《健身营养全书》—饮食法

价饮食法好坏的标准：

第一，它应该最大限度的减少体脂的同时，最小限度的造成肌肉损失；

第二，让人们可选择的食物越少，从长远来看，它引发营养不良和其他功能紊乱的风险就越大；

第三，人们是否能长期坚持这种方法，是否有利于人们保持已取得的减脂增肌的效果，如果坚持不下去，方法再好都没有用。

PS：

饮食法只有配合大量且高强度的运动才能充分发挥作用；

想要大量减脂的运动者，可以先逐渐增加运动量，饮食上的调节可以稍微等一等，此举好处在于身体不能很快感知到单纯依靠运动引起的体内能量负平衡，其应对措施也就相对滞后，比如在常规训练中逐渐增加耐力训练。当使用这些方法不再有效时，运动者就可以开始进行节食；

在实行某一种极其严苛的饮食法时，8~24周的时长足以让人取得很好的减脂效果，最好不要超过24周。如果运动者在这段时期体脂率达到最低就应该立刻进入维持体脂的阶段，或者开始增肌周期。

在严苛和宽松的饮食法之间规律切换可以获得持久的效果。比如大部分时间实行地中海式饮食法，其他时间实行严苛的低脂饮食法或者低碳饮食法。

早上起的比较早，考试结束后，有点不知所措，不知道干什么好，就从书架上翻了翻，看到这本书时，发现最近想要运动，最好是室内、办公室内的，可以自重、不需要器械的，能够快速开始、快速结束不浪费时间的，还不要花时间套多的。就抽出来看浏览了一下，因为之前有看书划过的痕迹，所以翻得很快。

书中首先讲到了，想要健身、减脂，不是说非要40分钟才起作用，即使是开始一分钟，也会发生作用，所以最重要的是动起来，哪怕一分钟也好。如果缺乏时间，就采用HIIT，高效快速，我觉得这个也可以用跳绳来代替。比如晚上时候可以边看电视边跳绳。

想要很好的运动与减脂，给出一个运动顺序：先热身 -- 无氧运动 --- 有氧运动 --- 拉伸。

其中热身要动态，小幅度的做一些无氧的运动，到了无氧阶段要分组，有力竭，要有间歇；有氧选择健身操或者跑步都可以；拉伸要保持5-10分钟。

书中主要介绍了无氧部分，应该说是塑性吧。可以从四大部分：胸、背、臀腿、核心。我大致总结了下：

胸：主要是俯卧撑，一般是一次8-10个，3次为一组；也就是大约24-30个；可以分为钻石俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等；

背：主要是引体向上，也是一样的，但是我不能拉起来，只能是吊着掉一会儿- -

臀腿：深蹲、侧踢腿、后踢腿是主要动作；

核心：卷腹、平板支撑、臀桥等；

可以练一隔一，给肌肉休息时间，通过多组间歇的方式，最好做到力竭，有效的激发肌群。

看起来似乎很简单，可正如那句话说：道理都懂，却依然过不好这一生。我是道理都明白，可不行动起来却是什么也得不到。

最近身边的人都在瘦，办公室大家分别瘦了7斤、10斤，那么爱吃肉的老公也瘦了6斤，我好像是一点都没掉秤，身形也不是自己喜欢的，所以我也想健康起来，能够瘦一些，健美一些，饮食是一方面，最重要的还是要运动，只有动起来，才有可能健康。健康是第一位的。

这些运动里，俯卧撑、深蹲、踢腿都是自重，随时都可以做，无论是办公室还是家里，那就先从这些简单动作开始，分组来做，然后打卡记录，一步一步养成习惯。

俯卧撑：每组3次，每次8个；

深蹲：每组3次，每次20个；

踢腿：每组3次，每次20个；

把这些分散到上班的间歇里，晚上可以做平板支撑、臀桥：

平板支撑：每组3次，每组1分钟；

臀桥：每组3次，每组8个；

行动起来吧。

若回到高考那年我会如何规划未来的人生？

一、心态

1、凡是过往，皆为序章

写给所有高考生的第一点：过去的成绩就让它过去吧：如果你超常/正常发挥，那么恭喜你。

2、个人能力会均值回归

发挥超常的同学进入大学可能会略微吃力，发挥失常的人反而可能成为大学的佼佼者。

3、个人的努力更重要

学校间的差距没有你想象的那么大，无论求职还是升学，都是更看你的个人水平，双非一本和985一样，都能进阿里腾讯工作。

二、做好当下

过往皆为序章，那就做好当下吧。

1、养成锻炼的习惯

锻炼开始越早越好，等到你觉得老了再开始锻炼，那身体就已经在走下坡路了。建议这个假期就开始找适合自己的锻炼方式！在家锻炼推荐keep、b站，想尝试有趣的可以游泳爬山瑜加跳舞滑扳等。

2、了解什么是均衡饮食

健康饮食不是不上吃炸鸡、奶茶更不是鼓吹身材焦虑。同第一点，你会慢慢发现，好的饮食习惯上人觉得身体更轻盈舒服、更有活力。科普推荐wb博主范志8、咕噜健身指南。前者是大学教授，比较严肃，但很实用，后者更有趣些，经常做健身饮食料普，三观超正。

3、有计划地阅读

中学基本没有时间读闲书吧？现在有时间了，可别也不读了啊！这里推荐主题阅读法：即在某一时间里刘览某一领域的多本书籍，这样会让你更快了解、更系统理解该领域，也能更便于记忆（多本书会重复讲述某些驱念)，阅读效率更高。

假期不用想着提前预习大学课程，或打工兼职什么的。有这个心态不如到了大学再好好努力，辛苦三年，享受假期也很重要，劳逸站合嘛！

4、关于享受假期的tips分享

假期可以学会一个新的爱好，画画、乐器、唱歌、手帐、烘焙等等，一个长期的爱好可以在日后帮你解压，抵抗焦虑。

看电景影、电视剧可心以参考豆僻高分榜，优先看好评电是影，提高自己的个人审美。还可以看b站解说**的up主，从构思、历史更深了解**，推荐木鱼水心、刘老师说**。

旅游，不多说，唯一想提醒的是，如果去历史名城，真的要提前做好历史攻略，这样才不枉去一场！

三、发掘潜能

1、好好学习英语

朋友们，高中英语笔记真的要留下来！多少学长学姐考不过大学四六服，真的白浪费了很多时间！假期也下用刻意学，但至少要稍微背背单词，看一看ted、英剧美剧，有一些英语的手感在，以后考大学英语、四六级才会更轻松！

2、写作

大学了，不用再写议论文八股文了。但写作依然是一项非常有用的技能往小了说可以兼职赚钱，往大了说可以成为你的职场竞争力，扩大你在社交媒体的影响力。比如游戏文案策划、新媒体作者、网文作者等。

3、编程入门

如果对编程感兴趣，假期学一些下会吃亏。讲道理，不管你是不是计算机专业，都有可能要学编程。金融专业学oython、商科文科做学术也会学spss、matlab，更别提互联网工作人人都会sql、excel。如果有兴趣，可以报一些python入门特价课，python是最容易上手的编程语言，可以先试试看。

4、学习开车

这一点不用多说了吧，姐味们！假期有空的，成年了的，都可以去学开车。以后自己在家自己开车出去玩岂下是美哉！唯一要注意的就是做好防晒，千万不要还没见新同学就黑得恢复不去了。

四、理财

大学以后，生活费由自己掌控，很多大学新生可能会陷入消费主义圈套，不知不觉就花超，总之从现在就养成记账习惯，不是说不让花钱，但是知道钱去哪了很重要。定投基金，越早定投越赚钱，当然这件事优先级没有记账那么高，前期可以先读相关的书籍科普，看个人兴趣再决定。