TRX：在绳子上练瑜珈

TRX是Total Resistance Exercise的缩写。在台湾，TRX这个健身器材，几乎随处可见。只要你想开始健身或训练，许多的教练都会推荐TRX为你做训练。会如此受欢迎除了轻巧方便外，最重要的是它适合各种程度的健身族群，无论是初学者还是以有经验的学员，想瘦身或者是训练肌肉，你都可以根据自身的情况，透过悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的训练目的。

TRX TRX起源

在美军的体能训练系统中，曾经有过各种不同的经典训练道具。1997年，海报突袭队指挥官，也是TRX创办人Randy Hetrick用一种用高密度纤维制成的尼龙绳放置士兵的补给袋中，这条绳子的韧性强，能承受几100公斤的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上的训练，或是绑在弹药箱上进行弯举等动作，同时这也是TRX悬吊训练的第一个版本。 2000年之后，美军新研发了一种悬吊训练体系，依靠几条带子就能保证作战时的训练强度，几乎没有造成太多的伤亡。Randy Hetrick在退役后重新设计了该套装备和训练计画，变成一般民众皆能使用的健身课程—TRX悬吊训练系统。

TRX发明者Randy Hetrick ©si 第一代的TRX ©trxtraining TRX悬吊训练系统使用方式与优点

使用TRX时，利用两手握住或两脚勾住训练带主绳的两端的手握把和足圈。与其他健身器材相比，没有坐姿动作训练是TRX的训练特点。同时，它还能调动身体肌肉，主动寻找平衡，训练身体的稳定性。TRX悬吊训练系统针对现在人们的快生活节奏、坐姿时间长、健身时间短的特点设计了一系列的动作，包括上肢、下肢、核心训练以及柔软度训练，而每一个系列中又包含10几种的训练动作。同时，若改变身体支撑点的位置、支撑面积的大小、悬垂点的高低和主绳的长度又可以增加或降低动作难度，产生不同的训练效果。无论过去有无健身习惯或运动基础，都可以使用TRX进行训练。

©Kai Wheeler

TRX有以下四大优点： 1 体积轻巧，方便携带 ​ TRX使用先进工业技术，重量不到1公斤，安装方式简单，只需要很小的空间，便能进行。无论在家里或是户外，只要把带子固定在门上、墙上或其他地方，就能随时开始运动。

只要装在门上便可进行 ©Business Travel Life

2 适合不同经验的健身族群 无论是初学者还是以有经验的学员，想瘦身或者是锻炼肌肉，你都可以根据自身的情况，透过悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的训练目的。 3 训练平衡 进行悬吊训练就如同在绳子上练瑜珈，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。 4 训练腰背肌肉 近年来，美国健身界特别强调训练腰背部肌肉，尤其是脊柱周围的肌肉。当我们站立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大的压力，久而久之便造成腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状可能更加明显。TRX不仅可以调整脊椎的型态，使关节得到充分放松，同时训练腰背部肌肉，是最适合的健身方式。

TRX能训练平衡与腰背部肌肉 ©wordpress TRX悬吊训练注意事项

在使用TRX训练时，量力而为是非常重要的一个原则：

要在能力范围把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度 注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害，建议初学者寻找专业的教练较为恰当以避免受伤。 训练之中，请将主绳拉紧，不可松开以确认达到训练效果 使用过程中两臂平均施力 5 使用中，主绳应该远离上臂，以免磨伤皮肤。

©popsuger TRX的安装方式

一组基本的TRX悬吊训练绳是由：门挡、悬吊带、调整中圈、主扣锁(D型扣环)、固定圈、 主绳、调整扣、手握把、足圈所组成。 TRX最简单的固定方式就是在自家的门即可安装，另外就是使用专业的固定扣环，扣在你需要固定任何墙面上，以下是基础的安装方法：

TRX门挡安装方式

减脂塑形健身训练计划

减脂塑形健身训练计划，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看减脂塑形健身训练计划，知识。

减脂塑形健身训练计划1

01

一项好的运动计划是健身所必须的，否则会觉得进了健身房无所事事，这里几下那里几下，运动也运动了，可是没有任何效果，事倍功半。

02

进了健身房换好健身衣物后第一步是热身哦，不要嫌麻烦，热身不仅是良好的运动的开端，更是防止身体受伤的必要一步。热身通常以跑步机快步走或者椭圆仪7-8分钟。做到身体刚好感觉有点热起来了就ok。

03

减脂和塑型看起来是两个运动计划，实际上二者密切相关，不可分割。这里给大家的计划是热身后做30分钟的力量训练，可以用健身房固定器械做深蹲，下拉，硬拉等复合式力量训练，训练强度够大，效果好。也可以针对身体大肌群做针对性训练，比如胸肌，大腿，背阔肌，臀肌等（选择大肌群是因为训练大肌群对于能量消耗力度大。）

04

30分钟的力量训练后要进行20-30分钟的有氧训练，大体重者建议采用椭圆仪，对膝盖伤害小。体重基数不大者还可以选择跑步和动感单车。如果想要效果更好可以选择将普通有氧训练改为HIIT。

05

最后就是要进行拉伸，拉伸对于身体肌肉的塑型和运动后恢复都是很重要的。拉伸的时间建议在10-15分钟。

特别提示

好的健身计划固然重要，但大家健身还是贵在坚持，计划＋坚持＝好身材！

减脂塑形健身训练计划2

全身训练对于健身新手、不太热衷于训练以及训练时间较少的人来说，是理想的选择。

它可以同时针对几个大肌肉群，通过比以前更少的练习，花更短的时间达到一个高强度的心肺训练，燃烧更多的卡路里并促进新陈代谢。

此外，全身训练还有助于肌肉耐力的提升和塑形（略微增大肌肉尺寸和减少体脂）。

根据计划的类型，全身训练最适用于提升一般性体能准备（GPP），保持健康和健身水平，防止损伤和避免过度训练。

// 提升一般性体能准备（GPP）

当开始一个健身计划时，对于安排强度训练阶段和减少损伤的风险，具备良好的整体体能基础非常重要。在进行更重、更高级别的举重训练之前，在开始阶段应该进行基础的、旨在提高基本动作水平的训练。在这个阶段，理想的方式是使用悬吊训练增强自重训练。

// 保持健康和体能

因为全身训练能够改善一般性肌肉适能，所以它不仅有助于发展、而且也有助于保持整体的健康和体能。虽然没有实现效果最大化，但是使用全身训练计划在提高了力量和爆发力的同时，也保持了良好的肌肉耐力水平，并增大了肌肉尺寸。使用全身循环训练改善心肺健康，可以提高生理和心理健康水平。

// 防止损伤和避免过度训练

全身训练计划通常包含相对容易的使用自身体重的`训练，或轻度外部负荷的训练。对于在练习的初始阶段细微、渐进地改变阻力，以及在增加运动阻力之前提高某些运动模式的效率，悬吊训练的效果极好。

上面所提到的悬吊训练就是今天要讲的重点。

悬吊训练可以作为一种独立的训练模式，或作为传统力量器械提高肌肉适能的训练计划的一部分。

在当前的训练计划中采用悬吊训练，可以为肌肉提供多种训练方法。与传统的抗阻或力量训练相比，虽然其中一些训练的阻力和负荷似乎很低，但足以提高肌肉力量。因此，重要的是要了解悬吊训练对于整体训练运动量的贡献，避免过度训练。

在进行负荷较大的抗阻训练之前，悬吊训练也是预热肌肉和肌腱的有效方法。举重练习加剧了关节和核心部位附近肌肉的紧张感，悬吊训练能够使这些肌肉为此做好准备，同时也激活了关节处的本体感受器的活动。将悬吊训练作为类似的热身活动，可以在举起更重的重量时产生更大的力量。

接下来为大家展示的TRX全身训练完整计划，可以作为独立的运动训练，也可以作为那些具有较高健身水平人士的整理练习。

身为健身初学者，如果想变得更强壮，增肌想必是第一目标！无论你稍嫌瘦弱，或是看似壮硕但想要有宽阔的肩膀而不是腰身，这篇由10年的健身老司机写下的增肌训练指南，都相当适合你在计画前先看过一遍。

初学者的增肌训练指南 远离机械，专注自由重量训练

增肌需要举起沉重的物体，这意味着你需要一间提供自由重量训练的健身房，里头有哑铃、杠铃、壶铃等负重器械，以及深蹲架、长凳，和提供你做引体向上、双杠撑体等训练空间。这样的需求，为的是透过大量的全身性训练创造稳定的 与成长，同时锻炼身上多个肌肉群。

为什么是自由重量训练﹖如果你把所有时间花在机械式器材上，各别训练单一肌肉群，你只是锻炼特定的肌肉，却无法锻炼到任何的稳定肌群（因为机械帮你做了所有稳定的工作）；相反，当你做像杠铃深蹲这类训练时，你身体上的每一寸肌肉都活跃起来，这能让你在无伤情况下变得更强壮。

建议着重于杠铃、哑铃、壶铃等自由重量训练 增肌菜单示范

在每个训练课表中，都应该包含腿部训练、推力训练、拉力训练以及核心训练各1次。学习并熟稔这些训练，你的身体将会越来越强壮。

腿部训练﹕ 深蹲、硬举、弓箭步 推力训练﹕ 卧推、过头推举、双杠撑体 拉力训练﹕ 反向划船、窄握引体向上、开握引体向上 核心训练﹕ 反向卷腹、悬吊提腿、棒式

周一﹕ 深蹲、卧推、宽握引体向上、棒式

周三﹕ 硬举、过头推举、反向划船、悬吊提腿

周五﹕ 负重弓箭步、负重双杠撑体、负重窄握引体向上、反向卷腹

想要精壮完美身材不是梦，把训练课表练熟，身体将会越来越强壮 Tips

1 每周可渐进式增加每个训练的负重重量，例如这周深蹲150磅3组5次，那下周可尝试深蹲155磅3组5次。

2 有关训练组数与次数的详细建议，请见《增肌最佳训练频率、组数与次数 美国权威分析22项研究告诉你》一文。

小提醒

1 训练前热身﹕ 先做些动态热身来提升心率、让肌肉开机，例如开合跳、弓箭步、深蹲、桥式、伏地挺身、摆腿、跳跃等动作，用1-2组肌力练习开启你的训练，并可以慢慢在这些热身动作中加入负重，进入你的正式课表。

2 注意动作正确性﹕ 如果你徒手深蹲时动作不正确，可能养成了不良习惯；一旦当你的肩上扛了150公斤，用原有习惯做出不正确的深蹲姿势，那很可能造成严重伤害。所以初学就必须时时自我检查，从相当轻的重量开始，并确保全程动作正确。

3 是 肌肉纤维，而不是摧毁﹕ 部分教练会鼓励你做力竭训练（对单一训练动作在同一组内，用固定重量操作同一个反复动作，直到无法再做任何一下为止），但老司机认为这只是提高受伤、姿势不正确和肌肉酸痛的机会；建议在完成1组时，还能留下能再做1次的力气，因为你的肌肉是在休息时建立的，而不是在健身房里，所以别每天努力在健身房摧毁它们，这样并不值得。

4 不要过度﹕ 在重量训练中，多做不代表比较好！你不需要在健身房待2小时、不需要做15种不同的胸部训练，例如老司机的课表通常不超过45分钟，每种训练动作只做3-4组，已足以 肌肉生长。频率上，每周训练3天已足够，别每天做重训，因为肌肉需要时间去恢复、生长。

5 改变组间休息时间﹕ 如果你做相当重的训练3组5次，组间休息时间可3-5分钟；如果同样次数分为8-12组，尽量把组间休息控制在1分钟左右，这样可以不同方式影响你的肌肉。

6 记下所有训练内容﹕ 保持写训练日志的习惯，并准确记下每项练习做了多少组、多少次，以便比较这次和上次的作法，也较能知道这周要提升多少才能比上周更强。

单手悬吊一分钟的水平因人而异，取决于多种因素，例如体重、年龄、性别、身体状况和训练目标等。因此，不能一概而论。

对于大多数人来说，单手悬吊一分钟表明上肢和核心力量较高，且具备较好的耐力和稳定性。这通常需要数周甚至数月的练习和坚持，因此值得赞扬。

然而，对于一些力量训练专家、健身爱好者或运动员来说，单手悬吊一分钟可能只是基本水平。因此，要记住每个人的起点和目标都不同，重要的是与自己过去的表现相比有所进步。

健身小白需要做一个体能评估，再针对性地做一些运动项目，这样才可以入门。

在健身之前，需要系统地掌握一些基本的运动知识，不能急躁，需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受以后，再慢慢加大运动的强度。

每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。

2018年，国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该研究由牛津大学与耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构，涉及120万人，列入考察了8类共计75种运动项目。

关于运动时长和频率得出的结论是：每次最佳运动时长是45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次

今天起别再执着于跑步机上，健身器材让你燃烧更多热量

　今天起别再执着于跑步机上，健身器材让你燃烧更多热量，健身可以促进身体的新陈代谢，这项运动还是比较高强度的，运动可以舒缓我们的心情，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享今天起别再执着于跑步机上，健身器材让你燃烧更多热量有什么好处。

今天起别再执着于跑步机上，健身器材让你燃烧更多热量1

　 1、征服登山机吧!(Versa Climber)

　爬楼梯或是登山一向是非常耗体力的运动。在健身房里，登山机也有同要的功效，能够增加你的心肺功能之外，还能紧实下半身。初学者可以尝试90秒钟的冲刺，快速的踩踏，再休息2-3分钟，连续20分钟，你就会汗流浃背，感觉今天有大量运动到的效果。

　 2、利用TRX悬吊训练

　TRX能有效的雕塑身型，还可以提升肌耐力，训练你的稳定性和平衡感。如果没有尝试过的女生，可以先请教练指导，以避免受伤。最重要的技巧是运用你的核心肌群去让身体的各部分肌肉达到运动目的，想要有完美的肌肉线条，这个运动是最好的选择。

　 3、「跳」就对了!

　大家小时候一定都玩过跳绳，但很多人不知道跳绳可以在短时间之内消耗非常多的卡洛里。可以尝试简单七分钟跳绳挑战，保证你气喘如牛。如果你通过挑战了，可以试试看以下运动组合餐：

　5分钟跳绳运动50个仰卧起坐(sit-up)

　15个跳箱运动(box jumps)

　20个壶铃摆荡(kettlebell swings)

　 4、利用健身脚踏车找到你的速度(airdyne bike)

　也许健身脚踏车听起来有点老掉牙的运动，但是当你骑得越快，风阻就会越强，就越能训练到你的'全身肌肉。所以依照间歇运动的规则：冲刺10秒钟，然后休息50秒，再冲刺20秒钟，休息40秒，以此类推，没多久你就会发现你的全身肌肉都运动到了。

　 5、试试看敏捷梯锻炼(agility ladder exercises)

　有点类似我们小时候的跳房子或是竹竿跳，可以训练你的敏捷度之外，也能够帮助你的大脑运作更加快速。除此之外，也能增加你手脚的协调性和强化中枢神经系统，让运动多一点不同的变化性。

　 6、杠铃重量训练也可以燃烧卡路里(barbell)

　有些人会以为杠铃是为了要有大块肌肉才使用的工具，其实女生可以从较轻的重量开始使用起，能够让肌肉线条更美之外，在运动时也可以快速燃烧热量。而且一定要记得：要消掉脂肪就是要先练成肌肉，肌肉燃烧的卡路里相对也比较高。

　 7、你可能看都没看过的健身雪橇(weighted sleds)

　相信很多人一定对这个名词非常陌生，基本上做这个运动要有一个宽广的空间，所以你可以推或是拉健身雪橇。有些小间一点的健身房可能没有这项器材，但是如果你的健身房有提供，不妨可以试试看!

　 8、沙包运动

　沙包是每个健身房一定会有的工具，但也常常被忽略。可以将小型沙包放置在脚上增加重量，运动时自然需要更多的能量来动作，或是做深蹲时也可以用来当作辅助器材，燃烧更多的卡洛里。

今天起别再执着于跑步机上，健身器材让你燃烧更多热量2

　健身器的效果可谓是多种多样的，因此，朋友们要买健身器的时候一定要先了解这些健身器的效果，然后再了解一下自己适合用哪一种健身器，这样才能够准确挑选。

　功能型健身器。适宜中老年使用，以健身长寿为目的。身体健壮的，可选用跑步机和健身车及飞标等;身体欠佳的，可选用各种按摩器，目前市场上有一种神效摇摆健身机就特别适合这类人使用。

　健美型健身器。适合女子使用，如三四磅重的小哑铃、收腹器、健身转盘、体操垫等小型用品，还有一些舒筋活血的小型磁疗机和按摩器等都可以起到健身减肥的效果。

　休闲型健身器。上班族比较容易疲劳，可通过健身来醒脑提神，可选用登高器、健身车、划船器等。

　成长型健身器。青少年的健身减肥更强调全面性、科学性，各种仰卧撑架、拉力器、哑铃、握力器等都适合青少年使用。

　综合型健身器。家中备有一台多功能综合型健身器，集跑步、划船、骑车、登山为一体，男女老少皆宜。购置健身器无须贪大求洋，只要见效快、适合您，价格合理，小也无妨，也并非要买进口品牌。

　健身器的效果您已经看到了，不同的健身器训练的部位也是不同的，所以效果自然也是天差地别的，因此，如果您要买健身器，要知道自己需要什么，这样才能够让健身的效果立竿见影，也能让健身不再盲目。此外，欲了解最适合白领男人的健身器材——哑铃

超越传统悬吊式阻力训练带的设计

以TRX为首的悬吊式阻力训练带面市多年，也已经深入大众的日常运动生活，深受热爱健身者的喜爱，不过，虽然是这么方便的训练工具，似乎仍有一些使用上不太方便的地方，比如长度无法随意调整等等。目前市面上推出了一款新的「RECOIL S2」悬吊训练系统，是这类悬吊训练带最大的创新，发明RECOIL S2的前英军机械工程师有鉴于其不足之处，以更新更完善的功能，期将阻力训练配备推向更高的境界。这款RECOIL S2悬吊训练带，只消按下上方收束盒的按钮，就能轻松调整阻力带的长度，省时省力又方便，实为划时代的便利设计！

RECOIL S2最大的创新，就是上方的收卷机制，可以让使用者随意调整阻力带长度。

RECOIL S2主要功能包括： ◎快速，方便的调整按钮 ◎平衡性的训练带长度 ◎大幅度的调整范围（从头到脚） ◎收纳整齐 (不会纠缠在一起) ◎便携式设计

RECOIL S2（左）与传统悬吊式阻力训练带的比较。 自由调校 不受使用者与空间条件限制

与一般悬吊训练系统相同，若是要固定在一处使用也非常方便，也有固定的安装方式，例如：健身房，墙壁或天花板都可以安装。RECOIL训练范围广泛，配合不同动作可锻炼身体不同的肌肉部位，包括背部、腹部、上肢及下肢的肌肉及蜜桃翘臀。平常较少运用的肌肉与总被遗忘的多余赘肉，也将努力工作，达至燃烧脂肪和强化肌肉效果。此训练工具系统是可以自由调校的，只需调整为符合你的身 置或训练带长度即可，无论专业的运动员或新手的健身学员都适合使用。

有自动收卷功能的收束盒，只需按下下方按钮即可轻松调整训练带长度。 在公园单杠上轻松一扣即可开始训练。 亦可安装于门片上使用。

RECOIL目前正在集资网站上募资，有兴趣欢迎前往了解预购。