工作原因没时间去健身房，有没有在家里就能够锻炼的方法？

药球是健身训练小器械中不可或缺的一部分，可以说是你不可错过的健身器械，一个药球，让你练遍全身，打造好身材。

看起来类似于篮球大小的要求，其重量可能比篮球重两三倍都不止，这个规格是药球中最为常见的一种，不同的大小有不同的重量，适合不同训练需求的人群，只有当你真正获得运动的快乐的时候你会发现，有时候负重的要求会让你全身的肌肉力量更平衡、全面和有型。

在训练器械的重量上，对于小工具而言，药球算是比较重的了，但由于它是圆球形状的，不同于杠铃和哑铃的负重较为分散，药球的负重更为集中，让我们的身体承受的压力更为集中和具体的同时，也能刺激其他肌群的调动。但前提是你要回训练，在训练过程中注意力要十分集中，调整好你自己的呼吸和运动节奏！

想要让你自己成为男神和女神，必须要拿出你自己百分之百的努力和汗水，去付出和坚持，才能获得你想要的肌肉身材！如果你愿意，多种小工具训练都会让你的体质越来越好，但之于药球，一个药球俯身上举就可以锻炼到你上肢的手臂，核心肌群和背部肌肉线条，药球俯卧撑能很好的激活你的核心及周边深层次肌肉群，让你的身体肌肉群更有力度和线条感！

也许很多时候你是和你的小伙伴们一起进行各种身体机能素质的训练，一起进行药球上举和药球负重俄罗斯转体训练。接下来的几个训练动作一起跟着做起来吧！加油！

1仰卧药球旋转上举（4组×20次）

找到约50cm高的台阶，将身体的上半身仰卧平躺在台阶或踏板上，双腿打开约与肩同宽，双脚平行站立，双手手臂持球于胸前，眼睛看着天花板的方向即可。核心收紧后，持握药球的双臂先将药球置于头顶前上方的位置，且双臂是伸直的，然后将持球的双臂运动至体前肩部正上方的位置，同时持握药球的双手将其旋转至肩部正上方，感受双臂肌肉收缩的感觉。注意调整好你的呼吸和运动节奏。

2开合药球侧上举（4组×20次）

身体直立后，两脚打开约与肩同宽，双手拿着药球置于体前稍微左腹部的位置，核心收紧后，双脚打开约两个肩宽的距离的同时双手持药球上举至头顶正上方，然后再双腿屈膝，将药球置于身体右侧，然后双腿合并收拢后，药球重新回到身体左侧小腹前都额位置即起始位置即可。

2弓步药球合十（4组×20次）

双脚打开呈前弓步，首先右脚在前呈前弓步的姿势，双手手臂伸直后置于头部耳侧位置持握药球于头顶上方，抬头背部挺直眼睛平时前方即可。核心收紧以后，右脚支撑于地面上后发力从屈腿变为直膝后，左腿向前摆动至大腿与地面平行，要注意左腿要是伸直的。同时持药球于头顶正上方的双臂向下运动至与肩同高的位置，同时也要伸直双臂，使得双臂、大腿均与地面平行。然后再以右腿为支撑，使左腿和双臂回到起始位置即可。

4药球开合半蹲上举（4组×20次）

双脚并拢后双腿伸直，背部挺直，抬头眼睛平时前方直立，双手手臂持握药球伸直将其置于头顶正上方，核心收紧以后，双腿打开约3个肩宽的距离后，身体向下半蹲直至大腿与地面平行，同时，药球随着双臂下落至体前双脚之间的位置，要注意保持背部挺直，眼睛平时前方，然后双腿跳拢至双脚并拢，双手持药球置于头顶正上方即初始位置。要注意调整好你的呼吸和运动的节奏，加油！

健身新手必看攻略 

有氧区

动感单车

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动模式，能更好的训练到红肌纤维，让身体变得更紧致、更纤细、更有线条感。

椭圆机

椭圆机又叫太空漫步机，它能给你太空漫步的体验，是一种锻炼全身肌肉及心肺功能的器械。

跑步机

跑步机在任意天气均可训练 ，训练强度精确可控 ，训练内容方便灵活 ，还可提升跑步技术。

爬楼机

爬楼机是一种针对下身的运动。用适当的强度和速度爬楼梯，能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。

划船机

划船机可以针对性的练习到核心、腿部以及手臂和背部的肌群，将有氧和力量相结合，起到燃脂塑形的作用。

力量区

药球

药球一般用来进行投掷训练，也可以代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及3KG身体协调能力。

哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练练上肢必备。

壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体协调能力，可以练臀腿。

杠铃

一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。可以用来做增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练促进整体的协调性。

力量区固定器械

坐姿划船器

可以改善厚背含胸驼背。

坐姿推胸器

能够训练到胸大肌、脑三头肌和三角肌前束。

高位下拉器

可以训练到背部肌肉。

肩部训练器

可以有效改善肩宽。

蝴蝶夹胸器

可以用来训练胸部力量，锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌更饱满。

倒蹬机

主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚，增强肌肉力量，塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

俯卧腿弯举器

是锻炼股二头肌最好的单独器械，主要针对大腿，还能锻炼到臀部。

坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以再家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师、，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

居家超循环肌力健身训练课程第六堂－强化爆发力

关于这次的超循环肌力健身训练课程将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第六堂－强化爆发力的训练课程，将加入较多有关爆发力与下肢稳定性的训练动作，因此，会运用木箱、抗力球、绳梯、药球与哑铃这五种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。 ※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 ※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片《健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第一堂－找回你的肌力》观看。

Training Focus!

建议器材 哑铃 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群 Level

1 前弓步

步骤1 ：双手握哑铃接着单脚往前大步跨出，步距不用太大。 步骤2 ：将体重分配于双腿上，踏出去那脚膝盖先不要弯曲。 步骤3 ：重心往正下方放，保持上半身直立，后腿下蹲。 步骤4 ：后脚下蹲至前脚大腿与小腿呈90度后，向上推回到起始动作。

前弓步Front Lunge Training Focus!

建议器材 抗力球 锻炼肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三头肌、三角肌 Level

2 抗力球伏地挺身

步骤1 ：将手放置于抗力球上方，双手的宽度约为肩宽的15倍。 步骤2 ：胸部、腰部呈一直线膝盖跪地，手肘朝外弯曲将身体下压。 步骤3 ：保持身体稳定，再将身体往上推起回复至起始位置。 步骤4 ：身体往上推起时，切记腰部不可反折不可向下掉，否则将会伤害腰椎腰部。

抗力球伏地挺身Fit Ball Push Up Training Focus!

建议器材 绳梯 锻炼肌群 下肢肌群协调性 Level

3 敏捷梯训练

步骤1 ：站在梯子的第一个方格的左边，两脚分开身体微蹲。 步骤2 ：然后从地面微微跳起来，跳进斜对角的梯子格里。 步骤3 ：接着再立即从地面上跳起，跳到梯子的右侧，并继续快速前进。 步骤4 ：跳到梯子的终点后，再向后跑到起始处并重复动作。

敏捷梯训练Agility Ladder Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 腹部核心 Level

4 双向卷腹

步骤1 ：身体仰躺双脚微弯朝上约45度，双手伸直朝上。 步骤2 ：上半身肩膀离地，同时让手脚面面靠近。 步骤3 ：卷起身体并腹部收缩，让手掌约靠近小腿侧边即可。

双向卷腹Double Crunch Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群 Level

5 药球砸地

步骤1 ：采站姿双脚与肩同宽，双手抓药球两侧。 步骤2 ：膝盖与手肘保持微弯，髋部微微向后推，背部保持直立。 步骤3 ：站立，双手高举药球过头，前臂手臂弯曲将球拉至后脑将球高举。 步骤4 ：顺势下蹲用力将球砸向地面。

药球砸地Medicine Ball Slam Training Focus!

建议器材 木箱 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群、加强瞬间爆发力 Level

6 箱跳

步骤1 ：双脚张开与肩同宽站立于跳箱前方，身体与跳箱之间取能跳跃上的距离为准。 步骤2 ：双脚微蹲运用腿部与臀部的力量，搭配上肢的摆动跳跃上平台并释放力量。 步骤3 ：跳下箱子对于膝盖的冲力较大，建议可用走下来或逐步跳下的方式回到起始位置。 步骤4 ：无论是上箱或是下箱都以脚部轻盈为主。

箱跳Box Jump

提供／Red Bull 责任编辑／David