当增肌停滞不前时怎么办？5种方法带你有效突破训练平台

相信每个重量训练的人，在同样的肌力训练大约持续3-4个月之后，都会遇到增肌停滞不前的状态，这也就是所谓的「训练平台期」，这也是每个训练者都会遇到的状况，为了避免这种状况训练「周期化」就变得格外的重要。

当增肌停滞不前时怎么办？5种方法带你有效突破训练平台 何谓平台期

首先要说的是平台期，这是许多练健身或健美的人在增肌时都会遇到的状况，因为这是由身体自然调节机理决定的；这也是我们身体的一种保护机制与适应力，即使训练方法、营养补充和作息规律都符合个人的体能状态安排，你都还是会遇到这个平台期。

这是因为当肌肉增大后，你的心率、心脏造血功能、新陈代谢以及体温等都要随之改变和适应，这时身体会强制调节进入一段时期的保护阶段，使身体的基本机能得到一定的提高和适应；当身体的机能调整好了之后，我们身体的平台期自然就会突破。

同样的肌力训练在3-4个月之后，肌肉增长就会进入平台期。 周期化训练

周期性训练法(Periodization Training)具体而言，主要是将训练期分为：准备期、过渡期、比赛期与恢复期这四个阶段，并依据各时期的目标与目的来改变训练方式与内容，在运动训练里分为技术训练与体能训练，虽然在训练的初期阶段，我们可以明显的感受到体能与身体状况都呈现出较为明显的增加，但也会随着日积月累重复模式的训练方式陷入停滞期。

因此，有许多的教练或运动员为了克服与突破停滞期的问题，就会开始借由不同的训练动作与训练强度，让身体承受不同以往的 度。所以，在一个长期的训练计划之中，要设定改变训练内容的「周期性训练法(Periodization Training)」，最主要就是依据增减训练强度与量来进行。

一般而言，我们最常听到改变训练动作或类别、动作速度、间隔时间、组数系统、负荷方式、使用的器材(固定式或自由式) 、动作的配置设定与每周训练频率等等，都是十分有效的方式。最典型以一年为单位的训练计划模式，是以最大周期(Macrocycle)再分为基础肌力养成的准备期、专项肌力养成(第一过渡期) 、尖峰期(比赛期)与积极恢复期(第二过渡期)这四个时期，并依据每个时期的目的来改变肌肉负荷的 度。

5种方法突破训练平台

1适度的休息

当我们经过长时间且压力较大的训练周期之后，就必需要设定休息放松压力的时间，这也是三个科学运动里最重要的「休息」，惟有掌握好饮食、训练与休息这三要素，才能让我们的肌肉与肌力获得更大幅度的成长。所以，如果当你非常努力的训练一段时间之后，却发现毫无进展的时候；不如用一周的时间来进行降低训练强度以及增加热量的摄取等技巧，让身体获得压力释放与调整状态，就能有助于突破训练的平台期。

2身体压力负荷

训练的压力对于身体来说能透过自适应的能力，自动调节肌力与身体激素的状态，最后就能取得最适当的平衡，因为，我们身体不会去辨别压力来源是杠铃、哑铃或是其它的途径，它只会判别身体承担的压力有多大。 如果感觉自己遭遇平台期时，先试着想想除了训练之外的压力有什么，例如生活中的压力都是可能的诱因，这些来自不同地方的压力同样会作用于身体，并与训练压力加叠在一起，进而影响身体的适应力。这时后就花一些时间坐下来完全放松自己，想看看有没有对当前的训练量感觉非常的吃力？如果有，你就必需要调整训练目标与训练计划，让自己能以实际的身体状态做为考量之下渐进式的完成适当的训练。

当过多的压力与训练量也是增肌停滞不前的凶手之一。

3减少组间休息

有许多的人都不了解组间的休息时间该抓多少，因此，都在组与组之间滑手机或是聊天，造成训练的成效大打折扣。如果你从未有意识的去计算该休息多久，那就已1分钟开始控制组间休息长短，很快的你就会知道之前浪费了多少的时间在休息上，同时，训练的节奏也会大大提高。

如果你在之间的训练中有意识地控制自己的休息间隔，建议再缩短10-15秒的组间休息间隔，并注意观察自己在训练之后身体的反应，如果缩短的间隔还是不够，就再加5-10秒的休息时间；建议每月执行1-2周这样的训练方式，这将对于平台期的突破非常有效。

4改变训练速度

改变训练的节奏与速度对于突破平台期也有绝大的好处，适当的减少负重可以加快动作的速度，而这种方式对于神经系统的训练是非常有帮助，这种方式对目标为绝对力量的FitTimers最有帮助(神经系统的训练)，这种训练方式建议执行可持续3-4周然后恢复常规的训练节奏。

如果你从未尝试过慢速负向运动的话，也可以用其突破平台期的时候，在最后几次的动作中，有意识地利用3-5秒的时间完成负向运动，尤其是再进行卧推和深蹲这两个动作或它们的变式中，这种慢速向心训练不仅可以保证更加准确的姿势，还可以获得更多的肌肉和力量增益，这种训练节奏可以进行数周，以克服肌肉的酸痛感然后恢复正常的训练节奏。

5改变训练的类型

除了上面所说的改变训练强度与速度之外，你还可以彻底改变训练类型来突破平台期，这里要特别注意的是，「改变」并不是微小的调整而已，而是要进行完全的更换训练，比如你以往做的都是力量类型的分隔训练，那你就可以尝试壶铃的训练；如果你已经习惯采用机械式的孤立训练，这时不如尝试用哑铃进行多关节训练，总而言之，你需要一些独特而有强度的训练来助你突破平台期，基本上建议大家4个月左右换一下训练的类型，并记录这段时间肌肉与肌力的成长，再根据自己的长期目标重新制定训练项目。

资料参考／muscleandstrength、bodybuilding

责任编辑／David

1、先热身再进行正式训练

正式健身训练之前，我们一定要先进行热身训练，进行动态拉伸，活动身体的关节跟肌群，再进行一组开合跳或者10分钟慢跑促进身体血液循环，让身体慢慢升温，找到运动的状态，这样可以减少运动受伤风险，提高训练效果。

2、先力量训练再进行有氧运动

正式健身训练的时候，我们要牢记先力量后有氧。在身体力量最充沛的时候进行力量训练，可以集中精力进行负重训练，促进糖原消耗，有效锻炼自身肌肉，提高增肌效果。

力量训练后再进行有氧运动，这时糖原消耗得差不多了，脂肪的参与度就会大大提高，也就是说有氧运动的时候，燃脂效率就会提升。

有氧运动分为中低强度（健走、踩单车、慢跑、爬山、有氧操、游泳、打球等）跟中高强度（拳击、间歇跑、HIIT训练、跳绳训练等），新手可以从低强度运动慢慢过渡到高强度，逐渐提升自身的体能耐力，强化心肺功能。

力量训练建议从复合动作入手，可以同时带动多个肌群发展，新手可以进行二分化或者三分化训练，有经验的人再细为五分化训练。

3、做好拉伸放松，体温恢复再去洗澡

健身训练完毕后，你还要进行目标肌群的拉伸放松，才算正式训练结束。健身训练后不要马上去洗澡，这个时候的免疫力太差，容易生病，我们要进行静态拉伸训练放松肌群，避免肌肉充血，促进肌肉修复。待体温恢复正常后再去洗澡，才算最好的选择。

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。

初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

  中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练 (RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。

  放松：每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要“过分抻拉”，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿30秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。

  自觉努力强度

  进行有氧训练时，可通过RPE来衡量你的训练强度：

  RPE1～2：非常轻松;可以自由交谈。

  RPE3：轻松;交谈时不需要费力。

  RPE4：中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。

  RPE5：中等;交谈时需要中等量的喘气。

  RPE6：中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。

  RPE7：艰苦;交谈时感到费劲。

  RPE8：非常艰苦;交谈断断续续，并需要大口的喘气。

  RPE9～10：高峰效应;几乎喘不过气来，无法交谈。

有氧训练计划：

  下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。

  力量训练计划：

  我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2～3组(初级健身者为2组)，每组8～12次。

  第一周：选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。

  第二周：选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。

  第三周：选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。

  第四周：将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做，中间没有休息时间);做2～3组，每组 8～12次。

  要求使用适当强度的训练重量，不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20～30秒钟。

  下身

  箭步蹲

  第一周交替箭步蹲：立姿，两腿分开与臀同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏(图1)。两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直，然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。

  第二周后箭步蹲&抬膝：立姿，两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直;将左脚收回，周时左侧膝关节上抬，使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后，换右腿向后迈出一步，做箭步蹲的动作，再做一定的次数：如此重复为完整的1组。

  第三周箭步蹲行走：开始姿势同上，右脚向前迈一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后，左脚向前迈出一步，接着做箭步蹲的动作，如此向前行进。

  训练重量：5～10磅重的哑铃。

  目标肌肉：股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。

马步蹲

  第一周哑铃马步蹲：立姿，两脚分开宽于臀，脚尖和膝关节外展45度，两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住，慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌的收缩力控制住，站起至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。

  第二周分脚腿举：坐在腿举器的坐垫上，挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面，下背部悬空(桥式)，两手握住坐垫两边的把手，两脚掌踏在 “脚踏板”上，两脚分开大于臀，脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直，但不要锁紧。稍停，再缓慢屈膝至膝关节90度(图4)。

  第三周哑铃侧箭步蹲立姿，两腿并拢，脚尖外展45度;两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对，躯干保持挺直，右脚向右侧迈出一步，以股四头肌的张紧力控制住，屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。然后伸腿直立，将右脚收回，还原至起始位置。重复一定次数后，换另侧再做一定的次数，如此重复为完整的1组。

  训练重量：5～10磅重的哑铃;腿举重量为90磅。

步骤1、刚开始健身的人，体能素质会比较差，这个时候我们只能从低强度的运动入手，比如快走、骑行、广场舞、爬山、太极都是不错的入门选择，对于大体重基数的人来说，这些运动也更容易入手，不容易中途放弃。你可以选择自己比较感兴趣的运动，这样更容易坚持下来。

建议每天锻炼1小时左右，每周不低于4次，可以促进身体血液循环，慢慢加强心肺功能，提升运动能力，为中高强度运动打好基础。

步骤2、经过1-2个月的低强度训练过渡期后，你会发现运动慢慢变得得心应手起来，这时你可以尝试中等强度训练，比如慢跑、羽毛球、打篮球、游泳之类的有氧运动。

建议：每周安排4次以上锻炼，每次不低于40分钟，长期坚持下来可以提升免疫力，保持年轻的身体机能，减缓衰老速度，还能促进身体燃脂，改善肥胖问题，收获一副苗条的身材跟健康的身体。

步骤3、过了30岁的人，除了必要的有氧运动外，还应该重视力量训练，否则肌肉会呈现逐年流失趋势，身材容易变得松弛臃肿。想要保持紧实的身材线条，你需要定期进行抗阻力训练。

刚开始看从低负重的哑铃、杠铃等力量训练入手，重视大肌群的训练(（大腿、背肌、胸肌等），选择复合动作可以带动多个肌群的发展，有效预防肌肉流失，帮你提升身材比例，有助于塑造紧实的身材线条。

练胸可以选择卧推、飞鸟、俯卧撑等动作，练背可以选择划船、引体向上、硬拉等动作，练腿可以选择深蹲、弓步蹲等动作，每个目标肌群锻炼后要安排2-3天休息时间，才能开启下一轮训练，劳逸结合，肌肉才能生长得粗壮起来。

初学健身的人想更快的适用节奏，最重要的一步先行对自身情况进行一定的了解，只要了解了自身的不足才能对其制订相对应得解决方案，来解决自身存在的问题，对身体的素质进行一定的提高，身体的素质提高了，为适应节奏的基础就打好了。

其次在健身的拉伸扩展运动运用，将健身前的拉伸准备动作做好，在健身锻炼时可以一定程度上的避免出现因训练强度过大出现肌肉拉伤的意外情况，运动后的拉伸动作也同样作用，这是对身体的安全的负责，只有身体状态保持正常，才能更好健身。

营养的及时补充，每次健身后都会消耗大量的能量，身体的机能都会下降，这时身体迫切的需要补充能量，如果身体能量没有及时的补充会容易对身体造成一定损伤。

在健身训练的初期，新手应先进行一些较为简单的训练，比如跑步，单车等动作，在对器械没有掌握的情况下不要盲目的训练，一定要根据自身的情况进行合理的训练，千万不要因为急于求成从而忽略自身的承受能力，一定要劳逸结合。

许多新手在一开始健身，就没有考虑到自己的身体状况，就开始盲目的训练，比如选择跑步，单车之类的，而且几乎每天都在锻炼，这样很容易对身体造成一定的损伤，新手应该设置一个过渡期，这个具体的时间可以选择3天1休，每次锻炼时间为35~45分钟，一定要给自己的身体一定的适应时间。

一定要根据自身情况合理制订方案。