运动完有肌肉酸痛感，才算是有效的运动吗？

很多人都有这样的经历，那就是在运动后肌肉特别酸痛，或者第二天起来的时候根本动不了目标肌群，酸痛得受不了，大家觉得这种情况的出现，就是我们训练有效的表现，那事实到底是这样吗？这篇文章就来说说关于运动后的肌肉酸痛感的一些迷思。

首先我们要弄清楚一个问题，那就是这种疼痛到底是什么，这里给大家科普一下，这种肌肉酸痛感的学名叫做延迟性肌肉酸痛（DOMS），百度文献中示意为“这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。”

而产生延迟性肌肉酸痛（DOMS）的原因有以下几种，（1）长期没有锻炼，突然开始锻炼者。（2）有过一定锻炼习惯，但停止过一个周期，突然开始训练者。（3）一直都保持训练频率，但是某日训练的强度和训练的容量是以前的几倍者。

这些情况都有可能发生延迟性肌肉酸痛（DOMS），但据美国的运动学家做的专业研究证明，我们肌肉的酸痛感并不能直接代表我们的训练有效性，也就是说就算你虽然感觉到你的肌肉十分酸痛，但其实有可能你根本没有最好的去锻炼到你的肌肉，这不是空口而评，而是科学家所做的实验中，核磁共振图像中显示的结果。

反之我们可以举一个例子，如果我们一直都没有长跑的习惯，突然某一天叫你去跑一万米，第二天你一定会感受到你的腿部有非常酸痛的感觉，也许比你深蹲完还痛，那这就能代表你有增肌效果了吗？绝对不是，至少长跑运动不会让一个有过锻炼行为的人有增肌的效果。

所以说，延迟性肌肉酸痛（DOMS）并不是去评判你有没有达到增肌效果的标准，但话说回来，也并不是所有延迟性肌肉酸痛（DOMS）都是无效的，有一些时候这种情况还的确是起到了一个增肌的启示。

其实我们并不用去纠结我们的酸痛感是否为我们增肌了，我们只需要做好我们的训练，摄入足够量的蛋白质，保证充足的睡眠，我们的肌肉就一定会增长。

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健身后肌肉酸痛是否正常

　健身后肌肉酸痛是否正常，对于健身新手来说，很难准确去把握锻炼的度，而且在运动过后也不会科学的放松肌肉，因此很容易引起肌肉酸痛，以下是健身后肌肉酸痛是否正常的相关知识分享。

健身后肌肉酸痛是否正常1

　1、乳酸：这种是运动中或运动后即刻的肌肉酸痛，是乳酸含量达到峰值时由乳酸积累引起的，训练后摄入适量的碳水化合物和蛋白质有利于恢复训练后，适当摄入碳水化合物和蛋白质有利于恢复肌肉。

　2、肌肉损伤：这种情况属于锻炼后2天或者更久仍肌肉仍感到酸痛的情况，一般乳酸堆积在锻炼完的24小时内一般会消散，如果24小时内没有恢复甚至持续几天，则属于迟发性肌肉酸痛，由运动负重超过肌肉承受，引起肌肉损伤，此时要注意不要再锻炼该部位，让肌肉得到良好的修复和成长。

　3、新陈代谢：若在大量锻炼后，身体体力消耗本身就比较大，还出现睡眠不好或营养补充不足的情况，身体的新陈代谢会变慢。因此导致锻炼后肌肉产生的乳酸或其他代谢废物无法排去，会加长酸痛的时间，因此为了如果想要增肌，应当充分休息，让身体有足够好的状态去生长肌肉。

　4、肌肉拉伤：由于健身爱好者喜欢挑战高负重，肌肉纤维拉伤引起的肌肉酸痛有时也不足为奇，肌肉拉伤是运动中常见的'一种损伤，肌肉拉伤通常是由不适当的运动引起的，运动中肌肉迅速收缩或过度拉扯所引起的一种损伤。在进行锻炼之前，必须花些时间来拉伸肌肉，使肌肉和韧带能充分伸展，做好热身运动有助于防止肌肉拉伤。

健身后肌肉酸痛是否正常2

　 避免健身后肌肉酸痛秘诀

　每个健身的人都肯定感觉过，如果锻炼的方式正确，未来你还会继续感觉到，这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”，似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚，而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛，这是好事，因为这代表肌肉得到了充足的锻炼，因此需要自我修复，从而达到更强的状态。

　不过，即使是好事，如果过分酸痛，可能会影响日常工作、学习或者生活。那么，如何处理这种酸痛理想呢。

　在健身后的12到48小时，出现的肌肉酸痛即是所谓的“推迟性肌肉酸痛（DOMS， Delayed onset muscle soreness)”。这是由于肌肉组织因为运动出现了轻微的撕裂，而酸痛感正是身体发出的修复工作正在进行中的讯号，因此你好休息几天。通过酸痛感，身体可以通知大脑何时适合运动，何时应该休息。

　处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

　按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

　冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

　 为了避免健身后肌肉酸痛的症状，建议大家按照下面这几个方法做。

　1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；

　2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

　3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；

　4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

很多人认为肌肉疼痛是表示锻炼得好，其实不然。肌肉疼痛说明锻炼过度或运动不当。进行运动锻炼后，肌肉酸痛的症状往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二天或第三天出现。这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。

锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5~7天后疼痛基本消失。除肌肉酸痛外，还常有肌肉僵硬症状，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。

任何骨骼肌在剧烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更明显。

多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，其原因：肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤 、新陈代谢的增加，代谢废物对组织 的毒性增加、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

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肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。

参考：“肌肉”

这种酸痛运动完当天并不明显，通常再24小时之后才会感觉到，也可延迟达72小时之久。这就是延迟性肌肉酸痛（ DOMS）。

因为在运动时肌肉承受了一些压力与微小的损伤，身体会产生发炎反应来修补受伤的组织，而这个发炎反应正是肌肉酸痛的主因。

这个过程是完全自然且健康的。正是因为身体能够“过度修复”运动造成的肌肉损伤，并且在一次次的循环中让身体适应更强的压力，运动员们才能跑得更快、跳得更高、举得更重。这是一种良性的发炎。

扩展资料

健身后肌肉酸疼怎么办：

1、保证规律的睡眠

这一点不仅对于缓解DOMS（延迟性肌肉酸痛），对于健身及生活的各方面都非常重要，即使这样仍旧有很多人无法满足要求。持续规律的作息以及充足的睡眠是比任何补剂都更有效的健身问题处方，所以建议尽量每天在同样的时间段休息并确保起码7个小时的睡眠时间。如果没法保证持续7-8个小时的话，拆分开来进行补觉也比你熬夜每天只有3-5个小时的睡眠总时长要好许多。

2、泡沫轴与按摩

泡沫轴与按摩有着类似的功能，都能帮助身体放松，增加动作的活动范围，提高柔韧性，缓解肌肉酸痛并加速恢复。

3、提高蛋白质，碳水与水分的摄入

充足的蛋白质摄入能有效的帮助肌肉恢复，而提高碳水化合物摄入可以帮助肌肉细胞储水，从而促进水合作用，有益于身体排出毒素跟营养输送，这样就可以帮助肌肉更好的恢复与增长。而保持身体充足的水分对于身体各功能的良好运行至关重要，同时更高的蛋白质与碳水化合物摄入相应的也就需要更多的水分摄入。简单说，多吃肉，多吃主食，多喝水。

4、做适当低强度运动

虽然像是匀速慢跑，瑜伽，普拉提，太极这样较低强度的运动没法帮助你获得一个令人惊讶的体型，但对训练后的肌肉恢复有着非常好的帮助。它们可以帮助你增加血液循环，促进营养传输，增强身体功能，并有效缓解DOMS。

参考资料：

-健身

对于健身的人群来说，在针对性的锻炼一个肌群后，第二天肯定会产生一定的酸胀感或者疼痛感，这一点在练腿日之后尤为明显，甚至有夸张的说法练完腿第二天“下不了地”，也是体现了肌肉的酸胀感。但是酸胀感真的就代表肌肉达到了良好的锻炼效果了吗？时间久了酸胀感没有以前的强烈了就是没有锻炼效果了吗？

先来说一下具体的肌肉酸痛的类型，主要分为急性和迟发性的肌肉酸痛，后者也被叫做DOMS，也就是运动后第二天产生的酸痛感。DOMS被认为是锻炼后真正的肌肉损伤，是肌肉细胞和细胞膜破裂或者炎症而产生的疼痛，但是这种“损伤”是一种良性的损伤。因为在肌肉细胞受损后恢复，他会变的比原来更加的强大，也就是我们常说的越挫越勇，这也使得很多人认为没有DOMS是因为没有练够。

而急性的肌肉酸痛则是常见的充血行为，比如二头弯举后明显的的二头肌的酸胀感和充血感，但是一段时间后就会被缓解。主要是因为肌肉中的乳酸被自身的代谢循环掉了。对于急性肌肉酸痛而言，比较好的缓解方法是进行拉伸或者放松，也可以采取有氧的形式来促进血液循环，能够进一步的代谢掉身体中的乳酸成分，也是利用体内血液循环将疼痛的化学物质带走这一方法，加快自身的代谢可以说是最好的排除急性肌肉酸痛的方式。

对于DOMS而言，很多人其实并不喜欢，因为酸胀感会是生活中做很多事都会有一点发软，但是没有它又会觉得锻炼的不够到位，是个很矛盾的存在。这也就使得产生了一个问题，如何才能够让自己获得足够的DOMS让自己的内心得到满足，认为自己前两天的锻炼时有效的，同时又减少DOMS给生活中带来的不便呢？接下来就来介绍几个方法缓解DOMS。

最简单的方法，就是在训练中做一点小改变。比如减少离心收缩的的训练，离心收缩是指在锻炼过程中肌肉被拉长的过程，也就是二头弯举中下放哑铃的过程。我们在训练中减少这一过程就能很好的减少DOMS，还是以弯举为例，也就是保持弯举和下放这两个过程持续的时间尽量一致。当然为了更好的锻炼到肌肉而不考虑DOMS，则可以在训练中加大离心收缩的过程。

还有就是能够改变训练过程中的重量变化。我们都知道，健身锻炼过程中为了更好的刺激肌肉我们都会做RM，也就是一个动作做一组做到少个力竭，就叫做多少RM。通常我们会由于力竭使用的重量越来越轻来完成一组中更多的RM。而为了减少DOMS，我们可以逆转这个过程，慢慢的增加强度，循循渐进来完成训练。也可以用上面提到的有氧来缓解DOMS。

之后说一下缓解DOMS训练之外的方法，也就是不改变训练方式的缓解DOMS的方法。最简单直接 的方法就是睡眠和营养的足够。睡眠时我们的身体在持续不断的自我修复，所以足够的睡眠对于缓解DOMS来说是十分重要的。其次营养物质中蛋白质尤为重要，最好的选择就是摄入高蛋白低脂肪的肉类，因为肉类中的肌酸也能够很好的缓解鸡肉疲劳，当然一水肌酸这一补剂也是可以作为选择。

当然也可以通过外因来缓解DOMS，最常见的方式就是保健了，当然是指正规的按摩那种。和有氧同理，它是促进血液循环的方式来缓解DOMS的。另外也可以选择冰敷，最好是选择冰袋来，避免皮肤冻伤，亦或者使用冷水浴。更高级的就是国家队的方法了。举重队在力量训练完后的DOMS是十分明显的，而为了更好的恢复则会选择进入专门的冰雪房，来帮助缓解DOMS。

以上就是关于肌肉酸痛感的详细解释，有不足的地方或者改进的地方大家可以提出。对于肌肉酸痛而言，长期保持一定的计划后，就会习惯和适应肌肉的酸痛。除非选择改变计划，来获得新的刺激感。很多人在健身后会因为没有酸胀感而觉得锻炼不足，这时候就要做出一点的改变了。你的计划在改变的同时，你的身材也一定会随之改变。当然酸痛感并不完全代表肌肉的生长，只要有良好的刺激就会有肌肉的增长。

不是。

肌肉酸痛并不一定是锻炼有无成效的指标。造成肌肉酸痛的原因有很多，不经常锻炼、提高锻炼强度、在停止锻炼一段时间后重新开始锻炼等原因都可能引起肌肉酸痛。保持运动可以减缓肌肉酸痛的程度及频率。在剧烈运动之后，我们的肌肉也需要时间恢复，所以肌肉的酸痛应该是偶发的，而不是一种常态。

正常的训练后肌肉酸痛是训练效果的一种表征。但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况，很容易被延迟性肌肉酸痛所掩盖。若发生关节周围软组织受伤，需要减轻训练负荷，让关节在疼痛角度位置不要受力等。

扩展资料

肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别：

1、按压法

用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。

2、收缩拉伸法

正常运动后肌肉酸痛，在静力拉伸肌肉时，疼痛感减轻；用力收缩肌肉时疼痛感加重；而肌肉拉伤表现为拉伸肌肉时疼痛感加重。

此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。

因此，发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。

人民网 运动后如何区别肌肉酸痛还是受伤