凯格尔运动的具体操作？

1、平躺、双膝弯曲。收缩臀部的肌肉向上提肛。

2、紧闭尿道、阴道及肛门，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

3、想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并保持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。

4、使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。保持3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。

5、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。

6、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

扩展资料：

凯格尔运动的作用：

凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。 

借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来作常规练习以避免尿潴留。

参考资料：

--凯格尔运动

1、提肛运动：提肛就是有规律地往上提收肛门，然后放松，一提一松就是提肛运动。

2、耻骨(pubis)：位于髋骨的前下部，分为体及上、下两支。耻骨体构成髋臼前下部，较肥厚，自体向前内侧伸出耻骨上支，此支向下弯曲移行于耻骨下支。耻骨上支的上缘薄锐，称耻骨梳，其向后与弓状线相续，向前终于圆形隆起，为耻骨结节，耻骨是在小腹下部，大腿内侧。耻骨结节是重要体表标志，其向内延伸静到耻骨联合面上缘也有一嵴，称耻骨嵴。耻骨上、下支移行处的内侧，有卵圆形的粗糙面，称耻骨联合面。耻骨与坐骨围成的大孔，称闭孔。

女性耻骨突出大多数都是与身体瘦弱有关系，另外也存在着先天的骨盆发育异常，还与女性缺钙都有关系。当身体过度瘦弱的时候，腹部的脂肪明显减少，会出现耻骨前突腹部凹陷，形成明显的一个反差。

耻骨突起可能是如下几种原因所导致的：第一、可能是由于严重的营养不良所导致。如果患者存在严重营养不良，会出现舟状腹，也就是患者在采取仰卧位的时候，腹部会向下有明显的凹陷。此时腹部上下骨性突起就会变得非常的明显，比如在上部的肋弓、剑突，以及在下部的髂骨、耻骨联合等处就会变得非常的突出。第二、由于特殊的体位所造成的。比如在患者采取仰卧位并且努力的挺起骨盆的时候，可能会造成这个部位的突出。除此以外，如果患者比较瘦，这种现象更加明显。第三、可能是由于耻骨周围的炎症导致的，比如患者出现耻骨的挫伤或者有耻骨联合的分离，由于局部有无菌性的炎症，会导致这个部位有肿胀，进而造成有突出的情况。

如果是确定为明显的凸起，可以完善骨盆的X片检查初步判断骨质有无明显的异常。如果考虑是软组织等因素导致的凸起可以完善局部的磁共振检查。根据检查的结果做相应的处理，比如手术。如果是属于先天性发育的问题，本身就是这样的，那么不需要做特殊的处理，随访观察就可以。

女性一般耻骨会比较突出，但如果突出过于明显可能是由于骶曲过度突出，或者是先天的耻骨发育畸形，也可能与平时的走路坐姿有关，严重者可进行耻骨矫正手术，平时应注意体形的锻炼，保持正直的坐姿与走姿。在日常生活中，出现耻骨较高的人群，也应该加强营养，尤其是体型较为消瘦的人群加强营养并且增加皮下脂肪厚度，也可以有效的缓解耻骨较高的情况。日常生活中也可以练习腹壁相关的肌肉，如引体向上或仰卧起坐，通过腹壁肌肉的锻炼，能够明显的缓解耻骨过于突出的情况。

应该是正常的，女孩到了青春期就要出现第二性征了，胸部开始发育，皮下脂肪开始增厚，臀部和其他的相应的一些部位变得丰满，耻骨前方的皮下脂肪也自然增厚，形成阴阜脂肪垫，并开始在这个部位生长阴毛，这些都是正常的生理现象，不用担心。再有，刚开始进入青春期的女孩开始关注自己身体的变化，也是正常的，也不用担心。如果你实在不放心的话，可以到医院让医生给你检查一下，就彻底放心了。

在生活起居中趾骨是坐落于身体较为关键的一部分，趾骨的转变会立即影响到人体的曲线图，而很多人日常生活会非常容易碰到耻骨突出的状况，一般状况下造成 耻骨突出的原因也是有很多种多样，也是归属于一种较为一切正常的状况，而出现耻骨突出纠正姿态也是十分重要的，能够 根据瑜伽动作来开展减轻。

space

耻骨突出纠正姿态

1、提升趾骨柔韧度

返回查验流程一，把自己没法做到的姿态拿出来练一练。大腿内侧疼痛得话，就用胳膊肘略微的支撑点起自身的人体，直至能保证该姿势才行。无论多痛，重在坚持不懈。人体释放压力些，要是坚持不懈30秒就好了。

2、趾骨健身运动

以便让盆骨更强的支撑点人体，就需要让深层次肌腱锻炼身体。

两腿挺直闭拢，上半身躯体维持刚正不阿。维持膝关节没动，用盆骨锻炼身体。晃动腰围、晃动手臂，上下各30次。

space

3、应用纯棉毛巾或枕芯来辅助

流程一，把枕芯垫在腰后，平在床上，调节枕芯部位，让脚部和背部紧靠床面，枕芯正好铺满腰下室内空间。

流程二，两腿当然闭拢挺直，大脚趾相接，两脚掌呈八字，两手伸停止的上边，小拇指相接手掌心呈八字。

流程三，维持所述姿态，根据本身能量让腹部凹痕，维持5分钟就可以。

4、臀桥姿势

1、从趾骨刚开始，一点点地将背骨从路面伸出，使肩膀到膝关节的人体部位上升呈一直线，随后轻轻地缩紧屁股，大腿根部一下子挺直，维持这一情况几秒钟。放出来的情况下，也是背骨要一点一点地往下发。

2、反复提高。它是对背脊骨的医护和腰围的提升。呼吸提前准备，出气伸出，随后呼吸提前准备，出气修复。根据对背骨柔韧度的提升，能够 改进背部的倾斜，增加背骨。

space

5、臀桥 脚部

1、从背骨刚开始到膝关节产生一条斜杠，维持盆骨拉高的情况，缩腹体会人体的管理中心，另外单脚迁移人体的重心点，单脚往斜上边挺直。

2、另一边的大腿根部拉高到一样的高宽比，挺直。关键点是单腿抬高的另外，屁股不必下沉，缩腹的另外，仅仅腿伸出。