我的大学健身计划

大学健身计划要写清锻炼时间和锻炼内容。

范例如下：

1、早晨锻炼

在早操前先沿操场跑步几圈，根据早操前时间的多少来决定跑步量，早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习，可以自己简单定计划．另外大学里每年都要进行身体素质测试，有800米、50米、引体向上和铅球四项测试。

2、下午锻炼

和同学一起参加自己最喜欢体育运动，如足球（我的最爱）、篮球（对抗性强）、乒乓球、羽毛球等。

3、晚上锻炼

晚上在球场上跑步锻炼，具体锻炼方法和内容和早晨锻炼相同。完后回到寝室，热天可洗个澡，天凉就用毛巾抹一下。

大学健身锻炼注意事项

1、在一周锻炼期间， 最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

2、健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

3、没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上可以喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

胸+腹：热身：慢跑五分钟，固定器械夹胸最小重量15个3组。

胸：仰卧推胸6kg(单边)154组，上斜推胸6kg(单边)154组，上斜飞鸟4kg(单边)15个4组，对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹

腹：直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧：时间不够:高强度tabata，时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸：胸部腹部拉伸。

臀＋腿：热身：慢跑五分钟，动态拉伸+侧后踢腿40个2组。

臀：臀推60kg15个四组+快速10个一组，罗马尼亚硬拉50kg15个四组。

臀腿：相扑深蹲175kg15个四组，并腿深蹲175kg15个四组。

腿：内夹腿30kg15个四组。

臀腿：髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力，顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

臂＋肩：热身：慢跑五分钟，肩肘外旋40个2组。二头：二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头：正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组，绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。

肩：哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组，坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组，悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3，右3左2右2左2右1。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

背+腹：热身：慢跑五分钟，蝴蝶机热身最小重量15个2组。背：跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个，宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个，颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个，反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹：卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s，循环四组)。有氧：椭圆机30min。拉伸：拉伸5min。

写作思路：除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。

星期一：胸肌、肱三头肌

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个

休息10分钟左右

第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

星期二：背肌、肱二头肌

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

星期三：三角肌、腿

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟

星期四

1、平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2、杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3、器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4、仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

星期五——星期日重复以上的运动。

工具/原料

时间管理工具日程表锻炼器材

日程表

锻炼器材

步骤/方法

1

为每周计划的训练课挑选一个时间。为了为即将到来的一周需找些许的时间，把你的日历拿出来；你只需要不到15分钟的时间来组织你的日程安排。为了保证你不断的提醒自己你指定的时间，一定要确保 你会每天都看的日历上的信息是有效的。

2

你偏好的日历设定可能是谷歌日历，你手机上的个人日历，或者是老式的纸质版本的日历。其它用来计划一周日程的合适的形式有使用PDA，每日计划，或者是电子数据表。

3

记录下你这一周所有的任务。把所有你能想到的需要花费你的时间的事情都填进去。

o 你或你的家人有预约牙医的吗？有预约发型师的吗？有需要去完成的计划吗？

o 全部记录下来。

4

看一下那些在你活动和约会之间的空暇的时间。这就是你可以安排日常锻炼的时间段。

把重点放在你空闲的时间里。区分出不同的时间段，把你的锻炼放在你可以利用的时间里。时间越多越好。不论你有什么养的时间空档，都有一些跟你的生活方式相适应的可利用的方法：

 60分钟或更长时间

 50 分钟

 40 分钟

 30 分钟

 20 分钟

 10 分钟

5

为了获得最佳效果，每周计划3-4次30分钟的心血管锻炼。许多人认为心血管训练是一项可怕的任务，因为他们试图去进行太多的有氧运动。是的——太多了！为了达到最多的健康目标，你会每周想要按照你的目标心率去做3次20到30分钟的有氧运动。这意味着你可以使你自己改变了，在总共30-40分钟的时间里完成你的有氧运动的训练。

o 一定要选择一些你愿意去做的锻炼。 不选择你喜欢做的，你会很难有动力去做有氧运动

o 在给你30-40分钟的时间段里写下“心血管机能”。继续吧，把这些时间段中的3个填满：

 如果你的膝盖不好，那你可以选择一辆健身自行车、一个椭圆机，或者去游泳。

 在你的社区里快速步行或者跑步会引起注意吗？

 办公室里的台阶怎么样呢？在规定的时间里上下楼梯。

 你喜欢在当地的俱乐部还是镇公所上课呢？

 你的卧室里有一台电视吗？

 难道你不知道自己怎样吗试着着一些不同的选择，找出你可以坚持的东西。

6

每周至少计划做三次30分钟的力量训练。作第一步的时候往往是最困难的。 通过签约参加一个个人训练课程或是与朋友搭档来是你自己变得有责任感。30到40分钟的力量训练是最佳的选择，如果你打算优化那些空闲时间的短脉冲，你可以做一些10分钟的锻炼。o 在你的桌下放一组哑铃

o 为了方便放一些管子或带子在桌子的抽屉里

o 在YouTube上收藏一些有趣的锻炼

使这30分钟的锻炼达到最优效果。 如果你却是选择了以十分钟为一段来划分时间，那么一定要在一天内找时间做这些短时训练中的三个。

1 检查你的时间表

o 你每周都会3天找时间做心血管锻炼，每次做30分钟吗？

o 你是怎样做力量训练的？你计划至少有3次30分钟的训练课了吗？在这一周里坚持你的计划。 达成你的锻炼计划你会有一种成就感。如果必要的话，你可以调整你下周的日常生活。

o 当你完成了每项锻炼之后，在你的日历上、PDA、手机等上面核对一下做上记号。

o 注意一下哪些是适合你的，哪些不适合你，这样，在计划的那一天又要到来的时候你就可以做一些必要的改变。每周都要重复。通过坚持一个计划中的日子，每周安排一个日程，你更有可能坚持你的计划，达到你的目标。

o 在每周的最后，记录下哪些起作用了，哪些需要改变。

o 如果这周你的计划在你身上进行的很好，那么就再重复进行。如果没有，就要做必要的改变。

健身计划怎么安排？小编在下面为大家整理7天健身训练计划表，建议收藏哦。

男人健身

健身训练原则：

1、男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。

2、男生适合高强度爆发力训练，力量训练以“大重量、低次数、高组数”为要领。

一周计划安排

Day1：胸

平板杠铃卧推（4组×12次）

平板哑铃飞鸟（4组×12次）

上斜杠铃卧推（4组×12次）

拉力器夹胸（4组×12次）

双杠屈臂伸（4组×12次）

Day2：肩

坐姿哑铃推举（4组×12次）

站姿杠铃颈后推举（4组×12次）

坐姿杠铃颈前推举（4组×12次）

哑铃前平举（4组×12次）

哑铃侧平举（4组×12次）

哑铃俯身飞鸟（4组×12次）

Day3：背

俯身杠铃划船（4组×12次）

引体向上（4组×每组力竭）

坐姿器械划船（4组×12次）

高位下拉（4组×12次）

杠铃屈腿硬拉（4组×12次）

Day4：腿

哑铃深蹲（4组×12次）

杠铃直腿硬拉（4组×12次）

杠铃箭步蹲（4组×12次）

器械腿屈伸（4组×12次）

哑铃箭步蹲（4组×12次）

Day5：手臂

哑铃锤式弯举（4组×12次）

仰卧哑铃交替弯举（4组×12次）

哑铃集中弯举（4组×12次）

站姿拉力器绳索下压（4组×12次）

坐姿哑铃屈臂伸（4组×12次）

板凳负重屈臂伸（4组×12次）

Day6：腹部

平板支撑（2分钟×2次）

坐姿卷腹（4组×25个）

Day7：休息

女人健身

健身训练原则

1、女性力量训练以“低重量、高次数、高组数”为要领。

2、女性的健身计划应当以人体大肌肉群的训练为主，例如“胸、腹、背、手臂以及臀腿”，这些训练可以使女性的身材更姣好、有致。

一周计划安排

Day1：胸

平板杠铃推卧（4组×20次）

上斜哑铃推卧（4组×20次）

平板哑铃飞鸟（4组×20次）

Day2：背

俯身杠铃划船动作（5组×20个）

单臂哑铃划船（4组×20次）

直臂下压（3组×20次）

Day3：肩

俯身飞鸟（4组×20次）

杠铃颈部前上举（4组×20次）

单臂哑铃前平举（4组×20次）

Day4：手臂

交替弯举哑铃（4组×20次）

Day5：腿

自由深蹲（3组×50次）

蛙跳（2组×35次）

Day6：腰腹

坐姿器械划船（3组×20次）

上斜仰卧起立（2组×30次）

卷侧腹（2组×20次）

侧踢哑铃体侧弯屈（3组×20次）

Day7：休息

中老年健身

健身训练原则

1、在认识到体育锻炼的重要性后，就持之以恒，坚持到底。

2、注意进度，要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则。

3、不要过于劳累，不要太过于在乎体型，健康是唯一目的。

一周计划安排

Day1：去公园散步

常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。

Day2：打太极拳

打太极拳能改善平衡能力，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。

Day3：散步时跑步

与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。

Day4：举重加平衡训练

进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼（比如同时举起右臂和左腿等）能使人受益更大。

Day5：边散步边投球

完成弹跳、掷球、接球10分钟锻的中老年人，在之后的注意力会更集中。双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。

Day6：与朋友一起慢跑

增强社交有助于减少记忆丧失风险，跑步能够锻炼中老年人的平衡力，肢体协调能力，激活全身肌肉，增加心肺功能。

Day7：闭眼练平衡

闭住双眼努力保持身体平衡，大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息，来协调身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆。

0基础健身健身训练原则

1、一定要有专业人士陪同，同时应该根据自己身体情况定制自己合适的健身训练计划。

2、在健身前，一定要充分运动，防止运动中的损伤。

一周计划安排

Day1：上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习，最终有氧练习。

平板卧推（3组×15次）

蝴蝶机夹胸（2组×15次）

哑铃集中弯举（2组×15次）

拉力器屈臂下压（2组×15次）

卷腹（3组×20次）

平板支持（1分钟×2次）

跑步机（慢跑30分钟）

Day2：休息

Day3：下肢的部位练习，腹部练习，最终有氧练习。

箭步蹲（3组×20次）

哑铃深蹲（3组×20次）

坐姿腿屈伸（3组×20次）

仰卧举腿（3组×20次）

动感单车（40分钟）

Day4：休息

Day5：上肢的部位练习（肩、背），腹部练习，最终有氧练习。

哑铃上举（2组×15次）

哑铃前平举（2组×15次）

俯身飞鸟（2组×15次）

助力引体向上（3组×15次）

坐姿划船（2组×15次）

卷腹（3组×20次）

Day6：休息

Day7：瑜伽练习或普拉提练习

健身房健身健身训练原则

1、选择适合自己身体级别的运动模式。要经常向健身房的教练请教。

2、运动强度要逐渐加大和减低，要有热身及放松阶段。

3、如果有任何身体上的不适，要马上停下，休息一会儿，再继续。如果还是感觉不适，需停止运动，并尽快去医院检查。

一周计划安排

Day1：胸肌+肱三头肌

平板杠铃推举（5组×10个）

上斜板45°哑铃推举（4组×10个）

平板哑铃仰卧飞鸟（4组×15个）

平板仰卧杠铃曲臂伸（4组×10个）

站姿双手哑铃颈后曲臂伸（4组×10个）

高位绳索下压（4组×15个）

Day2：耐力训练

慢跑30分钟，提高耐力，减掉脂肪。

Day3：背部+肱二头肌

高位坐姿绳索颈后下拉（5组×10个）

硬拉（4组×6个）

坐姿绳索划船（4组×15个）

站姿杠铃弯举（4组×10个）

站姿哑铃双手交替弯举（4组×10个）

站姿哑铃双手交替垂式弯举（4组×12个）

Day4：耐力训练

慢跑30分钟，提高耐力，减掉脂肪。

Day5：肩部+腿部

站姿杠铃胸前推举（4组×10个）

坐姿靠背哑铃双手头上推举（4组×10个）

站姿双手哑铃飞鸟（4组×每组竭力）

杠铃颈后深蹲（4组×8个）

坐姿腿屈伸（4组×15个）

俯卧腿屈伸（4组×15个）

Day6：臀腿部

杠铃深蹲（4组×10个）

负重腿举（4组×10个）

箭步蹲（4组×10个）

俯卧腿弯举（4组×15个）

负重臀桥（4组×20个）

Day7：休息

在家健身健身训练原则

1、集中时间训练，不要把训练任务分散到一天中的各个时间点做，达不到效果。

2、不做热身就直接锻炼是不可取的，热身必须有足够的时间，千万不能马虎。

3、要有足够的空间，否则动作施展不开，达不到训练目的，还容易磕碰受伤。

一周计划安排

Day1：下半身运动

深蹲（3组×15个）

侧躺抬腿（3组×20个）

侧蹲（3组×15个）

俯卧跪姿后踢腿（3组×15个）

Day2：上半身运动

俯身哑铃侧平举（3组×15个）

俯卧撑（3组×20个）

哑铃深蹲（3组×15个）

卷腹提膝（3组×20个）

Day3：休息

Day4：瑜伽/普拉提运动

Day5：腹部运动

深蹲（3组×15个）

侧卧抬腿卷腹（3组×20个）

手触脚尖卷腹（3组×20个）

跪姿后踢腿（3组×15个）

如何制定健身计划

　如何制定健身计划呢？一个好的健身计划有助于自己的健身效果，前提条件是要根据自己的自身条件来进行健身计划，下面是我为大家整理如何制定健身计划的相关内容，大家一起来看看吧。

如何制定健身计划1

　 如何制定健身计划

　 1、如何制定健身计划

　制定健身计划要根据您的身体条件以及您的目标,您可以制定具体的健身计划。 以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人,在制定健身计划前,应咨询医师。

　开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛,第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加,应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地,可以增加强度和持续的时间。

　 2、制定健身计划注意事项

　 1、体能测试

　这个测试很重要,需要根据你的体能做出一些上升至类的训练,主要测试:肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。

　 2、数据对比评估

　根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在,再以数据的最佳值为目标,如设计一个时间表:训练多长的时间达到某一个数据值。

　 3、结合自身情况设计健身计划

　健身计划是要量身打造,就必须考虑到一些自身的特殊情况,如之前那些部位曾受过严重伤害。又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作,就必须想办法设计其他的技术动作代替。

　 4、健身计划的调整

　而对于这点,健身计划是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的,因为一次无法评估你的承受能力,需要根据你的训练结果,逐步的修改健身计划,让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。

　 3、女性健身的误区

　1、锻炼缺乏针对性:这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。

　2、一味追求运动时间,目前,有不少女性朋友认为,无论塑身还是减肥,运动时间越长越好,其实这是不对的。运动时间过长会透支体能,好身材不是一两天就能练出来的,持之以恒最重要。

　3、一味追求骨感美,在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。

如何制定健身计划2

　 健身的好处

　 1、改变你的心情

　健身可以让人体感到愉悦,脑内也会分泌脑内啡来帮助我们释放压力,让我们更快乐。

　 2、帮助睡眠

　健身能帮助我们睡得更好,美国国家睡眠基金会新研究表示,不管健身的时间是在早上、中午、晚上,67%有健身习惯的人,深夜睡眠品质比没健身习惯的人好。

　 3、增强记忆力

　每个人都希望自己能有比较好的记忆力来面对工作上的一些问题或者是考试,新发表在脑行为研究期刊的研究上显示,有氧运动可以有效的增加血液中有关于记忆的荷尔蒙增加!

　 4、增加创造力

　专家研究的证实,在57~75岁的人,在每周3次,每次一小时,共12周的有氧运动后(慢跑、骑脚踏车),中老年健身者的大脑血液明显含氧量变多,在认知以及创造测验表现也比较优异。

　 健身的常识

　1、健身前的预备动作是必不可少的。可以压压腿,跑跑步,像初中体育老师教的一样活动活动关节,让身体有一个接受负荷运动的准备,特别是那些大重量的运动更应如此,否则会大大增加运动伤害的可能。

　2、我们开始的运动要以小负荷为主,在适应的情况下慢慢增加重量。一组标准的动作标准是我们的身体稳定,重心不偏移。

　3、对于健身的朋友来说,饮食也是至关重要的。我们要掌握的一个大原则就是,增肌的话就要补充较多的能量,减肥就要适当减少能量的补充加大能量的消耗,达到减脂的目的。

　4、运动过程中补水是必须的,我们饮水不能一次喝太多而要在感觉有点渴了就少喝一点,做到少喝多饮。

　5、我们要合理搭配对身体各部位的锻炼,从大肌群到小肌群,从小负荷到大负荷。对手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部进行搭配练习。

这个问题其实涵盖了4个大方面：正确的练习方式，合理的饮食搭配，充足的睡眠，规律的性生活。在计划前，你首先要明白的是，健身并不是像外界说的“三分吃，七分练”，而是十分练，十分吃，十分睡。这样才能有一个完美的身材比例，所以你按照这个大要去靠就行（介于很多人可能都做不到完全）。

1首先，你要有一个正确的练习方式。女性一定也要先做力量训练，只有做无氧，力量跟上去，肌肉细胞撕裂后才能更好重新生长，打造出更美的线条，否则肉一大堆或者松弛的白搭（一位健身教练说的）。无氧比如中符合得杠铃硬拉，哑铃，腿举都可以。以后再做有氧跑步瑜伽等塑造形体。

2合理的饮食搭配

饮食方面一定要本着少油，少糖，少盐的原则，尽量以营养充足清淡为主。练习后蛋白质一定要补充，可以吃个鸡蛋，牛奶，去皮鸡肉，三文鱼等。碳水化合物方面可以吃米饭，全麦面包，谷物，淀粉包子（不含肉）等，可以更好的让你发挥练习。优质的油脂，如牛油果，混合坚果一定要吃，可以促进女性乳房发展。蔬菜：西蓝花，生菜，菠菜，胡萝卜等。水果方面：香蕉必吃，火龙果，青瓜，女儿果，猕猴桃等。饮料：碱性水为主，切忌喝碳酸饮料。

3充足的睡眠

睡眠不足等于健身无效，这句话说的非常有道理，亲身体验，之前我健身的时候一般都在晚上，回来后都比较晚睡了，等同熬夜，半年了没啥效果，后来经过教练指导后，首先把睡眠放第一位，因为有个充分的休息后，你才会有食欲，会吃的好，更有精力，更好的去努力锻炼。3个月后我的身体发生了明显的变化，坚持下去的动力也明显了。

4规律的性生活

有规律的性生活能够促进你的荷尔蒙分泌，可以更好的生长肌肉线条，也就说说你的身材更有纬度，线条形体更加好看。