运动时应该怎么呼吸

运动时的呼吸很重要，那么运动时怎么呼吸下面我带你了解一下，欢迎阅读。

　运动中如何掌握正确的呼吸方式

　自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式以自身感觉舒服的方式呼吸。

提踵、慢跑、骑车时一般都采用此呼吸法。

自由调节式呼吸方式应随动作而变。

正确的呼吸不仅会起到“给氧”作用，而且还有调整运动状态和协助完成训练动作的重要成效。

同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气，肌肉伸展时慢吸气。

一般在负荷较重、仰卧位做动作、需要固定肩部、胸部和腹部时采用这种呼吸方式。

比如做颈后宽推、仰卧推举、仰卧飞鸟等动作时可以采用。

锻炼胸部时，为达到尽可能挺胸沉肩的效果，允许深吸气，如做仰卧飞鸟，闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式用力呼气。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。

吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。

一般在负荷较轻的练习时采用。

比如做哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用。

非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

多次动作一次呼吸。

连续做几次动作后，呼吸一次，再连续做几次动作后，再呼吸一次，以此回圈。

此方式适用于训练热身时、重量轻速度快的动作、精力充沛时使用。

比如做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作时可采用。

一次动作几次呼吸。

在大重量负荷自身所能承受重量的90%以上或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成下一次动作。

比如做杠铃深蹲、腿举时采用。

这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

吸三呼二呼吸法

这种呼吸节奏简单来说就是3比2的呼吸节奏，吸气3次，呼气2次。

它适用于跑步以及多数有氧运动，它可以帮助各个层次的健身者更好地平衡身体，减少身体不适以及避免运动伤害。

最大重量训练呼吸瓦市呼吸法

Valsalva Maneuver瓦市呼吸法、缩写VM在举重当中是很常见的方法，举重者在进行最大重量训练的情况下，进行最大吸气量后，再屏住呼吸，去挑战最大重量的硬拉或深蹲。

VM的主要好处是增加腹部压力，增加对你脊柱即腰椎的稳定性，可以有效的减少受伤的风险。

上述是几种运动中需要掌握的呼吸方式，不同的呼吸方式针对不同的运动。

那么常见的几种运动如何运用呼吸呢

各种运动中的呼吸方法

跑步：跑步中，如果呼吸方式错误，可能会引起岔气、胸闷气短等现象，“跑步中的呼吸调适，主要针对长跑。”

因此，长跑过程中，应遵循“三步一呼吸”的原则，具体说即为“两步一呼气，一步一吸气”，用口鼻同时呼吸。

一般来说，用鼻子呼吸的同时，应让嘴微张，舌尖顶住上颚，让空气从舌尖两旁吸腔，在此过程中，要全力呼气，半力吸气，同时要用力摆臂，以增强氧气的摄入。

瑜伽和普拉提：普拉提和瑜伽的呼吸方式基本相同，但呼吸应该配合著具体的动作。

一般来说，有三个大的原则需要提醒，一是做向后仰动作时，要吸气;

第二，做向前趴的动作时，要呼气;三是在调息时，需要快速呼吸。

练习要领是先呼气，呼气时专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧。

最后，练习者要充分重视正确呼吸的作用，否则极易因呼吸方式不当而引起缺氧。

哑铃、杠铃等力量运动。

很少有人在做力量运动时注意呼吸的方式，负重运动的呼吸方式不能一概而论。

这与负重运动的强度有关。

在做某种负重运动时，如果你能连续一组做10个完整的动作，呼吸就以自我感觉舒适为宜，可以在举起重物时吐气。

而倘若你只能连续一组做6—8个完整动作，就要在举起重物的瞬间屏住呼吸，“你要是此时呼气，就会因氧气摄入不足而导致缺氧。”专家强调。

游泳：在所有运动中，呼吸在游泳中的作用是最大的，不会呼吸就不会游泳，4种泳姿的呼吸方式也各有不同。

蛙泳应在完成一个完整动作后呼吸一次。

抬头准备呼吸，手臂开始做动作，同时张嘴呼吸，低头蹬腿，继续划水3—8秒。

呼气要由小到大，逐渐加大呼气量口鼻同时呼气，嘴一露出水面，立刻用力把气吐完。

蝶泳应在手臂出水的时候换气，短距离蝶游大多是划两次水换一次气或三划一换气，长距离可以一划一换气。

再次是仰泳，一般是右臂出水时吸气，移臂至将垂直水面时，吸气结束，然后憋气，手入水后均匀吐气，手将出水时吐气结束。

臂腿配合动作一般是两臂各划水1次，腿打水6次。

与其他泳姿相比，自由泳的呼吸难度最大，因为自由泳的腿部动作是上下的，手部动作是前后的，而换气则是左右的。

一般换气应该是两面换气，也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜，头侧出水面吸气。

呼气在水下完成，从鼻子中拨出，而吸气是在头微侧出水面时完成的，是用嘴吸入空气，要求迅速充分。

对于初学者来说，调整不好呼吸是常事。

因此建议，初学者最好先在陆地上练习，方法是，打一盆水，把整个脸部浸入水中，然后在水中练习用嘴吐气，感觉像鱼在水里吐泡泡一样，将气吐尽后，抬头吸一口气，再浸入水中，反复练习，并保持一定的节奏感。

　　一、同步式呼吸法 ：每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

　　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

　　二、非同步式呼吸： 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。

　　2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。 三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

　　三、自由调节式呼吸法： 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。

　　总之，健身练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

锻炼身体正确呼吸方法

你知道锻炼身体正确呼吸方法是怎么样的吗？很多人都会做运动锻炼身体，但往往坚持不了多久，除了身体方面的原因，还有一个原因是你的呼吸方法不对。我为大家搜集和整理了锻炼身体正确呼吸方法的相关信息，一起来看看吧。

锻炼身体正确呼吸方法1

跑步呼吸法

如今每天早上我刚开始锻练慢跑，因此查了许多 有关慢跑的呼吸法，便于于科学研究的锻练。使慢跑越来越很轻轻松松，而不是挺累。

慢跑的呼吸方法有几种：

1、慢跑时用口与鼻相互开展呼吸，用口来呼吸。

2、慢速度跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用1600米以上远距离慢跑）

3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（适用800米以上中长距离慢跑）

4、 迅速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（适用60米以上短路线慢跑）

5、 吸气频律：二短吸一长呼或一长吸二短呼。

慢跑时不适合仅用鼻吸气

慢跑时，身体对氧的需要量提升。假如慢跑时仅用鼻吸气，将考虑不上身体对氧的需要量，这时，必然驱使呼吸肌提升活动，加速呼吸频率，以提升肺的换气量，来考虑身体对氧的需要。其结果是，呼吸肌会迅速地造成疲惫，反倒影响氧的供应。因而，大家经常在慢跑时留意把握吸气姿势的节奏感，适度张嘴帮助鼻开展吸气。

据科学研究，兼有口、鼻吸气，肺的换气量可由仅用鼻吸气时的 80 L／min升至173 L／min，而且因呼吸频率但是快，而延迟时间呼吸肌疲惫的造成。根据口腔，还能够辅助释放健身运动中身体造成的发热量。可是，在寒冬开展慢跑时，留意张嘴不适合过大。那样，能够使吸进的强冷空气历经口腔时获得温暖，进而减少对呼吸系统和肺的欠佳刺激性。

慢跑恰当的呼吸方法有什么一定要造成我们每一个人的重视，尤其是一些爱慢跑的人员，把握了这种内容才可以协助我们更高效率的提升慢跑高效率，针对我们本身的素养的提高实际效果是十分非常好的，大伙儿能够试着着去应用一下。

锻炼身体正确呼吸方法2

1、跑步前先深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

2、跑步中呼吸要有节奏

节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气。

若是选择快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步。假使这种呼吸方式会让你感到呼吸困难，那么你可以选择每吸入或呼出一口气跑一步。

慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。

3、跑步后的呼吸放松

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。

跑步时呼吸方式

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

当呼吸与跑步之间的节奏相一致后，就可避免呼吸急促和节奏紊乱的现象，对加深呼吸的深度非常有好处。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。

跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

跑步速度与呼吸交换量

经常有人提出跑步时，随着步伐2吸1呼、2吸2呼或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。

人体在不同速度下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

　　呼吸虽然简单，且我们时时刻刻在进行，但是，当我们运动健身训练的时候，正确的呼吸方式，能发挥更大的力量哦。那么健身的时候我们应该如何呼吸呢跟着我一起来看看吧。

　　健身时呼吸的技巧

　1、 用力时呼气,还原时吸气。

　2、 用力时吸气,还原时呼气。

　3、 用力前吸气,用力时屏息,过了粘滞点以后呼气。

　4、 如果重量大,动作幅度大,可以做两次呼吸。比如硬拉时,拉起过程中吸一次,呼一次,还原过程中再吸一次,呼一次。

　5、每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的

　6、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。

　7、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

　8、呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的

　9、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。

　10、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。

　11、自然呼吸,健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。

　12、顺式呼吸,肌肉收缩用力时吸气,伸展还原时呼气。这种是最常用的一种健身呼吸 方法 ,也是被大多健身 爱好 者认可的呼吸方法。就是训练前先深吸气,然后憋气,直到训练动作完成再呼气并开始下一次呼吸及训练。这种方法一般被用于专业运动员。比如举重,由于憋气使我们胸腔和腹腔压力都急速增大,故它的优点是能使我们举起更大的重量,也就是训练效果能更好。但是憋气使我们腹腔压力加大后会压迫我们的主静脉,从而使血压急速升高,可能会引起身体不适。同时也会使我们身体处于缺氧状态,从而使身体产生大量的自由基,有可能会伤害到我们的心脏等内脏器官。也就是说作为健身爱好者的我们只要不采用憋气的方法,其他的呼吸方式都可以的。

　13、根据人体生理现象的呼吸方法,不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

　14、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。

有效健身的要点

　一、在参加任何一项体育锻炼之前，必须做准备活动

　它可以使身体从相对的安静状态逐步过渡到活动状态。活动的方式应多种多样，广播 体操 就是其中很好的一种，它能使腰、腿、手臂等有关部分的肌肉、关节松弛灵活，从而使心、肺等器官的功能逐渐加强，促进肌肉的新陈代谢，提高工作效率。做准备活动，还可以防止肌肉、韧带因突然的紧张运动造成损伤或不适。

　二、在每次锻炼结束后，要做放松的整理活动

　如果运动突然停止，流向肌肉的血液来不及回心，或回心血相应减少，血压下降，会使大脑因供血不足产生脑贫血，出现心跳减慢，呼吸短促，头晕恶心等症状，严重时会晕倒。整理活动主要是做些深呼吸，或者散散步，四肢肌肉放松，使身体慢慢恢复自然状态。

　三、锻炼时出汗较多，常常会感到口渴

　但不宜在渴后大量饮水，渴后痛饮既使肠胃难以适应，还会加重心、肾的负担，影响身体健康。此时饮水，一是应少量多次补充，二是饮水中适当放一点食盐，容易解渴，也能补充身体随汗水流失的盐分。锻炼后有条件时洗个澡，一则清理汗渍，再则也容易解乏。无条件时用温水擦洗也可以。

健身运动 的基本方式

　平跑机[1]可以采用各种徒手练习，如各种徒手 健美操 、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。健身会所里面的主要器材是采用爱康健身器材。

　健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和 其它 动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

　为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃、壶铃 等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

　健身运动在长期的发展过程中已形成两个相对独立的运动项目，即竞技健美运动和竞技健美操运动。

健身锻炼肌肉的方法

　1、背部锻炼

　背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

　宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

　宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。

　屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

　坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。

　2、肩部锻炼

　肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。

　哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

　哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　哑铃俯身的侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　3、腿部锻炼

　大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。大腿肌肉发达的人，会远离好多疾病的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼。

　杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。

　弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。

　直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。

　4、胸部锻炼

　锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的，这个是增加胸大肌最主要的动作。胸大肌可分为上、中、下的。另外还有内侧和外侧的。

　杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。

　做杠铃上斜板的卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。

　双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。

　直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。

　5、腹部训练

　腹部的训练主要是指腹直肌的训练，腹直肌分为上部和下部两部分的。腹肌也是属于耐力肌群，更是需要多次数的去刺激才能有效果。

　卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。

　空中蹬车：锻炼整个腹部。做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。

　悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。注意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。

　平板支撑：锻炼腹横肌。腹部的深层肌肉。6组，每组2分钟。组间休息一分钟。

看过健身时呼吸技巧的人还会看：

1 健身怎么样调整呼吸

2 运动健身的呼吸方法

3 科学健身的呼吸方法

4 正确的跑步呼吸技巧有哪些

5 跑步有哪些呼吸技巧

锻炼的时候，呼吸的方法也很重要，对此你了解多少？

你知道吗？人在安静状态下，每分钟要呼吸12次，一天就要呼吸18000次。运动状态下，呼吸频率和呼吸深度会进一步提升，以增加氧气摄入量。呼吸，是为了提供身体组织代谢必需的氧气，同时将组织代谢产生的二氧化碳，经肺泡排出体外，协助身体酸碱平衡的维持与控制。那么锻炼的时候，呼吸的方法也很重要，对此你了解多少？

普遍的呼吸方式具体有二种，胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸，就是指以胸廓运动为主导进行的呼吸方式，关键靠肋间牵张反射释放压力。运动时，必须腹腔固定不动的技术性姿势，则要用胸式呼吸。如上稳固或下固定不动时的屈腿静止不动姿势，“两头起”那样的静止不动姿势等。

腹式呼吸，就是指横膈膜运动为主导进行的呼吸方式。运动时，必须胸背带部的固定不动才可以保障造型设计的技术性姿势，通常选用腹式呼吸。必须头倒立的姿势，选用腹式呼吸时，危害身体重心点不稳定的要素便会清除。

身体在运动时，必须熟练掌握呼吸方式，通常是胸式呼吸和腹式呼吸紧密结合，还应留意与呼吸节奏感的相互配合，有目的地加重呼吸，呼吸与姿势相互配合融洽，提升通气工作能力。

不一样运动种类与呼吸

调节呼吸针对运动运动健身是十分关键的。若呼吸方式不合理，会使全身肌肉太早疲惫，尤其是在强烈运动时，一味屏住呼吸会让血压升高，乃至造成头晕眼花等不舒服病症。而恰当的呼吸方式能协助身体维持稳定的情况，提升运动主要表现及改进心功能。

想在运动中随时随地维持恰当的呼吸方式确实是一件较难的事儿。除开瑜伽健身这类必须特别关心呼吸的运动，许多情况下，骑车或竞走练习时，呼吸的必要性通常被大家忽视了。

有氧运动运动时，我们要留意维持规律性又稳定的呼吸，在温暖如春的房间内运动时，最好是根据牙科开展呼吸，而在严寒的户外则应根据鼻内吸气，那样有利于呼吸道维持温馨潮湿，使人体最大限度地获得动能。

肌肉训练时，全身肌肉一会儿焦虑不安，一会儿松散，呼吸也需要相互配合这类情况更替开展。恰当的呼吸方式该是，在身体维持过度紧张，如在做仰卧起坐等胸肌锻炼时吸气，而在站起来往上或者手臂往下轻按时呼气；在深蹲运动时，身体下蹲时吸气，站起时呼气。

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1、大重量训练时相应的的呼吸技巧，你使用的负荷越高，自身对于呼吸的抑制便越明显。最理想的方法就是尽可能急促猛烈地抑制呼吸。这个方法的使用时机应当是在动作难度最大的阶段。

2、耐力训练时的呼吸技巧，当训练重量较轻或训练组较长时，你需要尽可能多地呼吸以避免缺氧现象的出现。此时，要尽可能地避免抑制呼吸的现象出现，尽管这是一种身体的本能反应。在训练难度最大阶段进行呼气(举起负荷)并在训练难度最低阶段进行吸气(下降负荷)。

3、拉伸训练时的呼吸技巧，当你进行拉伸训练时，呼吸方法完全相反。为了充分的拉伸身体，你需要让肌肉完全放松。之前的习惯是在肌肉紧绷时抑制呼吸，而现在你则需要进行吸气，以便让肌肉不再那么僵硬。组间呼吸技巧在组间休息的时候，你要充分做好呼吸。不要老是扭转头部并猛烈地呼吸，而是应当对着镜子慢慢地进行呼吸。咬紧牙关以获取力量增长部分训练者推荐我们应当在肌肉训练中做到充分的放松，然而这种放松却并非自然的。我们所有的肌肉是协调发力而非分开孤立工作的。因此，当一个训练动作难度较大时，我们的全身都会变得非常紧张。科学研究表明，咬紧牙关可以让你的力量提高5%。这与我们在击打过程中用力握拳是一个道理。

许多健身者在运动时往往忽略了呼吸的重要性，其实正确的呼吸方法，会让我们的健身运动更有效。那么健身时应如何呼吸？有以下不同的几种方法：

第一、每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。比如用力时呼气,还原时吸气或者用力时吸气,还原时呼气。但一般在负荷较重、仰卧位做动作或胸腹部时采用前一种呼吸方式，就是说肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。而当我们在一般负荷较轻及退让性练习时就要采用后面那种方式即：肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。

第二、几次动作，一次呼吸或一次动作几次呼吸。当我们在训练的开始阶段，就像准备做热身运动时常采用前一种呼吸方式即：连续做几次动作后暂停，做一次呼吸。再连续做几次动作后，再做一次呼吸。而当我们想突破自己运动极限时，做了大重量负荷运动或身体接近疲劳时，我们可以就该用后一种呼吸方式即一次动作几次呼吸。

第三、自然呼吸。健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。

第四、顺式呼吸。肌肉收缩用力时吸气，伸展还原时呼气。这种是最常用的一种健身呼吸方法，也是被大多健身爱好者认可的呼吸方法。

　运动中正确的呼吸方法

　1、呼吸形式

　呼吸形式主要分为以胸廓运动为主完成的胸式呼吸，以横膈运动为主完成的腹式呼吸。在实际运用中应根据技术动作的运动灵活转换，需要胸肩带部的固定才能保证姿势的稳定，那么应该选择腹式呼吸。

　如体操中的手倒立、肩倒立、调换十字悬垂等这些需要胸肩带部固定的技术动作，采用复式呼吸，就会消除影响重心不稳定的因素;而另一些技术动作需要腹部的固定，则要转为胸式呼吸，如上固定或下固定时的躯 体静止动作、两头起的静止动作，采用胸式呼吸有助于腹部动作的保持和完整。

　2、呼吸时相

　通常能够非周期性的运动要特别注意呼吸时相，什么时候吸气或呼气，应该以人体运动的解剖学特征与技术动作的结构特点为依据。一般在完成两臂上举、万展、扩胸、提肩、展体或反弓动作时，采用吸气比较有利;在完成与上述相反的动作时，如两臂内收、内旋、收胸、塌肩、屈体或团身动作等，用呼气比较顺当。但有特殊情况，如杠铃负重蹲起时，改为呼气较好，以立足 完成技术动作为基础，然后再考虑吸气与呼气的时相调节。

　3、呼吸方式

　怎样呼吸方式分为鼻呼吸和口鼻并用呼吸，采用何种呼吸方式跟跑步的距离、季节、气候都有关系。通常，在长跑的开始阶段或跑得较慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应用鼻呼吸。

　因为鼻腔内有丰富的血管，能将吸入的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌的液体，能提高空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡和清除尘埃和细菌，对呼吸道起着一定的保护作用。

　跑了一段时间或跑速加快之后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比平时增加几倍到几十倍，只用鼻呼吸不能满足呼吸需要，此时可口鼻并用呼吸，鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是:口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要做到均匀而有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢均匀。

　4、呼吸节奏

　通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏。如周期性的跑步运动，长跑宜采用2~4个单步一吸气、2~4个单步一呼气的方法进行呼吸;短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合，即每“憋气”2~12个单步(或更多)后，进行一次1秒以内完成的快速深呼吸。周期性游泳运动的呼吸节奏，蛙泳为一次划水----一次蹬腿----一次头出水面的组合，完成一次呼吸，自由泳为3次划臂----3~6次打腿组合 ，完成一次呼吸。

　另外，合理屏气可以增加机体力量、利于肌肉发力，在举重或其它爆发性练习中经常应用，但儿童青少年应尽量避免过多屏气，因为屏气时胸腔压力升高，回心血量少，不利于心脏工作和生长发育。

　中长跑运动呼吸不畅的原因有哪些

　1 、肌肉紧张

　如果你的肌肉太紧张，你就一定会呼吸沉重，因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。

　想改善这一状况其实很简单，只要放松就好了。难道你不是为了放松自己才开始跑步的吗别把自己搞得那么紧张，也别端着你的肩膀，笑一笑!放松你的臀大肌，不要让臀部紧紧的，像蝴蝶一样随风飞舞吧，放松起来!对呼吸帮助最大的方法，就是学会在跑步中放松自己，放松后一切都会变得容易起来。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸将会更加自然。

　2 、浅呼吸

　如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足够的氧气。一个人的氧交换区域主要是在肺的下半部，因此，就算你像个蒸汽火车似地大口呼吸，如果你只将空气吸进肺的上半部，你的血液中也不会有足够的氧气。改善的方法就是深呼吸，将空气吸入肺的下半部。如果你喘不上气来，那不是因为吸入的空气不够，而是因为呼出的不够。将肺底部无用的空气彻底呼出非常重要，这样才能让你吸入大量新鲜的氧气。

　3、有氧能力低

　如果你刚开始练习跑步，那很有可能会呼吸困难。这是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗。增强有氧能力的最好方法是进行长距离慢跑，在你的训练计划中加入长距离慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增强有氧能力的窍门在于，以一种可以聊天的配速进行长距离慢跑，也就是说，绝不要让速度快到使自己喘不上气来，你应该能够毫不费力地与同伴边跑边交谈。

　4、吃得太多

　某顿饭吃得太多，充盈的胃会对器官有一定的压迫作用， 让你的呼吸不那么顺畅。同时，吃饱饭后身体的消化系统需要大量血液来帮助消化食物，如果立即运动，血液同时供应消化系统和肌肉组织，容易导致消化功能紊乱，引起消化不良，也影响运动效果。

　中长跑运动正确的呼吸方法

　一些跑者仅仅通过学习改善呼吸就提升了速度和距离，所以越早发现产生呼吸问题的原因，就越有可能眷地作出调整。我们可以尝试用以下方法来改善呼吸。

　1、腹式呼吸

　腹式呼吸(横膈膜式呼吸)是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物(即血清素和S-内腓肽)。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些，经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。

　鼻式呼吸是一种非常好的自检方法，因为不论你是跑得太快还是不够放松，抑或是运动效率不高，你都无法进行鼻式呼吸。下次出去跑步的时候，把嘴闭上(一直闭着)并用腹式呼吸，如果你不得不张嘴才能喘气，便说明你吸入肺中的'氧气是不足的，也就是说，你跑得太快了。

　进行腹式呼吸的方法:站着或坐着，将双手放在肚脐上。现在，将嘴唇收拢，就好像你要吹蜡烛一样，吐气，将肚脐向脊柱方向压缩，使肺部的空气全部排出。旧能地吐完空气，放松腹部，空气就会自然地被吸入。如果你还想向肺中吸入更多的空气，可以在吸气的时候扩张胸腔下部。在不跑步的时候做这个呼吸练习，这样你就可以在不承受压力的情况下学会这项技能。当你习惯了腹式呼吸，就可以将它应用到你的跑步中。

　2、加速时调整呼吸

　我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。

　3、疲累时加强深呼吸

　跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

　4、口鼻同时呼吸

　这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。

　健身运动的正确呼吸方式

　平板支撑

　平板支撑的动作中，使用鼻子呼吸，绵长而缓慢；吐气之时，身体每一块肌肉开始收缩，腹部紧缩，同时挤压臀大肌，绷紧腿部肌肉；肺部清空之后，肌肉达到完全的收缩状态，缓慢用嘴呼气；注意力集中于肌肉发力，但呼气的时候，肌肉会自然放松。下一次呼气之时再次完成肌肉的收缩过程。

　俯卧撑

　大多数的运动都要遵循相同的呼吸规则：被动阶段呼气，也就是进入或回到起始位置时进行呼气；主动阶段吐气，即举、推、拉等过程中呼气——俯卧撑也遵循这个规则。

　跑步

　长跑过程中，应遵循“三步一呼吸”的原则，具体来说即为“两步一呼气，一步一吸气”，用口鼻同时呼吸。一般来说，用鼻子呼吸的同时，应让嘴微张，舌尖顶住上腭，让空气从舌尖两旁吸入口腔，在此过程中，要全力呼气，半力吸气，同时要用力摆臂，以增强氧气的摄入。

　瑜伽

　瑜伽运动中的呼吸，一般来说，有三个大的原则需要提醒，一是做向后仰动作时，要吸气；第二，做向前趴的动作时，要呼气；三是在调息时，需要快速呼吸。练习要领是先呼气，呼气时专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧。最后，练习者要充分重视正确呼吸的作用，否则极易因呼吸方式不当而引起缺氧。

　哑铃、杠铃

　在做哑铃和杠铃这种负重运动时，如果你能连续一组做10个完整的动作，呼吸就以自我感觉舒适为宜，可以在举起重物时吐气。而倘若你只能连续一组做6—8个完整动作，就要在举起重物的瞬间屏住呼吸，若是此时呼气，会因氧气摄入不足而导致缺氧。

　游泳

　游泳运动中，由于游泳姿势的多样，呼吸方式也不尽相同。

　1蛙泳应在完成一个完整动作后呼吸一次。抬头准备呼吸，手臂开始做动作，同时张嘴呼吸，低头蹬腿，继续划水3—8秒。呼气要由小到大，逐渐加大呼气量(口鼻同时呼气)，嘴一露出水面，就立刻用力把气吐完。

　2蝶泳应在手臂出水的时候换气，短距离蝶游大多是划两次水换一次气或三划一换气，长距离可以一划一换气。

　3仰泳一般是右臂出水时吸气，移臂至将垂直水面时，吸气结束，然后憋气，手入水后均匀吐气，手将出水时吐气结束。臂腿配合动作一般是两臂各划水1次，腿打水6次。

　3自由泳换气一般应该是两面换气，也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜，头侧出水面吸气。呼气在水下完成，从鼻子中呼出，而吸气是在头微侧出水面时完成的，是用嘴吸入空气，要求迅速充分。对于初学者来说，调整不好呼吸是常事。

　做有氧运动时候的正确呼吸方法

　1注意呼吸与动作的配合

　耐久跑的呼吸节奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均匀。这样就容易跑得较为轻松;铅球投掷中通过适当憋气而最后用力，并在器材出手时采用爆发式呼气，其效果较本人不憋气要好;

　这样机体就容易从外界摄取更多的氧气，又能减少呼吸肌的负担，保证运动技术的完成。因此，在剧烈运动中特别是较长时间的紧张运动时，要强调口鼻同时参与呼吸。

　2注意呼吸深度

　少年儿童呼吸机能较弱，在运动中一般表现为呼吸频率快而呼吸深度浅。他们往往不善于掌握正确的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在较长时间的紧张运动中，就会出现呼吸表浅而急促，影响了肺的换气量，胸部涨满难受，透气困难，影响运动成绩。然而，加大呼吸深度，特别是深呼气有利于最大限度地满足机体对氧的需要，提高锻炼效果。

　3注意口鼻同时呼吸

　人体在安静状态和轻微活动状态下，对氧气的需要较少，所以单单用鼻呼吸就可以得到满足，而且也符合卫生要求。但在剧烈运动时，人体对氧的需求较安静时增长了几倍甚至几十倍，此时如果仍用鼻呼吸，从外界摄取的氧量就远远跟不上机体运动的需要，因而改为口鼻同时呼吸。

　徒手操锻炼中，凡扩胸、伸展、两臂上举的动作，一般胸廓扩大，肺内压降低，此时应配合以吸气;而与其相反的动作，则配合以呼气。这样做有利于机体运动和呼吸机能合理地协调发展。

　为什么运动时呼吸困难

　中毒性呼吸困难。 各种原因所致的酸中毒，均可使血中二氧化碳升高、pH降低，刺激外周化学感受器或直接兴奋呼吸中 枢，增加呼吸通气量，表现为深而大的呼吸困难；呼吸抑制剂如吗啊啡、巴比妥类等中毒时，也可抑制呼吸中枢，使呼吸浅而慢。

　血源性呼吸困难。 重症贫血可因红细胞减少，血氧不足而致气促，尤以活动后显剧；大出血或休克时因缺血及血压下降，刺激呼吸中枢而引起呼吸困难。

　神经精神性与肌病性呼吸困难。重症脑部疾病如脑炎、脑血管意外、脑肿瘤等直接累及呼吸中枢，出现异常的呼吸节律，导致呼吸困难；重症肌无力危象引起呼吸肌麻痹，导致严重的呼吸困难；另外，癔症也可有呼吸困难发作，其特点是呼吸显著频速、表浅，因呼吸性碱中毒常伴有手足搐襦症。

　胃胀气由于胃膨大 。顶住膈肌使胸腔变小使呼吸困难胸闷是一种主观感觉，即呼吸费力或气不够用。轻者若无其事，重者则觉得难受，似乎被石头压住胸膛，甚至发生呼吸困难。它可能是身体器官的功能性表现，也可能是人体发生疾病的最早症状之一。不同年龄的人胸闷，其病因不一样，治疗不一样，后果也不一样。

　剧烈运动后感到呼吸困难是正常的，但是在普通的运动出现呼吸困难就表示身体机能出现了问题，可能是上述几种原因。所以大家千万不能掉以轻心，在感到呼吸困难后要及时到医院做进一步的检查，尽早让身体恢复健康。