健身训练吃肌酸到底好不好!

肌酸，是人体内自然产生的一种氨基酸，它可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。

你要知道，任何方式练出的肌肉，经过长期不锻炼，都会被消耗掉。也就是说，无论你用何种方式练出了肌肉，就必须通过定期训练来保持。

肌酸只是辅助肌肉锻炼一种工具，如果你不是专业健美运动员，建议只是服用蛋白粉就足够了，因为保持身材是一辈子的事，而肌酸等营养品是不能陪伴你一辈子的。

肌酸的最明显作用：

能将营养有效推进肌细胞内部，显著提高肌肉细胞的饱满度

24-36小时内即可明显感受到肌肉的增强

对有氧训练、无氧训练的恢复速度明显加快

提高运动员的耐力，减少训练间隙休息时间

帮助运动员获得最好训练水平

所以健身之后服用肌酸是可以对肌肉等起到明显的作用。

肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成的物质。可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。

它不仅可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP已供给能量）。还能增加力量，增长肌肉、加快疲劳恢复。肌酸再人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越块，运动能量也就越强。当体能消耗较大时，人体每天大约需要5克左右的肌酸。但日常饮食中不能完全满足肌酸要求。

肌酸在一八三二年已被科学家所认识，但於最近数年才被科学家发现其惊人的潜力，近年来更成为运动生化营养学家热门研究之营养性补充剂。肌酸是由精胺酸（arginine）、甘胺酸（glycine）及甲硫胺酸（methionine）三种胺基酸所合成的物质。人体内肌酸的来源有身体自行合成及由饮食中摄取而得。肌酸在体内可与磷酸肌酸（phosphocreatine；简称CP或PC，亦有称为肌磷酸，为人体运动时三大能量系统中之ATP-PC系统中的PC）互相转换，之後代谢由尿液中排出。部份研究显示其有助於偏重肌力与爆发力项目的选手之运动表现。亦可以帮助能量之生成并增加体内之去脂体重(Leanbodymass)，提供了所有年龄层之男女在一个可靠安全的方法去增加身体肌肉。肌酸的使用并未列入IOC禁药检验范围，可以安心使用。肌酸的来源与补充方法 人体内肌酸的来源有：1身体自行合成：藉由上述三种胺基酸经由肝脏、肾脏、胰脏的酵素作用而合成。2饮食中摄取而得：肌酸存在於动物性食品中（肉类含量较丰富），每日的饮食中约可摄取到1公克的肌酸。肌酸在体内可与磷酸肌酸(phosphocreatine；简称CP或PC，亦有称为肌磷酸）互相转换，而後代谢由尿液中排出，每日肌酸的代谢量约为2公克。 由附表3中得知，肌酸存在於肉类及鱼类含量较高，因此若只由食物中摄取肌酸，其量将不足以应付强力之运动量所需，亦会因此而增加胆固醇摄取之负面影响，因此，要正确地服用肌酸补充剂，以化学合成的型式制成可溶剂於温水的白色粉末CreatineMonohydrate的形式摄取，市面上商业产品均是以此形式，以避免因摄取肌酸而令体内胆固醇上升的问题产生。每克CreatineMonohydrate含有880mg之纯肌酸在内，由此，肌酸可以达高纯度且稳定之状态，是最好之人体摄取形式。CreatineCitrate及CreatinePhosphate不但价钱昂贵，而且其组成成份均不合人体之吸收形式，因此CreatineMonohydrate仍为最佳之摄取形式。肌酸的补充需随着肌肉质量及运动量而调整，人体骨骼肌肉含肌酸，且红肌（快肌）比白肌（慢肌）含有更多肌酸。因此，若肌肉质量愈多，则可以储存肌酸的量亦随之而增加。另外，若运动量大则需要更多的肌酸补充，就如汽车与汽油的关系。因此，可以利用体内之肌肉量及每天的运动量来计算肌酸的摄取量与需要量。 目前国内大多数人所使用的肌酸为化学合成之白色含有1分子水的肌酸粉末(Cr-H2O,CreatineMonohydrate)，其补充剂量为每天20公克或每公斤体重03公克，分4次服用（即每次服用量为每公斤体重0075公克），连续服用6天。秤量时可利用市面上所贩卖的标准量匙，一茶匙（平匙）的肌酸为4公克、1/2茶匙为2公克、1/4茶匙为1公克。使用时可依自己的体重计算所需服用的计量，再以量匙量取所需（例如体重为67公斤者，则每次服用670075＝5公克，以1/2茶匙及1/4茶匙的量匙各取1平匙），将补充量溶於温开水中全部喝完，或直接配开水吞服。研究显示每天补充20公克肌酸，5天後体内的含量会达饱和，补充7天的效果与5天相当；且其效果可维持至停用後2周以上，补充肌酸的副作用，在各研究报告中显示其对身体之肝肾功能并无不良的副作用产生，但若长期大量补充是否会有不良的副作用则无此方面研究报告。肌酸的补充乃利用超量储存的方式，每次一周的补充即可有所帮助，补充更久并不会有更好的效果。研究亦显示，一次补充5公克的肌酸，血浆中的浓度在1小时後会达到最高值。不建议长期大量补充，每次最好间隔一至二个月，以免其效果减低。此外，亦有厂商贩售液态状的肌酸，但因目前并无学术性之研究报告，因此效果如何有待进一步的研究。 本文来源于小百科常识网( http://www220scn ) 原文链接： http://www220scn/jianfeishoushen/1231131362008html

1、提供能量：因为肌酸可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量）。

2、促进维持氮水平：氮平衡分为正氮平衡和负氮平衡，肌肉合成的环境，需要的是正氮平衡。肌酸的摄入，有助于机体处于正氮平衡的状态。

3、肌肉细胞扩容：肌酸使肌肉细胞扩容，也就是平时大家说的肌酸的储水性。肌酸可以将水分“锁”在肌肉细胞中，让肌肉细胞“饱饱”的。

扩展资料

肌酸的原理：

人体有三个功能系统，共同产生ATP，ATP是身体能量的主要来源之一，无氧运动会剧烈地产生ATP，举个例子，当人体需要做一组大重量深蹲或者卧推的时候，人体需要非常快速的能量来源来完成这一组动作，这个时候，人体主要依赖于ATP来提供这样快速的能量，而ATP又来自肌肉中的磷酸肌酸。

人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以肌体引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。

-肌酸