求一份详细家庭减脂训练计划

求一份详细家庭减脂训练计划,第1张

一般的减脂基本需要根据个人的一些身体数据来制定,您这里只有一种和有小肚腩,这样制定方案针对性不强。减脂一般需要从饮食和运动同时入手。

饮食

早餐

一天中第一餐,也是最简单,作重要的一餐。通常比较利于减只的搭配是:粗粮+蛋白质食物+蔬菜/水果。这样的搭配既能保证一上午的能量需要和饱腹感觉。粗粮:红薯、紫薯、玉米、山药、土豆等;蛋白质食物:鸡蛋、脱脂/低脂奶、酸奶、无糖豆浆;蔬菜:小番茄、小黄瓜;水果:低糖水果为主。也可以搭配一些坚果。

午餐

午餐是比较难控制,特别是食用油、食用盐等食品添加剂的使用,所以在外吃的话,需要特别耐心的选择,最好能自己带午餐。

如果在外就餐,蔬菜是必选的,选择的时需要注意不能有太多的油(碗底一层油水的那种就不合适选择),如果是这类蔬菜,建议用汤水涮一下再吃会更好。蛋白质类食物建议以鱼肉、虾等作为首选,其次选择鸡鸭鹅(吃的时候要去皮的哦);主食做好不吃或者用低糖水果代替;

在家就餐就容易控制。主食逐步减少,最后完全用低糖水果或者代餐代替,增加蔬菜的使用量,蛋白质食物的使用量也需要增加。比较考虑的菜有:所有的蔬菜、蒸鱼、白灼虾、白切鸡、瘦肉(猪牛羊)、豆类制品等等。午餐比较好的用餐量是:晚餐前半小时出现饥饿感。

晚餐

晚餐的要求和午餐差别不大,但是晚餐不适合使用猪牛羊肉,所以更建议食用鱼、虾、鸡等蛋白质食物以及豆制品。晚餐比较好的进餐分量是睡前出现饥饿感。

食谱餐单则需要根据个人的情况进行制作在,这里就不详细说明了。接下来进行运动说明。

有氧运动

 运动强度:运动中靶心率控制在109-139次/分钟,这个强度机体消耗脂肪的比例是最高的。

 运动时间:每次运动在50分钟以上!机体在运动20分钟后才开始动用脂肪供能,随着时间的增加,脂肪供能比例逐渐升高,50~80分钟区间机体消耗脂肪的比例达到最高。

运动频率:每周4~5次,运动提升基础代谢率的程度随着时间的推移而下降直至消失,一次有效运动48小时后运动效应几乎减退为零,所以为了达到最佳的减脂效果,需要每周进行3~5次。

 选择适合您的运动项目:运动贵在坚持,只有您喜欢的运动,你坚持运动的可能性就会更大。

有效控制体重的有氧运动:选择中低强度的、时间较长的有氧运动,自己喜欢的运动会更加容易长期坚持。

力量训练

提高基础代谢率,持续燃烧脂肪,防止体重反弹。增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢,减少脂肪。即使不运动,每增加一公斤肌肉,其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。

 降低血脂和血压。 经常力量训练,可以使血液总胆固醇、低密度脂蛋白(LDL)下降并能升高好的胆固醇(HDL),降低血压

减少损伤和疼痛。肌肉训练能有效对抗肌肉的退化和劳损,受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰是唯一能解决这个问题的方法。

有氧和力量相互结合,才能达到更好的效果!

胸:俯卧撑(又分平地的,加高的,负重,原则是循循渐进),一般每组10个,根据能力做吧。

手扶床(有基础了做)做俯卧撑,每组10个。

做后撑(具体动作是坐床上,双手按床缘,两脚搭板凳上,然后屁股离床,下潜,用胳膊的力气撑起,练的是下胸和三头),10个为一组

再来就是根据个人情况做飞鸟了(如果有条件可以做臂屈伸),可以俯冲可以站立做,就是拿着哑铃扩胸,不同的是,我们要的是它收缩时的效果,每组也是10个。

最后夹胸,这是个意念的动作,碍于没有器械,那就下意识收缩胸部,夹胸吧

背,我们以引体向上为主的,这是最好的最有效的方法

一开始是麻烦的,但坚持下来就好了,你会越做越有成就感的

做完这个动作最好用哑铃(为什么?因为做完引体向上,胳膊应该发胀了,可以练二头了)做做弯举,练的是二头,重量要稍重点,小臂的刚开始做1组就可以了(不知道动作?一手拿哑铃一手扶着手腕,固定板凳上,手心向上,活动手腕,上下的)。

肩,很容易受伤,也很没有知觉的,但是注意,他很关键

哑铃上举4组每组10个

侧平举4组,重量轻于上面的重量

前平举4组交替做

腿以深蹲和蛙跳为主,这个根据自己情况来就可以了(适当练练的了)

初学者以上动作一定要慢来,动作要标准的,饮食和作息也要积极配合。

一开使,第一周,135练就可以,具体的是胸一天,背一天,肩和腿一起算一天

第二周开使吃的要加量,锻炼也要加炼3天一循环,中间休一天,接着练,注意要加炼了,加重量主要是,每次做完后肌肉有酸痛感了即是在长了,注意不是拉伤呀。吃的吗,运动之后30分钟左右可以补充蛋白含量高的食品,增加肌肉就漂亮了。

  从胸肩背腹肌腿介绍:练胸(针对受环境影响不能去健身房)俯卧撑每组做到力竭,然后休息30秒到1分钟,继续道力竭,循环五次。然后腹肌锻炼思路也如此,(锻炼时放点HIP的音乐)完毕后很累,然后使用哑铃4组到力竭,完毕后休息洗澡吃饭,营养套餐:米饭,肉类,牛奶,蔬菜 晚上精神很好,但要注意休息。

  第二天练背或者肩 背:去操场拉单扛,每组到力竭,要是有同伴辅助那更好了。然后去双扛那里运用手臂力量起来,人微微向前倾。既然来了操场就跑10分钟吧,锻炼前可以当做热身,

  营养:肉类,牛奶,

  第三天练背或者肩 肩:(今天不用去操场了)主要是用哑铃,坐着把哑铃举起放下时要成90度,然后再举起(像在头顶拍巴掌一样) 依次是从小重量到大重量,然后到小重量,站起来抓住哑铃把手臂抬起来,成直线与肩膀平行。也是从小重量到大重量,然后小重量。到力竭为止,有同伴辅助你更好,(当你拿不动的时候,你一定要拿起来,这样效果才更好,也就是你超越了)腹肌又来了,动作都比较枯燥。我讨厌练腹肌

  休息一天或者随你,反正是练腿:拿着最重的哑铃下蹲90度,或者110度,都可以。还有提着哑铃跨步走,跨一步蹲一下。

  休息一天

  然后胸肩背打乱顺序锻炼 当你两周后,你就会找到合适自己的锻炼方法。

  营养补充:早餐 两个鸡蛋白,不要吃蛋黄。一杯牛奶,或者豆浆也行,吃完牛肉面 早餐一定不能缺鸡蛋白。

  中餐:必须要有肉类,牛肉最好。其他看自己口味

  加餐:锻炼前可以吃两个鸡蛋白,反正不能空腹,也不能刚吃完饭就练

  晚餐:随便你,你饿了想吃什么就吃什么。少喝酒年轻人(我锻炼后就很少很少很少喝酒了)

  加餐:晚上你饿了就吃点,但不要吃油腻的食物,面包加牛奶就够了

  差点忘了:每组都只能休息30秒到1分钟,饮水也需要的,一周跑两次步,效果不是一般好,呵呵

一周减脂增肌计划,周一到周四锻炼,周五周六周日休息:

第一天:练胸为主

俯卧撑 宽撑48 窄撑48

负重深蹲312

哑铃飞鸟 平卧上斜各48-10

哑铃卧推 平卧上斜各48-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

第二天:练肩为主

坐姿推举48-10

侧平举48-10

俯身侧平举48-10

前平举48-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

第三天:练背为主

负重深蹲:312

杠铃直立上拉:48-10

双手划船:410

单手划船:410

哑铃硬拉:310

哑铃耸肩:310

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

第四天:练臂为主

俯卧撑 宽撑48 窄撑48

站姿哑铃弯举48-10

坐姿单臂哑铃弯举48-10

仰姿反屈伸48

卧姿臂屈伸38

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

训练前先给自己制定一个训练计划,按照“健腹轮—哑铃—臂力器—俯卧撑”的顺序作为一个组,一天练五、六组,每组的数量按照自身条件制定(不用太多),每组间隔休息5分钟左右。建议你晚上或下午练,饮食方面适当增加米饭和肉类,保持良好的新陈代谢,最好天天坚持锻炼,一个月会有成效。小贴士:因为你想要锻炼全身肌肉,所以锻炼后期建议换成重一点的杠铃采用俯立的姿势锻炼背肌和肩膀的肌肉。

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