跑步前热身好髋关节可以跑得更远，该如何热身呢？

随着我们的健身热情和意识日益高涨，越来越多的人们走出舒适区，投入到健身之中，如今我们的工作和生活已经被久坐和电子设备所包围， 也慢慢的将我们的健康和好身材带走，基于这种生活常态下，生活中保持一个长期规律的运动习惯无疑会为我们的生活带来太多益处。

提到运动，我们第一个能够想到的项目一定是跑步，作为最普及的运动项目，跑步相比于其他运动受众面要更广一些，晚上和早上去公园你会发现有一大批的跑步爱好者，而跑步时间看似简单，但还是要注意一些问题，比如今天要提到的跑步前的热身。

很多人似乎会有这样的疑问跑步本身不就是一种热身吗？比如我们在做力量训练前都是通过跑步来进行热身的，短时间的慢跑的确会使身体的血液循环加快帮助身体预热，让身体更好的投入到接下来的训练。

但不要忘了，我们想通过跑步来达到好的训练效果，当然不只是短时间的慢跑，在此期间可能会持续相当长的一段时间，并且速度也会有所提升，而在这样的情况下，我们的身体不做好相应的，准备很容易在跑步时出现不必要的损伤问题。

跑步前适当的热身，可以让身体从神经到骨骼，再到关节、肌肉、韧带，做好充分准备，从而预防运动损伤发生，接下来教练Paul就来为大家带来跑步前进行热身的好处与方法。

跑步前热身的好处：

身体从静止到跑步，一定是需要有一个过渡的过程，而这个过度就是跑步前的热身，尤其是冬天跑步，更要注意跑步前的热量，它可以：

让大脑和身体做好运动准备

我们的身体从静止到运动，是需要一定的反应时间的，忽然性的跑步，会让人体的各个器官无法适应，这种不适应通常会体现在外在上，包括呼吸吃力，肌肉酸痛，甚至大脑还会出现有不想跑的想法。

改善肌肉黏滞性

肌肉的生理特点是具有黏滞性，而且随着温度的降低越发严重，如果让肌肉处于这种粘连状态，进行跑步，肌肉受到的拉力会变大，从而出现拉伤的概率。

激活相关的肌肉和关节

在开始跑步前，激活相关的肌肉和关节是必不可少，比如我们日常久坐的状态下，使髋屈肌紧张，不进行热身，可能刚开始迈腿的某一下，就会使紧张的肌肉拉伤，也包括肩关节，肩关节内部紧张，活动度低，跑步摆动手臂时很容易出现肩峰撞击的情况。

改善不平衡的肌肉

肌肉的不平衡会导致我们的体态问题，而且很多负责骨盆稳定的肌肉未被激活也很容易造成跑步时的骨盆不稳，出现腰痛的情况和膝盖疼痛问题，所以跑步前应该关注这些对跑步有很大影响的这部分肌肉，有助于保持跑步的健康姿势。

提高神经系统的兴奋性

肌肉的运动是由运动神经来支配的，通过热身可以提高这类神经的兴奋度，从而让我们接下来的跑步有很好的表现，而且动作也更协调。

跑步前选择哪些热身动作：

打开重要关节的活动度：

肩关节：

髋关节：

髋关节：

激活相关重要肌肉：

交替跳跃：

臀中肌：

臀腿激活：

结束语：

任何的运动项目都不要忽视运动前的热身，它可以有效避免很多运动时的意外受伤风险，同时也可以提升接下来的运动表现，跑步是很多运动项目的热身动作，所以很多人在跑步时往往容易忽视跑步前的热身，略读本文是否对跑步前的热身有了新的认识，那么下次跑步前记得做热身！

中老年人髋关节发生退行性的变化，会产生髋部疼痛及活动障碍。在人体的大关节中，活动最多的就是肩关节和髋关节。人们在日常行走、上下楼、下蹲等，都少不了髋关节的参与，而髋部又处于人体的中间位置，负重日久，非常容易产生疼痛、麻木等症状。因此一定要多做髋部运动，充分放松髋关节和臀部肌肉，可防治坐骨神经痛、髋关节疼痛、股外侧肌肉疼痛、股内侧肌肉劳损、臀肌萎缩等症。髋关节锻炼动作如下。

膝贴地面：端坐在地上，两脚掌心贴在一起，同时向身体靠拢，尽量贴近会阴部，弯曲的两膝向两侧的地面压，直到贴地。保持这个动作15秒后放松，重复10次。如果双腿同时做有困难的话，可以两腿分开，一腿伸直，一腿弯曲交替地做10次。

肘碰大腿：坐在地上，双腿伸直，弯曲右腿架在左腿上。将右腿向下压，平放于地，然后右转上身，使左手肘部能够触碰到右侧大腿的外侧时为止。坚持10秒后放松，左右交替做10次。

踝拉胸前：仰卧，右腿弯曲，踝部放在左膝上，呈“4”字形，左腿伸直上举，双手抓住右足踝向胸前拉，使弯曲的右大腿感到紧绷，保持10秒后放松，左右交替做5-10次。

胸触大腿：面对齐腰高的桌子站立，将右腿抬高放在上面，使右臀部充分伸展。这时右腿与身体呈垂直方向，上身前倾下压，使胸部尽量触到右大腿。这样保持10秒后放松，左右交替做5-10次。

放松髋关节及臀部肌肉的最佳方法是在水中行走，水的浮力大大减轻了腰臀的负重，这时人可以借助浮力，轻松自如地向各个方向活动髋关节。不会游泳的人，可站在浅水中进行练习。

温和开髋，排清体内毒素，摆脱经期疼痛，做一位"干净"的女人！

这个月的姨妈期目测又该双叒叕的"作妖"，这是多少美眉们每月必经的痛苦之路，会让你疼到一度怀疑人生。所谓的痛经则是在经期前后有下腹部的疼痛及坠胀感，偶伴有腰酸或者其他等不适之症。

作为妇科病的一种，痛经可分为病理性及非病理性两种，病理性的痛经主要是因为子宫疾病及盆腔炎等妇科炎症引发的，需要我们引起必要的重视。

想要摆脱经期疼痛等不适，可以通过瑜伽运动来达到，在瑜伽所有体式种有种体式叫"开髋"，开髋瑜伽体式不仅有助于打开髋部关节，滋养卵巢，帮助排出体内垃圾毒素，有效缓解痛经等。

提到"开髋"，妹子们又要叫苦连天了，主要源于开髋的过程也忒酸爽了，其实想要温和开髋也不是不可能。今天跟大家分享的是经典的开髋瑜伽体式——蝴蝶式，主要以坐姿为主，那些开髋困难户的美眉们这下有福啦，可以尝试一下，效真不赖！

1、卧蝴蝶式

卧蝴蝶式，常见的哈他瑜伽体式，属于开髋瑜伽体式之一，因体式姿势形似蝴蝶展翅一般而得名，也是束角式的预备进入动作，主要以坐姿为主，梵文名称是Supta Baddha Konasana。练习中需打开双肩，脊椎向上延展，脚跟尽量抵住会阴处，前屈时需保持腰背挺直。卧蝴蝶式属于较为温和的开髋体式之一，处于孕期的女性可在身体条件允许下练习，有助于帮助分娩及减少痛苦。

体式功效：

A灵活髋部关节，滋养卵巢及骨盆区域，加快血液循环，帮助排出骨盆垃圾毒素，预防妇科炎症、月经不调及经期疼痛等。

B活络腰部区域，消除腰侧及腹部上赘肉，刺激腹部器官，改善消化系统，促进基础代谢，有利于美化腰部线条。

C强健双腿及腿部关节，打开腿部经络，有助于拉伸腿后侧肌群，紧致肌肉线条，美化腿型。

习练要点：

A坐姿，双腿并拢向前伸直，挺直腰背，双手放于双臀处，掌心朝下贴地。

B屈双膝，脚掌贴合，脚跟靠于会阴处，双膝贴地并朝向两侧，手肘微弯，双手向前握住双脚足弓。

C双肩打开下沉，躯干微微前屈，颈部上仰，保持脊椎挺直，吸气，双膝离地向上延展，维持体式10秒后双膝放回贴地状态，重复摆动双膝5-8次。

今天瑜伽卧蝴蝶式就学到这，每天坚持5分钟，有助于横扫体内负面情绪及垃圾毒素，还能摆脱经期疼痛，效果真不错。

屁股疼，一是的确坐的时间太长，谁都疼，二是椅子偏硬，三是座姿屁股的着力点错误，正常的是坐直力点在坐骨结节上。觉得髋关不灵活，髋关活动力包含屈式，后伸，外旋，内收，内旋，外旋，假如清除髋关病症要素，通常是肌肉组织肉不均衡造成。实质上，便是有些肌肉紧张，有些处于被动变长而受抑止。

如果没有明确受到限制范畴，只有让你有效的方法，便是自身拉申，便是向焦虑不安或受限制的反向拉扯，操作要柔和，拖到受到限制部位，保证30秒左右。加强反方向的肌肉群力量练习，可积极等长收缩，可以用拉力带或其他吊物抗阻力训练。髋关节弹响，相对性不便，关节响分骨关节内关节响和骨关节外关节响，骨关节内关节响提议就诊，骨关节外关节响是常见的，又分为骨关节两侧关节响和骨关节里侧关节响。

两侧关节响通常是阔筋膜张肌、髂胫束、腰方肌焦虑不安导致，主题活动情况下筋腱或肌肉组织掠过股骨大转子而产生。长时间不良坐姿造成臀部疼痛是很常见的状况。如果你没有发生腰疼，那训练方法为：拉申大腿后侧的肌肉，加强大腿前侧及臀部的肌肉就行了。髋关节弹响如果出现了时间很短，在训练腰部肌肉的髋外展或髋内收作用的时候就能改善。

假如你练习一周状况还没有改进，那就建议去咨询一些技术专业的教练或康复治疗师训练动作对不对。主要因素包含髋关肌肉紧张，髋关部位歪斜这些。必须知道的是训练方法不一定可以获得改进，提议进行全方位身体评估，确定是不是仅仅髋问题，在开展有针对性的锻练，拉扯和放松髋髋外旋、梨状肌、臀部肌肉和髂经束、髂腰肌，练习腰方肌和臀小肌，提高腰部的活动力，提升关键的稳定，可以改善但不发作。