A、重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
B、开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
C、动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
D、训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。
不一样 傳統武術各派鍛練亦很重視俯卧撑,少林派稱為卧虎功、鉄牛耕地,武當派功夫稱龍腿功,不同的是加入了以指爪作俯卧撑 非锻炼用途 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。 类型 标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面,而除了标准型,还有一些不同类型的俯卧撑,如双手二指(拇指和食指)俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上,俯卧撑也能锻炼身体核心部位(整个腰腹肌肉群)。如果将脚或手分别垫高,那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中,训练者都要抬起其自身重量的60%以上。 俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动,如人们可以把一只手放在高台上,另一只手放在地上做俯卧撑;或者将双手与身体成不等距,这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度,而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度,训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑,或者单手以及负重做俯卧撑。 俄式挺身俯卧撑 俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑,要求训练者只能用手撑地,而身体的其他部位,包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜,并且将双腿悬空,因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。 拳面俯卧撑 拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练,现在发展到不戴拳套也可进行,因此训练者需要用指关节着地,手腕也不弯曲。在一些武术项目,如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。 下地俯卧撑 下地俯卧撑是体操运动中的一个动作,这种俯卧撑中,两手间距很大,而且撑地位置离臀部较近,离胸大肌较远。 印度俯卧撑 印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术,特别是在印度式摔角(Pehlwani)中是一种很常见的训练方式,其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1],也是李小龙的常规训练之一。[2] 印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益,因为这两项训练可以放松脊椎,并且可以强壮脊椎,以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3] 2000年,美国运动医学学院(ACSM)推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例,先保持印度俯卧撑姿势,直背抬头,手分开撑地同肩宽,然后身体下降并使下頜触垫,而腹部不能碰到垫子。[4] 简单版俯卧撑 简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量,更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。 扶墙俯卧撑是面对墙壁,推墙以做双臂屈伸;要增加难度,可以离墙远些站立。 还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体,也可以降低难度。 超等长力量训练 美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练,需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间,同时击掌一次或多次,在落下之前双手回到原位。 另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑,需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体,然后受训者双手离开手垫使身体下落,落地後用爆发力做一个俯卧撑,然后舒展躯干和双臂弹回手垫,双手回到起始位置。 还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形,做法是快速做俯卧撑,用足够的爆发力使身体腾空数厘米,并保持片刻。 俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚,或者是展示自己的强壮身体,亦或是表示屈服。 在竞技运动中,尤其是在训练中,有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容,如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑,或是在受训者的背上放重物(比如在背上放一个装满水的玻璃杯,如果失去平衡玻璃杯就会摔碎),甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。 世界纪录 目前由英国人派迪·多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5],而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录,是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。
这种现象学名为泵感(肌肉持续紧绷)
在锻炼的时候,肌肉会因为关节的活动,造成肌肉收缩,血液会快速地流入到所锻炼部位的肌肉上,血液流动也加大了肌肉纤维的张力,使肌肉变大,就会出现胀和撑开的感觉。
肌肉锻炼的同时,还要注意时间,锻炼时间应当根据锻炼的部位、方法还有动作来进行调整,小肌群和大肌群在锻炼后所出现泵感的时间也不同,锻炼的时间也不同。
小肌群是指:手臂、腹部。
大肌群是指:胸部、背部、腿部。
小肌群的肌肉面积小,张力快,在锻炼5分钟左右就会出现泵感,锻炼时间应当控制在50--60分钟左右即可。
大肌群的肌肉面积大,张力慢,在锻炼10分钟以上才会出现泵感,锻炼时间应当控制在55--65分钟左右即可。
如不注意锻炼的时间,是会加大肌肉和关节的伤害,时间少了,不能充分的刺激肌肉,时间多了,对肌肉负荷过大。
拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动,不受时间、地点的限制,只要你想要做拉伸动作,就可以立即行动。清晨起床的时候,工作久坐之后,健身锻炼前后,你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫,达到放松的一个状态。
为什么要拉伸哪
1拉伸可以调整身体状态,使精神放松,
2缓解肌肉紧张,增肌肌肉血流量,高效增肌。
3让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
4能扩大身体的运动范围,拉伸运动将会让动作不受约束。
5能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
6有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
7能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅。
看了这么多,有没有意识到每天的拉伸很重要哪要记得每天拉伸哦!
运动后如何拉伸
运动后如何拉伸
01肩屈肌拉伸:
面朝门口或墙角站立;双脚与肩同宽,一只脚比另一
只稍微靠前;伸直双臂,将双臂抬升到与肩等高,将
手掌放在墙上或门框上,拇指朝上;让整个身体前倾。
02肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸
面朝门柱站立,让右肩与门柱在一条线上。双脚与肩
同宽,脚尖朝前,将左臂穿过身体伸向右肩。将拇指
朝下,抓住门柱上与肩部同高的位置,旋转身躯,直
到感觉左肩后侧被拉伸。对另一只手臂重复这些步骤。
03站姿躯干下部屈肌拉伸
站立,两腿分开60到90厘米,双手放在臀部。缓慢
弓起后背,收缩臀部并上推髋部。伸直双臂,将双臂
抬升到与肩等高。将手掌放在墙上或门框上,拇指朝上。
04躯干下部侧屈肌拉
站立,双足并拢,身体左侧面向一面墙,离墙约一臂
距离。将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手
掌跟放在髋关节上。保持双腿伸直,收缩臀部,朝墙
的方向轻微地旋转髋部,用右手朝墙的方向推右髋
部。对另一侧重复相同步骤。
05跪姿膝伸肌拉伸
左腿跨前一步,将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左
脚踝上方。朝身后伸展右腿,右膝接触地面。右小腿
横放在地上。抓住一个物体或将双手放在左膝上来保
持平衡。前移髋部,朝左脚踝前方推左膝,背屈左脚
踝。对另一条腿重复此拉伸。
06站姿趾伸肌拉伸
站立,以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。将右脚
伸向身后,脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾
上,会使此拉伸更舒适。保持脚背压在地面上,将身
体重量放在右腿上,朝地面下压脚跟底部。对另一条
腿重复此拉伸。
07肩背部拉伸
腰背挺直,双腿与肩同宽。做这个动作的时候,你要
感觉到整个背阔肌和大腿后侧明显被牵拉。
要是相对肱三头肌有一定的锻炼作用,一般来说每组8-12次,4-6组即可。
其实每一块肌肉你只要用到他,就能起到锻炼的作用,只不过根据锻炼目的的不同,要采取不同的方式。以你说的这个动作为例,要想达到增肌的效果需要一定的负荷,就是你一次能完成8-12次左右,做3组以上就可以达到一定的增肌效果。如果是想刻画肌肉线条,那就选择能一次完成15-20次左右的负荷,做4-6组。但是这个动作比较特殊一般是利用自重来做,对于经常锻炼的人来说负荷比较小,所以建议你在练肱三头肌的时候把他放在后面来做。
想要把一个部位的肌肉练好,每次锻炼至少应该选择3种不同的动作去锻炼比较好一些,动作太单一会使锻炼不够全面导致效果打折扣。
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