做仰卧起坐前需要热身准备吗

做仰卧起坐前需要热身准备吗

　做仰卧起坐前需要热身准备吗，仰卧起坐是一种常见的运动方式，现在很多人为了锻炼身体和保持好身材，而选择了不怎么受场地限制仰卧起坐，加入了健身的行列之中，那么做仰卧起坐前需要热身准备吗。

做仰卧起坐前需要热身准备吗1

　做仰卧起坐最省力在做仰卧起坐前需要热身，同时还要通过仰卧起坐辅助器，要控制频率或者是呼吸。

　1、热身：仰卧起坐也属于生活中比较常见的一种锻炼方法，但是在做仰卧起坐前可以适当的热身，比如跑步或者是伸腰运动，避免出现伤害，可以有效的使身体中的韧带打开以后，做仰卧起坐的时候不是特别的费力。

　2、辅助器：做仰卧起坐的时候也可以选择辅助器的，仰卧起坐增加力气，可以有效的减少仰卧起坐的力度。

　3、呼吸：通过控制频率或者是呼吸来达到省力的效果，避免出现频率过快的症状，可以减少呼吸困难或者是呼吸加快。

　 仰卧起坐在运动的过程中可以有效的增加臂力，同时还可以加速局部的新陈代谢或者血液循环，达到瘦身减肥的作用，提高个人的免疫力，减少一些细菌病毒的侵入，但是需要长期坚持才可以看到效果。每天的运动量不要少于半小时，在运动的过程中还要控制好自己的饮食，尽量不要吃一些辛辣刺激油腻的食物，吃粗纤维的食品，有效的加速肠道的蠕动。

　 做仰卧起坐前的热身方法

　1、热身慢跑600米，让肌肉发热即可。

　2、平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺。

　3、双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。

　4、双脚必须稳稳的压紧，拍档必须认真负责，运动时，不压紧就会把力抵消了。

　5、开始做仰卧起坐时，全身放松，两只手臂向内合拢，腰部和手同时发力准备起来。

　6、发力起身之后，双肘触碰膝盖，身体一定要平直，不要倾斜，否则会引起身体用力不均，导致拉伤等后果。

　7、最后用反作用力向后躺下，然后迅速起身，如此反复。

做仰卧起坐前需要热身准备吗2

　1、起始姿势 ：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　2、动作过程 ：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

　3、双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。

　4、腹部：注意体会腹肌收缩的`感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。

　5、头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。

　6、手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

　7、嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。

　8、肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

　9、下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。

　10、背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

　11、注意事项：在做仰卧起坐前，为避免肌肉拉伤，需要先做热身运动。然后将双手虚放在双耳的侧面，起身时，双手向膝盖移动。最后持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气。

做仰卧起坐前需要热身准备吗3

　 仰卧起坐前的热身运动

　 1、肩部热身

　我们的热身动作应该选择一些轻重量的或者是徒手的，这样能够保证我们的运动前做的准备能够更充分。第一个动作我们来看一下，这个肩部的徒手热身动作，动作很简单，就是需要我们靠着墙壁，然后身体挺直，我们的手臂也靠着墙壁，做一个从下至上的运动。如果你不会的话，就看看我们的示范。我们的上肢力量在训练中起到一个很重要的作用，所以我们需要让我们的上肢得到一个充分的热身。

　 2、肩部伏地挺身

　第二个动作我们还是来做一个肩部的热身训练，我们需要做一个俯身支撑姿势，这个动作有点类似于我们的伏地挺身动作。但是我们在做这个动作的时候，需要用肩部的力量去带动身体的挺身。如果你不理解的话，可以参考我们的示范去完成这个动作，尽量去感受肩部肌肉的发力，这会有利于你做接下来的训练。如果你觉得你做起这个动作来有点难度的话，那么你就靠着墙来完成这个训练动作。

　 3、臀桥

　臀桥是我们锻炼臀腿部的常见动作，这个动作的效果也是十分出色的，那么我们也将这个动作放到我们的热身训练计划中来。首先我们需要保持一个仰卧姿势，然后将我们的双腿分开，与肩部同宽，随后弯曲腿部，让小腿于地面垂直。在我们做这个动作的时候，尽量将动作速度放慢一点，感受臀腿的肌肉紧张，在顶峰的时候稍微做一个停留。在运动前做这个动作可以让我们的下肢，更好的完成训练。

　 4、犬式跪姿

　犬式跪姿我们也叫做四足跪姿，就像图中示范的一样，我们需要在保持俯身跪姿的同时，将手也支撑在地面上。做好跪姿姿势后，我们就来完成这个动作，我们需要不断的向前、向后移动，向后移动的时候，感受臀腿部的紧张。在你做这个动作的时候，尽量将你的动作速度放慢一点，我们只是热身，不要让你的身体消耗过多的体力。

孕妈咪们在怀孕后期，肚子越来越大，容易因为宝宝重量压迫而发懒，在不运动的状态下容易疲劳、下肢水肿、抽筋，久坐也会让妈咪们容易腰酸、耻骨痛，因为重心集中在腹部而造成身体姿势越来越不正常。在这段期间（20-36周）若能够做一些简单的瑜伽练习，除了可以强化妈咪们的核心肌群，还可以让髋关节活动度更好，帮助宝宝顺产唷！ 不过，在这段时间内，妈咪们切记不能做一些仰卧的动作，也要避免深蹲这类的动作，以免让宝宝早产，除了避免冲击性的动作，运动前中后也要多补充水分。 在此我们特别为您邀请到 Mars Fitness Sammi老师来为大家做示范，同时也邀请两位孕妈咪学员一起来，在Sammi老师的指导之下快乐做瑜伽！ 提醒您，孕妈咪们若要做瑜伽或其他运动，建议在专业教练或老师的指导之下进行较妥。

怀孕后期体态容易变样，各种症状会越来越多，若能做一些瑜伽练习，可以帮妈咪们减少不适，也可以帮助宝宝顺产。 CHECK POINTS!

课程进行长度 30分钟 建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳 最佳进行时间 注意控制每天的锻炼时间，一般来说，建议在早上起床和晚饭后这两个时间段锻炼效果比较好，午饭后也可适当的进行练习。 练习要诀 孕期胎儿重量压迫髋关节，可能造成骨盆后倾，练习时建议将注意力放在髋关节，可以帮助回正。 注意事项 孕妇瑜伽体适能动作之间要特别注意，一旦出现腹痛之类的情况要立刻停止运动。请务必咨询专业妇产科医师是否可以进行本篇所示范的运动。 Level 功能 增加孕妇肌力、缓解孕期不适

1 瑜伽砖挤压

功能 ：加强深层核心肌群、臀部肌肉和大腿内侧肌肉，改善髋关节的活动度与稳定性。 步骤1 ：采仰卧躺姿，背部平躺，双脚以膝盖部位夹住瑜伽砖。 步骤2 ：吸气预备，吐气时用力夹紧瑜伽砖并将臀部往上推，直到呈桥式姿势，保持姿势5秒，再吸气吐气将身体恢复到地面。

2 仰卧脚趾微踢

功能 ：强化腹部、下背部肌肉和髋关节活动度 步骤1 ：采仰卧躺姿，背部平躺贴紧地面，双脚屈膝与肩同宽，双手放身体两侧。 步骤2 ：吸气预备，抬起右脚往肚子方向拉，左脚往斜上方延伸打直，吐气时右脚尖踩地面后，再吸气吐气换左脚，来回保持动作交替20-30秒。

3 跪姿脊柱平衡式

功能 ：强化脊柱稳定、再次强化臀部、下背部和肩关节的肌力及稳定性。 步骤1 ：采四足跪姿，手腕在肩膀正下方，肩膀放松背部打直，右手放在瑜伽砖上，双脚与肩同宽，眼睛视线看正前方。 步骤2 ：吸气预备收紧肚子，向前抬起左手向后伸长右脚，右手维持在瑜伽砖上帮助平衡，保持动作5秒。再吸气吐气换手换脚。

BONUS 瑜伽绳足底拉伸

怀孕后期的孕妈咪们可以用瑜伽绳来做一些脚底拉伸的训练，除了放松小腿，也可以缓解水肿、抽筋等问题。 步骤1 ：坐在瑜伽垫上，左腿伸直，右腿往内折保持坐姿稳定。将瑜伽绳绕过前脚掌后微微拉紧。 步骤2 ：以脚掌出力，将脚背往下压，缓缓吐气，双手拉住瑜伽绳产生阻力。重复动作数次后，左右 换执行。

产品提供／agoy 来自英国伦敦的agoy，成立于2000年。 创办人为Howard Napper， 才华洋溢的他曾经担任伦敦时尚伸展台的模特儿， 本身也是一名摄影师。 现在除了担任 agoy 的创意总监， 同时也在伦敦教授瑜伽。 agoy 由yoga反写而来，从材料的选用、美学的设计风格， 到回收再利用，对功能品质的要求、对环境的尊重与保护， 每个细节都有 agoy 想说的故事。 相关产品 agoy大地瑜伽垫 agoy经典瑜伽砖 agoy止滑瑜伽绳 台湾总代理／JaJaJam 场地提供 ／Mars Fitness

关于示范者Sammi老师 Mars Fitness 共同负责人 学历 国小起为躲避球、排球、手球、篮球、田径各项校队成员 辅仁大学体育系 专业背景 Prenatal Yoga孕妇瑜珈体适能教练 BodyFly国际空中瑜珈学院师资 YOGAFIT® 国际学院瑜珈老师 YOGA Prenatal 孕妇瑜珈老师 UGI Fitness 软式药球训练教练 TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™ 筋膜滚筒训练教练 TRX® STC全方位悬吊训练教练 Ketacademy俄罗斯壶铃学院基础壶铃研习 THUMP BOXING® 国际健身拳击教练 Aerial Core Yoga 空中瑜珈师资 ROCKPRO 美国洛克贴扎指导员 经历 成吉思汗健身俱乐部巴西森巴舞老师 桂格妈妈教室 孕妇体适能瑜珈讲师 市立联合医院三重分院 孕妇体适能瑜珈老师 OPPO肌力训练带专任讲师 台北市立万芳医院运动课程教练 台北市卫生部健康照护健走教练 台北市滨江国中家长会体适能教练 市立联合医院三重分院 孕妇瑜珈体适能讲师

三人四足绑腿跑比赛

1比赛规则：以社区为单位，各社区须有三组居民参与，每三人为一组，要求每组女性选手至少一名。

2比赛方式：赛前每组运动员各一条腿用布带捆缚在一起（捆在踝关节以上和小腿靠近膝关节部位，捆牢），站立方式起跑，哨声响起后，三人同时起动，

3成绩：以脚绑脚的形式集体前进，以最短时间到达终点队伍获胜。

腾讯发布首个全自研四足机器人。3月2日，腾讯正式发布首个软硬件全自研的多模态四足机器人Max。下面跟着小编一起来看看max的魅力吧。

腾讯机器狗Max

一、性能

机器狗 Max 采用了足轮融合一体式设计，采用了腾讯 Robotics X 实验室原创自研的足轮融合方案，也就是有腿又有轮。特殊的轮式结构，将机器狗轮式运动的速度提升数倍，最高可达 25km/h。依托于腾讯自研的软硬件系统框架，Max 拥有敏锐的 神经系统 ，实现了亚毫秒级力控，大大降低了软硬件系统延迟。而且 Max 还延续了 大狗狗 Jamoca 的鲁棒控制算法，让 Max 拥有发达的 小脑 ，和优秀的平衡能力。

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Max综合了NLMPC(Nonlinear Model Predictive Control，非线性模型预测控制)算法、QP(Quadratic Programming)优化、柔顺控制算法，完成了从趴地状态到双轮站立的起摆、平衡抗扰、落地收腿控制。Max基于自研的鲁棒控制算法，实现平均计算耗时小于03ms，拥有摔倒自行恢复的技能，即使遭受大冲击摔倒，也能自行恢复正常运行状态。

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二、作用

机器狗Max采用足轮融合方案，在不同的环境下可以切换不同的形态模式。在崎岖地面，采用足式能走得更稳，而在平坦路面切换为轮式能跑得更快，最高可达25km/h。腾讯表示，机器狗Max未来将有望在机器人巡逻、安保、救援等领域发挥作用，成为人类的智能伙伴和生活助手。

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适合久坐一族的提臀方法

　适合久坐一族的提臀方法，紧实的臀部，完美的曲线，这是很多MM都梦寐以求的。但是臀部正是很多MM的硬伤。那么接下来我们一起去看看适合久坐一族的提臀方法有哪些。

适合久坐一族的提臀方法1

　 挥腿

　这坐着也能练习提臀方法，左侧靠近椅子背站立，然后慢慢的用左手抓住椅子背，这样操作使其更加简单。右腿用力向前、向上、向右摆，这一组动作坚持10下。紧接着开始移动椅子的位置，并且挥动左腿，调整呼吸，然后换右腿。

　 跨腿

　在右侧卧，其右臂屈肘成直角，手掌心向下，左手掌在齐腰处扶地。支撑力量的地方大多用在大腿上，身体离开地面的时候，上身和大腿尽量在一条线上。然后慢慢的换成大腿，开始右侧躺下，重复动作，然后再换左侧。

　 转腿

　坐在地上，膝盖弯曲，把脚背绷紧，脚掌尽量靠近大腿。然后慢慢的从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地，这组动作重复10次，这样有很好的提臀效果

　 用臀部“行走”

　坐在地毯上，腿部伸直，然后双手慢慢的向前伸展，抬头，伸出右手，并且以臀部移动带动右腿，继续向前移动，然后换手继续这样的动作。

　 半小桥”仰卧

　把手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离开里面，等到数2时大腿稍稍向上，然后用头和脚支撑。

　用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，等到数4时把腿脚慢慢伸直，注意呼吸要要节奏。这样能够加强臀部肌肉的更加紧实，经过时间熟练之后，再开始慢慢的练习复杂的动作。

适合久坐一族的提臀方法2

　 提臀方法

　 一、提臀方法之运动篇

　 第一招：悬空蹲坐

　臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

　动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。

　保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

　 第二招：跪姿转腿

　频率：每方向20下

　四足跪姿，右膝盖离开地板，将右大腿小腿夹紧不分开

　往外20圈，往内20圈，左腿亦然。

　旋转时保持身体稳定，上半身不摇晃

　 POINT！

　此动作对于我们的臀大肌以及大腿外侧的曲线修饰相当地有帮助，腹部收，保持核心肌群及骨盆的稳定此训练才得以事半功倍。

　 地狱式小法典

　蜜桃臀速成法，旋转的时候将大小腿之间夹着一本书或是一张纸！

　 第三招：相扑蹲

　双腿分开（比髋宽一英寸），脚尖外分45度，双手合十于胸前；

　视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖；

　坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部；

　坚持20次。负重越大，动作难度越大；

　如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。

　 第四招：侧弓步

　侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。

　动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。

　做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。

　 第五招：健身球辅助的抬腿动作

　把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

　动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

　 第六招：用你的身体搭桥

　这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。

　动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板。

　 第七招：提臀椅

　拿一把写字椅（不带轮子那种），仰卧在地板上；

　屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度；

　左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；

　呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下；

　如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作；

　重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。

　 第八招：狗狗式翘臀

　20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。

　动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力（肌肉变硬），保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。

　 二、提臀方法之饮食篇

　 1、多吃蔬菜水果

　南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。

　 2、多吃鱼类

　鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

　 3、多喝水

　水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

　 4、减少动物性脂肪的摄取

　食用过多的奶油或奶酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂。