比较实用的健身动作

最有效的健身动作

　最有效的健身动作，随着社会的发展，越来越多的人开始关注健身，健身不仅可以让我们的身材变好还可以让我们更健康，其实健身也是讲究方法的，下面分享最有效的健身动作。

最有效的健身动作1

　 动作一：屈膝弯身

　锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

　 动作二：坐空椅子

　锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

　 动作三：跨步蹲

　锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤

　 动作四：左右摇摆身体

　锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

　 动作五：屈膝提臀

　锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。

　作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

最有效的健身动作2

　 第一式：平板哑铃飞鸟

　锻炼部位：胸大肌外侧

　健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大坂扶艋沛肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

　练习组数：3~5耘资诡拨组，每组8~12个。

　健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　 第二式：拉力器十字夹胸

　锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌

　健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　练习组数：4~6组，每组20个。

　 第三式：蝴蝶机飞鸟

　锻炼部位：胸肌中缝

　健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　练习组数：3~5组，每组8~12个。

　 第四式：上斜哑铃推举

　锻炼部位：上部胸大肌。

　健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　练习组数：3~5组，每组8~12个。

　 第五式：下斜哑铃卧推

　锻炼部位：下部胸大肌。

　健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　练习组数：3~5组，每组8~12个。

　 第六式：杠铃或哑铃平板卧推

　锻炼部位：打造整个胸部围度。

　健身功效：有效地刺激胸部肌肉水貔藻疽，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂侈祢贡舷弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。

　练习组数：3~5组，每组8~12个

　健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

　 第七式：双杠臂屈伸

　锻炼部位：下胸部

　健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 第八式：支架俯卧撑

　锻炼部位：胸大肌内、外侧。

　健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较猡墩阃溺快地增加肌肉的饱满度

　练习组数：3~5组，每组10~20个。

最有效的健身动作3

　 1、 俯卧撑

　俯卧撑是锻炼胸大肌最经典的一个动作，也是徒手健身动作中最常见的一个动作。我们从小就或多或少的接触过这个动作，也对这个动作的动作要领十分了解。如果你想拥有强大的胸肌的话俯卧撑是你一个很好的选择。

　 2、 高抬腿

　高抬腿是一个常见且简单的有氧运动之一，我们常说的高抬腿一般泛指：原地高抬腿，除此之外还有高抬腿跑。高抬腿作为一个有氧运动动作，它对于减脂的帮助效果十分明显，只需要进行20分钟的高抬腿训练，就可以很好的燃烧我们全身的脂肪，起到减肥减脂的效果。

　 3、 深蹲

　深蹲作为一个健身动作，它对于大腿肌肉以及臀部肌肉的训练有很明显的效果。男性经常进行深蹲训练的话，可以大大增加我们腿部肌肉的核心力量，让我们的腿部更有力更性感。女性经常训练深蹲，可以训练出迷人的蜜桃臀。可以说深蹲是一个男女皆宜的徒手健身运动。

　 4、 空中蹬车

　空中蹬车又称为空中蹬腿，我们在训练空中蹬车的时候，需要平躺在瑜伽垫上，身体微微往上抬，双手握拳放在头部两侧，双腿自然伸直，向上抬起30度左右，双腿交替做蹬车动作。经常进行空中蹬车可以很好的起到减肥减脂的效果，特别适合女生在家训练的需要。

运动的好处有什么？众所周知运动锻炼可以增进健康，增强体质，调节精神，那么你知道有哪些锻炼身体的好动作吗？

失重共振动作

让身体震动（抖动）得到快速锻炼效果，可以放松身体，让肌肉不松弛，紧实，包括有：垫脚快速落下，甩动手，踢脚等，让相关部位快速失重震动（抖动）。动作要领：A、垫脚保持2秒，然后顺势快速重重的回落于地面，感受身体因为反冲力而带来的抖动与振动，当然您可垫脚跳起来再落地效果也是不错的。B、甩动手，迅速抖动双手，让手臂肌肉抖动（震动）。C、踢腿或蹬腿，让腿部肌肉抖动（震动）。D、捶拍后背动作：手由上往下或由下往上伸到后背锤背，捶肩膀，捶脖子，捶脖子，拍肚子，抬腿捶腿捶脚。

踮脚

甩手

蹬腿/踢腿

锤拍后背

马步后仰抱头动作

这个固定姿势动作经典而重要，可以一招锻炼我们80%的肌肉，还能帮助锻炼到脖颈与侧腰，增强腹部与腿部力量。动作要领：迈左腿做弓马步状（注意膝盖不要超过脚尖），背部立直，然后十指交叉抱头，身体慢慢向后仰，头部顺势抬起，最后固定身体不动，坚持一分钟左右换迈右腿腿做相同动作，还可以在保持姿势的同时配合将身体左右旋转，或前后上下拉伸，锻炼脖子、侧腰，也可将双手张开头部向上看。这三个固定动作都需坚持1分钟左右，每天建议各动作做3~5次，如果您是在室外，还可以保持这个固定迈腿姿势走步，每天走几十步即可的到锻炼效果。

抬腿动作

这个动作可以很好的拉伸我们的大腿肌肉还有锻炼腹肌肌群，对小腹的腹肌锻炼、减少小肚腩都有一定帮助，我觉得男女生都特别适合这个锻炼动作。简单动作要领：身体直立固定左腿，抬起右腿尽可能的去贴近我们的胸部，抬得越高越好，收紧腹部，保持平稳再放下，顺势配合手伸直做左右摆动或前后摆动，重复几次后换另外一条腿做相同动作。复杂动作要领：保持固定左腿站立后，右腿曲腿上举并迅速抬腿到胸前，抬越高越好（高抬腿走路状），从曲左手伸直右手向后，到迅速放下右脚蹬后方着地，顺势左手伸直向左后方配合右手伸直向右前方做大步走路状，重复做几次后换腿做相同动作，另外你也可以做伸直腿做踢腿高抬腿动作。该动作建议左右每天各做10~15组。

蹲跳动作

蹲跳是我们常见的好用有效的锻炼动作，这个动作可以提高弹跳能力，也能让身体整体协调性的提升。动作要领：蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方，双臂自然垂落体侧，用力向上跳，跳的越高越好，跳时呼气，屈膝轻轻落地，建议每天蹲跳10~15次。

摆臂跳跃（大步走状）动作

该动作是跳起后在原地做走路状并且左右切换的跳跃运动（跳起切换前马蹲），大幅度的前后摆动手部与腿部，是能够锻炼手脚的好动作。动作要领：先前马蹲，手臂打直，然后顺着跳跃的同时将在前面的脚向后撤，同时交换手臂打直，该跳跃动作建议每天连贯做10次。

体侧动作

这个同样是广播体操的经典动作，主要拉伸侧腰与手臂，消除侧腰赘肉的同时还能延展腰部与手臂的线条。动作要领：双脚打开两个肩宽，双手侧平举，胸腔挺起腰部带动上半身向下，头部向上看（手可放一侧小腿处也可叉腰），动作坚持3~5秒换边。

半全蹲动作

这个健身动作是我最喜欢的深蹲动作，不仅能够帮助我们练翘臀还能瘦手臂，简直是一势多用啊。动作要领：双脚打开一个半肩宽，双手前平举，下蹲的不要塌腰弓背始终保持腰背延展，下蹲到自己的极限为止，注意膝盖不能够超过脚尖，固定姿势每天建议做5组，每组坚持1~2分钟。

摸脚背动作

这个好用有效的动作主要是拉伸左右侧腰，消除侧腰多余赘肉，还能够拉伸大小腿肌肉，以及手臂赘肉。动作要领：将腿打开两到两个半肩宽的距离，脚部拉伸不要屈膝，双手侧平举，用一侧手去触碰另一侧的脚背，腰背手始终处于延展状态，有节奏的左右轮流换着做，该动作一组左右各十次，建议每天3组。

夹背拉手动作

这个是瑜伽训练中比较经典的动作，不仅可拉伸肩胛骨与后背，还能缓解肩颈疲劳，软化肩颈硬块，我强力推荐给上班族。动作要领：双腿并拢双手在后背十指交叉，用力向后向下拉伸，加紧肩胛骨，呼气时向上慢慢抬起，抬至自己极限（注意不可用力过猛），以胯部为折叠向下，背部始终延展不能塌腰弓背翘臀，直至手臂与腰背垂直，腰背延展与双腿垂直且与地面平行，固定动作坚持1分钟，建议每天做3~5次。

扩胸运动动作

这是我最常见的广播体操动作，主要是拉伸手臂与打开胸腔，动作由三个姿势组成，需要有节奏且连贯的做。动作要领：双脚打开一个半肩宽距离，屈手肘平举向后拉伸，然后收回再打开双手向后拉伸，收回后连贯的做侧压腿顺势将双手一曲一伸朝向天空，建议每天做5组连贯式扩胸运动。