健身七大王牌动作要知道？

健身房4七大王牌动作要知道

一、升杯之王——卧推

胸肌训练的王牌动作，打造饱满胸肌男人爱的女人也爱哦！

二、促睾之王——深蹲

深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。

三、力量之王——硬拉

后侧链无敌动作，提升身体整体力量打造完美臀部，提升要腰腹力量，腰好，哪都好！

四、泰坦巨肩——推肩

打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架，肩宽穿什么都有型。

五、倒三角之王——引体向上

引体是健身必练动作，激活背部肌肉，打造倒三角，新手可以用助力，可以做不起来，但必须要练。

六、麒麟臂——二头弯举

这个动作是每个健身新人最爱动作，有谁不希望有一个粗壮的手臂，男有力满满！

七、巨人臂一双杠臂屈伸

这个动作可能有点难度，但确实是个好动作可以强化三头和下胸，做不起来用助力的做，很棒的动作一定要练。

　女生在家中必须要有个好的健身计划，现在的人们大部分的时间都用来工作，没有充裕的时间上健身房。不过别灰心，我为大家精心挑选了7个简单的动作，只要有一个瑜伽垫，每天只要做10分钟，坚持一个月，你的身体线条就会有明显的变化。拿出毅力和决心，为了好身材努力吧

家中健身计划女生的七个动作

　平板支撑(Plank)

　动作做法：呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，身体伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的有效方法之一。

　注意要点：首先运动下四肢，让身体放松，做个小热身，保持姿势一直到肌肉酸的时候停止,锻炼之后尽量不要立马歇息，还要稍微放松下身体，锻炼千万不要断断续续的，不然达不到效果哦。

　伏地挺身(Push-ups)

　动作做法：身体从肩膀到脚踝保持一条直线，双臂放在胸部位置，双手相距略宽于肩膀。用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面，胸部距离地面约2~3公分时，双手用力撑起，回到起始位置。

　注意要点：脖子一定要保持固定，双手间的间距不要太宽，做的时候身体不能一刻放松，不能只在身体重挺时用力，还有一定要记得做完训练后做伸展运动哦。

　锻炼大腿、臀部肌肉(Toning your thigh and bottom muscles)

　动作做法：一条腿弯曲，膝盖撑地，另一侧的手臂则支撑着上半身，然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直，然后尽量延伸，保持一段时间后换边。

　注意要点：一定要做到肌肉酸痛，发热为止，不然脂肪无法快速燃烧。

　深蹲(Squats)

　动作做法：双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直。大腿与地面平行，膝关节稍小于90度。

　注意要点：如果想让大腿内侧和臀部得到更多锻炼，那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼，就缩小你双脚之间的距离。蹲下后膝盖不要超过脚尖，避免膝关节的磨损。

　腹部运动(Ab exercises)

　动作做法：平躺，双腿弯曲，双手触碰膝盖。一条腿伸直，相应的手臂也向反方向延伸，另一条腿弯曲，手触膝盖，两侧交替运动。

　注意要点：要一直坚持到不能做为止，酸疼发热才证明有效果。

　锻炼腹臀部肌肉(Abs and buttocks)

　动作做法：双手、一只脚撑地，另一条腿抬起，身体挺直。腿部弯曲，尽量触碰自己的鼻子，然后撑地，换另一条腿运动。

　注意要点：开始新手柔韧性不好的可以先尝试其它的动作。

　锻炼腰部(Waist)

　动作做法：双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直，靠在墙上。手中拿球，慢慢旋转手臂，从一侧墙转到另一侧墙，过程中身体保持挺直。

　注意要点：一定要用点力，直到发热为止。

女生家中健身计划的时间进程

　 第一周 (周一到周六)：

　2分钟平板支撑;1分钟伏地挺身;1分钟大腿、臀部肌肉锻炼;1分钟腹部运动;一分钟腹臀部肌肉锻炼;1分钟腰部锻炼，2分钟平板支撑。每次运动中间可以休息10秒钟。

　早餐：大米粥1小碗+全麦面包1片+橙子1个

　午餐：鸡蛋1个+烧海鱼+蘑菇炒青菜+米饭1小碗

　晚餐：鸡胸肉1片+生菜沙拉+咖啡。

　 第二周 (周一到周六)：

　第一阶段：3分钟平板支撑;3分钟腹部运动;3分钟大腿、臀部肌肉锻炼。每次运动中间可以休息15秒钟。

　第二阶段：3分钟腰部锻炼;3分钟伏地挺身;3分钟腹臀部肌肉锻炼。每次运动中间可以休息15秒钟。

　早餐：麦片粥1小碗+面包1片+葡萄

　午餐：烧牛肉+蔬菜沙拉=冬瓜汤+生西红柿1个

　晚餐：玉米粥1小碗+馒头=烧芦笋+生黄瓜1根。

　 第三周 ：与第一周的运动计划相同。

　 第四周 ：与第二周的运动计划相同。

　早餐：咖啡+苹果+燕麦1小碗

　午餐：米饭1小碗+焖扁豆+炒青菜+冬瓜汤

　晚饭：鸡肉+烧胡萝卜+凉拌芹菜。

　只要动作标准，饮食合理搭配，一个月后你的身体线条会变得更加流畅，看起来更美。每天10分钟，养成这样的习惯，能够让身材变得更好。健身不一定得去健身房，在家中也能炼出好身材。

我表示不能接受强制锻炼。必须健身的话我会选择有氧运动。

以下举例健身的形式如下:

1 重量训练：使用器械和自由重量练习来增强肌肉力量和体型，如举重、深蹲、卧推等。

2 有氧运动：增强心肺功能，如跑步、游泳、跳绳、慢跑等。

3 瑜伽：通过姿势的调整和呼吸控制，使身体得到锻炼的同时达到放松的效果。

4 拳击、跆拳道等：结合快速的动作和跨度，增强心肺耐力和肌肉爆发力。

5 舞蹈：通过跳舞的方式，提高心肺功能和协调性，如爵士舞、街舞、韩舞等。

6 跳绳：一种简单易行的有氧运动，可以在家中或办公室随时进行。

7 街头健身：以自身体重和环境为驱动力，利用公园的器械和障碍物进行训练，像引体向上、平板支撑等。

总之，健身形式多样，大家可以根据自己的兴趣和身体状况选择适合的方式来进行。