具体的计划如下:
健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;
RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。
RM通常需要反复测试来获得。
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟
扩展资料:
可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等无氧训练器材,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架
等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
健身运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。
为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时,在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。
健身运动在长期的发展过程中已形成两个相对独立的运动项目,即竞技健美运动和竞技健美操运动。
:健身运动
健身房训练计划
健身房训练计划,健身运动现如今已经得到了大家的重视,在我们的日常生活中关于健身运动的话题也是大家都会关注的,健身也是一项需要坚持的事情,以下健身房训练计划。
健身房训练计划11、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。
2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪,如果是减脂的话,这样做是没有问题的,但是如果想要拥有肌肉身材,这样做就不合适了。
过长时间的进行有氧运动,会让肌肉损耗,反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式,所以平日里在健身的时候,应该以力量训练为主,以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作,或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程,慢慢的把动作抠得准确一些,再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位,不要连续几天锻炼一个部位,每个肌群要交叉锻炼。
3、做有氧运动。做力量训练的时候,是人们体力最旺盛的`时候,在做完力量训练以后,就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能,让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖,有氧运动可以做的稍微频繁一些,时间稍微长一些,这样有利于减脂,如果本身很瘦,有氧运动就要做的短一些,次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式,要循序渐进的进行,先从低强度的项目开始,然后再做高强度的项目。
4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了,这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血,能够避免乳酸的生成,避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位,尤其是今天锻炼到的肌群,要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果,可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松,缓解肌肉酸痛和肿胀。
5、休息。做完拉伸运动以后,整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点,那就是健身完毕,不要立马去洗澡,要过上半小时以后再去洗,这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西,要休息一段时间再吃,不管多饿都要坚持住。
健身房训练计划2健身房好处
一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实,较长时间有节奏的深长呼吸,能使人体呼吸大量的氧气,吸收氧气量若超过平时的7—8倍,就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态,加快了心肌代谢,同时还使心肌肌纤维变粗,心收缩力增强,从而提高了心脏工作能力。
二、健身长跑有利于防病治病,使血液循环加快,对排泄系统有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知,16分钟跑3000米或25分钟跑5000米,可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症,继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。
三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍,这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠,从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外,由于长跑使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收。
长跑锻炼对于培养人们克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用,从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。
健身房训练计划3健身房里的9大谎言
1、在跑步机上跑步比在路面上跑步对膝盖的危害较小。
真相:两者都会对膝关节施加压力,导致损伤。最佳的办法是采用多种有氧运动形式,如楼梯机或脚踏车。
2、仰卧起坐机可以帮助去除腹部脂肪。
真相:仰卧起坐机的确可以锻炼腹部肌肉,但它对脂肪没有办法。除了手术切除,你不能简单地选择一处脂肪然后去掉它。燃烧脂肪是全身的系统工程。
3、有氧运动可以在运动后几小时内依然加快新陈代谢水平。
真相:在运动之外的时间里,你仅仅比不健身的人每天多燃烧20卡路里相当一粒MM豆。
4、游泳是减轻体重的好办法。
真相:游泳可以增加肺活量,放松肌肉,消除紧张,但除非你每天游上几个小时,单纯靠游泳消耗的热量并不足以减少脂肪。
5、瑜伽可以缓解一切背部疼痛。
真相:如果你的背痛是由肌肉疲劳引起的绝大多数坐办公室的人的背痛是这种瑜伽是适合你的。但如果是脊椎问题导致的背痛,如腰椎间盘突出,瑜伽不但没有帮助,还会恶化症状。
6、如果不出汗,运动量就不够。
真相:出汗只是身体的一种冷却方式,并不一定代表在燃烧热量。
7、只要感觉不错,就不算运动过量。
真相:运动过量的症状通常出现在一两天后。不管感觉多好,如果长期间没有运动,一定要循序渐进。
8、用专业健身馆里的健身器械锻炼更安全。
真相:当你按照自己的身高和体重适当调整好健身器械时才是这样的。
9、如果没感觉到肌肉酸痛,那就是没有练到位。
真相:在运动后一两天感觉轻微的肌肉酸痛是正常的,但是,如果是运动正在进行中就感觉到疼痛,更可能的答案是你已经受伤了。
工具/原料
时间管理工具日程表锻炼器材
日程表
锻炼器材
步骤/方法
1
为每周计划的训练课挑选一个时间。为了为即将到来的一周需找些许的时间,把你的日历拿出来;你只需要不到15分钟的时间来组织你的日程安排。为了保证你不断的提醒自己你指定的时间,一定要确保 你会每天都看的日历上的信息是有效的。
2
你偏好的日历设定可能是谷歌日历,你手机上的个人日历,或者是老式的纸质版本的日历。其它用来计划一周日程的合适的形式有使用PDA,每日计划,或者是电子数据表。
3
记录下你这一周所有的任务。把所有你能想到的需要花费你的时间的事情都填进去。
o 你或你的家人有预约牙医的吗?有预约发型师的吗?有需要去完成的计划吗?
o 全部记录下来。
4
看一下那些在你活动和约会之间的空暇的时间。这就是你可以安排日常锻炼的时间段。
把重点放在你空闲的时间里。区分出不同的时间段,把你的锻炼放在你可以利用的时间里。时间越多越好。不论你有什么养的时间空档,都有一些跟你的生活方式相适应的可利用的方法:
60分钟或更长时间
50 分钟
40 分钟
30 分钟
20 分钟
10 分钟
5
为了获得最佳效果,每周计划3-4次30分钟的心血管锻炼。许多人认为心血管训练是一项可怕的任务,因为他们试图去进行太多的有氧运动。是的——太多了!为了达到最多的健康目标,你会每周想要按照你的目标心率去做3次20到30分钟的有氧运动。这意味着你可以使你自己改变了,在总共30-40分钟的时间里完成你的有氧运动的训练。
o 一定要选择一些你愿意去做的锻炼。 不选择你喜欢做的,你会很难有动力去做有氧运动
o 在给你30-40分钟的时间段里写下“心血管机能”。继续吧,把这些时间段中的3个填满:
如果你的膝盖不好,那你可以选择一辆健身自行车、一个椭圆机,或者去游泳。
在你的社区里快速步行或者跑步会引起注意吗?
办公室里的台阶怎么样呢?在规定的时间里上下楼梯。
你喜欢在当地的俱乐部还是镇公所上课呢?
你的卧室里有一台电视吗?
难道你不知道自己怎样吗试着着一些不同的选择,找出你可以坚持的东西。
6
每周至少计划做三次30分钟的力量训练。作第一步的时候往往是最困难的。 通过签约参加一个个人训练课程或是与朋友搭档来是你自己变得有责任感。30到40分钟的力量训练是最佳的选择,如果你打算优化那些空闲时间的短脉冲,你可以做一些10分钟的锻炼。o 在你的桌下放一组哑铃
o 为了方便放一些管子或带子在桌子的抽屉里
o 在YouTube上收藏一些有趣的锻炼
使这30分钟的锻炼达到最优效果。 如果你却是选择了以十分钟为一段来划分时间,那么一定要在一天内找时间做这些短时训练中的三个。
1 检查你的时间表
o 你每周都会3天找时间做心血管锻炼,每次做30分钟吗?
o 你是怎样做力量训练的?你计划至少有3次30分钟的训练课了吗?在这一周里坚持你的计划。 达成你的锻炼计划你会有一种成就感。如果必要的话,你可以调整你下周的日常生活。
o 当你完成了每项锻炼之后,在你的日历上、PDA、手机等上面核对一下做上记号。
o 注意一下哪些是适合你的,哪些不适合你,这样,在计划的那一天又要到来的时候你就可以做一些必要的改变。每周都要重复。通过坚持一个计划中的日子,每周安排一个日程,你更有可能坚持你的计划,达到你的目标。
o 在每周的最后,记录下哪些起作用了,哪些需要改变。
o 如果这周你的计划在你身上进行的很好,那么就再重复进行。如果没有,就要做必要的改变。
以下是一周适合新手的健身计划:
- 周一:热身5分钟,做15分钟的有氧运动(如跑步、划船或骑自行车),然后进行30分钟的力量训练(如俯卧撑、哑铃卷曲等),最后进行10分钟的拉伸放松。
- 周二:热身5分钟,做30分钟的有氧运动(如跳绳、游泳或慢跑),最后进行10分钟的拉伸放松。
- 周三:热身5分钟,进行45分钟的瑜伽或普拉提练习,最后进行10分钟的拉伸放松。
- 周四:热身5分钟,做15分钟的有氧运动(如跑步、划船或骑自行车),然后进行30分钟的力量训练(如深蹲、哑铃推举等),最后进行10分钟的拉伸放松。
- 周五:热身5分钟,做30分钟的有氧运动(如跳绳、游泳或慢跑),最后进行10分钟的拉伸放松。
- 周六:热身5分钟,进行45分钟的瑜伽或普拉提练习,最后进行10分钟的拉伸放松。
- 周日:休息
需要注意的是,以上计划仅供参考。如果您有任何疑问或体检问题,请咨询医生或专业教练的意见,并在开始任何新的运动计划之前进行适当的热身和拉伸。
人人都想健康长寿,健康长寿的方法很多,但这些方法的前提必须要做运动,所以目前被世界公认的健康长寿的最好方法之一,就是在一生的生活中要常做健身运动,使健身运动生活化。
健身运动的作用,总体地讲,是可最大限度地发挥人们个体的生物潜力,使人的一生都充满乐趣;具体地讲,可促进人们的体格发育和机体功能发展的积极能动效应。因此说,运动健身是人们一生的必需,必须贯穿到生活中去,做到运动日常化。
1各年龄段的健身运动1.婴幼儿期(0~3岁)此时是人一生中发育最快的时期,此时训练婴幼儿的翻、坐、爬、站、走都十分重要,不要总是抱着孩子。有研究表明,不经过爬行阶段的幼儿,到学步时身体常呈不平衡,而且长到六七岁时还容易跌倒。
2.儿童少年期(4~17岁)此时的儿童天真好动,应科学地参加健身运动,对身体的发育、个子的增高、大脑的发育都有相当的益处。
3.青年时期(18~30岁)此时是人生读书学习、学技术、步入社会的黄金时期,也是精力要充沛的时期,此阶段应参加适当的体育健身运动,为步人中年打下良好的基础。
4.壮年时期(31~59岁)此时是人一生中负担最重、责任性最大、事业有成的时期,但这个阶段也是人生由年轻转入老年的过渡阶段,人体的生理变化最大,很多人都是在这个时期便患上了各种慢性疾病,或给身体的健康埋下了隐患,甚者会在这个时期英年早夭。因此,留心此阶段的生活中的健身运动尤为重要,不要借工作忙、家务重而放弃健身运动。
5.老年时期(60岁以上)此时的人群多已离开了工作岗位,闲居在家。但这一阶段的人群,不可过于安逸,要积极主动地在生活中常参加力所能及的健身运动,以逆转生理的衰老;收到抵御老年性疾病、延缓衰老的的。
下面便将美国健身训练专家设计的一套能让人一生受用的健身计划摘录如下,供参考:
1.二十多岁可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。好处是能消耗大量的热量,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调能力。
2.三十多岁建议选择踏板运动、溜冰运动或者武术来健身。好处是这些运动能减轻体重、能增进臀部与腿部肌肉的弹性,还有助于加强活力、耐力,能改善机体的平衡感、协调感与灵敏感。
3.四十多岁可选择散步、爬楼梯、网球等运动。好处是能增强体质,加强双腿锻炼,让人保持活力,增强身体灵敏性与协调性。
4.五十多岁适合的运动包括游泳、划船、打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位肌肉的弹性与健康,打高尔夫球有稳定心脏功能的效果。
5.六十岁以上多做散步、交谊舞或水中有氧运动。散步能强化双腿,预防骨质疏松与关节老化,交谊舞有社交作用,能增进精神的活力与机体的协调,水中有氧运动能增进肌肉的力量与弹性。
2生活中的随时健身法生活中不仅可安排定时定量的健身运动,还应做到随时健身,也就是利用生活的方便时间,随时做健身运动,如:起床时一睁开眼,不要急于下床,可先活动活动手指、伸伸腿、伸伸腰、叩叩齿、揉揉眼、弹弹耳;上班、下班时可进行一段时间的以步代车;伏案工作时,可作眨眨眼、晃晃头、做做深呼吸;体力劳累时,可伸伸手、抬抬腿、活动一下腰及下蹲运动,以放松肌肉;看电视时,可作手指的屈伸运动,也可拿健身锤敲击足三里、反手向背敲击背部;在家中常做些力所能及的家务;睡觉前,可做一遍全身的按摩与拍打。
3生活中运动量的自我监护生活中的运动除应做到因人而异、循序渐进、持之以恒。除环境选择外,还应特别留心运动量的自我监测(中老年人尤为重要),以防止不适宜的运动或超量运动带来的负面反应,影响健康,甚至发生意外。
1.呼吸频率在运动中,呼吸应保持舒畅平稳,中老年人的呼吸次数以每分钟不超过24次为宜。如在运动中出现气急咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难,则应减少运动量或调换运动项目。
2.心率运动中的心率不可太快,60岁以内的中老年人,如脉搏每分钟不超过120次,说明运动量适宜;如每分钟达130。140次,则说明运动量过大,心脏负荷过重。3.睡眠状况通过合适的运动,人的植物神经会得以调整,通常都会改善睡眠,睡眠的质与量都会有提高,若通过一段时间的锻炼,反而出现失眠或易醒,或出现睡觉时腰酸肢痛、全身疲乏难忍,则应考虑是否运动量过大或运动项目不合适,应及时做出调整。
4.饮食状况很多人通过适当的运动,肠胃功能得以改善增强,食欲会增强、食量稍增,全身的营养状况也会随之得以改善,体重适中;如经过一段时间的运动后,食欲减退、体重大幅度下降,则说明运动量大或运动项目不合适,应做出相应的调整。
5.免疫功能很多人通过适当的运动,机体的免疫功能会增强,对抵抗病毒、细菌的感染机能会随之提高。倘若经一段时间的锻炼,身体素质没有提高,还经常出现感冒或炎症性感染,则说明运动量大或不足或运动项目不适合,应做出相应的调整。
6.疾病情况通过一段时间的锻炼,倘若疾病向良性或痊愈发展,说明运动量合适或项目选择得对;倘若病情加重,则说明运动消耗能量过大或运动项目选择得不对,应做出调整。
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