减脂增肌健身食谱计划

减脂增肌健身食谱计划

　健身食谱减脂增肌有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。下面是我为大家分享减脂增肌健身食谱计划，欢迎大家阅读参考。

　一、减脂期：

　早餐的不同选择:

　1、干燕麦45g (190 kcal), 脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共470 kcal

　2、干燕麦45g (190 kcal), 罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal

　3、全麦面包两片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(24 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal

　午餐的不同选择：

　1、糙米50g (160 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　2、糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)

　3、糙米50g (160 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　4、全麦面包两片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)

　5、地瓜240g (210 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　晚餐：

　1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

　上午或下午加餐的不同选择：

　2、97%脱脂牛肉干56g (160 kcal)，西红柿100g(24 kcal)

　3、坚果20g (100 kcal)，鸡胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)

　4、蛋白的粉30g (120 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)

　二、增肌期：

　早餐的不同选择:

　1、干燕麦135g (380 kcal)，杏仁酱 (或花生酱) 30g，脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (30 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共660 kcal

　2、干燕麦135g (380 kcal), 杏仁酱(或花生酱) 30g，罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共620 kcal

　3、全麦面包4片(400 kcal)，杏仁酱(或花生酱) 30g，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(50 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal

　午餐的不同选择：

　1、糙米100g (320 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共750 kcal

　2、糙米100g (320 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)，共711 kcal

　3、糙米100g (320 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共670 kcal

　4、全麦面包4片(400 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)，共790 kcal

　5) 地瓜480g (420 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共800 kcal

　晚餐：

　1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

　每天两次或两次以上的加餐的不同选择：

　2、跟午餐类似

　3、97%脱脂牛肉干98g (260 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共420 kcal

　4、坚果30g (160 kcal)，谷物棒一条140 kcal， 共300 kcal

　力量训练后

　蛋白的粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal

　减脂增肌一日三餐怎么吃

　1、早餐

　食谱：全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量

　推荐理由：脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于补充能量以及蛋白质。全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物，能够满足一上午的能量需求。而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，促进消化吸收。

　2、中餐

　食谱：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量

　推荐理由：主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的'人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分，补充膳食纤维以及多种维生素。

　3、晚餐

　食谱：什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)。

　推荐理由：减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动，那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主。而晚上运动比较少，能量消耗也比较小，就可以减少脂肪以及蛋白质的摄入，增加微量元素的补充。而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素。

　18道增肌减脂食谱

　1、三文鱼+彩椒+西兰花+香菇+柠檬

　2、鸡胸肉+鸡蛋+香菇+香肠+白菜+牛油果

　3、虾肉+三文鱼+西兰花+牛油果+少许柠檬+青瓜丝+平菇

　4、玉米+三文鱼+青瓜+鸡胸肉+平菇

　5、鸡蛋+鸡胸肉+香菇+油麦菜

　6、南瓜+鸡蛋+香菇+泡菜+青菜+奇异果

　7、鸡胸肉+鸡蛋+彩椒+香菇+彩椒

　8、杂粮放+鸡胸肉+西兰花+草莓

　9、鸡胸肉+鸡蛋+香菇+杂粮饭

　10、紫米饭+猪瘦肉+鸡蛋+青菜+平菇+牛油果

　11、鸡胸肉+南瓜+西兰花+泡菜

　12、鸡肉+泡菜+香菜

　13、平菇+鸡胸肉+彩椒+青菜+青瓜丝+圣女果

　14、杂粮饭+青菜+鸡胸肉+牛油果

　15、南瓜+菠菜+鱼肉+虾+柠檬

　16、杂粮饭+菠菜+牛油果+草莓+鸡胸肉+平菇

　17、猪瘦肉+生菜+泡菜

　18、杂粮饭+生菜+虾+鸡蛋

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高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。

少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。

但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。

炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是115kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。

　所谓体重正常，按照中国人的标准，就是BMI在185~239范围内（BMI计算器入口）。正常体重的小伙伴们在塑形过程中，需要注意的饮食大原则：

　女生健身运动塑形食谱推荐

　1、膳食平衡，食物多样。保证每天都有蔬菜、水果、肉类、奶豆类，每种食物中含有的营养素不同，比如蔬菜和水果中含有的维生素、矿物质较多，奶豆类富含优质的蛋白质和较高的钙吸收率，肉制品中含铁、锌、硒等微量元素较多，维持征正常的新陈代谢，不同食物的搭配满足机体运动过程中对维生素、矿物质的需要。

　2、少油盐，控烟酒。油脂类，酒精类都属于高热量食品，不加控制的话，再高强度的运动都会因高油、多酒毁于一旦！

　3、保证每天饮水1500~1700ml。体内足够的水分可以帮助调节体温，促进新陈代谢。

　4、注意优质蛋白的补充。像鸡蛋、鱼肉、牛肉、海鲜或者一些大豆蛋都是不错的`选择。

　这样吃，让你功亏一篑！

　很多人锻炼前后爱吃高碳水化合物的食物，这其实是错误的。高碳水化合物的食物或者高GI的食物，不仅降低燃脂率，过多还会造成脂肪在体内过度的堆积。

　 运动前后进食的最佳时间和最佳量？

　由于空腹运动造成糖原大量分解，产生乳酸，加重肌肉疼痛；另一方面，高强度的运动会分解蛋白质，不仅不利于身材的紧致，过量的脂肪和蛋白质分解容易产生酮酸，引发酮症酸中毒。

　所以，在运动前1小时补充复合碳水化合物和优质蛋白质，5分饱即可。在运动后半小时，加上一盘蔬果沙拉，促进乳酸的分解，减缓肌肉的胀痛感。

　 减脂塑形到底应该怎么吃？食谱举例（1600kcal~1800kcal）

　早餐：谷类75g，蛋类50g，蔬菜150g，奶类200g

　食谱举例：自制三明治一个，包括面包70g（3片全麦面包切片），鸡蛋50g（半个或一个鸡蛋），生菜50g（一手掌），一袋牛奶（200g左右）

　中餐：谷类100g，瘦肉类75g，蔬菜150g

　食谱举例：米饭一碗（100g，二两），一份香菇青菜（青菜150g，干香菇10g），清蒸鱼（100g，从手腕到中指指尖大小），番茄蛋花汤（5寸小碗，一碗）

　晚餐：谷类75g（一手掌心），大豆类25g，蔬菜150g(两个拳头大小)

　食谱举例：鸡蛋面（切面90g），凉拌香干（莴笋150g，豆腐干60g）

　加餐：注意加餐放在上午11点左右和下午4点左右，晚上不要加餐。加餐的选择可以是奶类100g，水果200g，谷类25g。举例来讲，可以选择酸奶100g，苹果或香蕉或者其他水果200g，燕麦片25~50g。

　总之，在塑形过程中，要注意饮食的均衡，不要刻意去补充高碳水化合物和高蛋白的食物。同时注意避免油炸膨化食品、小甜点。保持好的饮食习惯，保证良好的睡眠，让身体适应正常的基础代谢和生物钟，还担心变不成女神？

早餐：

周一：早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯。午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗（1两），黄瓜凉菜1碟。晚餐：苹果。

周二：早餐：茶蛋1个、米粥1碗。午餐：炒韭菜为主菜（可放少许鸡蛋或是瘦肉），配米饭1小碗（1两）。晚餐：香蕉。

周三：早餐：麦片粥1碗。午餐：海带为主菜（炒、拌都可），配馒头半个。晚餐：黄瓜。

周四：早餐：茶蛋。午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。晚餐：菠萝。

周五：早餐：米粥1碗。午餐：绿豆芽为主菜（炒、拌都可），米饭1小碗（1两）。晚餐：黄瓜。

周六：早餐：白水煮蛋1个。午餐：木耳为主菜（炒、拌都可），麦片粥1碗。晚餐：黄瓜。

周日：早餐：麦片粥1碗。午餐：黄瓜为主菜（炒、拌都可），米粥1碗。晚餐：苹果。

主食：

周一：以韭菜为主料做成一种炒菜。例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜为主料做成馅，包饺子、包子等。

周二：以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴。

周三：用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选其中的1～2种做成“豆腐菜”，如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。

周四：晚餐时最好能有一盘花生仁，油炸的、五香的都可以，但要连红皮吃。也可摆一盘核桃仁，用核桃仁罐头也可以。

周五：以虾或紫菜为主料，做成熘大虾、青炒大虾等，紫菜可以做成紫菜汤等。这一天还可吃些牡蛎。

周六：以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。

周日：以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可。鲇鱼还可做成鲇鱼汤。

以上是订阅号会吃会练提供的男性减肥健身食谱，想要有个好身材？赶紧按照这个食谱来吧！

你以为健身餐就是苍白无力的鸡胸肉

啊不然就是几朵随风摇曳的西兰花

以下是小编分享给大家的关于写健身减肥高颜值食谱：已刷爆朋友圈，做法简便使用(值得收藏)，一起来看看吧!

高颜值菜谱

这也就是我们之前说过的

国外盛行的

MealPrep饮食法

Jeffrey还为想减脂的小伙伴

列出了几大饮食原则

如果想让自己的健身餐脱离

大白大绿的低级趣味

走向颜值与功能俱佳的高级阶段

就来参考一下吧

健身餐的饮食原则：

1、保证主食的摄入

2、高蛋白低脂肪

鸡鸭猪等肉类少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们富含丰富的蛋白质，但同样这些肉类的脂肪含量很高。

鱼肉是更好的选择，在保证高蛋白同时只有较低的脂肪。

3、粗粮是更好的选择

少摄入米饭、面条这种细粮类的碳水化合物，多吃玉米、藜麦、燕麦之类的粗粮碳水化合物。

粗粮属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样因为快速释放热量而造成脂肪堆积，十分有利于减脂。

4、放弃煎炒炸，选择蒸煮

5、绝对不吃零食!

饮料、饼干、薯片，坚决不碰!

米饭是115kcal/g，薯片却将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，

100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)却有550大卡。

一包薯片摄入的卡路里基本上就是6两米饭的量了!

6、少食多餐

在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间适量加餐，使中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。

注意，加餐并不需要吃太多东西，一根玉米、一个苹果，都算加餐，它的作用是提高你的饱腹感、增加你的基础代谢，并且降低你午餐和晚餐的摄入量。

下面是Jeffrey

分享给大家的7款健身餐

既考虑到了营养需求

又符合减脂增肌的均衡配比

大家可以迅速get

代替平常的一日三餐

我们还找了一些其他网友们

分享的自己的健身餐日常

发现这些人

“外能肌肉秀出膛，内可贤惠下厨房”

简直是想马上娶回家

其实这一点也不难

手残党也分分钟做出网红健身餐

备好食材

(建议储存的基本食材)

考虑到颜值和营养

我们可以根据食物颜色来购买~

绿色系列：菠菜、芦笋、西蓝花、黄瓜、牛油果、青椒、豌豆

红黄系列：玉米、胡萝卜、南瓜、番薯、马铃薯、番茄、虾、培根

白色系列：白菜花、鸡蛋、蘑菇、鱼、鸡胸肉、洋葱

简单健康好看的料理

沙拉

1、牛油果鸡蛋沙拉

做法：

1、鸡蛋洗干净放锅内煮熟;

2、牛油果去皮去核切小块;

3、鸡蛋煮熟后晾水冲凉去皮切小块;

4、把牛油果块和鸡蛋块混合，洒点盐和黑胡椒碎轻轻拌匀即可。

2、鸡胸肉蔬菜沙拉

做法：

1、鸡胸肉切条，用黑胡椒、料酒、盐，腌制;

2、滚水放鸡胸肉，煮一分钟，捞出来，熟了即可，煮太久会柴;

3、生菜切段，黄瓜切片，圣女果对半切;

4、将所有食材混合，浇上油醋汁或沙拉酱。

更多沙拉做法参考

夏日瘦身沙拉，带你逃离厨房的高温油烟!

三明治

1、鲔鱼三明治

做法：

1、鸡蛋煮熟切碎，加入玉米粒、沙拉酱，和鲔鱼搅拌均匀;

2、黄瓜切片，西红柿切片;

3、所有材料夹到吐司片里。

2、鸡蛋三明治

做法：

1、吐司片烤一下，没有面包机可用平底锅;

2、鸡蛋加盐打散;

3、热锅热油，倒入蛋液，大火搅拌成80%熟了的时候，立即离火;

4、将鸡蛋夹到吐司片里。

3、培根三明治

做法：

1、培根切段，煎到微焦，煎一个荷包蛋;

2、在吐司片的一面涂上番茄酱或者沙拉酱;

3、将生菜、西红柿、黄瓜片、荷包蛋、培根夹到吐司片里。

披萨

1、简易吐司披萨

做法：

1、吐司片涂上番茄酱，撒上一层芝士;

2、放上玉米粒、胡萝卜粒、培根丁、青椒丁等食材;

3、最后再撒上一层芝士碎，烤箱预热5分钟，200度中层烤10分钟左右，烤到芝士融化就可以。

2、蔬菜披萨

做法：

1、在披萨皮上涂上番茄酱;

2、放上各种蔬菜，芦笋段、蘑菇片、青椒等等;

3、撒上黑胡椒和芝士碎，200度烤20分钟。

3、黑椒牛肉披萨

做法：

1、牛肉切丁，加入黑胡椒和盐炒至变色;

2、在披萨皮上涂上黑椒酱，撒上芝士碎;

3、放入牛肉丁、玉米粒、青椒等，再撒上一层芝士;

4、200度烤20分钟。

意面

1、南瓜意面

做法：

1、南瓜切块蒸熟，加入牛奶搅碎，小火煮开;

2、同时煮好意面，沥干水;

3、培根或香肠煎熟，连同意面一起倒入南瓜泥里;

4、加入少许的盐和黑胡椒拌匀，即可。

2、鸡肉蘑菇奶香意面

做法：

1、鸡胸肉切小块加少许盐、生抽腌制15分钟，洋葱切丝，蘑菇切片;

2、意面放入开水中煮10分钟，沥干水分;

3、锅烧热不放油，煎熟鸡胸肉盛出。

4、锅中放少许油，放入洋葱炒香，再放入蘑菇，加少许盐炒至7成熟，倒入牛奶和鸡肉，煮至收汁到原来的1/3;

5、将浓汁盖在意面上，吃的时候搅拌均匀。

3、虾仁意面

做法：

1、西兰花掰成小朵，焯水;

2、意面煮15分钟，煮好后过凉水，沥干水分;

3、锅中倒入少许橄榄油加热，炒虾仁，添加少许料酒去腥;

5、虾仁炒好后，放入意粉、蔬菜，加适量盐和黑胡椒，炒匀即可出锅。

更多意面做法参考：

9种意面做法，面食爱好者的最佳选择!

kcal是热量单位千卡的符号，千卡（qiān kǎ）也叫做大卡。热量单位，等于1000 cal（卡），亦即1 kg水温度升高1℃所需的热量（符号kcal）。

卡是卡路里的简称，由英文Calorie音译而来（缩写为cal），其定义为将1 g水在1大气压下提升1℃所需要的热量。卡路里（calorie）是能量单位，如今仍被广泛使用在营养计量和健身手册上。国际标准的能量单位是焦耳（Joule）。

扩展资料：

单位换算

焦耳--卡路里：

1千卡(KCAL)=4184千焦耳(KJ)

1千焦耳(KJ)=0239千卡(KCAL)

1卡=4184焦耳

1焦耳=0239卡

焦耳--瓦特：

1焦耳(J)=1瓦特×秒(W·s)

1度(1kw·h)=36×10^6焦耳(J)

焦耳--牛顿：

1焦耳(J)=1牛顿×米(N·m)

参考资料：

-千卡-热量单位

一周减脂食谱

DAY 01

蛋白质脂肪313kcal20% 365kcal23%脂肪571kcal37%碳水化合物889kcal57%

早餐健康三明治

全麦面包80g番茄2片生菜2片橄榄油3g鸡蛋1个奶酪20g千岛沙拉酱

营养代餐114千卡广条

想要营养多样维生素、矿物质和蛋白粉齐上阵，全面呵护健康，一天活力满格不掉线

午餐牛里脊肉炒时蔬牛里脊肉40g胡萝卜100g芦笋200g橄榄油8g

牛里脊切条用生抽、老抽、耗油、生粉、胡椒粉腌制20分钟2锅中烧油，快速滑炒牛肉3加入胡萝卜、芦笋、橄榄油炒熟、用盐、生抽调味

红豆饭红小豆25g大米50g

红豆泡3小时，大米洗净2水和米12:1加入蒸熟

小油菜豆腐汤南豆腐40g小油菜40g

水煮开放入姜丝，沸腾后加入豆腐、小油菜2水煮沸后加入盐、香油调味即可

下午有需要可适当增加1条混合营养代餐

晚餐蒸鱼雪鱼肉60g橄榄油3g将蟹鱼肉放入锅中蒸熟即可

凉拌秋葵秋葵200g香油1秋葵洗净切段，焯水分钟捞出2加入香油拌匀即可。

混合营养餐营养均衡能量120千卡包装打开用温水冲调即可。

DAY 02

蛋白质脂肪338kcal21%366kcal22%年569kcal35%碳水化合物947kcal57%

早餐双拼蔬菜卷黄瓜100g或萝卜50g面粉100g橄榄油5g

1、面粉、水拌成糊，倒入锅中煎成卷饼2、黄瓜和胡萝卜切细丝加盐、橄榄油/胡椒粉/醋/生抽凉拌3、所有食材放入卷饼中卷好即可。

乐纤番茄饮乐纤混合营养餐1包番茄40g温水150ml

以上原料搅拌至顺滑无颗粒即可

午餐

荷兰豆巴沙鱼荷兰豆200g巴沙鱼肉30g火腿5g橄榄油10g

1、巴沙鱼加入少量盐/料酒/黑胡椒腌制15分钟，火腿切片2、锅中烧油，倒入巴沙鱼煎至8分熟3、橄榄油/蒜泥爆香后加入火腿/料酒炒香，加入荷兰豆炒8分熟4、加入巴沙鱼拌炒1分钟即可

养麦面包养麦粉30g面粉40g

将莽麦粉和面粉加水混合，捏成馒头状蒸熟即可

晚餐

鸡丝凉面养麦挂面70g鸡胸肉50g香菜20g 橄榄油5g黄瓜100g

1、鸡肉/姜片水煮1分钟，焖3分钟2、另煮水加入养麦面煮2分钟，捞出浸凉3、橄榄油烧热浇入葱花/蒜末/小米椒/生抽/醋/耗油/胡椒中4、鸡胸肉/蔬菜切丝，与面条酱料拌匀

混合营养餐营养均衡能量120千卡包装打开用温水冲调即可

DAY 03蛋白质脂肪269kcal21%367kcal28%碳水化合物651kcal51%

早餐

西班牙小食法棍面包50g培根20g 虾仁30g西红柿50g香菜5g橄榄油5g

1、培根、虾仁煎熟切丁，香菜、大蒜切末2、所有食材放入碗里加入橄榄油、黑胡椒、醋、盐拌匀3、法棍斜切厚片用平底锅两面烤香4、将拌好得沙拉铺在法棍上即可

混合营养餐营养均衡能量120千卡

水煮蛋1个

午餐

姜汁猪排猪里脊50g绿豆芽200g洋葱30g橄榄油8g

1、猪里脊切薄加生抽/姜未腌制15分钟2、锅中加油，将猪肉煎至两面金3、橄榄油加洋葱爆香，下豆芽翻炒，肉铺在豆芽上4、锅内肉汤浇在猪排上面

豌豆饭青豌豆大米50g

豌豆与米加入锅中蒸熟即可

晚餐

凉拌茄子茄子250g橄榄油5g生抽 耗油葱花 蒜泥 醋

1、茄子洗干净蒸10分钟，晾凉后撕成条2、橄榄油烧热浇再蒜泥/葱花上，加2勺生抽/1勺醋/半勺耗油适量油，调匀后加上茄子拌匀

混合营养餐营养均衡能量120千卡

包装打开用温水冲调即可

DAY 04

蛋白质脂肪307kcal20%393kcal26%又银610kcal40%碳水化合物836kcal54%

早餐

土豆蔬菜沙拉土豆200g橄榄油8g 洋葱20g小番茄50g黄瓜100g生菜100g 鸡蛋50g

1、土豆蒸熟切块2、番茄、黄瓜、生菜切合适大小，鸡蛋煮熟剥壳切开3、橄榄油内加入少许醋、盐、黑胡椒摇匀乳化成油醋汁，倒入备好的蔬菜中拌匀

牛奶蛋白饮蛋白粉10g牛奶200g

以上原料搅拌至均匀即可

午餐

番茄菜花虾仁虾仁100g番茄150g菜花100g橄榄油8g

1、虾仁用料酒和盐腌制15分钟2、锅中烧油，放虾仁煎至七八分熟盛出3、番茄切块倒入锅中炒软，加花菜、半碗水煮3分钟后，加入虾仁、盐、生抽调味即可

黑米饭黑米30g大米40g

1、黑米提前泡3小时，大米洗净2、水与米12:1加入锅中蒸熟

下午加餐:苹果200g

晚餐

减脂酸辣汤金针菇100g水发香菇20g嫩豆腐100g鸡蛋50g 香菜10g

1、香菇、金针菇、嫩豆腐、鸡蛋切成合适大小2、锅中加水倒入食材，煮沸后加入生抽、陈醋、胡椒粉、盐3、起锅前加入适量水淀粉、香菜煮至浓即可

蔬菜面条养麦面50g油麦菜100g香油3g

1、面条煮软，放入油麦菜煮1分钟2、捞起后，加入香油调味

混合营养餐

DAY 05蛋白质337kcal22%脂肪402kcal26%碳水化合物812kcal52%

早餐

燕麦蔬菜饼燕麦片35g虾皮15g 鸡蛋50g韭菜100g橄榄油3g

1、韭菜切小段、和鸡蛋、虾皮燕麦混合、加盐、五香粉(可加少量的水静置几分钟让表片吸水舒张)2、锅内加油，将混合物倒入锅中前至微焦即可

萝卜苹果蛋白饮品蛋白粉10g苹果100g胡萝卜50g

1、苹果、胡萝卜切块放入搅拌机2、加蛋白粉、水搅拌均匀

下午加餐: 酸奶200g

午餐

青红椒肥牛青椒100g红椒100g肥牛80g橄榄油10g

1、肥牛加生抽、黑胡椒、姜片抓匀腌制10分钟2、锅中加少量油、花椒、蒜泥爆香，下肥牛炒至变色捞起3、锅烧热加洋葱、青红椒炒至8分熟加盐调味，下肥牛炒匀起锅

黎麦饭黎麦30g大米40g

1、所有米提前泡3小时2、水与米12:1加入锅中蒸熟下午加餐: 橙子200g

晚餐

柠檬明虾意面明虾100g洋葱50g螺旋意面50g 橄榄油8g西兰花100g小番茄50g

1、明虾剥壳去线，意面煮熟捞出加橄榄油拌匀2、西兰花焯熟，番茄切半，柠檬一半挤汁，一半切片去籽3、锅中烧油，加入洋葱丁爆香，放虾仁炒至变色4、放西兰花、番茄炒匀，加入意面/盐/生抽/柠檬/胡椒拌匀

混合营养餐营养均衡能量120千卡

包装打开用温水冲调即可

DAY 06蛋白质脂肪264kcal21%435kcal34%碳水化合物572kcal52%

早餐

墨西哥塔可玉米饼30g番茄 50g 洋葱20g牛油果20g 橄榄油3g牛肉末(瘦)30g

1、番茄/牛油果/洋葱切丁，加香菜末/蒜泥，盐/柠檬2、牛肉末加生抽/胡椒粉/生粉/少许油腌制3、将玉米饼用平底锅用小火烘烤，对折成型4、玉米饼内夹上酱、肉末

混合营养餐营养均衡能量120千卡包装打开用温水冲调即可

午餐

香煎鸡胸肉鸡胸肉100g橄榄油5g

1、鸡胸肉用刀背拍松，加生抽/黑胡椒/生粉腌制1分钟2、锅中烧油，将鸡胸肉煎至两面焦黄即可

凉拌西芹西芹200g胡萝卜50g香菇30g

1、西芹切段，或萝卜切丝，香菇切条;2、锅中烧水，倒入食材煮熟3、加盐/生抽/胡椒粉调味

米饭大米40g

水与米12:1蒸熟加餐:草莓/蓝莓100g

晚餐

肉末杏鲍菇杏鲍菇200g牛肉末50g橄榄油5g豆瓣酱10g

1、锅中烧油，下姜蒜末、豆瓣酱、牛肉末，快炒2、杏鲍菇洗净撕成条，下入锅中煽软3、将炒好的肉末倒入炒匀，加生抽、葱花调味

混合营养餐营养均衡能量120千卡

包装打开用温水冲调即可蒸红薯