一个22岁的人的有效健身负荷是多少?

怎么连续发了3个同样的问题？？？

我们所说的健身负荷主要是指的RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。我个人是采用以上的方法，效果是很明显的，当然要配合好饮食，肌肉才能长的快！

希望我的回答能对得上你的问题！

1 运动强度

运动强度是指单位时间内完成练习所用的力量大小和机体的紧张程度，影响运动强度的主要因素是练习时的速度和负重量。如初中生100米快速跑，跑后即刻心率可达到180次/分以上，慢跑1分钟，心率一般在130次/分左右，显然前者强度大，后者强度小。在体育活动中，较大强度的项目有跑、跳、攀登等，而走、爬、投掷等的运动强度则相对较小。 2 运动时间

运动时间是指一次体育课练习的总时间或每个练习的间歇时间，在保证一定的合理强度和密度的同时，练习时间持续的长短直接关系着运动负荷的大小。如果一节课，学生长时间处于大强度的运动之中，那么，他们的运动负荷就偏大。 3 练习密度

练习密度是指单位时间内重复练习的次数，它在运动负荷中反映时间和数量的关系。练习密度是否合适较大地影响着学生的运动负荷，一般与运动负荷一般成正比。 4 教师的教学内容、教法和组织措施

教师安排体育教学内容的难易程度是否合适，教学方法是否恰当，组织措施是否得当，讲解示范是否正确形象、生动规范等都会较大程度地影响运动负荷。如教学中分组太少而导致学生长时间的等待，从而使运动负荷过小；如练习的间歇时间大少，又使运动负荷过大。 5 学生的个别差异

学生的个别差异是指学生的身体机能水平的个别差异。在体育课上，往往相同的练习对不同的学生会产生不同的影响。如快速跑完60米，有的学生心率达到180次/分以上，有的学生仅170次/分。

健身房哑铃上写着10的单位一般是公斤。哑铃有两种单位，一种是磅，一种是公斤，轻哑铃的重量多为1、2、3、5、8磅等，1磅=04536千克，重哑铃的重量为10、15、30千克等。

哑铃

哑铃是一种举重和健身练习的辅助器材，比杠铃小，因为在练习时没有声响，故取名哑铃，多用于增强肌肉力量训练。

哑铃的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶，按照材质和工艺，可分为浸塑哑铃、包胶哑铃、烤漆哑铃、木钢哑铃等种类。

练习哑铃时选好合适的重量，如果每次能举起的负荷是10公斤，那么应该选择重量为65-85公斤的哑铃进行训练，效果比较好。

1RM不是算出来的,需要实测,每个人都不同 这个训练负荷表是参考值

1RM是指你能标准的完成一次的重量 且只能完成一次 如果只能完成两次 就是2RM

随着你的肌肉和力量的增长 你的1RM重量也会不断提高

1RM重量实测出来之后 可以根据这个表推测出你2RM 3RM的相应重量

按你的表来看,如果你的1RM是100公斤的话 2RM的重量就是95 3RM是93 以此类推做为参考

当然你也可以反向推算 测试出15RM的重量 按表推算出1RM的重量