杠铃锻炼方法有哪些

摘要：杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。下面介绍杠铃锻炼方法有哪些。杠铃锻炼方法杠铃锻炼方法有哪些杠铃锻炼动作

前深蹲

深蹲可以说是健身动作之王，根据杠铃放置的不同，深蹲主要分支撑深蹲、前深蹲和后深蹲三种，今天我们主要说前深蹲。前深蹲杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。

优点：能更有效、更集中地练股四头肌，塑造强健的腿部肌肉，还能强化肩膀、臀部以及脚踝。

注意事项：因为重量较大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能过快，也不要放得过低，否则容易损伤膝踝等关节。

潘德勒划船

将手掌转向杠铃下正握（手背朝向身体），握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时，杠铃是静止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿态，上背部放松（可以稍微弯曲）。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微地伸展胸椎。在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放松上背部；在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。

优点：锻炼后背部力量以及手臂肌肉。

注意事项：切忌利用下半身和臀部进行提拉，单次动作完成需要将杠铃置于地面。

泽奇深蹲

泽奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一种结合，双脚站开与肩同宽，弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处，身体蹲下去，用双臂从下面钩住杠铃，这样杠铃就被你的肘关节固定住了。

优点：它能锻炼整个腿部、臀部和下背部的肌肉。

注意事项：这个动作与前几个相比起来比较困难，会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

过头举

过头举这一项锻炼可是相当有风险的一项锻炼，这个动作危险系数极高，难度极大，但是确实对锻炼腹肌核心、手心、手臂、背部等躯干上半部分有着非常有效的锻炼。将杠铃高举过头，双手保持直立，可以强化肩膀、三头肌以及胸肌，这么多有效化的肌肉锻炼，你可要坚持下去，千万别松懈。

硬举

双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正握杠铃的地方比脚（肩）再宽一些，手肘在膝盖旁边，同高，之后直立起身将杠铃拉起。

优点：同时训练到全身多部位的肌肉，也算是全身整体训练的快捷方式。

注意事项：该训练用到全身大部分的肌肉，运用的肌群越多，你越需要特别注意姿势及施力方法，以避免受伤。

　健身房练背以哑铃适用最广。那么，哪些哑铃练背动作能够快速的练好背部肌肉呢下面我们来介绍几个哑铃练背动作，让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉。

　　1哑铃单臂划船

　　要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。

　　2哑铃仰卧夹背

　　要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。

　　3哑铃屈腿硬拉

　　要求背部挺直，双腿微曲，身体前屈至90度，靠背部力量拉住身体，肩膀自然下沉。

　　4哑铃单臂靠膝弯举

　　要求拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

　　5哑铃头后单臂屈伸

　　要求大臂贴近耳侧保持不动，小臂做屈伸，目光平视前方，腰背挺直，肩部放松，不要向上耸，感受手臂后侧的力量。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90度，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

3、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

杠铃是最为常见的健身器材，它不仅稳定性，能随时灵活通过增减杠铃片数量来调节重量，也因为只有一根简单的杠，就可以做起许多锻炼动作，对新手十分友好，对中高级建设者帮助也十分巨大。

也正是因为有这么多好处，许多人想要提高自己肌肉力量，几乎大部分人首选都是通过杠铃来锻炼提升。那么今天，我们就来简单说四组通过杠铃这个大众器械，来有效提高我们的力量动作吧。

第一组：手臂力量杠铃训练动作---直臂硬拉

双脚开立，和肩膀同宽，屈腿或者直腿，两者皆可以通过杠铃重量，锻炼手臂的耐拉力，不同的是屈腿主要是锻炼背部竖脊肌，和下背部肌群，而支腿是锻炼股二头肌，以及臀肌，和竖脊肌。在通过推举锻炼手臂力量时候，可以通过直臂硬拉，让肱二头和三头肌拉伸，也算是一种变相休息，让手臂力量得到休息，然后缓慢重新塑造肌肉纤维。

第二组：胸部力量杠铃训练动作---仰卧推举

仰卧推举是锻炼胸肌有效的动作之一，对于绝大多数想要在健身房练胸的健身者而言，此动作是必练动作。通过双手间距不同，可以针对性的锻炼胸部不同肌束，宽距可以刺激上胸部，同时有效让胸沟更有分离度，中距离则是做功最多，让胸肌整体更为有力量，而窄距离对肩胛肌群，三角肌能够有效锻炼。挑选自己孱弱部位，然后针对性的锻炼，快速的让自己胸部厚实起来。

第三组：肩部力量杠铃训练动作---颈后推举

肩部并非耐劳肌群，许多人锻炼肩部，主要是虎头肌和肩胛肌群，另外附带着会顺便锻炼下冈上肌。而颈后推举，可以以上肌群都锻炼得到。利用小重量，高频次的练习，可以让肩部肌群更快长出。

第四组：腿部力量杠铃训练动作---负重深蹲

深蹲不仅可以有效增加腿部肌肉力量，还可以让臀部更为的结实挺翘。利用杠铃深蹲，增加重量，可以使腿部力量得到更强的刺激。锻炼时候需要注意，双脚分开，和肩部同宽。过程中保持腰腹收缩，肩背挺直，膝盖不要超过脚尖，下落为了锻炼腿部，臀部可以超过膝盖。如果是为了锻炼臀部，则是不要超过。

女生背部训练经典动作合集

健身房器械-自重-居家弹力带背部训练动作集合

背部训练合集①

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

俯卧TW伸展

·俯卧双臂于身体呈T字

·呼气双臂后收呈W字

02

俯卧对角伸展

·俯卧抬起一侧腿与对侧手臂

·吸气控制还原

03

蛙泳划臂

·俯卧腹部和髋部着垫

·双向前伸直向后划

04

俯卧W伸展

-卧双臂于身体呈W字

·大拇指朝上大臂向上举

背部训练合集②

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

俯身T字伸展

·屈髋俯身双臂伸直与身体呈T字

·吸气下落呼气抬起

02

俯身A字伸展

·屈髋双手垂直于地面

·双手向后伸至最高点停留后还原

03

站姿双手划船

·微屈膝手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

04

站姿单侧划船

-微属膝一边手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

背部训练合集集③

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

弹力带高位下拉

·弹力带绑与高处正握

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

02

弹力带俯身划船

·俯身双脚踩住弹力带

·收缩肩胛骨把大臂抬起

03

弹力带坐姿划船

·弹力带绑与与身体平行远处

·拉至把手直至身躯和双腿呈90°

04

弹力带直臂下压

-弹力带绑与斜上方处

·拉至底部暂定收缩背国肌

背部训练合集4

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

宽距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩宽两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

02

窄距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩窄两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

03

绳索直臂下压

·双手握住绳索部前倾背部挺直

·拉至底部暂定收缩背阔肌

04

坐姿划船

-抓好把手双臂伸直向后拉

·拉至把手直至身躯和双腿呈90°

背部训练合集⑤

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

单臂划船

·一侧支撑另一只手提起哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

02

站姿哑铃划船

·俯身属髋双手持哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

03

俯卧哑铃划船

·俯身靠在斜面凳上

·靠近躯干划起收缩背部

04

平躺哑铃过头拉

-平躺哑铃放于头部后方

·将哑铃提至眼睛上方收缩背部

背部训练合集⑥

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

山羊挺身

·大腿上侧靠与支撑位

·核心收紧腰部收紧向下身

02

引体向上

·双手卧杆宽于肩部

·呼气拉起身体收缩背部

03

俯身杠铃划船

·俯身握住杠铃杆

·呼气沿大腿划起吸气回落

04

T杆划船

-俯身屈舵杠铃杆位于大腿之间

·呼气沿大腿划起吸气回落

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。