健身类书籍

1、无器械健身：用自身体重锻炼

对环境和器械无要求，每周只需4次，每次只需30分钟。很快，1个月你就会发现自己身体的变化。这127个讲解清晰的动作能锻炼你全身的每一个部位。昨天推荐的App就是根据书中的建议来制作的。

作者：马克 劳伦是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员，还是一个顶级的泰拳手。

 按书中的建议坚持100天就能让你的体质有些突飞猛进的变化 ，作者花上100天就能让一个普通士兵体能变成符合特种兵的要求。

个人评分：5分

2、城市就是健身房

在这本书出版的时候，特别请高科本人写过文章推荐过。（输入：0710 查看）

这本书最大的特点是作者会告诉你一些健身的原理，为什么这样的，哪些方法适合自己。而不是类似其它书籍，告诉你按这样练就行，不考虑个人情况。动作分级，适合入门者和有一定健身经验后突破局限的人。

高科在北京有定期的公开课，如果你在北京，有时间可以去听听，非常超值。

个人评分：4分

3、囚徒健身

最近出的书，现在正在大热，前段时间看了几遍，书中有很多内容非常有特点，值得学习。

本书理论性不强，但非常实用，适合入门者，运动量少，对有经验的人帮助不大。

个人评分：4 分

前三本基本上都是利用人体自重来锻炼，对环境和器械要求不高。

4、施瓦辛格健身全书

这本书基本就是健身类图书中的圣经。包含健身所有方面的一切知识，从健身的基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议。

个人评分：5分

5、四周练出一身肌肉

书名就是标题党，别相信4周能改变什么，但这本书的质量非常高。书中提到了600多种肌肉练习方法，并对其进行科学的组合，提炼出100多种最完整的核心肌训练动作，同时提供了多种营养膳食的搭配方法，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美的型男Style。 

全书主要是讲以增肌为目的的力量练习。

个人评分：4分

　1、《肌肉健美训练图解》

　　这本书可以很好地回答新手“这块肌肉在哪，什么动作能练它”的问题，让你对全身的肌肉有初步的了解和概念，对于一些动作的风险也有介绍，但有一些动作的细节并没有交代的很清楚，需要注意识别。

　　2、《最新健美运动详解》台湾 黄阿文 著

　　相比《施瓦辛格健身全书》，我会更推荐这本书，毕竟《施瓦辛格健身全书》太老了，很多观点从现在的眼光来看是过时和不合理的，而且这本书只是挂个州长的名，并不是由州长亲自撰写。

　　3、《运动解剖学图谱》

　　讲解剖意义上的肢体运动机能，骨骼肌腱肌肉是怎样运动的，适合作为像新华字典一样的工具书，需要的时候查一查，光看可能比较枯燥。

健身目标：使自己全身肌肉维度增加和加强心血管系统，养成保持精力且健康的饮食习惯并借此磨练自己的意志。

记录健身生活每一天，珍惜时间！

6月10日：俯卧撑/军体俯卧撑/引体向前2

训练方法：阶梯组（每个动作75分钟，一共用时30分钟）

感觉：强度总体适中，但在做军体俯卧撑时，由于是第一次做，耗费体力较大，且将身体撑起来感觉要用很大力，然后上半身要与下半身始终保持垂直。然后引体先前就让我很爽，因为以前做过并且能在休息时感到肌肉酸胀，不过一会儿就消失了（这种感觉似乎给我建立了一个正反馈机制：感到酸胀感就意味着肌肉在疯狂生长）整个运动结束，肌肉充血变大，再面对镜子，顿时对下次训练充满激情与活力。

6月11日：后弓步/单腿罗马尼亚硬拉/深蹲跳/超人

训练方法:阶梯组（这个方法很有用哎，可以让你保持适中的强度），用时30分钟

感觉：强度有点大，刚开始做后弓步时感觉没啥，但在做单腿罗马尼亚硬拉，深蹲跳时，有点费劲，特别时做这两个动作时筋被牵拉着疼。还有就是做超人时（书上给起的名字，做这个动作时真的你就在模仿超人在飞，只不过是在地上。。。）我逞强（就是明明感觉做不下去了，还要多做几个，就算做的不标准，我可不希望我的读者学我这一点），做超出了强度。

6月12日：虽然是休息日，但我也步行了大概半个小时（励志！）

6月13日：骑行（换种玩法，运动多样！）和与6月10日完全相同的训练

感觉：骑自行车感觉刚开始有点不想骑，因为我有点犯困，但医生说运动会赶走瞌睡虫，并且想到运动后大汗淋漓的感觉，我便踏上了征程。感觉这次有点运动过激，因为我长时间没骑了，这次脚蹬地特别快，不然没感觉，然后在骑行过程中听到keep中外星人播报：“你的熟读为16公里/小时，宇宙为你疯”。就有一种兴奋的感觉，因为我这次骑行可肩负着“为外星飞船充能的伟大使命”。完成骑行后身体就像台产热机，感觉精神头更足了，也没那么犯困了，最重要的是我大汗淋漓，成功的骑行了40多分钟，很有成就感！

6月14日：骑行40多分钟

感觉：骑行过后感觉面色苍白了，并且留了很多汗，并没有那种运动后很爽快的感觉，取而代之的是身体的劳累，估计是没有休息好，我还得边训练边找到自己的训练节奏，因为只有劳逸结合才能使锻炼有效。

6月15日：侧弓步/单腿罗马尼亚硬拉/深蹲跳/俄式转体

训练方法：阶梯组，30分钟

感觉：刚开始感觉身体很酸，有点不想锻炼，但是还是凭意志开始我的训练了，然后练了一段时间感觉好一点了，应该是这几天太热了，所以造成了身体的倦意，不过感觉身体不在状态，应该是水没喝够的缘故。我打算休息几天，因为这几天有点累。。。

6月16日：休息日，整体都在休息

6月17日：按自己喜好锻炼了30分钟，又按健身书锻炼了30分钟（锻炼内容和6月10日相同）

锻炼方法：阶梯组

感觉：按自己喜好锻炼很爽，并且用我姐新买的音响听歌，让我热血澎湃，锻炼30分钟不带喘的（夸张）， 这里我想推荐 一首我找到的歌词我很喜欢的歌，叫：Wild_Monogem,有句歌词是这样的：life is too short to not live wild(翻译：人生苦短 ，就该放肆去生活)。太美妙了，我要活出我自己！ 下午，我按健身书锻炼了30分钟，因为是吃了西瓜后锻炼的，感觉整个锻炼都不在状态，然后本来要在心里计算休息时间的，我都没计算，一个动作75分钟，我只做了很少反复，没有充分利用这75分钟，然后虽然流了很多汗，但是没有以前锻炼很爽快的感觉，还有，开始锻炼的时候身体是冷的（自我感觉），然后我穿上衣好些了，以前脱了衣锻炼都没感觉冷，真是有点反常。哦！对这次我按照健身书的要求，我一天要吃168g蛋白质，然后我就吃黄豆来补充蛋白质，我水煮了300g黄豆，本来不觉得很多，结果经水一煮就煮出了两大碗黄豆，我的天，吃第一碗还好，第二碗堆得碗满满的，看着就想吐了，然后我把上面一层吃掉就没吃了，看来增肌可真不是件容易事。

6月18日：休息日

6月19日：按照自己的喜好锻炼了30分钟

6月20日:休息日，又煮了200g黄豆，还是没吃完，吃多了肚子有点难受

6月21日：滑了20多分钟滑板，就是滑板在公路上滑噪音太大，不然滑着挺爽，本来准备骑车的，但是由于昨晚没睡好，白天没精神，也没力气。我觉得要改掉一些毛病，现在记健身日记都是隔个2，3天再一起记，有些感觉都忘记了，记的比以前要少了，所以以后要每天坚持记，不要拖到后面。

6月22日：该死，忘了。。。。。。当我上面那句话没讲（人不能说到不做到了，这次饶了自己，下次绝对不了！！！）

6月23日：同6月11日的训练

训练方法：阶梯组，用时30分钟

感觉：能感觉到用核心区在锻炼了，并且锻炼时更集中精神了，太好了。只不过背部训练时，还是和以前一样，没多大进步，估计练背部练少了，下次加练。

6月24日：下午踢了半小时足球，走了大概半小时路

感觉：流了很多汗，衣服都馊了，洗了个澡爽多了。

6月25日：没有运动，因为做俯卧撑时感觉做不下去。

6月26日:同6月10日的练习，阶梯组，30分钟

感觉:感觉身体比以前更强壮了，然后更有注意力去做这些动作了，训练比以前更高效了，还有就是做起来更轻松了，真是太开心了!

6月27日:休息日，早上骑行了10几分钟

感觉:昨天训练的酸痛感还没有消失，特别是肩膀周围，还有手臂，坚持就是胜利✌。

6月28日:不记得了

6月29日:同6月11日训练，阶梯组30分钟

感觉:锻炼还是有收获的，我的深蹲跳不那么费力了，然后我即将迎接新一轮不一样的练习，我充满斗志!

6月30日:因为要填志愿，没有进行专项训练，但下午踢了一个小时足球，感觉神清气爽，充满活力。

7月1日:新的训练:俯卧撑（脚放在高处的那种哦）/军体俯卧撑/窄距俯卧撑/宽距俯卧撑（本来是曲臂撑的但没东西撑）

训练方法:间隔组，每组3分钟，一个练习做三组，每组都要做到力竭或12个

感觉:因为是训练力量，所以我要把全力使出来，就导致每个练习做完后，肌肉充血酸痛，有种肌肉僵硬的感觉。训练过程有一次被打断，是帮姐姐拿东西，我很乐意，但之后回来训练，特别认真的感觉就没有了，不过下次我要安排好时间去锻炼

7月2日:准备出发到蓬莱

7月3日:去往蓬莱的路上，坐飞机的感觉真爽

7月4日:蓬莱生活第一天:准备去游泳，但由于海水太冷，没游了

7月5日:这么长时间没锻炼的我，去了次健身房，发现很多肌肉男，我试了各种器械，主要骑了动感单车，伴随着动感的音乐与一个团体一起骑，感觉更加有活力了，也更有耐力了，骑了大概四十多分钟

感觉:起初腿很酸 但是起到后来，腿酸的感觉就没了，并且感觉能一直骑，一点都不费力，总之，健身房一游，不是很累，但是很爽，安排!

7月10日:保加利亚劈腿深蹲/侧弓步/深蹲跳/单腿罗马尼亚硬拉

训练方法:间隔组，用时30分钟

感觉:时隔7天，我又开始我的健身书锻炼了，一个字爽，健身房器械我都没仔细研究过，而且有关动作也没练过，反正就是不熟悉。这次的锻炼可有点不同，我是勇敢展开自己，在公共宿舍，大大方方的锻炼了一把，虽然有点紧张，但是，我觉得也不必像以前把自己放在房间里锻炼，公开的锻炼也挺好。这次锻炼不怎么累，锻炼中有种舒服的感觉，也是4天没锻炼了，这次让我很爽!

7月15日:练了胸部和肩部，用了间隔组

感觉:决定下次把肌肉分成几部分锻炼，这样在锻炼别的肌肉时另一部分肌肉就可以休息了

7月16日:休息日

7月17日:健身房锻炼

这次锻炼了后背和腿部，用了间隔组的锻炼方法，但缩短了每个练习的时间为两分钟

感觉:有个锻炼没有找到背部发力的感觉，然后训练之后不怎么累，不知道是不是运动强度不够，我没有完全按照阶梯组锻炼方法锻炼，在每组练习都没达到力竭。

7月18日:游泳，时长没记

感觉:真的特别喜欢那种飘在水中的感觉，第一尝试游泳真的很兴奋，我试了在水中用手向两边划，但是前进的速度不是很快，但当我全身放松，而不是拼命划时，我划得慢，但速度却变快了。

7月19日:游泳，时长没记

感觉:真的特别喜欢那种飘在水中的感觉，第一尝试游泳真的很兴奋，我试了在水中用手向两边划，但是前进的速度不是很快，但当我全身放松，而不是拼命划时，我划得慢，但速度却变快了。

7月20日:依然是游泳

感觉:这次不像上次总把头露在水上，我勇敢的潜入了水中，并且能在水中有上一会儿，但是由于不熟，呛了一口咸海水，游到后来有点冷，就没游了，但在最后我在水中游时，把耳朵给弄痛了，真倒霉。

7月21日:去了网吧，哈哈哈

7月22日:健身不在状态，练了一会儿

感觉:练的时候就感觉没劲，而且很累

7月23日:健身房练胸，活力回来了

感觉:比之前更有力量了，而且没有那么累了，锻炼之后喝了蛋白粉，很爽!

7月24日:

7月25日:网吧一晚游

有段时间，感觉身体不在状态，故意休息了3，4天，主要就是每次锻炼，锻炼的部位就有点小疼痛，而且锻炼也不在状态，没有什么激情去锻炼，因为感觉整天都很累。休息了几天之后，突然发现，自己在家里锻炼，也挺好的，就像以前一样，自己要犯困，或感觉“累”了，就按自己的来，用身体为器械锻炼。就在家里锻炼了几天，我也不敢锻炼多，大概10分钟左右，有几天还出去锻炼（小区锻炼点），主要锻炼上肢，在家时锻炼了腹部，以及腿部和上肢。就这样，我到了今天8月4号，感觉又有激情来锻炼了，这次我要慢慢来，讲计划中心放在大学，因为工作有些累，并且没有充足营养供应（主要原因），我就隔几天锻炼几次，不然伤身体。之后，我要指定更具体的目标。

还有，我有点失望，没有把每天的情况都如实记录下来，唉，但也没关系，是人都会有坚持不下来的时候，我也不能总要求自己要达到有多优秀，会处于内耗中，反而失去的更多，积极接纳自己吧!

8月5日: