假期健身知识瘦子如何增肌

瘦子如何增肌

(附：增肌计划和增肌食谱)

瘦子如何增肌

1、首先要找到消瘦的原因

一般来说瘦的原因有这两种：营养不良(吃的不好吃的不足)和

消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解

决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要

系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功

能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

2增肌，该怎么做呢

1减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你

已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!

2有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天

3增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重

复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千

万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而

非时间长度；

4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控

制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时

不消耗肌肉；

5训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间

内，做最有质量的训练。

3健身训练频率

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、

背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的"泵感"，每周

训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练

过度。

4肌肉需要时间恢复

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡

眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢

复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

5增肌食谱

第一餐早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

第二餐加餐：100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉

第三餐午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一

个玉米

第四餐加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺

增肌粉

第五餐练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐练后：3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴

桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

第八餐睡前：一小盒酸奶+一块面包

如何利用黄金窗口期提高增肌效率

1了解黄金窗口期

黄金窗口期

健身训练结束后30分钟内这期间也叫营养窗口期，合成代谢窗口期。

它是增肌的重点

因为经过前面大概一小时的训练，体内的糖原大部分被消耗，体内睾酮水平和生长激素会上升(体内帮助增肌的激素)，所以此期间补充碳水和蛋白质，它的吸收利用率比平常高很多，也就更利于增肌。

2把握好黄金窗口期

结束锻炼后30分钟内利用好黄金窗口期!

训练后一定要补充碳水，这是最重要的，单纯补充蛋白质的话，吸收效率很低，碳水+蛋白质组合才能达到好的吸收和增肌效果。

而且训练结束后需要摄入碳水，来提高体内胰岛素水平，使皮质醇激素下降保护肌肉不被分解流失，皮质醇升高就是掉肌肉的主要原因之一!

练后一定要吃东西这很重要，比如我自己每次训练前都会准备好练后的碳水和蛋白质，要是没东西吃宁愿不练。

3期间做好这几点

1练后30分钟内补充食物

2尽量选择快吸收的食物

3补充蛋白质20g-30g

4主要补充碳水(快碳)30g-100g

碳水量建议：女性尽量在30-40g，男性有增肌要求的且肌肉含量越高，需要的碳水量就越多。

举例：

训练结束后，花个10分钟左右放松拉伸训练部位，让身体平缓下来，就可以开始补充快碳和蛋白质，最简单的组合，馒头或吐司或香蕉+一勺蛋白粉。(时间来得及直接吃个正餐也可以，看自己安排，尽快吃东西就好)

4插播一个错误减脂观念

发现一个现象：尤其是刚接触健身不久的小白，他们在健身期间有一个同样的错误减脂观念。就是平常不练的时候不控制饮食随便乱吃，但是到了训练完之后却不敢吃东西，觉得自己练得这么辛苦，练完再吃东西那不是白练了吗

我想说这就是完全颠倒的减脂观念，训练完身体最需要碳水蛋白质的时候你不吃，平常久坐少动的时候你吃太多，身体这时候根本不需要那么多糖原，所以只能转化为脂肪，存起来，所以这样的减脂方式是减不下来的。希望正在减肥的你们能看见，能了解。

上班族日常如何健身

上班族日常如何健身

不同时间段的健身方法

01早晨半小时锻炼法

人体在早晨的睾酮素指数最高，并且经过一晚上的休息与恢

复，精力十分充沛，这时进行训练质量会很高。推荐运动：早

晨可以选择以有氧运动为主，如柔韧性拉伸锻炼、跑步、跳操

或跳绳锻炼；体能好的或运动能力强的，可以选强度高一些的

有氧锻炼动作， 如HIIT， 好处是不仅提升了降脂的效率， 而且

能节省锻炼的时间。

注意：记得补充一定

量的碳水化合物。因

为经过一晚上的消

耗，人体内糖原已经

所剩无几，这时如果

空腹做高强度运动有

可能会引发低血糖。

02中午半小时锻炼法

中午锻炼主要是指在单位，如果午休时间较长，完全可以利用

这段时间见缝插针来锻炼。

推荐运动：在单位办公室可以利用窗台做些压腿等拉伸锻炼，

做些健身操、太极拳等有氧运动，有条件的可以打打乒乓球或

羽毛球锻炼，以增强体能和灵敏性。

注意：如果选择运动后进

食，那么如水、碳水化合

物、电解质及糖等物质可

以在运动后立即摄入，其

他食物则建议半小时至一

小时后食用。运动后可以

吃些香蕉，以促进体能的

恢复，还可以吃牛肉、鱼

肉等补充高蛋白，以达到

增肌的效果。

03晚上半小时锻炼法

经过了一天几顿的能量积累，人体到了晚上完全可以自如应付

高强度的大重量训练。

推荐运动：晚饭后休息一个多小时，宅家可以进行负重抗阻力

锻炼，如哑铃的臂弯举、俯身划船、臂推举等；或者徒手力量

锻炼，如上肢可以做俯卧撑、引体向上；腹部可以做各种仰卧

卷腹和举腿动作锻炼；腿部可以做徒手深蹲锻炼、靠墙马步蹲

和踮脚尖锻炼等。

注意：在练前60~90分钟

吃晚饭。健身后不仅要补

充蛋白质，还要补充一定

量的复合碳水化合物，因

为此时体内的糖原基本已

耗尽急需补给，所以这时

摄入不仅不会胖，还会有

助于身体蛋白质合成以及

肌纤维的加速恢复。

04巧用零碎时间，办公室健身小妙招

如果实在工作繁忙，不妨在零碎时间里，

做一些小运动来舒展筋骨、缓解疲劳吧~

背部拉伸\坐姿上下推举

高抬腿\开合跳