第一、 3餐正常吃 很多人为了减肥,会不吃晚饭。但是如果你想增肥的话,那么3餐一定要正常吃,这样可以适当的长一些肉。
第二、 增肌运动 不要以为只有减肥,才运动。其实一些肌肉运动,是可以增肥的,比如举铁,俯卧撑。
第三、 吃甜食 甜食的热量非常高,一般减肥的人都不吃。但是如果你想增加体重,可以适当的吃一些甜食。但是也不能多吃,对人体健康也不好。
第四、 慢跑 慢跑可以增加你肠胃的蠕动,胃口大开,又不会消耗太多热量。如果想要增肥,慢跑是一个不错的选择。
作为一名健身教练,我给你的建议是:
一,检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这就有可能是肠胃吸收功能不够,需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查,最简单最直接的就是看医生,诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。不要怕麻烦,如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍,那么你怎么练都是消耗,永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。
二、增加营养 瘦人增肌增重,重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐,不能偏食,选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等,多喝各种营养粥,运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的,这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大,次数要少,健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个要力竭的,但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律 作息时间要有规律,不能熬夜,晚上11点之前要入睡,中午有午睡时间,确保精力充沛。
五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛,好心情是会影响到肠胃的,让你有个好食欲。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节,比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路,船到桥头自然直”而事实的确是这样,往往并不是我们想像的那样糟。
六、坚持 坚持这点太重要了,不多说了,你懂的!
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瘦人长胖三要素:训练、休养、饮食
1、瘦人的基础代谢率高,自身的热量消耗大,再加上好动,所以一般的饮食根本满足不了长胖的需求,所以要比平常吃的更多,让身体囤积更多的热量才可能长胖。
2、要通过系统科学的健身训练,每周3-4次,每次45-60分钟的器械负重练习,一般3个月左右就可以看到增肌的效果。
3、合理的休息,要保证足够的睡眠,肌肉的增长和修复都是在夜里睡眠时进行的,良好的生活习惯是增肌的保证。
4、合理的饮食,多吃高蛋白,中碳水化合物,低脂肪的食物,如鸡蛋,牛奶,蛋白粉,牛肉,鸡肉等等。
扩展资料:
偏瘦群体饮食要注意一下几条:
1少吃腌制食物:这些食物中含有较多的盐分及某些可致癌物,同时也会妨碍瘦人增肥,不宜多吃。
2少吃油炸食物:因为这类食物不容易消化,会加重消化道负担,多吃会引起消化不良,出现胃肠功能吸收不良,导致怎么吃都没办法增肥的情况。
3规律饮食:研究表明,有规律地进餐,定时定量,可形成条件反射,有助于消化腺的分泌,更利于胃肠的吸收,从而达到食物增肥的目的。
4少吃生冷食物刺激性食物:生冷和刺激性强的食物对消化道黏膜具有较强的刺激作用,容易引起腹泻或消化道炎症,导致胃肠功能吸收能力下降,从而阻碍食物增肥。
5温度适宜:饮食的温度应以”不烫不凉”为度,否则会阻碍增肥。
6定时定量:要做到每餐食量适度,每日3餐定时,到了规定时间,不管肚子饿不饿,都应主动进食,避免过饥或过饱影响增肥效果。
7饮水择时:最佳的饮水时间是晨起空腹时及每次进餐前1小时,餐后立即饮水会稀释胃液,用汤泡饭也会影响胃肠对食物中营养的有效吸收的同时也会影响增肥的效果。
8细嚼慢咽:以减轻胃肠负担。对食物充分咀嚼次数愈多,随之分泌的唾液也愈多,对胃黏膜有保护作用,是改善胃肠功能吸收不良的很好途径,也会帮助增肥。
9补充维生素C:维生素C对胃肠有保护作用,胃液中保持正常的维生素C的含量,能有效发挥胃的功能,保护胃部和增强胃的抗病能力,达到肠胃吸收充分。因此,要多吃富含维生素C的蔬菜和水果,消化好了吸收更多的营养才可以更有效的增肥。
10避免刺激:不吸烟,因为吸烟使胃部血管收缩,在影响增肥的同时还影响胃壁细胞的血液供应,使胃黏膜抵抗力降低而诱发胃病。应少饮酒,少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。
参考资料:
对于一个瘦人来说想增肥和一个胖人想减肥一样难,我是一名健身教练已经有8年的健身经验了,也帮助过一些朋友成功增肥过(我们较变的健壮),方法简单只需坚持。
初期多做一些有氧运动例如登山
跑步
游泳,利用这些运动不但可以提高你的心肺功能而且还能够改善你的消化功能,增强食欲。当你的饭量比以前大了一些的时候适当的降低你有氧运动的强度,这样坚持一段时间你的身体就会发生变化。
1、早晨每天跑步15分钟,逐步增加到30分钟,最高别超过30分钟;坚持一周后你的体能得到了一定的提升;
2、下午3点前后吃点东西,5点前后俯卧撑5组、引体向上能做多少算多少、空手深蹲5组个数自己定;这样有1个月坚持下来你的肌肉群都有样子了,而且增加了厚度。
尽量在饭前进行锻炼,饭后尽量休息,如果晚上睡觉离晚饭超过3小时吃点东西再睡;
具体食谱什么的不需要费那个事,家里有什么就吃什么,可以多煮点鸡蛋吃;日常的菜多吃点牛肉、鱼虾类食品,牛奶必不可少;特别是碳酸饮料尽量别喝。
有氧运动增肥方法
你知道有氧运动增肥方法吗?有的人看起来瘦瘦弱弱得,都想要增肥,可以根据自己身体通过运动来达到自己想要增肥得目的,下面是我帮大家整理的有氧运动增肥方法,仅供参考,大家一起来看看吧。
有氧运动增肥方法1
增胖,一些休重如何吃都不容易重的人,期待自身根据健身运动来做到增胖的实际效果,有氧运动减肥是非常好的一种增胖的方法呢,那麼有氧运动减肥的实际有哪一些健身运动是能够 让我们增胖的呢,接下去让网编为大伙儿详细介绍关于有氧运动减肥增胖的相关内容,大伙儿可要好好地的消化吸收下呢。另外还要坚持锻炼呢。
瘦人增肥需要坚持锻炼
最先文中在这儿确立一点,针对瘦人增肥并并不是一两天的事儿,只是需要练习者持续的坚持不懈才可以达到的。因而瘦子要想做到增胖的实际效果,最先不必急功近利,需要一步一个脚印去进行每日的训练。
接下去再说剖析一下各种各样身型的人应当怎样锻炼,一般我们把人的身型分为三类。第一类是外胖型,第二种是时尚运动,第三种是柔弱型。
柔弱型的人该怎样锻炼
柔弱型归属于那类身型较为小,脂肪率较为低,肌肉也少。这类身型的人假如想做到较为健硕的人体,需要保证以下内容:
1、务必对人体每个肌肉群开展大抗压强度的训炼。
2、每一次训炼后补充高蛋白的食物,例如鸡蛋、牛羊肉、虾等。
3、训炼要确保充足的歇息。
人偏瘦,求怎样增肥
依据以上对各种各样不一样身型的人剖析,我们能够 判断一般瘦子都归属于柔弱型身型。因而,建议盆友 能够 依照柔弱型身型的人开展锻练。选用大净重的能量训练,做到“毁坏”肌肉纤维的实际效果。
大净重的肌肉训练是一方面,次之是饮食搭配上建议补充高热量食物、高蛋白食物的食材。例如牛羊肉、鸡脯肉、鸡蛋等。
增长肌肉有三大因素,训炼、营养成分、歇息(修复)。因此 每一次训炼后还需要确保优良的歇息,那样针对肌肉的'修复和再增长会得到更强的实际效果。
瘦子假如要想增胖的情况下,还是要尽可能得话要讲健身运动和饮食搭配的融合起来,我们不但要好好地的做一些以上网编所详细介绍的关于有氧运动减肥增胖的内容,另外大伙儿在日常生活中还要多多的的吃一些有营养成分的有蛋白的食材呢,另外还要控制饮食均衡饮食。
有氧运动增肥方法2从事有氧代谢运动的关键是掌握适度的运动量,既有一定强度,又不显剧烈。一般用运动中的心率来反映运动的强度,准确测量10秒钟的脉搏乘以6即代表运动中的每分钟心率。
通过测定运动心率的方法来确定运动强度,其计算方法如下:
个人最高心率=220-年龄
一般人适宜的有氧运动心率=个人最大心率×60~75%
在适宜心率范围内运动20至30分钟,这种强度对应的是有氧运动强度。保持在这个心率范围内进行锻炼是安全心率,同时可以达到锻炼心肺功能,发展有氧耐力的作用。心率低于靶心率范围锻炼效果不明显,高于靶心率的锻炼容易发生危险。
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