排骨男急需健身计划！在宿舍里的！没有什麽工具

身高181CM、体重65KG，在标准体重之下，中学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你采取如下的整体强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高自己的弹跳力、爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。

祝您成功！

身体是革命的本钱，有了强壮的身体，才会让我们有资格在生活中去拼搏，因为无论我们挣多少的钱，如果没有健康的身体也是无用的，因为锻炼身体不仅能够提高身体的免疫功能，而且还可以改善我们的睡眠，促进我们的新陈代谢以及控制体重等，因为通过锻炼我们的身体，不仅可以使神经得到缓解还能去除神经上的疲劳，这样还能改善我们平时因学习压力带来的睡眠质量问题，对于我们的学生来说，平时后因为学习带来的压力是很大的，而我们通过锻炼身体，不仅能够促进我们的胃肠道蠕动，同时还能够提高我们的食欲，通过锻炼也会改善我们的心情，因为通过锻炼可以刺激多种大脑化学物质的产生，而这些产生的化学物质就会让我们感到快乐轻松。近日，有消息报道称学校在封控期间男生把室友们当做运动器材来锻炼，而他们每天都坚持两个小时以上的锻炼，他们还把平常的桌子和矿泉水瓶都用来充当健身器材，而且他们之间都是相互配合，相互监督，这样的做法不仅是年轻人应该有的朝气，而且通过这样的氛围，也会让他们在学习中充满力量，通过这样的氛围，不仅可以让学生们在封控期间，在宿舍不那么枯燥，同时也达到了强身健体的效果。这种健身方式是否值得提倡呢？首先如果是能够保证安全的情况下，这样的健身方式是值得我们提倡的，至少比他们被关在宿舍时整天玩游戏要强太多，通过这样的健身方式，不仅让室友之间的关系变得更加的友好，也能让室友之间相互充满元气，而且通过他们相互的监督下，也能让他们各自养成自律的好习惯，而当他们养成自律的好习惯时，那么他们在学习上同样也会如此要求自己。这样的习惯不仅让他们在学习中能得到提升，也能让他们在初入社会工作后达到自律的时间规划。

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)

　　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作

　　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作#p#副标题#e#

　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

　　下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。

　　饮食建议： (不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

　　少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类

　　上面就是我给大家介绍的男士健身房减肥计划，这一套计划就是饮食和运动双管齐下，两者相互结合，这样肯定会有事半功倍的效果哦!但愿这套计划会对你们有所帮助的哈!各位要好好的加油哈!