健身时如何练成精肉精瘦型的而避免那种肌肉比较肿大的块头

运动后要拉伸，有明显效果，然后你要区分有氧和无氧，有氧是指慢跑游泳之类，大致就是能够多量吸收氧气，一些较慢持久的运动，主练红肌（耐力）消耗的大部分都是脂肪，无氧运动主练白肌（爆发力），俯卧撑，快速冲刺之类，短暂爆发，大部分消耗能量，对脂肪的消耗比较少。

你要运动的话建议有氧和无氧都练，以有氧（消耗脂肪）为主，速度为中速，这样不会过度的增长肌肉，还能达到力量速度爆发耐力的增强。

认同请采纳！

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重

建议练习“兔仔跳”。练好爆发力是最好的提高途径！！

每天分3次（早上8：00和10：00各一次，黄昏6：00再做一次）。

每次分三组，每组跳30米左右注意了！！这可是最关键的一步，一定不可以缺少：跳玩30米，立即向前尽力加速快跑！这样做就可以最快加强小腿的爆发力！！如果不加速跑，就等于白跳了30米了！！

以上就是本人的经验之谈，绝无“复制黏贴”行为！

如果你炼到做完以上任务也不怎么累的程度，建议你去跳楼梯，不过要注意安全啊

花落无声 回答采纳率:200% 2009-01-22 00:02 检举

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�6�1 运动的力量是怎么样的

我的答案

我 给你介绍些

我有的在家 里尝试过 效果不错

但是要坚持，如果不坚持的话就没什么效果的

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型

但是必须严格按照我定的质量进行训练 大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！

没有不可能，只有你不敢去做，不敢坚持，持久的去做的！你的身体172cm 57kg 并不是太瘦 首先：你需要高蛋白，高质量的饮食安排早上，在你的进餐时间之内：你需要一个煮鸡蛋补充这是必须得其他的你可以自己搭配，（个人建议，冻过的牛奶搭配面包）但是，记住，早上不能够进辛辣，油腻的食物！ 中午，下午，在你的进餐的时间之内，可以吃些高蛋白，高热量的食物，比如牛肉，德克士的脆皮炸鸡这些东西可以增加你的卡路里，方便我给你安排的训练方法！ 然后：训练方法，任何锻炼都需要基本功，肌肉的锻炼也同样需要，这就需要你从最基本做起：跑步！ 早跑，玩跑，你自己选择，（建议晚跑，我们健身室的大部分长跑元老都是这时候出来跑的）记住：持之以恒，如果你不能，那么，也请你以后不要谈健身了。。。。每天坚持的跑步可以让你在消耗卡路里，增加卡路里的过程中，给你一副好身板！合理的新陈代谢！ 跑步2到4个月后，增加项目,我给你增加的方法是我们健身室里人称的{屎涨}健身法 晚上，睡觉之前嘿嘿，在床上开始：俯卧撑，升蹲，仰卧起坐，尽最大耐力去做，最好做到极限，就是实在不行了的那种，效果才会更好，最好每个项目做两组，而每一组都做到极限！！！如果口渴，喝点脉动就OK了,后期，效果出来了，你会爱上这种方法的，尽管睡觉的时候会很热最后，记住：持之以恒！只有这样，你才能领悟到健身的真谛！如果，你实在想成为肌肉男，建议你去健身室，然后你可以吃点蛋白粉额肌肉男~~~健身房里的瑜伽MM们最怕咯 祝你早日成功！

是的，科学的健身同一块肌肉一般是24到72小时的疲劳修复时间！最好炼一休息一！腹部无乱男女，到了一定年龄脂肪都会慢慢堆积在腹部下侧！建议仰卧起坐！当然动作要正确，你做12个觉得很累的话，那就差不多！

先减脂还是先练肌肉要看你的情况，一般如果你的体重不是特别重的话可以先练肌肉，等练到你想要的纬度之后再减脂。关于健身，肌肉的恢复期是48-72小时，一块肌肉一周可以练1-2次，你可以做一个三天一循环的计划，每天两块肌肉群，每练三天休息一天，或者五天一循环的计划，练五天休息两天，每天一块肌肉群。肌肉是全身性的锻炼，你没必要先练手臂，一定要练全身，而且一定一定要练腿部，腿部是一个人力量的源泉，有科学研究如果训练腿部，即使没有专门针对手臂的训练计划，手臂肌肉也会有增长，腿部训练是你上肢肌肉增长和力量增长的源泉，可见腿部训练重要性。

减脂的话相对简单，但是很累。就是做有氧，包括跑步、游泳、骑自行车，跳绳等等，效果最好的是跑步和游泳，每天坚持45分钟-1小时的有氧（有氧运动前30分钟消耗身体里的糖原，30分钟之后开始消耗脂肪），加上饮食控制，几个月就会有很明显的效果。

再来说下饮食吧，不管练肌肉还是减脂，饮食都是放在首位的，三分练七分吃，肌肉的锻炼经过一段时间学习之后就会掌握动作的要领，而且每天只需要练60-90分钟，而吃是全天的工作。增肌的饮食，需要大量的乳清蛋白也就是动物蛋白，蛋白质的来源包括各种肉类，鸡蛋的蛋白，牛奶等，其中鸡蛋的蛋白是吸收最好的天然蛋白质，吸收率可以达到996%，注意，蛋黄每天最多吃两个，蛋黄虽然富含卵磷脂，但是胆固醇很高，普通健身者蛋白质的需求和你的体重相关，比如你体重150斤大约需要150克的蛋白质，一般人的正常饮食很难达到这个量，所以练到一定程度之后需要额外补充乳清蛋白粉，新手先不用考虑这个，只需要正常饮食即可。碳水化合物的需求大约是蛋白质的两倍，碳水化合物是力量的源泉，一定不能少。但吃完一定要练否则只会堆积成脂肪。

最后是睡眠，每天保证规律和足够的睡眠。

再最后说说减脂的饮食，少量的碳水加上适量的蛋白质加上蔬菜，蔬菜可适当多些，增加饱腹感，防止饿的难受，但也不要太多。还有几点很重要，减脂一定要戒掉糖、巧克力、所有有糖饮料，吃鸡鸭等家禽要去皮。

再再最后，祝你成功！

此文非复制，是我一个字一个字打出来的，如果觉得好，请采纳!!!

看了下面的回答我还想再补充一下，腹肌训练可以练出腹肌，但是腹肌是最难出来的，原因大家都知道，腹部是最容易堆积脂肪的，要想看出腹肌，必须要减脂，男的只有体脂在12%一下才能看见腹肌，另外，上面说过了一般人肌肉的恢复期是48-72小时，腹肌也不另外，一周绝对不能超过三次，否则只会只练不长。