在健身的时候吃肌酸有用吗

　　一、肌酸是什么？在人体中起何作用？

　　人体肌肉的运动是靠分解一种叫“三磷酸腺苷”（ ATP〕的物质来提供能 量。这一过程用要氧的参与，大部 分强度不入的体育活动叫作“有氧代谢” 运动。当人体 进行短时间、大强度的活动，例如短跑与举重，肌肉内贮存的ATP在很短时间内被消耗殆尽，而氧气的摄人又跟不上ATP持续合成的需要，于是另一种提供能量的方式启用了，这就是所谓“无氧代谢”。肌酸，这种 在肝脏中 合成，平时贮存在肌肉中的物质，开始介人能量代谢。 它与磷酸结 合成磷酸肌酸（CP），迅速补充ATP在血液中 的含量，以保证运动的需求。理 论上说肌酸的贮存越多， CP的合成越多，ATP的补给就能维持亘长时间，肌肉 就能 在大强度运动中坚持夏久，最终的结果。

　　肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少。半公 斤肉只能提供一克肌酸。 要达到对生长肌肉有帮助的每 日摄取量一一5一20克，必须吃下2．5至10公斤 肉，这是不可能的0因此肌酸补剂才受到欢迎。

　　二、肌酸有什么效果和作用

　　美国孟非斯大学人体运动系的克里德博士为了验 证一下肌酸的作用，对63名运动员进行了为期五个星期 的实验。在力量训练相同的前提下，一组运 动员服用蛋白质、碳水化合物、与肌酸混合的营养补剂”另一组的 补剂中没有肌酸。结果肌酸组增长了2一3公斤体重（体 脂不变〕，卧推的重量则提高 了30％：另一组的卧推增长为20％，体重增加也大大少于肌酸组。

　　三、肌酸适用于谁？

　　如果你是刚刚开始健美训练，没有必要吃肌酸。因为只有进行大运动量训 练，肌酸的特殊功效才会显示出 来。初练者只要保证正常的营养，有规律地 训练，不吃 任何补剂也会进步很快。反过来说，如果训练水平有限 ，吃什么 也没用。

　　对于其它项目的运动员，肌酸的效果有所不同。实验结果显示，短距离游 泳与短跑运动员能得益于肌酸 的快速能量补给，而长跑运动员则相反，成绩下 降了。 研究人员认为，肌肉重量的增加可能增加了长跑运动员 的负担，而且 有氧运动并不懦要肌酸的帮助。

　　至于长期服用肌酸可能带来的副作用，至今尚未发现。但一个经常被捉到 的麻烦是，由肌酸促增的体直 虽然不是脂肪，但其水分很大。如果训练跟不上，这些“水肉”是否会很快消退？或是增加脂肪含量？有一点 是肯定的，就是健 美运动员绝不希望在赛前长一身“虚 肉、所以什么时候吃，什么时候停是很有 讲究的，而且 是因人而宜的。

　　四、怎么吃肌酸

　　相信每种肌酸产品都会有详细的说明。但较为普遍的一种服用方法是开始 五天为“基础期”，每天分三 次并服用20克肌酸（最好与果汁共服，以利于吸 收）。 以后每天只需服用5克即可。

　　最后提醒忆美爱好看要注意肌酸的含量。99％纯度是较理想的，有些品牌 是60％含量，其效果自然差一 些。

肌酸一度被誉为最佳的健身补剂，那么对于肌酸，你到底了解哪些呢？

本期，我们就来谈谈肌酸这个补剂，以及你是否该选择肌酸，又该如何正确的使用肌酸。

首先我们来聊聊肌酸是什么？

肌酸是一种常见的健身补剂，它主要是由甲硫氨酸，精氨酸和甘氨酸三种氨基酸合成的一种含有氮的有机酸。

肌酸的摄取主要通过2种途径。

1从饮食中摄取。主要来源于鱼和一些肉类（牛肉的肌酸含量很高）。但是从食物中摄取的肌酸含量较低，并不能满足人体的实际需要。因为大概每公斤的肉才能摄取大概2g左右的肌酸，实力劝退，所以大多数健身者都会通过肌酸补剂的方式进行补充。

2由肌酸补充剂中来摄取，这种方法是可以为我们提供大量的优质的肌酸。

因为肌酸本身是可以在我们人体内合成的，也可以通过日常饮食来获得，所以肌酸是非常安全的。研究人员也用实验证明，服用肌酸并不会对心脏和肾脏造成负担。

如果要使用肌酸补充剂，要注意肌酸补充剂的安全摄取量，每天的摄取量要小于20克。

肌酸的作用是什么？

1肌酸可以通过增加肌肉的水分，使肌肉暂时的造成体积增大（短期内体重会有所增加，但水分居多）。

2提高肌肉耐力和力量表现，因为使用肌酸后会使肌肉细胞含水量更高，从而让肌肉弹性和收缩压力提升，进而能帮助我们提升力量。

而关于提升耐力方面，由于肌酸的主要作用是促进人体ATP能量的生成，ATP主要为我们的运动提供能量，

而ATP在人体内的存储量非常的少，在运动时ATP很快就消耗殆尽，而肌酸能帮助促进ATP的生成，进而让我们的无氧代谢能力提高，继而提升肌肉耐力。

3其实肌酸不只是在增肌期能用，在减肥的期间也有着非常重要的作用，肌酸在减肥期间可以有效的保持瘦体重，防止减肥期间肌肉损失过多。

既然肌酸那么好，我们该如何补充肌酸呢？

首先，我们要明确在健身的过程中，并没有要说必须服用肌酸补剂。我们必须要先将训练做好，不要盲目地去购买，规划好自己的健身和饮食计划才是首要的。

1肌酸补剂的使用说明上表明每天的摄入量不要超过20克，因为肌酸摄入过多，会给肠道增加负担，容易产生腹泻等问题。

因为肌酸的补充是连续性的，累积性的，是否进行冲击期个人觉得意义不大。我建议每天摄入5克即可，可以长期服用，训练前后服用均可，没有特别讲究，只要保持累积和固定就可以。

2肌酸补剂是可以混合搭配来喝的，比如和牛奶，果汁以及蛋白粉混合来喝，口感会好些。当然也有不少硬汉直接生吞，再喝水送服，这也是可行的。

3在服用肌酸补剂后，一定要保证水分的充足摄入，以免造成身体缺水。

4在选择肌酸补剂时，一定尽量购买大厂家的产品，毕竟产品之间的差距是非常大，而且肌酸的价格并不高，一罐肌酸通常能用3个月左右。

肌酸有没有什么副作用？

使用肌酸补充剂是并不会让我们产生依赖性的，如果停用，只会造成体重和身体维度的下降。但这并不是副作用，只是因为肌肉当中的水分流失，而不是肌肉本身的流失。

小结：

1肌酸能从日常饮食当中摄取到，但是在饮食中获取的肌酸量是不能满足我们健身的需求，所以绝大多数健身者都会通过肌酸补剂进行补充。

最高每天不要超过20克，建议每天摄入5克即可。

2如果饮食和训练都没有做好，选择肌酸补充剂也没啥意义。

3注意在使用肌酸补充剂时，要保证每天的饮水量，以免造成身体脱水。

健身达人们一般在健身前后都会搭配着肌酸来运动，这样身上的肌肉会起来的更快，运动可以达到事半功倍的作用，那么在健身的时候只补充肌酸可以吗？

健身只吃肌酸可以吗

不可以，这样是不健康的。

肌酸只是辅助肌肉的生长，但如果健身只吃肌酸是不利于身心健康的。想要身材更完美，肌肉更强壮，还要额外补充更多的蛋白质以及营养元素。

健身初期可以吃肌酸吗

可以吃，不过一般运动量不大的话是没有什么必要的。

肌酸并不是只要锻炼就可以服用的，其实刚开始进行锻炼的新手是没有必要吃肌酸的，只有平时进行大量的运动训练，肌酸才会发挥特殊的功效，而且刚开始练习的人群每天还需要保证正常的营养补充，同时还需要有规律的训练，达到高强度训练的适合是可以服用肌酸的。

健身怎么吃效果好

1服用肌酸最佳的时间应该在早晨中午晚餐以后。并且运动前的半个小时或者是运动后的半个小时内服用，吸收利用率最高。最开始服用的一个星期以内，建议每天的用量在20克左右。

2肌酸可以与其他的果汁饮品一同服用，这样不仅可以改善口感，营养更丰富。也可以用温开水直接冲服。如果每天的运动时间在一个半小时至两个小时左右，建议肌酸的饮用量加倍。

健身有什么作用

肌酸是人体很重要的肌肉能量来源，能迅速补充人体的能量，满足人们运动的需求，而且肌肉一旦在高强度的环境中运动，就需要补充肌酸来维持，如果是进行高强度运动练习的时候，可以补充一定量的肌酸来保证人体的机体需要。

可以起到事半功倍的作用，但重要的是要正确使用。

补 充 纯肌酸 可 增 加 肌 肉 力 量 和 速度耐 力 肌酸是一种氨基酸，在肌肉中以肌酸和磷酸肌酸的形式存在。人体在高强度运动时主要同ATP提供能量，但人体内ATP储备很少，需要不断合成，而磷酸肌酸的可促进ATP的合成。然而，在高强度运动中，肌肉中储备的磷酸肌酸约在6-8秒钟后耗竭。补充肌酸可以增加骨骼肌中肌酸含量，使更多的肌酸与磷酸相结合，增加肌肉中磷酸肌酸浓度．从而提高肌肉快速收缩能力，提高速度耐力和爆发力．补充肌酸的另一个重要作用就是中和体内的酸度对于延缓疲劳非常重要。