剧烈运动后怎样恢复体力最快？

运动使我们保持青春的活力，但是运动会消耗身体很多营养物质，如果不及时补充，就会对身体产生不利的影响。如果你是运动量比较大，则需要及时补充下面的物质：

水

运动会使你出很多汗，大量的水分也会从你的呼吸中带走，运动一个小时就会使你丢失1000-2000毫升水分，所以及时地补充水分是非常重要的，最好在运动前喝2大杯水，如果条件允许，可以每隔10分钟就喝一点水。

钾

激烈的运动使你汗流浃背，很多矿物质会随着汗水丢失，主要是钾和钠，身体中存储着大量的钠，而且钠也很容易从食物中得到补充；钾元素在体内含量比较少，运动后需要注意选择诸如香蕉、桔子等含有丰富钾元素的食品进行补充。

锌

锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素，锌对于健康非常重要，身体内需要保证有足够的锌。牡蛎、牛奶、羊肉等食物含有较多的锌，也可服用含有锌的复合维生素片来补充锌。

铬

铬能够促使身体消耗脂肪，协助身体调节血糖，充足的铬能够提高你的锻炼效果，然而大多数人铬的摄入量都不足。下面的食物含有较多的铬元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、苹果、花生等，如果不能进食足够的富含铬的食物，就需要通过铬胶囊来补充铬。

维生素B2

运动需要消耗大量的能量，维生素B2可以帮助人体利用从食物中得来的能量，运动量越大，需要的维生素B2就越多。不过年龄较大的人普遍缺乏维生素 B2，所以如果你经常运动就应当通过牛奶、绿色蔬菜、牛肉等食品来补充维生素B2，当然也可以用复合维生素片来补充维生素B2。

维生素E

运动不仅要消耗大量的能量，而且会需要很多的氧。大量的氧在身体内会促使自由基的产生，对身体造成多方面的损害，维生素E可以阻止这种破坏的发生，并且还可以防止运动后的肌肉的酸痛。然而通过日常饮食，我们很难获得足够的维生素E，所以每天服用800国际单位的维生素E胶囊对于爱好运动的人来说是非常重要的。

01、及时补水

运动过程中你会流失大量水分，理想情况下应在运动过程中补充水分，但运动后补水是促进恢复的简便方法。

水支持着体内的所有代谢功能和营养转移，充足的水分可以改善身体的各个功能。对于从事耐力型运动项目的人来说，适当的补液更为重要，因为这些人在出汗数小时后会流失大量水分。

健身教练 Jeff Cavaliere 说：“你不能在缺水的环境中锻炼肌肉，就像你不能在干枯的盆栽植物中很好地培育花朵一样。”

科学表明，即使只是轻微脱水，良好的补水也会让你表现得更好。事实上，一天的中度脱水会极大地影响你的力量、注意力和能量水平，反过来，你的肌肉也会增加。所以，如果你发现自己经常感到疲劳和注意力不集中——尽管睡眠充足，但还是要看看你的水摄入量。

02、多吃健康的食物

在完成运动后，如果你希望身体可以快速恢复、修复受损组织、变得更强壮并为下一次挑战做好准备，则需要补充营养。这一点的重要性甚至要超过你日复一日的进行训练或试图建立肌肉。

一般来说，理想情况下，应在锻炼结束后的60分钟内尝试进食，并确保其中包含一些优质的蛋白质和碳水化合物。

摄入高GI的碳水化合物，帮助身体从「分解状态」过渡到「合成状态」，如果想增肌还可以配合好吸收的乳清蛋白，把握肌肉的快速合成期，这还可以加快你的基础代谢，改善体脂率。

03、学会休息和放松

时间是几乎可以让你从任何疾病或受伤中恢复（或治愈）的最佳方法之一，并且经过艰苦的锻炼后也可以使用。

如果你允许自己拿出一段时间好好休息，你的身体将具有惊人的自我照顾能力。经过艰苦的锻炼后休息可以自然地进行修复和恢复过程，这不是你可以或应该采取的促进恢复的唯一措施，但有时什么也不做是最容易的事情。

出于多种原因，休息日对运动表现至关重要，有些是生理的，有些是心理的。身体上必须休息，以便肌肉可以修复、重建和加强。此外，休息日还可以让你在家庭、工作和健身之间保持更好的平衡。

恢复还可以使身体补充能量、存储并修复受损的组织，运动或任何其他体力劳动都会导致身体发生变化，例如肌肉组织衰竭，能量存储（肌肉糖原）枯竭以及液体的流失。

恢复的时间可以补充这些存储，并进行组织修复，如果没有足够的时间进行修复和补充，身体会由于剧烈运动而继续崩溃。正是这种运动和恢复的交替使我们可以达到更高的健身水平，而训练强度越大，对恢复的需求也就越大。

每周至少有一天不要碰任何重量，并且远离所有具有挑战性的运动。施瓦辛格说：“如果你周日要跑马拉松，那么当你周一回到健身房的时候，你可能就没有多少精力训练了。”

美国历史上非常著名的跑者——梅布·科弗雷兹基 Meb Keflezighi 曾经说过这样一句话：“训练后的恢复就像是胶水，把你的训练计划的各个部分黏合在一起。”

要记住，休息同训练一样重要。

04、一定要拉伸

经过艰苦的锻炼后，拉伸是帮助肌肉恢复的简单快速的方法。

「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大，持续拉伸下去，你的身体将变得舒展、延长、柔韧。

适当的拉伸，不但可以让身体更好的恢复，还可以提高关节灵活度、提高身体柔韧性、加快乳酸排出、预防肌肉劳损及粘连、降低受伤的可能性。

很多经验丰富的人会建议你，运动前最好以动态拉伸为主，运动后以静态拉伸为主。

05、洗个冷水浴

一些运动员认为，通过冰浴或许比冷热水交替淋浴恢复得更快，并且能减轻肌肉酸痛并防止受伤。这种方法的原理是，通过反复收缩和扩张血管来帮助消除身体组织中的废物。

有限的研究发现，这种方法在减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）方面有一些好处。

冰浴背后的理论与以下事实有关：剧烈运动会导致轻微损伤，这是肌肉纤维中的细小损伤。这种微观的肌肉损伤实际上是运动的目标，因为它刺激肌肉细胞活动并有助于修复损伤并增强肌肉，但这也与延迟性肌肉酸痛（DOMS）有关，后者在运动后的24至72小时内发生。

冰浴被认为可以：

从受影响的组织中收缩血管和冲洗废物，例如乳酸；

减少代谢活动并减慢生理过程；

减少肿胀和组织破裂。

然后，通过重新加热，增加的血流被认为可以加速血液循环，进而改善愈合过程。

尽管目前对此尚无确切的科学定论，许多运动员都表示，经过严格训练的冰浴可以帮助他们更快地恢复，防止受伤。你也可以尝试一下，看看是否适合你。

06、多睡一会

当你睡觉时，体内会发生许多奇妙的事情。

有科学家对睡眠研究过后发现，人体睡眠大致可区分为五个周期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期与快速动眼期，这五个周期每个阶段会持续90-100分钟。

在人体在睡觉时，身体会制造某种激素（HGH），它能加速受损组织的修复与增加肌肉量。这种激素分泌最旺盛的时段会发生在睡眠的第3与第4期，即熟睡期与深睡期。

所以睡眠必须进入至少6-65小时之后，身体才会完整的经过这两个周期。如果睡眠时间太短暂，身体无法在熟睡期与深睡期停留太长时间，身体就无法达到最佳的恢复效果。

首先是大量运动后，身体处于一个疲劳状态，要补充一定的电解质，避免身体能量失衡。其次身体的肌肉状态基本需要24小时左右的恢复时间。我建议可以去试试O2ark的高压氧舱，高压氧舱目前是很多运动员都在使用的一种恢复体力的方式。能够快速帮助缓解运动疲劳还有身体运动状态，是比较合适你需求的一个方法。 终身满意

过量运动后怎么尽快恢复

　过量运动后怎么尽快恢复，很多人为了追求快速的运动效果，会在一天内进行大量运动，导致运动过量，其实运动过量对于身体的害处很多，那么过量运动后怎么尽快恢复呢？

过量运动后怎么尽快恢复1

　 运动过量危害大

　研究发现，只要每周运动时间不超过14小时，运动越多，压力和焦虑程度就越低，信心和智力水平也会更高。运动对人类的身体和精神健康都有好处，然而，如果超过了上限，锻炼就将“过犹不及”。

　过量运动的危害，可能跟根本不运动一样大。14小时是个上限，超过14小时的运动损害会越来越大。总体来说，多运动对人类的身体和精神健康都有好处，然而，如果超过了上限，锻炼就将“过犹不及”。

　 大运动量后怎么恢复

　 1、整理运动放松身心

　大运动量之后人体的心跳加快，肌肉，毛细血管扩张，血液流动加快，此时不宜立即休息，如果立即休息会出现脑部短暂性缺血，此时应该做一些运动量较小的运动，整理运动，动作缓慢，放松，身体可以在此期间有缓慢恢复。

　 2、运动后放松按摩

　运动后适当的按摩可以消除疲劳，促进体力恢复，主要手法有抖动，点穴，揉捏，叩打，推摩等，这几种手法结合进行可以使机体得到良好的放松恢复效果，对人体的五脏六腑也有保健作用。

　怎么按摩：运动后的放松又叫休整运动，运动过后躺在海绵垫或者腾垫上休息，双脚位置略高于头，或者与头同高，休息片刻后倒立3-10秒，如此重复几次，可以有利于血液流回心脏，然后再抖动四肢。

　 3、进行温水浴

　大运动量后不宜立即洗澡，应该休息一段时间后再进行洗浴，运动量大的人经常进行温水浴，可以促进新陈代谢，消除疲劳，加快身体体力的恢复，一般洗浴水温在40℃左右，每次15-20分钟。

　 4、补充睡眠

　经常进行大运动量的人，要保持充足的睡眠，睡眠是消除疲劳，恢复体力的关键，运动者应该保持8个小时左右的睡眠，使机体属于放松状态。

　 5、营养补充

　大运动量之后要及时补充营养和能量，这样可以加速体力的恢复，一般来说运动之后不宜立马暴饮暴食，这样会加重身体负担，在适当的休息过后建议吃一些富含维生素B1，C，蛋白质的食物，蔬菜，动物内脏，鱼，蛋，水果等都是不错的营养来源。

　 6、药物调养

　平时进行运动，且运动量比较大的人，可以适量的食用一些维生素或者天然药物，这样可以有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养，常见药物有生素B1,B2，维生素C，E，黄芪，刺五加，人生，冬虫夏草，花粉等。

过量运动后怎么尽快恢复2

　 运动过量怎么恢复？多休息

　当大家发现自己运动过量的时候，大家就应该要先休息，让自己得到足够多的休息，不要再运动了。大家应该暂时休息72个小时，让自己的肌肉得到72小时的休养之后，大家的身体才能恢复过来。大家先休息，休息之后也不要马上运动，要制定合理计划再运动，以免再次运动过量。

　 运动过量怎么恢复？合理的饮食

　大家运动过量的话，大家就应该要控制自己的饮食，合理的饮食才有利于自己的健康。大家在运动量过大的情况下，就不应该再吃酸性食物

　因为酸性食物会让我们的身体更难尽快恢复过来。建议大家在运动过量之后，还是应该多吃一些碱性食物，多吃有热量的`食物，这样就可以让自己尽快恢复过来。

　 运动过量怎么恢复？心理调节

　大家在出现运动过量的情况下，就应该心理调节。先了解一下，自己为何会运动过量，看看自己的心理到底出现了什么问题，调节好自己的心理，让自己不再那样拼命运动。大家应该有一个正常的运动观念，这样才能健康运动下去。

　运动过量怎么恢复？大家在运动过量之后，一定要及时地调节自己的身体和心理，让自己多休息，也要注意自己的饮食。总之，运动过量对身体不好，大家应该积极调整自己的状态。

过量运动后怎么尽快恢复3

　 过量运动的危害

　 1、过量运动的危害之急性肾衰竭

　运动过量,导致肌肉出现了溶解现象,肌肉里的肌红蛋白就会在肾小管里形成结晶,对肾小管形成阻塞,从而影响了肾脏的正常运转。

　 2、过量运动的危害之出现贫血

　其实运动过量也会出现贫血现象的,这里的贫血不是说身体流出大量血液,而是在医学上称作“运动型贫血”。这是因为在运动过程中,身体会流出大量的汗液

　汗液里除了会有水分外,还有很多金属离子,比如血液里的铁离子,汗液的大量流失就导致血液里铁离子减少,从而造成贫血,所以又叫“缺铁性贫血”。

　 3、过量运动的危害之造成身体脱水

　在运动的时候,由于肾上腺素升高,加上夏季天气炎热,导致很多人在运动的时候会大量出汗。汗液里的主要成分就是水,如果汗液大量流失的话,那么就会造成身体水分的不断流失,从而出现脱水现象,夏季因为脱水现象导致中暑现象经常发生。

　 4、过量运动的危害之影响内分泌

　一次或长期大运动量,会造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制,血睾酮水平下降,表现为兴奋性差,竞争意识下降,体力恢复慢,精神不振。

　睾酮是人体内主要促合成激素,促进氨基酸摄取,核酸和蛋白质的合成,促进肌肉和骨骼生长,刺激促红细胞分泌,增加肌康原储备,维持雄性攻击性,进取心等意识,而适宜的运动量或短时间的运动不影响内分泌。

　 5、过量运动的危害之引发心脏疾病

　寻求运动减肥的人普遍存在急功近利的倾向,明明心率已超过了人所能承受的范围,她们还拼命用意念来克制,结果往往造成心脏疾病。一般来说,能强身健体的合理运动负荷是本人最大运动心率值的65%—85%之间,也称为靶心率或叫做目标心率(是指能获得锻炼效果并能确保的安全心率)。

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

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运动后吃哪些东西可以快速的恢复体能？有何依据？

如果你只是单纯想快速恢复体能，我建议是补充一些快碳比如：香蕉，运动饮料，橙子，土豆，红薯等。

为什么这么说？这是因为人们运动后尤其是剧烈的运动，通常会出大量的汗，出汗会带走身体当中的钾离子，因此建议剧烈运动后可以选择一些含钾比较高的食物来满足机体的需求，香蕉就是一个很好选择，富含丰富的钾元素，也就是为什么很多健身人群在运动完之后，通常会补充一根香蕉。、

另外，剧烈运动会导致身体循环加快，排汗排尿增多，导致水分的流失比较多，除了补充能量以外，还要及时的补充水分，避免出现脱水等不良反应，通常可以选择常温的运动饮料，或者喝一些温的淡盐水，来进行一个水分的补充。

除此之外剧烈的运动后身体会感觉到非常的疲惫，这是运动消耗了身体的能量，你也可以选择一些高蛋白的食物来进行补充，比如：鸡肉，牛肉，牛奶，虾仁等等高蛋白的食物有利于人体的吸收，还不会增加胃肠道的负担，同时还可以有效地补充人体所需要的优质蛋白质，有利于肌肉的形成。

说的再详细一些，在训练后如果你想更好的恢复身体机能，使身体更加的强壮，合理正确的规划训练后的饮食非常重要的！该如何安排饮食才能最快的恢复呢？

1摄入高质量蛋白质

在高质量蛋白中，鸡肉、鱼肉、牛肉都是非常好的选择，因为它们富含人体所需要的基本氨基酸，肉类当中最推荐大家在练后食用鱼肉，牛肉，鸡胸肉，尤其是三文鱼肉它当中含有大量人体所需却不能自已生产的必要脂肪酸，欧米伽三脂肪酸，它的主要功能可以防止关节发炎，修复大脑功能，经常食用三文鱼可以让你的大脑中枢神经系统更加敏捷。

2同时摄入蛋白和高升糖碳水

人体同时摄入这两种物质会分泌一种叫做胰岛素的荷尔蒙，我们在训练时会造成肌纤维的轻微撕裂，还会消耗肌糖原，胰岛素是一种合成代谢荷尔蒙，它可以恢复重建我们的肌纤维，在练后的6小时内糖原的重建和蛋白的吸收最快，训练后摄入20到30克左右的优质蛋白和每公斤体重07到12克的高升糖碳水，比如：土豆、白面包，香蕉，橙子等。

3摄入抗氧化剂的水果

如果你想在训练后降的身体以及关节发炎的症状，那么可以选择大量含有抗氧化剂的水果，这里为大家推荐的首选就是蓝莓。

以上就是对你问题解答， 希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！