HIIT火热全球,它是通过高强度间歇性训练,许多苦于没有时间锻炼的朋友,可以学着下面四个动作一起锻炼。
让你在嘴短的时间内,消耗燃烧掉那些你不需要的脂肪。和有氧运动相比,HIIT更有效率,这对那惜时如命的大忙人来说,是最重要的福音。有氧运动基本需要20-30分钟,才能开始燃烧脂肪,因为体内的能量是由糖类、蛋白质和脂肪这样顺序去燃烧,必须待糖类能量用得差不多,脂肪这个储能大户才会很不甘的分点能量出来。
而HIIT所需要时间是传统有氧训练的一半,甚至是1/4,所以如此激烈有效,你仅需每天锻炼10-20分钟,这也是为什么越来与多国家的白领圈,开始风靡的原因。
HIIT有许多种,不少需要器械,器械和徒手各有各的好处,考虑到此文主要针对上班族所写,下面的四个动作皆为徒手训练,让你省时省空间,但是依旧同样有效。每天半小时不到,你一定酣畅淋漓。
HIIT在训练过后,你的心肺功能、速度和爆发力也能得到提升,长期锻炼,你会更加明显。而且在训练后的一整天时间里,你的代谢水平都会提高,尤其是新手,排除体内毒素,并且促进体内生长激素,让你更加健康。
大多数人练习HIIT是为了减脂,原因上面说了,可以提高细胞的代谢率,但是HIIT需要的要求也较为严苛,需要全身剧烈的运动,运动到喘不上气,心跳能剧烈许久才稳定,所以患有一些心肺疾病的人,需要量力而行。
下面,给大家推荐四组HIIT动作,每组锻炼2-5分钟,循环两次,可组合练习,或者一次全部练习,正对不同的肌肉,锻炼你的薄弱项,坚持每天训练十分钟,高强度的帮你你在减脂的同时,还能塑形。
第一个动作:剪跨步,此动作锻炼下肢力量。
第二个动作:开合跳,此动作可以很有效的提高你的心肺功能,让全身肌肉都参与进来。
第三个动作:山羊挺身,此动作可以锻炼你的核心肌群,还能改上肩膀背部疾病
第四个动作:屈臂平板支撑,锻炼上肢手臂力量,和核心肌群。
以上就是这篇文章的全部内容,需要说明的是HIIT并非万能,在平时训练中,最好加入有氧运动,这样可以更为有效的让自己全身协调,不失偏颇。另外HIIT锻炼久了会较为枯燥,可以辅以动感音乐帮助锻炼。最后,祝你能成功减脂,大汗淋漓过后,练成你想要的样子!
hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌
hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌,有心脏病的人不适合做这项运动,运动是我们维持身体机能的重要途径,有氧运动对我们的身体非常有好处,这项运动是我们经常做的,现在分享hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌技巧。
hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌1
一般的会把健身动作分为两类,有氧运动跟无氧运动:
有氧运动
缺点: 耗时较长,如果强度没到燃脂心率的话,消耗脂肪的效果并不明显;
优点: 有氧运动符合人体的代谢顺序,先消耗血糖,再消耗脂肪。
无氧运动
优点: 强度够大,运动效果明显。
缺点: 损耗肌肉
对于减脂来说,无氧运动,有氧运动都得安排到训练计划中,而近年流行起来的hiit训练从某种程度上来讲,是把有氧跟无氧结合了。
hiit是一种高强度间歇性训练,严格限定了运动时间以及休息时间。这样既能缩短运动时间,又能有效减脂。更好的是在训练后的24小时内,还能持续消耗脂肪。
当然也并不是说传统的有氧无用,抛开减脂来说,传统的有氧运动能搞提升人的心肺能力,从健康的角度来说,这是无可替代的,所以建议大家每周安排一次长时间,低强度有氧运动,如慢跑60分钟以上,动感单车45分钟以上等等。
心肺能力也是人体代谢的基础,能改善对整个健身都有好处。
hiit的有效燃脂,除了它特定的训练方式以外,还在于它能自由组合训练动作。
通过不同的动作来持续刺激肌肉,能够达到更好的效果,肌肉对训练动作是有一定的适应性的,适应后训练效果会有一些折扣。所以经常变换计划与训练动作是有必要的。
今天介绍一组hiit训练动作,9个动作,每个动作45秒,休息15秒,十分钟的高强度hiit。
选择了腹肌相关动作组合,能高效燃脂+撕裂你的腹肌!
运动之前,请先小跑3—5分钟热身。
一、开合跳(45秒)
二、仰卧交替摸踝(45秒)
三、高抬腿(45秒)
四、平板侧撑摆臀(左右各45秒)
五、内侧俯身爬坡(45秒)
六、抬腿卷腹(45秒)
七、深蹲(45秒)
八、十字交叉(45秒)
九、平板支撑(45秒)
hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌2High—intensity Interval Training 高强度间歇训练法,简称HIIT,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式,在短时间内完成一系列高强度动作,间歇一定时间后开始下一组练习(与间歇跑有些类似)。
HIIT是时下非常火爆的健身方法,标榜可以在短时间内消耗很多热量,并提高身体代谢率,达到减重减脂效果。
今天给大家带来一套超燃脂的HIIT训练,共七个动作。
适用人群: 初学者
适用场景: HIIT训练
适用目的: 减脂&全身塑形
训练装备: 哑铃、瑜伽垫
循环进行两次,第一次每个动作60秒,第二次每个动作30秒。
1、哑铃站姿伐木
高效核心训练,动作过程既需要核心肌群参与发力,又需要核心保持稳定,对核心整体都有很好的'训练效果。
建议:做的时候,注意保持核心绷紧,不要松弛;靠腹肌发力完成动作,而不是惯性上甩。
2、直拳前踢
直拳前踢: 全身参与的训练动作,肩臂、躯干核心、臀腿都能得到有效训练;另外,这也是一个经典的爆发力训练,动作节奏越快,燃脂效果越好。
3、开合跳
开合跳就不多介绍了,超经典HIIT动作,还可以高效锻炼大腿内侧肌群,紧致腿内侧。
建议: 动作过程中保持核心绷紧,下落时注意膝盖缓冲;动作幅度越大、节奏越快、燃脂效果越好。
4、伏地登山
伏地登山: 可以看作是俯身版的空中单车,对腹肌整体有高效刺激;同时俯卧姿势还可以减少髂腰肌等肌群的借力,更针对、更高效,是腹肌整体最优的训练动作之一。
建议:动作过程中注意保持背部弓起,让腹肌处于完美的“C”字形发力状态。
5、尺蠖俯卧撑
尺蠖(chǐ huò)俯卧撑: 名字很诡异,是因为下伏阶段的动作,很像一种叫尺蠖的幼虫的爬行姿势。
这也是一个全身性参与动作,尤其高效训练胸部、肩臂、核心和大腿后侧的腘绳肌群。
6、弓步时钟出拳
弓步时钟出拳: 简单说就是不同方向的弓步蹲+出拳。弓步蹲主要锻炼的是下半身臀腿肌群,不同方向更好刺激臀腿的各个细节,雕塑腿型;弓步出拳则可以很好的刺激到核心肌群和上半身肩臂,整体塑形效果更好。
7、快速滑冰
快速滑冰: 因为动作很像速度滑冰运动员的姿势而得名,也是一个全身性的高效训练,同时还能锻炼你的身体协调性,速度越快,训练效果越好。
1)训练安排: 上面7个动作,每个动作无间歇,各做60秒;第一遍循环结束后,每个动作30秒再做一轮。
2)训练频率: 该套计划可以每天执行,单独训练或放在大肌群抗阻训练后都可以;
3)训练建议: 训练开始前建议充分热身,训练结束后建议搭配全身拉伸。
4)训练要点: 燃脂HIIT训练,一定要保证训练强度,节奏越快,燃脂效果越好!
一,锻炼前要进行充分的暖身运动
充分的暖身可以预防在运动中受伤。如果运动后觉得某些部位不舒服,那就表示在运动前对该部位的暖身进行得不够。
站姿,双脚分开与肩同宽,双臂向前伸直与地面平行,手掌向外张开,两掌根尽量靠近,掌心向前推,同时吸气。
吐气,双手向两侧展开到最大,感觉胸部扩张。步骤1-2重复10-20次为一组,完成2组
站姿,身体向前弯下,双手摸底后再回复站姿。重复10-20下为一组,完成1-3组。
身体向前弯,右手摸右脚,尽量摸到小腿下方,然后再换左手摸左脚。各做10-20下位1组,完成3组。
坐在稳定的椅子上,双手屈臂握拳置于身体两侧,双膝曲起上抬,直到膝盖靠近胸口再放下。做25-30次为1组,完成5组,每组之间休息2分钟。
若想要增加难度,可以在双脚之间加一个矿泉水瓶(或者其他更重的东西,这个视自己的能力而定),夹的东西越重强度越高。
二,HIIT运动锻炼腹部
百分HOW提示:每组动作在1分钟内完成,接着休息30秒后立刻进行下一个动作。
HIIT锻炼腹部动作一
双脚并拢蹲下,双手抱住膝盖,想象尽量缩小身体。
原地跳起,双手双脚尽量张开成大字型。
重复步骤1-2,做1分钟,休息30秒,进入动作二。
HIIT锻炼腹部动作二
1,蹲下,双手放在双腿两侧稍前方,掌心着地。
2,双脚向后跳跃1大步,使得身体成一平板状,手臂弯曲让身体靠近地面而不接触地面,如俯卧撑。
3,双脚跳回步骤1。
4,接着原地向上跳起,双膝向上收,手自然向上摆动。
1分钟内尽量多地重复步骤1-4,休息30秒后进入动作三。
HIIT锻炼腹部动作三
1,仰卧在地,屈膝,双脚踩在地面上,预备。
2,腰腹用力,上半身和双脚同时向上抬起,双手握拳置于两侧。
重复仰卧起坐的动作,但是躺下时上半身不再完全躺回。1分钟内重复完成仰卧起坐,休息30秒后进入动作四。
百分HOW提示:仰卧起坐时下巴内收,但是双手不要用力抱住后脑勺,避免用力弯折颈部导致受伤。
HIIT锻炼腹部动作四
1,取一稳固的高度大概接近膝盖的凳子,右脚先踩到凳子上,然后左脚再踩上。
2,右脚先从凳子上下来,然后再下左脚。
1分钟内尽量重复步骤1-2,休息30秒进入动作五。
HIIT锻炼腹部动作五
站姿双脚并拢,双手向左右张开约和肩膀同高,掌心朝前。
原地跳起时,双脚同时向两侧张开,双手在头顶拍手。
1分钟内尽量重复。
若体力允许,可稍作休息,再将五个动作重复一遍。
High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇式训练,能够带来短时间的高热量消耗,对于心肺功能的锻炼也是非常好的手段。它并不是指某一种运动,或者说某一种健身动作,而是一种训练方式。所以可以这么说,大多数运动都可以当做HIIT。
具体说到HIIT的运动计划,可以分两条路:
1、自己制订计划
HIIT主要分为间歇式有氧训练,和间歇式力量训练。它的特点是高强度、短间隔。如下面这组HIIT动作:20个徒手深蹲+10秒休息+30秒开合跳+10秒休息+20个俯卧撑+10秒休息+30秒高抬腿+10秒休息+20个箭步蹲。完成这组动作需要的时长大概不会超过5分钟,但是运动强度非常大,对于人的肌肉力量、肌肉耐力、心肺功能都是考验。
可以看到,平常所见的普通的俯卧撑、徒手深蹲、高抬腿等动作都可以编到HIIT训练计划中。还可以选择的动作有短跑冲刺、上楼梯、跳跃、哑铃动作等。
2、选择HIIT操课
现在有很多HIIT性质的操课可以进行选择,如网上非常有名的:insanity
http://baikebaiducom/view/10895297htm
Pump It Up
http://baikebaiducom/view/8325943htm
以及FocusT25等。
很多健身房也推出了基于HIIT理念的操课,都可以去咨询。
最后说一下,HIIT属于比较高级的锻炼方式了,建议想要进行HIIT形式健身的人群,最好是有一定经验的健身者,另外最好也能够请教一下专业的健身教练,避免运动伤害和运动效率低下。
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