种健身健美比赛,达到身体肌肉的优化,为下一个目标做准备

当然,健身与健美,并没有不可逾越的鸿沟!很多健美运动员都是从健身爱好者转化而来,而且健美的前提是健身,要想登上健美比赛的舞台,你必须有健身雕刻身材为前提!

要说他们的区别!不妨先看看他们的肌肉块头,或许你就可以明白他们之间的差别!或者你也可以这样理解,健身属于大众体育,而健美属于竞技体育!一个低门槛,一个高规格!

健身的好处:1、经常锻炼使关节灵活,提高运动能力,减少意外伤害。2、提高机体免疫力,增加抗病能力。3、增强心肺功能,增加血管弹性,增加冠状动脉供血量,减少心脑血管疾病发生。4、舒筋活血,加速血液循环,有利于代谢产物的排出。5、促进胃肠蠕动,提高消化系统功能。6、延缓衰老。7、消耗能量,保持体型。8、释放压力,舒缓心情。

想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。在做举重运动前,先测一下,如果连续举8次你最多能举多重的东西,就从这个重量开始练习。

健身 :一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。

健美:指人的健康强壮的身体所显现出审美属性。是人们追求人体美的一个综合标准,指肌肉、骨骼、血液、肤色充满着生命的活力,无论其外部形式或内部结构都是匀称、协调、充满生机的。任何行动都能显示出全身各部分的协调和谐、自然舒展、生气盎然、神采奕奕。

健美是与人的形体美密切相联的,健美是形体美的基础。人体有对称的造型、均衡的比例,流畅的线条,坚强的骨骼,匀称的四肢,丰满的躯体,弹性的肌肉,健康的肤色,这是形体美不可缺少的条件。健美还要求具有充沛的精神、愉快的情绪,青春的活力。

在开始之前,我们首先要确立的一定健美是健身的一种训练分化体系,而并不是我们一直所说的,健美是健身的进阶方式,这种说法是错误的。这种错误的认知,主要是因为现在大多数的健身训练体系,都是用的健美选手的那一套,所以导致这种错误的说法,但是其实是错误的。

健美运动员们比赛比什么?

在很多人的眼里,似乎健美运动员比赛,就是比谁的肌肉维度更大一些,但是事实并非如此,健美比赛的要求是在肌肉尽量大的基础下,向评委和观众展示出你身材和肌肉最完美的比例以及完美的肌肉分离度,而不是大多数眼中,谁的肌肉维度大,谁就能赢,比赛方式有很多种,健美比赛其实不是圈内人真的很难去了解。

一、宏观上的区别

从宏观上来看的话,专业的健美运动会将一年的时间分为赛季和非赛季,短的赛季有三个月,长的则有半年之长,而在非赛季的时间里,健美运动员会在日常的饮食上下大功夫,多吃多喝,使体重暴增,而健美运动员的训练也分为两个阶段,减脂阶段和增肌阶段,但是区别也就在这,普通的健身爱好者,并不存在什么真正意义上的增肌期和减脂期,也没有对于饮太苛刻的要求,讲究的循序渐进,在增肌的同时缓慢减脂,虽然效果不如健美运动员,但是却胜在一个健康和长久。

这里说一个很多人错觉,记得《摔跤的爸爸》中演员阿米尔汗,两个阶段不同的身材,让人感觉十分惊奇,但是其实是因为阿米尔汗之前就有了一定的肌肉量,只是被脂肪盖住了,后期进行减脂训练才有前后两个不同的肌肉阶段。

二、微观上的区别

微观上的区别主要就是饮食和训练两个阶段,从饮食上来说的话,要知道肌肉的生长并不是你在健身房训练的时候就长出来的,而是通过健身训练,让肌肉纤维受损,而受损的肌肉纤维通过蛋白质补充重新生长,所以说健美运动员都会日常饮食中使用高蛋白高碳水化合物的饮食,还会使用各类的增肌补剂,例如促睾、肌酸和蛋白粉,这里需要一说的是,大部分的健美运动员都会使用类固醇的激素进行增肌。

所以普通人就算训练时间再长,他们的水平也比不上专业的健美运动员。

三、负面影响

健美所带来的正面影响,无非就是名和利,这其实也普通健身者和专业健美选手的差别,而负面影响也是有很多,一个是肌肉含量太高,对于日常的新陈代谢消耗更多,需要吃更多的食物来维持新陈代谢,第二个负面影响则是,蛋白质摄入太多,对于肾脏的负担加重,第三个负面影响则是最严重,主要就是各类激素药物对于身体的伤害等等,这三个负面影响在前面的文章都有介绍,有兴趣的可以去看一下。

最后:你觉得用这种伤害自己身体方式换来的名利,真的好吗?

1、健身运动是一项通过徒手或利用各种器械,运用专门的动作方式和方法进行锻炼,以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。健美,是一种强调肌肉健壮与美的活动,是对身体的雕刻,跟传统竞技运动完全不一样,起源于古希腊,最初只由男性参加,以男子的粗壮的手臂、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。

2、健身的好处有非常多的方面,首先健身可以改善心脏和肺脏的功能,尤其是有氧运动的时候,比如跑步或者游泳,可以改善心脏的收缩力,增加肺活量。其次,健身可以改善血脂的代谢,降低血脂的水平,而且能够改善胰岛素抵抗,降低血糖的水平,减少糖尿病的发生。

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