运动过度导致长期疲劳怎么办？

　　首先要对运动的身体进行较快的恢复工作，此时可以大量的饮用磁化水，因为H型强磁化水对消除运动疲劳具有一定作用H型强磁化水，能够使运动员血液乳酸脱氢酶和磷酸肌酸激酶活性明显升高，这样可以使运动员在运动中糖酵解供能水平明显提高，同时也有助于及时调节和控制肌肉收缩，使疲劳尽快消除。

　　这主要是由于磁化水的渗透压和含氧量较高，导致运动时骨骼肌代谢水平较高，加速机体疲劳物质的分解和代谢，从而有助于消除疲劳，提高身体的机能。

　　2然后在睡眠和身体的恢复方法要使用部分技巧。可以进行按摩消除疲劳，通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，这样可以使疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。按摩时，要以揉担为主，交替使用按压、扣折等手法，这样可以有效地缓解身体内的乳酸。

　　3温水浴也可以对疲劳有所改善的，温水有刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。其中温水浴的温度宜在40℃左右，每次15-20分钟。切记，勿要长时间侵泡在水中，这样反而会感到更加疲惫。对于沐浴后的朋友，可以选择上床进行睡觉，恢复体能。

　　4在饮食的同时也可进行调理，及时补充营养物质，有利于尽快消除疲劳。如海星提取液对运动机体抗疲劳有显著效果。实验表明海星可有效地提高血红蛋白含量，能明显抑制脂类过氧产生，保持细胞膜的正常功能，延缓运动疲劳的产生，同时可提高血乳酸的清除率，促进消除身体内的乳酸，对恢复疲劳，增加抵抗力有明显的作用。

　　注意事项：强烈的涌动过后切记快速的停止下来，可以进行轻微的慢运动，整理一下身体，因为突然停止运动会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。在沐浴时，一定要根据自身情况确定沐浴时间，切记时间过长，容易导致疲劳发生不良事故。

运动后肌肉酸痛的预防和处理

　　无论是在进行不习惯的体力活动，或是在进行超负荷的训练后都会发生肌肉酸痛，特别是平时不经常参加体育锻炼的人，或者长时间中断了体育活动又重新参加锻炼的人，运动后，往往都会感到明显的肌肉酸痛。根据运动后肌肉酸痛出现的时间，可分为即刻痛和延迟痛。

　　即刻痛是指运动后很快就能感到的肌肉酸痛，一般可以很快的自行消失；延迟痛是指运动后8～24小时产生的肌肉酸痛，可持续二三天，甚至更长时间。

　　一般认为，肌肉酸痛的产生，是由于肌肉运动时氧气供应不足，靠肌糖元无氧分解释放能量供肌肉收缩，糖无氧分解时产生一种叫做乳酸的代谢产物，如果不能及时排除，乳酸就在肌肉和血液中堆积起来，由于组织缺血缺氧和酸性物质的刺激，以及运动引起的肌肉本身的损伤或肌肉痉挛等因素，都会导致肌肉酸痛。

　　肌肉酸痛是发生在运动过程中的一种生理现象，一般经过适当的休息和调整，几天后就会自动消失，不要把它误认为是一种病态，更不要因为出现肌肉酸痛就中断锻炼，只要经常坚持锻炼，并保持适当的运动量就不会出现肌肉酸痛的现象了。因为经常锻炼的人可以提高机体对酸性物质的代谢能力。因此，肌肉酸痛现象往往在初参加体育锻炼时比较明显，经常锻炼的人运动量比平时增大时有时也会出现，但酸痛的反应比较轻微，而切消失得也快。

　　预防和缓解肌肉酸痛的方法是，在刚开始锻炼时，运动量应由小到大、由慢到快、循序渐进增大。另外，每次运动前要做好充分的准备活动。在出现肌肉酸痛时，局部肌肉的运动员可适当地减小，可采用变换肢体练习的方式，缓解局部肌肉的酸痛和消除疲持。在运动后要做一些使肌肉放松的整理活动，也可用毛巾局部热敷或按摩酸痛的肌肉，这样都有助于缓解肌肉酸痛。

健身运动中应根据身体的反应情况掌握运动量防止锻炼过度

1、心率的自我检测

首先要学会计算自己的目标心率（靶心率），靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷强度。靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之间的范围；最大心率=220-年龄

最大心率是指人体做极限运动时的心搏频率。

在了解靶心率计算方法的同时还要熟练测量自己的脉搏，可在手腕桡动脉处用手指触扪动脉搏动次数，也可把手放在左胸部，直接测定心跳次数。

2、自我感觉与基础指标检查

注意运动中发生憋气、呼吸困难、大量出汗、极度口渴、局部疼痛难忍等情况时候，应停下来观察身心反应视情况缓解程度再决定是否继续运动或终止锻炼。

注意观察每次运动后疲劳的消除情况，运动量适宜的标志是：睡眠良好、次日晨起疲劳完全消除，感觉轻松愉快，体力充沛，有运动兴趣和欲望

运动后次日基础状态测定基础心率，每分钟波动不超过3-4次；呼吸频率每分钟不超过2-3次；血压变化范围上下在10mmHg；体重减少在05公斤以内。如数日内有脉搏、血压明显的持续上升或肺活量体重等明显的持续下降，则说明运动量偏大，有疲劳积累的征兆，应及时减少运动量。

3、调整强度或运动量

4、进行恢复性按摩、热敷、温水浴

5、可考虑进行补剂和饮食调整

1洗个冷水澡

为什么不建议热水澡 由于运动后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。

同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。

2适当的冷敷

高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。

3、营养补充

可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平,所运动后2小时内进一餐是没问题的。

4加强伸拉

主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

5、如果可以尽量按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩,要先冷敷,记得我们的顺序对吧,其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。

正确的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。

6、别忘了热敷

经过之前的步骤之后，有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛,此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动，清理乳酸和其他代谢，热敷和冷敷就温度不同而已，记得别烫伤自己，如果可以的话，运动后第二天尽量的热水洗澡哟

7口服维生素C 1-2片/次 一天2次即可

维生素c有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素,这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病,还能使肌肉得到充分的恢复和休息

维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程,促进物质代谢等,对提高机体的运动能力有重要作用

维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量:最少量是90毫克,大运动量的人可以超过2000毫克。分成2~3次摄入,主要来源:柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等

扩展资料：

对于人的身体来说，乳酸是疲劳物质之一，是身体在保持体温和肌体运动而产生热量过程中产生的废弃物。我们身体生存所需要的能量大部分来自于糖分。

血液按照需要把葡萄糖送至各个器官燃烧，产生热量。这一过程中会产生水、二氧化碳和丙酮酸，丙酮酸和氢结合后生成乳酸。如果身体的能量代谢能正常进行，不会产生堆积，将被血液带至肝脏，进一步分解为水和二氧化碳，产生热量，疲劳就消除了。

如果运动过于剧烈或持久，或者身体分解乳酸所必需的维生素和矿物质不足，那么体内的乳酸来不及被处理，造成乳酸的堆积。

乳酸过多将使呈弱碱性的体液呈酸性，影响细胞顺利吸收营养和氧气，削弱细胞的正常功能。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛、发冷、头痛、头重感等。乳酸堆积在初期造成酸痛和倦怠，若长期置之不理，造成体质酸化，可能引起严重的疾病。

有些人用在假日睡懒觉来消除疲劳，这是无效的。用化学药品也只能求得一时的缓解，而且有副作用。正确的方法是用恰当的运动，尤其是舒展运动来放松肌肉，促进血液循环，选择均衡清淡的营养，尤其是富含维生素B族的食物，再加上高质量的睡眠，那将得到最好的效果。

参考资料：