男人健身要做到适宜适度

平时大家需要注意男性的健身方法。现在有很多男性会抽出时间健身，这对保健大有好处，有助于调节疲劳，对人体有很好的作用。所以，每个人都需要注意健身方法，要适度，要适合。男性要适当运动。

男人要健身，要适度。

拉伸运动是适当的。

据专家分析，损伤的原因主要有两个：一是韧带、肌肉、关节等部位过度使用导致病变；二是运动中采用了错误的姿势，对身体造成了伤害。“反瑜伽论”的倡导者程认为，在瑜伽体式中，有大量的拉伸动作会使脊柱侧向和向后弯曲。时间久了，练习者就会患上椎间盘突出、擦伤、衰老、骨质增生、肌肉劳损等一系列疾病。

在人体肌腱和韧带的柔韧性范围内做拉伸运动是有益的。“假设一个运动员跑了5分钟，但是跑前拉伸运动将近1个小时。再比如一个久坐的白领。每天在健身房拉伸放松肌肉，总比什么都不做好。”但同时他也强调，不急于求成，循序渐进是有益的。当你在运动前“热身”够了，或者身体已经变得很柔软的时候，可以根据个人需要适当增加运动的幅度。

选择最适合的运动。

“现在有很多流行的健身运动，比如瑜伽、肚皮舞、拳击等等，但并不是每个人都适合练习。”王文说，不同人群运动损伤的潜在风险是不一样的：年轻人的骨骺(长骨两端的部位)比较软，容易受伤；老年人经常缺钙，容易骨折；但是，处于月经期的女性、感冒或心脏病患者会因为过度运动而感到身体不适。因此，在不同时期根据自己的身体特点选择合适的运动就显得尤为重要。

比如把耐力和力量训练结合起来的球类运动，比如乒乓球、排球、篮球，还有医用实心球，运动量都比较大，适合身体强壮的人。气功、太极拳、八段锦等运动适合肥胖者和体弱者。需要注意的是，本身有疾病的人，如骨质疏松症患者、颈腰椎疾病患者、骨关节病患者等。都不适合练习大幅度的拉伸练习。

运动损伤有三道防线。

运动前，首先要选择合适的场地和器材。比如最好在专门的体育场跑，而不是在车多人多的马路上跑。在使用健身器材时，要注意选择质量可靠的品牌。其次，要有良好的心理准备，避免过于压抑或兴奋。工作满负荷的人被拖到球场锻炼，或者去健身房发泄情绪，那么运动损伤的几率会更高。此外，通过慢跑或慢走、运动前拉伸等方式热身。而“热身”就足以再次开始运动。

运动的时候，任何运动都应该是“得势”和“得势”，循序渐进。不能一下子进入高负荷运动状态，也不能突然停下来。同时，尽量让自己的姿势标准，防止运动损伤，也是很重要的一点。此外，在进行篮球、滑冰、足球等剧烈运动时，防护工具必不可少。

运动后，可以通过做操、深呼吸、拉伸来充分放松身体。还可以适当补充钙和蛋白质，防止骨折，促进肌肉生长。

高强度运动容易造成肌肉拉伤和损伤，尤其是长时间不活动后，更容易发生意外。在日常生活中，男性要注意适量运动，坚持就是胜利。

平时一定要注意自己的运动方式，注意自己的活动量。你要全面调理，避免高难度运动，以免影响身体健康。在日常生活中，也要注意自己的生活事项，进行有效的保健，合理饮食，避免运动损伤，带来更多的烦恼。

运动：适度才健康

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运动有助于健康长寿的道理大家都懂，研究发现，适度的运动可以让人愉快、振奋，这是因为运动会促使大脑分泌更多的心理“愉快素”（β－内啡呔）；而过量的运动能使人的儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多，从而使T细胞受体因“饱和”而功能锐减，同时，还可反馈性地使人血液中的T淋巴细胞减少，抑制B淋巴细胞和巨噬细胞的生物活性，降低人体免疫功能，所以，超负荷运动的人极易感冒，或者加重已患疾病的病情。

有很多人不能坚持体育锻炼，只在有时间或有心情时才偶尔运动一下。这种偶尔运动对健康更无益，它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程，甚至还会加重器官的磨损，导致寿命缩短。美国医学家研究发现，偶尔运动者吸入体内的氧气比长期坚持适度运动的人要多，随着呼吸频率加快，各种组织代谢加快、耗氧量骤增，容易破坏人体正常的新陈代谢，造成细胞的衰老而危害肌体。

因此，有人曾建议，给“生命在于运动”赋予“适度”二字，只有适度，才有利于通过心理效应增强免疫功能。运动适度的理论古已有之，孙思邈在《千金要方》中就告诫人们：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪。”美国运动生理学家莫尔豪斯的结论是“运动应当在顺乎自然和圆形平面（指一种平缓的而非陡然的过程）的方式下进行。”运动量可由小到大，动作由简单到复杂，讲究舒适自然，循序渐进。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间的锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。

那么，运动量怎样掌握才算合适呢？一般来说，以每次锻炼后不感到疲劳为宜；也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，脉搏及心跳频率就快。成年人的运动量，以心率增加至每分钟140次为宜；而老年人的运动量，以心率增加至每分钟120次为宜。

近年来，美国有关专家提出了温和运动健身的新观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”，即每周消耗2000千卡热量的体能，相当于打2～3小时的乒乓球。其实，每个人每天都能累积相当于半小时温和运动的活动量，如下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟的其他活动就够了。

回答者：江∮雪 - 试用期 一级 8-24 20:15

当你感觉你的肌肉有中涨痛感 或者稍微的抽搐！那就达到你的极限了~！！放松休息一俩天！

回答者：undead702604 - 见习魔法师 二级 8-24 22:10

一般情况下这个度都是在健身房体现的，因为咱们平时接触不到器械，所以对人造成不了太大的伤害，但是健身房里面的器械平时接触不到，所以使用起来也要小心。

一般去健身房的人初步都是通过教练来指定自己的健身计划的，教练会告诉你一般锻炼的方法，比如某个肌肉部位需要做什么动作，做多少个几组，都是有规律的。

锻炼这个度我只知道在健身房里面一般一个人1个半小时就足够了，一般单独一个动作也要有规律的进行锻炼，比如这个动作一天就做5组，一周都要如此，这样肌肉才可以有规律的生长。

至于如何感觉还真不好说，一般开始肌肉是冲血，到后来就会没有力气，着也就是所说的力节。一般到这个程度就可以了，在多只会造成肌肉疲劳，不过拉伤的可能性到是不大。一般拉上都是动作不规范或者重量过大引起的。

一些经验之谈，希望对你理解运动适量有帮助。

参考资料：

回答者： 小狼ル - 经理 五级 8-24 22:30

本人觉得小狼儿说的比较容易理解，复制的人简直就是垃圾一个，哎

回答者：huaixiaozi99 - 助理 二级 8-25 00:20

我简洁的说哈，非典时大家都健身，中央电视台提醒，不要运动过度，那会使身体免疫力下降。也就是说，适度健身提高免疫力，过之反而不及。人体都有个“超级恢复”。举个例子本来身体是5锻炼后降到3但休息后会恢复到6或7。我们就是利用这个进行锻炼，实践中就是多锻炼多休息，每次锻炼到感觉到疲劳为止，不要强撑。

回答者：中原鹿主 - 试用期 一级 8-25 18:52

简单的来讲就是你运动过后不会感觉到身体非常非常的累,也没有疲劳的感觉,也不会睡一觉第二天就爬不起来了，也不会全身酸痛,也没有精神的压抑,就是第二天以后你还会象原来的你一样精力充沛,神情焕发就是这样的!

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

1、保持良好的心态

健身虽然是身体上的锻炼，但是心态也是很重要的，需要保持一个积极向上的心态

2、运动要适度

无论做什么事情，都要把握一个度。最好慢跑

3、做好热身运动

我们在健身的时候应该做好热身运动，所谓的健身运动就是拉筋，让自己的身体都有些柔软。

4、饮食要营养均衡，不能暴饮暴食

一个人说，健康的生活方式总是有“中等运动”。但这种“中等运动”的模式是什么？我应该掌握什么事？让我们谈谈判断标准。

“适度运动”如何掌握？医生告诉你判断标准

我们经常对普通人说中等运动，是中等强度运动。因为这种运动强度足以让我们锻炼身体。强度过高，锻炼，不仅，不仅，却可能是有害的。

如何判断这种运动强度？

通常，运动强度可以通过心率（脉冲比）作为标准来确定。

因为心率慢，它反映了物理运动负荷的情况。

我们经常锻炼运动，如散步，走路，慢跑，游泳，骑自行车，玩太极拳，跳跃健身，包括篮球，踢足球，是一种氧气（耐力）运动。在运动期间人体增加。由于身体新陈代谢，消费能量（脂肪，降血糖）需要增加氧气，所以需要增加心脏，并加速循环供给组织的血液供应。因此，运动过程中的心率水平增加在一定程度上反映了运动的强度。

中小型运动，心率（脉搏率）水平约为最大心率的70％，或者心率（脉搏率）达到180（强）或170（正常或薄）减去年龄。

人们与不同年龄不同，最大的心率不同。因此，实现不同年龄组所需的心率（脉搏比）是不同的。

下表列出了不同年龄的人民的最大脉冲比和有氧运动的脉搏率水平，可以从我的控制中使用。

在初始运动阶段，通常需要实现相应年龄的最大心率（脉冲比）的60％。如果您感觉更适应，我的心脏血管疾病风险相对较小，并且运动量可以逐渐增加，心率水平可以逐渐增加到最高心率的75％。

当锻炼时，心率（脉搏比）达到相应年龄的标准，它应该继续锻炼20至30分钟。一般来说，运动很紧，略微呼吸非常接受。

应当注意，上述脉搏率（心率）水平适用于没有心血管疾病的人或低风险的人。如果已经是心血管患者或高风险组，则应适当地减少这种心率标准。在运动之前，有必要评估专家。心房颤动的人或大量过早的节拍看不到脉搏率，照顾心脏，因为有些心跳不能出来。“适度运动”如何掌握？医生告诉你判断标准

相同数量的运动不适合我们，应该如何判断？

合适的运动，运动后4分钟内的轻微呼吸应该显着降低，心率也被回收或接近正常，通常或在运动前。

如果停止后的时间心率（脉冲比）不能停止，呼吸迫切需要缓解它，表明该运动不适合，太大，超出了运动员的心脏和肺功能的适当水平，应该是调整。

运动健身，需要坚持。一般来说，建议每周5次移动5次，每次30分钟。然而，当初始运动时，它仍然应该遵守渐进原理，并且低强度开始，逐渐增加运动量。有些人坚持认为老年人继续锻炼30分钟，而分裂运动也很好。