假期健身有过度训练你知道吗？

看看你有健身过度训练吗

什么是过度训练

顾名思义训练太多，练过度了!

○当训练量和训练强度过大，同时营养和休息跟不上，就会导致身体超负荷运作，“入不敷出”出现一系列过度训练的不良表现出现过度训练也侧面反映出对训练的高积极性，只是有点用力过猛

过度训练的表现

自检自查

1食欲下降没什么胃口

2睡眠质量下降感觉很累却睡不着3身体昏昏沉沉无精打采

4情绪不稳定

5肌肉量下降虚胖

6力量训练强度上不去出现平台期

7训练后出现过度的肌肉酸痛

8对训练的激情下降

总结：要是出现一半以上就很可能是过度训练了，尤其前三点全中!

为什么会过度训练

硬实行不适合自己的运动计划

○或许看到专业运动员每天2-3练或一周练6天看到他们训练效果那么突出，难免会模仿他们的训练方式但普通人是很难承受这样的训练强度。因为你只看到他们的训练方式，却不了解他们有着专业的营养饮食计划，以及一系列的身体恢复放松方式。因为全身性投入健身，和上班之余腾出时间健身，是不一样的!

过度训练怎么恢复

○一旦出现过度训练情况，最有效的办法就是休息!放宽心放纵吃一顿想吃但平常训练不敢吃的东西出去玩几天，好好放松肉体以及灵魂。停训期间别焦虑别心急，几天不练没差的，休息到你渴望去训练的那种程度再去训练，重新调整运动计划，循序渐进!锻炼就是为了一个更好的自己，也是一辈子的事，累了可以停下休息，但别放弃!总结：健康训练快乐生活!

日常生活中，运动是维持我们身体健康的重要措施，可以促进全身血液循环，提高身体的基础代谢率，提高身体的抵抗力和免疫力。但还请掌握好运动的量，若是不合理的运动则会损伤身体的健康，尤其是锻炼过度。身体出现8个表现，说明你的锻炼过度，教你如何避开运动伤害！

■运动并非越多越好？8个表现说明锻炼过度，还请多加注意！

●关节疼痛：

日常生活中，当在锻炼完之后，身体的关节疼痛持续时间超过半小时以上，疼痛集中在关节或是其周围，甚至还伴随有关节功能掌握问题，那么这就很可能是韧带拉伤害问题。

●四肢无力：

日常生活中，很多人在运动结束之后，很容易会出现四肢无力的情况，通常在休息几分钟之后就能够有所好转，若是持续好几天都没有好转，那么就需要警惕脾脏受损，特别是伴随有胃胀不适时，还请减少活动量。

●肌肉酸痛感：

日常生活中，第一次进行锻炼、长时间没锻炼却又恢复了运动、更换锻炼内容时某个肌肉出现酸痛感，这些都是正常现象，不需要特殊处理。若是肌肉出现持续性酸痛，那么还请及时就很检查，看看是否肌肉软组织出现了损伤。

●喘息气粗：

日常生活中，气喘是运动锻炼当中最为常见的症状；当你稍微一运动就出现气喘吁吁、上气不接下气，休息几个小时依旧无法缓解和恢复，那么就表明你的肺部功能较差。

●胸部不适感：

日常生活中，若是过度锻炼之后，前胸不停冒汗且伴随有胸闷气短，那么这可能是心脏受损，这种情况下还请及时停止活动，多注意休息；若是出现剧烈的胸痛胸闷问题，那么还可能是血管出现了堵塞，流向心脏的氧气和血液有所减少，从而引起心脏病或心绞痛问题，这个时候还请及时拨打120急救电话。

●恶心呕吐：

日常生活中，我们首先排除消化系统疾病引起的恶心呕吐；若是运动时间和运动后出现恶心，那么这可能是运动量过大或是身体缺氧造成的，所以还请减慢锻炼的节奏，采取循序渐进的原则。

●精神疲惫：

日常生活中，保持适当运动可以帮助减轻抑郁以及焦虑等不良情绪，但是过度运动会导致精神疲惫感加剧，加重暴躁、抑郁等情绪。若是在运动之后感到浑身疲惫，还请及时调整，适当减少运动量。

●头晕头痛：

日常生活中，通常在运动过程中，或是运动结束后，是不会出现头晕头痛的情况；若你多次出现这种情况，还请及时停止运动，及时区医院进行心肺功能检查。若持续性头痛头晕，说明脑供血不足，还请进一步进行检查。

TIPS：

首先不可空腹进行锻炼，这是因为早上醒来以后空腹血糖浓度较低，在进行剧烈运动时，很容易引起头晕头痛、全身乏力、不停冒冷汗、脸色苍白等情况，情况严重时还可能会导致昏迷；空腹运动很容易会刺激心肌，从而引起心律失常，甚至是猝死风险；其次再进行运动前后还请进行一定的拉伸，避免加重关节和肌肉的疲劳感，甚至是造成运动损伤；最后还请掌握正确的运动姿势和方法，采用循序渐进的原则和长时间坚持。

结语：日常生活中，若是运动或是运动后出现了文中的几个情况，那么就说明是锻炼过度了，还请及时减少运动量或是停止运动。运动时间还请尽量在太阳升起以后，每次运动时间大约在半小时左右，尽可能选择协调性和柔韧性较好的运动，比如慢跑、散步、有氧操。

怎么才算运动过量

　怎么才算运动过量，生命在于运动，这个大家都知道，但是过度的运动对我们人体是有害的，但是你知道怎样判断运动是否过量了呢？以下分享怎么才算运动过量，一起来看看。

怎么才算运动过量1

　首先，过度运动的定义对于每个人来说都不一样。例如，跑5000米对于专业运动员来说不算多，但是对运动小白来说，就已经完全过量了，所以过度运动与你的身体状况、运动进程都有关系，不能一概而论，但是我们还是可以通过自己的身体感受来判定是否过度运动。

　运动后如果肌肉感觉到明显疼痛，而非仅仅只是酸胀感，并且这种疼痛几天都没有消失的话，就说明运动过量了。因为在运动后短时间内肌肉有疲劳感是正常现象，但如果持续几天都还是觉得疼痛那就应该注意调整运动量了。

　运动过程中或运动后感到恶心，并有呕吐感，如果能够排除运动前吃太多的话，那么久很可能是运动过量了，这个时候可以考虑将进食时间与运动时间隔远一点，同时适当调整运动强度。

　如果运动过后情绪起伏大，发热，而且出现失眠、食欲减退的症状，白天还会感觉自己提不起精神的话，也可能是运动过量导致的`，这个时候可以考虑暂停运动，待身体恢复后再尝试运动。

怎么才算运动过量2

　运动是增进健康、益寿延年的重要手段。然而，运动量并非越大越好，运动过量可使机体免疫功能受到损害，影响健康。这是因为人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素。

　当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大降低，致使淋巴细胞中的A细胞、B细胞以及自然杀伤细胞（NK细胞）的活性大大降低，其中自然杀伤细胞可减少35%。一般而言，剧烈运动后的免疫力降低要维持1小时左右，要经过24小时以后才能恢复到原来的水平。

　机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，体育锻炼要讲究适当，以锻炼后精神饱满、不感到疲劳为标准。运动过量可能会导致神经官能症，使你的反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小。不运动虽然不好，但至少人体保持了一个安定状态，但运动过量打破了人体自身的和谐，比不运动带来的危害更大。

　人们对运动过量这个概念并不十分清楚，很多人误认为疲劳就是运动过量。运动本身就是产生疲劳的项目，它通过产生疲劳——恢复疲劳这个过程，使人体得到锻炼，加强肌肉力量和各器官的协调，减缓身体随年龄的老化程度。疲劳不是个坏信号，出汗、腰膝酸软、肌肉疼痛等一些急性疲劳现象，如果在下次运动时能够恢复，就不算是运动过量。相反，才被称为运动过量。

怎么才算运动过量3

　目前，没有明确的定量标准来恒定一个人运动多少是运动过度。首要原因是，过度运动

　的定义对于每个人来说都不一样。这很好理解，例如，跑5000米对于专业运动员来说不算多，但是对刚刚运动两天的人来说，负担就有点大。

　虽然没有量化，但是我们还是可以通过自己的生理、心理反应判定是不是运动过度。

　 心跳

　心跳数据对于运动员来说是十分重要的工具，它除了能够定义运动强度之外，还能评估身体恢复得如何，以及身体对于训练的适应情况——运动员可以通过每天的心跳记录，追踪出过度训练的时间点。

　要通过心跳判定是否运动过量。需要在早上刚睡醒时，用手指测量你一分钟的脉搏，把它记录下来。

　经过三周之后，你将会拥有非常值得参考的心跳数据。用高强度训练之后的两天到三天的心跳对比之前的平均值，如果每分钟的心跳上升了七下或者更多，则代表身体还没有完全恢复。如果你发现心跳已经持续上升超过两个到三个礼拜，那么可能就是过度训练了。

　 其他过度训练的症状

　通过心跳来判定过度训练是比较准确的方法。除此之外，过度训练还有以下症状：

　运动表现下降，对训练缺乏兴趣并感觉疲倦

　情绪起伏变大，易怒或者抑郁

　饮食习惯改变，例如食欲下降、暴饮暴食、嗜吃甜食

　有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘大爆发等状况出现

　睡眠质量下降，如失眠、做恶梦或者嗜睡

　 持续性受伤

　肌肉持续酸痛或者肿胀，即使休息3天或以上都无法恢复

　 月经失调

　如果以上症状出现2项或以内，那么你只是有点疲劳，并未训练过度。如果出现3到5项，你就已经进入过度训练的警戒区内了，应该好好休息，减少40%到60%的训练量

　，否则再训练下去会大大提升受伤风险。如果已经 超过5项 ，那么你已经过度训练了，先好好休息吧！如此训练下去不但没有效果，身上的伤病更不会康复。