健身时要注意肌肉拉伤

健身时要注意肌肉拉伤

　健身时要注意肌肉拉伤，由于现在的小伙伴都应该久坐，身体多多少少出现一些小问题，所以，很多小伙伴选择去健身，锻炼身体，所以健身现在受到了很多人的喜爱，下面为大家分享健身时要注意肌肉拉伤。

健身时要注意肌肉拉伤1

　常运动的人如果不小心很容易会造成肌肉拉伤，肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。

　肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制，如果肌肉拉伤了一定要注意休养。

　关节部位的损伤是较严重的运动损伤，应及时送往专科医院治疗。如果出现关节反复肿胀、疼痛、关节交锁、关节不稳感等，提示有关节半月板软骨和韧带的损伤，应及时送往专科医院就诊。

　 肌肉拉伤和软组织挫伤：

　一旦出现疼痛反应，应立即停止运动，可在痛点上敷冰块或冷毛巾，并用弹力绷带等对损伤处进行加压包扎，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿，切忌搓揉按摩及热敷。冷敷处理24至48小时后，可应用活血化淤、消肿止痛等治疗。

　 关节扭伤和关节脱位：

　多是由于关节突然过猛扭转，过屈过伸，或较大暴力直接、间接作用于关节所致，会造成附着在骨、关节周围的肌腱韧带等附属结构的损伤。踝关节、膝关节、腕关节、肩关节及腰部多见。

　微微健康网提醒您：运动中的肌肉拉伤虽然很常见，但是要小心应对，肌肉拉伤了如果不注意休养让肌肉恢复，继续运动的话只会加重拉伤程度，甚至有可能造成肌肉组织坏死。

健身时要注意肌肉拉伤2

　 1、运动前补充点蛋白质

　蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

　 2、运动要多样性

　每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

　 3、保持训练间隔

　人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

　 4、健康合理饮食

　多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

　 5、运动前热身

　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。

　简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

　 6、在上午运动

　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

　 7、集中注意力

　意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。 进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

　 8、有意识地多运动一下上臂

　健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

　步行同样作为健身方法中的一种，最近的这些年来，在欧美是非常的盛行的，这种步行是有一定的幅度的，不是随意散步那样漫不经心的'散心步伐，

　是一种相对来说比较强调每走一步的规律、速度还有距离的，这样的步行健身方法才能展现出效果，因为它不是属于那种高强度的健身方式，所以也特别适合老人，和康复中的病人。

　步行这种方式其实才是最古老的运动方式，因为任何运动的基础上都是你先要会走路，他不像普通的散步，也不像慢跑，但是健身的效果，长期坚持下拉也是很显著的，中老年人和体弱多病的人都非常适合这种健身方式，假如你有心脏病，心肌梗塞等症状的话，经常的步行，也可以帮你你缓解这些症状的。

　目前步行的方式一般分为四大类：即竞技步行（体育的竞走)、普通步行、负重步行以及医疗步行。运动医学专家研究发现大步疾走是最好的有氧运动，健身效果最好。它的步行速度一般认为每分钟133米（约7公里/小时)，心率达到最大心率的70%。那么，步行锻炼对中老年人究竟有哪些好处呢。

　 概括起来主要有以下几点

　 （1) 步行是增强心脏功能有效手段之一

　步行时由于下肢大肌肉群的收缩，大步疾走可使心脏跳动加快、心每搏输出量增加，血流加速，以适应运动的需要，这对于心脏是一种很好的锻炼。

　如果心率能达到每分钟110次，保持10分钟以上，则对心肌与血管的韧性与强度，大有增进，同时也可以改善冠状动脉的血液循环。从而可减少心肌梗塞与心脏衰竭的机会。

　 （2) 步行还可以起到减肥的效果

　长时间和大步疾走可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的中老年人，如果能坚持每天锻炼，通过运动多消耗125565千焦耳（300千卡)热量，并适当控制饮食，就可以避免发胖。这一运动量相当于步行4-5公里，或慢跑20-30分钟，或骑自行车45分钟。

　 （3) 步行锻炼有助于促进糖类代谢正常化

　饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实，中老年人以每小时3公里的速度散步15-2小时，代谢率提高48%，糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。

　 （4) 步行是一种需要承受体重的锻炼

　有助于延缓和防止骨质疏松症。又因为运动能延缓退行性关节的变化，步行能够预防或消除风湿性关节炎的某些症状。

　 （5) 轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张

　散步是一种积极性休息的良好方式。美国著名心脏病学家怀特说：“轻快的步行（至有疲劳感)，如同其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一副理想的镇静剂。”

　每天只少步行1小时作为保持心脏健康的一种手段。如果以每分钟平均走100步（中速)计算，步行1小时可走6000步。运动医学博士赖维说：“轻快散步20分钟，就可将心率提高70%，其效果正好与慢跑相同。

　 （6) “散步出智慧”

　这句格言是人们从实践中概括出来的经验。整天在室内伏案工作的脑力劳动者，散步可使处于十分紧张的大脑皮层细胞得到放松，就象打开阻抑着想象力发展的闸门，各种创造性思维一涌而出，极其活跃。

　走路不仅是人体的基本活动形式，还是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途径。俗话说：“走为百练之祖”，步行的优点是任何人、在任何时间、地点都可以进行，而且动作缓慢、柔和，不易受伤。因此，特别适合年老体弱、身体肥胖和患有慢性病人的康复锻炼。希望老年朋友在春季里，走起来，健康起来。

到底是拉伤还是肌肉酸痛？如果是拉伤就好好休息，如果是肌肉酸痛可用以下方法解决

在最新一期《梅奥医讯》中，运动医学专家指出，缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。

为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。

在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。

经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。

热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。

专家同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。

避免肌肉酸痛的方法：

肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。

渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的

质与量，才能有效避免伤害发生。

适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。

迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在

一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结

缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。

较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是

以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害

1用一块布包着冰块或是用～个冰袋对受伤处施行冰敷，以防进一步肿胀，并减少疼痛。设法在几天内不要运用受伤的肌肉，或者是在疼痛消失之前，不要使用受伤的肌肉。用绷带或布条将受伤区包扎起来，给它支撑力量，但是要注意的是不要扎得太紧。如果扎得太紧，肌肉会进一步肿胀，妨碍到血液循环。

2抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

3服用止痛剂或肌肉松弛药物，或是两者一起使用。如果是腿肌受伤，可能会建议你使用拐杖；如果是手臂受伤，他会叫你使用吊带，他甚至会叫你卧床静养三、四天。还会建议做理疗治疗。当急性疼痛及肿胀消退时，医生会给你拟定一个循序渐进的运动计划叫你开始实施，以便恢复活动及力量。

4较严重者要抬高伤肢，同时可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外用活血消肿的中药膏，用较轻的手法对损伤局部进行按摩

5如果肌肉断裂了，最好的疗法就是用外科手术直接对断裂的肌肉做修复治疗。

游泳时胳膊肌肉拉伤怎么办

游泳时胳膊肌肉拉伤怎么办，有很多人会选择通过游泳进行健身，那当游泳爱好者在游泳活动之后，可能会感到关节部位肿胀和疼痛，并且想用力的时候却使不上劲，这很大可能就是肌肉韧带拉伤了，那么当我们游泳时胳膊肌肉拉伤怎么办。

游泳时胳膊肌肉拉伤怎么办1

一些游泳者在游泳活动后，会产生关节部位肿胀和疼痛的现象，并在用力时感到使不上劲，这有可能是肌肉韧带拉伤了，那游泳导致的肌肉韧带拉伤该如何治疗呢？一定要多休息、马上停止运动，不要让受伤的关节再负重；用冰块或者其它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀，因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分钟，每天三到四次；用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少淤血，绷带产的紧度要适中，你能感觉到有压力但又不会让你支端发麻或缺血；症状完全消失后，应当进行适当的力量练习，以使愈合的韧带重新恢复弹性和完全恢复功能，下面具体来了解一下游泳时胳膊肌肉拉伤怎么办吧？

1、休息

如果健美训练中身体某部位感到某种异常的疼痛，就别再做下去了，应该彻底放松和休息。

2、弄清伤势

将受伤部位轻轻转动，随便做一些轻柔动作以确定哪些肌肉、肌腱、韧带疼痛或受了伤，这样就能知道治疗动作应该集中在何处，并在强烈健美训练时应该避开哪些动作。

3、不增加伤处的负担。

弄清受伤部位后，不仅仅不要做影响这些伤痛处的健美训练动作，就是在日常活动中，也须注意不给伤处增加负担，例如，后腰疼痛就别去提起重物，脚疼就要避免跑步。

4、绕过伤处锻炼

采取“积极休息法”。人体有600多块肌肉，因此，即使你伤了100块肌肉，你还有500多块肌肉可练，应该锻炼全部肌肉，才能改善你的健康，取得均匀发展，同时又能加强主要负重的股骨，例如，受伤或接任胫部肌肉阻碍整个下蹲的动作，但还允许做到半蹲动作，但必须小心从事，若活动时，有所不适，就应该让整个伤处肌群都得到休息。

5、促进局部血液循环

必须很仔细的测定受伤的部位，寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的健美训练动作，用这种动作促进血液循环，以补充新鲜养料，清除废弃物质。

6、轻轻伸展

慢慢伸展伤处，直到一遇到有轻微抵触处即停止，然后试着放松损伤部位。这样做时，试试作进一步的伸展，当肌肉达到伸展和轻松时，起治疗作用的血液会更多的流往该处，就能更快得到治愈，但如伸展过分，就会导致创伤的恶化，甚至再受伤。

7、按摩

轻轻的按摩能直接增进血液流量，可以自我搓揉，但更有效的解痛办法是自己放松，让一位懂推拿术的'人给你推拿。

8、热力

热力能凭借人体自然的冷却反应而促进血液涌向身体表面，热力也能减缓受伤肌肉的紧张状态，从而使血液循环加速，给肌肉带来更多的营养物质。

9、 冰敷

热力作用往往用于长期的受伤后的养治，而不能用作临场的急救，刚受伤即加热能造成伤处肿胀而引起组织进一步损伤，一般受伤后的48小时内，用冰敷可减轻肿胀。

以上是安全网我介绍的游泳时胳膊肌肉拉伤怎么办的内容，出现这种伤病可以用上面的方法来处理，如果大家还想了解更多的游泳肌肉拉伤的知识，请继续关注本网游泳安全小知识库中的内容吧。

游泳时胳膊肌肉拉伤怎么办2

1、肌肉拉伤后，首先要确认一下严重程度，抬抬胳膊，或者甩甩胳膊，看看会不会出现剧烈疼痛。一般情况下肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

2、如果只是轻微的拉伤，感觉不是很强烈，但是拿重物或者抬高胳膊的时候会痛，建议在最痛的点热敷一下，热敷后情况会减轻很多，过两天就好了。

3、肌肉拉伤的瞬间感到剧烈疼痛的，要立即冷处理，用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，直到疼痛和火辣感降低。

4、冷敷后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。

5、缓慢放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。

6、一天后拆除绷带，并根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

7、如果肌肉拉伤严重的话，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合，切不可自己处理。

经常运动和健身的朋友，常常会遇到肌肉拉伤问题。特别是冬天，如果在运动中出现肌肉损伤现象，一定要及时处理，防止伤情恶化。那么，冬季恢复肌肉拉伤的方法有哪些呢

(1)冷敷治疗

但凡出现肌肉拉伤，应该马上用冰块冷敷，用凉水冲洗，以减缓受伤部位血液循环，使肌肉部位出血量减少，最终减轻肿胀现象发生。值得提醒的是，肌肉拉伤后，进行冰敷的时间间隔不得超过48小时。

(2)营养补充

在肌肉拉伤部位冷敷3天后，可以用暖水袋、炒盐等热敷，热敷几天后，可抹适量的红花油，也可以按摩或者针灸，为受伤部位提供充足营养，使受伤部位血液循环加快。

(3)绷带辅助

如果感觉肌肉损伤完全恢复，可以在下一次运动前绑上绷带，避免二次受伤，如此运动一段时间后，可脱下绷带自由锻炼。

根据情况可使用络通 万康 贴来通经走络，促进局部血液微循环，其实，肌肉拉伤的恢复方法有很多，只要细心研究，平时运动多注意，还是会很顺畅，很平安的。