运动多长时间算过量运动

如何判断是否过量

付全认为，可以从生理和心理两个方面判断运动是否过量：

生理上：过量后会有两种反应，肌肉酸、肌肉痛，有时酸痛结合。如果次

日肌肉疼痛感明显，说明锻炼强度过大，即锻炼时间不长，但单位时间内付出

的力量和能量很大。如果感觉是酸，或以酸为主，说明运动总量过大，即运动

时间长、距离远、力量多，造成体内乳酸堆积。国家体育总局体育科研所竞技

体育研究中心副主任、副研究员李东建也提供了一个自测的方法，次日清晨醒

来测测脉搏，如果比平时有明显的加快，就表明前一天或者近期的锻炼过量了

。当然，近期紧张、焦虑等，也会使脉搏加快。

心理上：一个是厌烦感，原因可能是长期运动方式不当，比如性格外向型

的人选择了一个人长时间地慢跑或长距离游泳。可以约几个同伴去锻炼，有交

流，这更适合外向型性格的人。第二个是行为上回避，比如疲劳积累后，尽管

有同伴邀请锻炼，却找借口不去。

值得指出的是，某一次锻炼过量后，人们心理上一般不会产生厌倦感，甚

至还是兴奋的，期待着下次有更好的突破，但再练时水平往往下降许多，令锻

炼热情下降，这是很正常的。

如何做到不超量

付全说，要做到不超量，总的原则是，不要奢望每一天都在进步，身体素

质的提高有自己的规律。

付全博士以游泳为例，讲了如何才能不超量运动。他说，要给自己做一个

基本能力的小测验，在自己的身体条件正常的情况下，去游一次，尽最大努力

游出自己的速度或者距离，比如1小时内游出1000米。以后锻炼时，不要

每一次都达到现在这样的极限量。以后锻炼可以保持在这个最大量的80％左

右，这样能保证最好的坚持性和锻炼效果的结合。

有时，锻炼量比较大，事后要做好身体恢复工作，也能有效减少身体的疲

劳感，比如按摩、拉伸和抖动肌肉、桑拿等，它们能加快血液循环和乳酸代谢

。饮食上，要补充一些盐，否则容易出现抽筋、疲劳感。要吃水果和蔬菜，补

充微量元素和维生素。如果是塑型，要吃点鸡肉、鱼肉、海鲜、大豆，以利于

肌纤维变粗。对于减肥者来说，可以吃牛肉、鸡蛋、豆浆，光吃蔬菜水果不好

，会造成营养不良。

另外，如果今天锻炼过量了，第二天也不能待着不动，要针对疲劳部位做

少量、低强度的训练

一次健身多长时间合适

　一次健身多长时间比较合适呢？大运动量、长时间的运动，由于平时缺乏有规律性的锻炼，极易造成运动性损伤或诱发疾病，下面是我为大家整理一次健身多长时间合适的相关内容，大家一起来看看吧。

一次健身多长时间合适1

　 1、一次健身多长时间合适

　很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。对大多数人来说,1个小时是最佳的数据。

　 2、为什么健身时间不宜太长

　1、随着时间的增加,我们的专注力会下降

　用心理学的研究数据来说,我们对一件事情的专注时间大约在40分钟左右,在这之后随着时间的增加,我们的注意力也就会会随之而下降,健身、运动同样不例外,所以将上课时间划定在45分钟一节,是具备科学道理的,而且大家要知道在力量的训练中,我们的神经系统是否能够支配我们举起重量,意念能否完全的集中在我们要训练的肌肉上,我们是否能够充分的感受到训练肌肉的收缩,只有这样才能够达到最佳的锻炼效果。

　 2、训练强度要大于训练时间

　健身要提高自己的训练负荷,增加器械的重量或者动作的组数次数,然后再来严格控制每组间的间隔时间,控制间隔时间同样非常的重要。

　所以在每次的健身中,不要用训练时间的长短来决定你健身的效果,而是要多多去感受你肌肉的收缩,同时注重你训练动作的'形式,关注自己的每一次的训练,这才是正道,而且你的训练时间越长,你也就越容易造成训练过度。

　 3、健身禁忌有哪些

　 1、平时不锻炼,周末狂运动

　经常看到有人因为平时上班没空,周末运动又是健身又是打羽毛球,又是跑步。“周末锻炼族”在白领阶层中极为典型。由于工作日较忙,又没有养成抽时间锻炼的习惯,往往集中在双休日进行“疯狂运动”,这种健身行为很不科学。因为“突击锻炼”往往伴随的是大运动量、长时间的运动,而由于平时缺乏有规律性的锻炼,心血管系统、肌肉组织等人体机能还没有建立起对这种大强度运动的适应机制,极易造成运动性损伤或诱发疾病,结果迫使自己不得不面对“痛苦的星期一”。

　 2、运动后直接休息

　许多人在较为剧烈的运动后立刻停下休息,这样做的后果是肌肉的节律性收缩会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。

一次健身多长时间合适2

　 健身后不能吃什么

　 1、生冷蔬菜

　在健身过后,未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物,不过不适合运动后吃,因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过,如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉,但不可用奶油。

　 2、高脂肪快餐

　炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子,但在健身后食用,等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后希望见到的情况,运动后需要补充的是糖原,而不是增加身体储存的脂肪。

　 3、过咸小吃

　薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃,会降低身体的钾含量,导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用,比盐里的钠重要。因为运动流汗,身体已经了大量电解质,因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

　 健身后吃什么长肌肉

　 1、鸡蛋:

　鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。

　 2、杏仁:

　杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E,可防止高强度运动后肌肉的损伤,促使肌肉生长更快。

　 3、三文鱼:

　三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆英克莱敦博士表示,欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢复。

　 4、酸奶:

　对锻炼恢复和肌肉生长而言,酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。最好选择有水果颗粒的酸奶。

　 5、橄榄油:

　橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物,有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。

日常生活中，运动是维持我们身体健康的重要措施，可以促进全身血液循环，提高身体的基础代谢率，提高身体的抵抗力和免疫力。但还请掌握好运动的量，若是不合理的运动则会损伤身体的健康，尤其是锻炼过度。身体出现8个表现，说明你的锻炼过度，教你如何避开运动伤害！

■运动并非越多越好？8个表现说明锻炼过度，还请多加注意！

●关节疼痛：

日常生活中，当在锻炼完之后，身体的关节疼痛持续时间超过半小时以上，疼痛集中在关节或是其周围，甚至还伴随有关节功能掌握问题，那么这就很可能是韧带拉伤害问题。

●四肢无力：

日常生活中，很多人在运动结束之后，很容易会出现四肢无力的情况，通常在休息几分钟之后就能够有所好转，若是持续好几天都没有好转，那么就需要警惕脾脏受损，特别是伴随有胃胀不适时，还请减少活动量。

●肌肉酸痛感：

日常生活中，第一次进行锻炼、长时间没锻炼却又恢复了运动、更换锻炼内容时某个肌肉出现酸痛感，这些都是正常现象，不需要特殊处理。若是肌肉出现持续性酸痛，那么还请及时就很检查，看看是否肌肉软组织出现了损伤。

●喘息气粗：

日常生活中，气喘是运动锻炼当中最为常见的症状；当你稍微一运动就出现气喘吁吁、上气不接下气，休息几个小时依旧无法缓解和恢复，那么就表明你的肺部功能较差。

●胸部不适感：

日常生活中，若是过度锻炼之后，前胸不停冒汗且伴随有胸闷气短，那么这可能是心脏受损，这种情况下还请及时停止活动，多注意休息；若是出现剧烈的胸痛胸闷问题，那么还可能是血管出现了堵塞，流向心脏的氧气和血液有所减少，从而引起心脏病或心绞痛问题，这个时候还请及时拨打120急救电话。

●恶心呕吐：

日常生活中，我们首先排除消化系统疾病引起的恶心呕吐；若是运动时间和运动后出现恶心，那么这可能是运动量过大或是身体缺氧造成的，所以还请减慢锻炼的节奏，采取循序渐进的原则。

●精神疲惫：

日常生活中，保持适当运动可以帮助减轻抑郁以及焦虑等不良情绪，但是过度运动会导致精神疲惫感加剧，加重暴躁、抑郁等情绪。若是在运动之后感到浑身疲惫，还请及时调整，适当减少运动量。

●头晕头痛：

日常生活中，通常在运动过程中，或是运动结束后，是不会出现头晕头痛的情况；若你多次出现这种情况，还请及时停止运动，及时区医院进行心肺功能检查。若持续性头痛头晕，说明脑供血不足，还请进一步进行检查。

TIPS：

首先不可空腹进行锻炼，这是因为早上醒来以后空腹血糖浓度较低，在进行剧烈运动时，很容易引起头晕头痛、全身乏力、不停冒冷汗、脸色苍白等情况，情况严重时还可能会导致昏迷；空腹运动很容易会刺激心肌，从而引起心律失常，甚至是猝死风险；其次再进行运动前后还请进行一定的拉伸，避免加重关节和肌肉的疲劳感，甚至是造成运动损伤；最后还请掌握正确的运动姿势和方法，采用循序渐进的原则和长时间坚持。

结语：日常生活中，若是运动或是运动后出现了文中的几个情况，那么就说明是锻炼过度了，还请及时减少运动量或是停止运动。运动时间还请尽量在太阳升起以后，每次运动时间大约在半小时左右，尽可能选择协调性和柔韧性较好的运动，比如慢跑、散步、有氧操。