怎么健身才能达到增肌效果

我不能接受强制锻炼，因为违背了锻炼的初衷，可能会适得其反，对心理和身体健康造成很大的伤害。健身其实很简单，只要按照相关的方法科学去进行，就能够达到很好的健身效果！

1、要进行热身运动。

每次运动开始前，你应该热身十到十五分钟。包括两部分:一是低强度有氧运动，如慢走，目的是提高体温，让身体特别是心血管系统做好运动准备。

2、要注意提前热好身。

通过运动前的热身训练，可以防止韧带肌肉拉伤。从静止走向运动需要一个适应过程，热身训练可以让身体动起来。

4锻炼要有时间表。

应该有训练计划。根据日常训练的内容来看。针对哪个部位，安排相应的运动处方，逐一安排训练。

3、心态要放松

运动初期一般要调整好呼吸，不要紧张。不要做剧烈运动，这不仅会妨碍你的运动，还会损害你的健康。做2到5个小时，中间休息。每次运动尽量安排在同一时间，这样可以养成良好的运动习惯，有助于内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能运动，否则会影响消化和睡眠。

4、运动前做好相应准备

比如做操、高抬腿、跳绳等。这可以拉伸你的骨骼和肌肉。运动前不要大量喝水，要空腹运动。

特别需要提醒的是，虽然健身很重要，但需注意饮食和休息。健身不仅是一个简单的消耗过程，也是一个补给过程。一般健身人群，目标是强身健体，可以通过日常均衡饮食来补充。不要太依赖蛋白粉等增肌产品，可以根据自己的需求选择营养补充剂，只有科学合理的健身，才能够保障身体健康，达到预订的效果。

如何更好地健身长肌肉

　如何更好地健身长肌肉，我们在如此美好的生活里人们追求更好的生活水平。大多数人选择健身,健身的主要目的就是为了塑身,就是拥有完美的体型。那么如何更好地健身长肌肉？

如何更好地健身长肌肉1

　 1、在运动上：

　消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

　做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　 2、要有重点和针对性：

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

　另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

　一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　 3、合理的膳食：

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

　蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　 4、坚定信心持之以恒：

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

如何更好地健身长肌肉2

　 一、称体重

　从正确使用最明显的方法开始，称体重。虽然体重秤不是监测肌肉增长的最终目的，但它们是你的主要衡量标准，如果你在锻炼后体重没有明显变重，那么肌肉增长就很少，甚至没有。

　为了最大限度地提高你的进步速度，同时最大限度地减少多余脂肪堆积的风险，每周争取增加 025% 到 05% 的体重。

　这样做的过程中肯定会增加一些脂肪，但好消息是在减脂的过程比增肌快得多。所以，在短暂的节食之后，你会减掉任何不需要的脂肪，就会看起来更有肌肉。

　实际上，在相同的条件下进行称重很重要：在相同的体重秤上，在相同的地板上，在一天中的同一时间，胃里的食物量大致相同，水分也相似。因此，早上小便后的第一件事就是称体重。

　 二、相对力量

　相对力量是你的力量相对于你的体重，杠铃上的重量应该比秤上的重量增加得更快。

　使用相对力量作为标记的一种方法是考虑在大型复合举重中你的力量与体重的比率。例如：如果你的体重为90公斤，并且在开始锻炼时可以深蹲140公斤6次，这意味着你可以深蹲约16倍体重的6次。

　随着体重的增加，至少应该保持这个比例。理想情况下，你应该比在体重秤上增加重量更快。如果 6 周后你的体重为92公斤，并且可以深蹲154公斤，那么你的比率将提高到166左右。

　因此，如果体重秤能够增加5磅转化为深蹲增加25磅，这是一个相当不错的增肌效果！

　自重练习也是评估相对力量的好工具，尤其是引体向上的变化。如果你在整个体重训练中增重10磅，并且能够在这些自重练习中完成相同数量（或更多）的重复次数，那么你就可以确信自己已经增长了肌肉。

　 三、增肌次数范围内重量提高

　传统的6-12次增肌次数范围是监测进展的重要指标。几十年来，健美运动员的大部分训练都是在这个次数范围内完成的，这是有原因的，它被称为“肌肥大”的锻炼范围，正是因为它在增强肌肉方面的有效性。

　如果你一直在这个次数范围内可以增加杠铃的重量，那么你就在做大量的训练并且在做的时候变得更强壮。体积与肌肥大呈剂量依赖性关系。因此，更多的体积等于更多的肌肉，在这些次数范围内进行组数也意味着你得到了机械张力和代谢压力的完美结合。这是肌肉肥大的两个主要机制，在这个次数范围内将导致高水平的肌肉激活。

　总而言之，在这个次数范围内变得更强壮意味着你可以客观地衡量你正在做多少特定于肥大的工作。如果你的 8 次、10 次和 12 次最大次数稳步上升，那么你正在增长肌肉。

　 四、增加训练量

　整体训练量的增加是增加肌肉的重要指标，体积与肌肥大密切相关，你在不超出恢复能力的情况下做得越多，你的结果就越好。

　当然，在高级水平上，每次训练都增加杠铃重量是不现实的。因此，你可以通过以下方法提高训练量：

　用同样的重量做更多的次数用同样的重量多做几组增加重量多做次数提高训练频繁

　如果你开始深蹲4组6次达到 315 磅，几周后你达到 4×8 或 6×6，那么你的训练量就会显着增加。同样，如果你接近你的最大可恢复极限，为你的股四头肌做深蹲和腿举，增加几组腿伸展将增加总训练量，而不会影响你的恢复。

　最后，你可以通过将身体部位的最后一组设置为下降组来增加训练量。几周后做两次下降组，再过几周做三次下降组。无论你使用哪种策略，你都可以确信增加的体积与增加的肌肉质量相关。

　 五、测量肌肉尺寸

　如果你的手臂、胸部、大腿和小腿的尺寸都增加了，而你的内脏没有增加，那么你就已经增加了肌肉。

　一种快速简便的使用策略是你的臂围与腰围比：如果你有 30 英寸的腰围和15英寸的手臂。这是一个 2:1 的比例。所以，如果你的手臂长到 155 英寸，你的腰长是 305 英寸，那么你的肌肉就增长了。

　如果你发现自己看起来更大了，那么你的手臂能够撑满T恤袖子，你的衬衫在胸前更紧了，你的大腿不能再挤进紧身牛仔裤，但你的腰带却没有增加几个槽口，那么你就增加了更多优质的肌肉组织。

　 六、看镜子

　镜子可以最直观地看到我们的变化，我们都有可能成为拥有完美照明的健身房镜子的受害者，让我们对自己的体格有一个膨胀的看法，但第二天刷牙时却被我们的浴室镜子撞倒在地。

　话虽如此，你正在训练看起来更大更强壮。因此，你的反思显然是衡量你成功的一个非常有用的指标。请注意，照镜子虽然起着重要作用，因此请尽量保持客观，要在相同条件下使用同一面镜子，来检测衡量进度。

　 七、拍照

　进度照片更像是一个客观标记。虽然镜子可以撒谎，但进度照片让你无处可躲。你可以并排放置几周的进行比较。然而，通过镜子衡量你的进步，会让你依赖你对自己长相的记忆。

　此外，在镜子中，你可以扭动、转动和弯曲以扭曲自己，使自己看起来比实际情况更好。照片不是这样。它提供诚实、未经过滤的反馈。进度照片通常是让你重回正轨所需的严酷现实。但是没有过滤器，兄弟。

　 八、卡尺

　确实，你需要用卡尺来准确估算你的体脂百分比。但是，你可以自己测量身体上的几个关键部位，以密切关注脂肪增加的趋势/速度。

　为了跟踪体脂，使用卡尺测量最容易储存体脂的一两个部位，如果这些数字没有太大变化，而其他一切都在上升，那么说明肌肉在增长。

　两个最有用的通常是脐带（胃）和上（臀部）。对于大多数人来说，这是脂肪首先储存的地方。当体重增加时，请检查这些数字，你就很好了。

　　首先，要坚信能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到。请记住，如果怀疑自己，就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。

肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。举重也有效

向们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥哥伦布曾是举重运动员，肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到那种水平。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是们想长肌肉块的时候。经常在健美杂志上读到：“应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 认为做法恰好相反，应用15小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。

借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的） 不要训练过度如果想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时只有打破常规，才能继续前进。

在奥地利时，和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但却使突破了极限，获得了更大的动力。

甚至像李拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。

饮食的重要性

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。

合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉们可不容易。

小腿和腹肌

年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前的小腿肌也很差，直到有人指点，才重视小腿的训练。对说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时的提踵练习只有500磅（227公斤）。进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要长大，必须用大重量、强刺激。

块头是第一位的

练成大肌肉块并不意味着一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。

人们总认为弗兰克赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以永远长不成这样的块儿。虽然只有180磅（83公斤）重，但非常强壮。在健身房曾和用同样的重量做练习，而比重50磅（23公斤）。们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而的个头比小，应该说的进步比大。

记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。