躺着做运动的姿势

躺着做运动的姿势

　躺着做运动的姿势，运动是保持身体健康的基本途径，有氧运动对我们的身体非常有好处，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白躺着做运动的姿势，就快快动起来吧！

躺着做运动的姿势1

　 摊尸式（Savasana）

　这种姿势又称为死亡姿势，或者是rtasana（mrit-TAHS-anna）Mrta 的意思是死亡。

　说明：摊尸式据说是最容易完成的瑜伽姿势，但也是最难掌握的姿势。无论训练要求其他的瑜伽姿势可能仿照自己的平衡、力量还是灵活性，保持无需努力或无需尽力之意识的挑战都可能是最能体现我们所涉及的身心结合的探讨情况。

　蓝色阴影区域显示的是主要承重结构，包括最主要的曲线

　在摊尸式中，完全负重接触地板的结构展示了身体的主要曲线。这些曲线包括脚后跟、胸腔、胸椎、肩胛骨和头骨的后表面。

　远离地板的结构反映了身体的次要曲线，尤其是脚踝、膝关节、腰部和颈椎背部的圆角面。

　不同个人的手臂接触点也大不相同，而且手臂也可以安排成各种各样的姿势。

　呼吸：深度状态的安静意识与睡觉截然不同，而是这种姿势中常见的一种经历。在摊尸式中，身体完全处于静止状态，其新陈代谢也摆脱了应对重力的需求，这就使得可以进行所有呼吸练习中最难的一种：充分意识到—但不是控制—呼吸动作的行为。

　通常，当意识到在呼吸时，在某种程度上就会改变其自然的节奏。当尚未意识到呼吸时，就会受到自主的冲动与下意识习惯的共同驱使。当呼吸的自然动作中并列出现主动意识与放弃时，就有可能使得真正放弃这一强大的实现成为一种意志行为。

　 膝到胸式（Apanasana）

　说明：Apanasana 是理疗瑜伽的其中一种重要工具，因为其简单又便于练习，直接将呼吸与身体动作连接在一起。在这种简单的串联瑜伽动作或序列动作中，双手放在膝盖上，吸气并使腿远离身体。而呼气时双腿会向着身体移动。这一动作可通过多种方式来实现：通过极其平缓的呼吸动作、简单的肢体动作或者更为有力的脊柱动作。

　呼吸：Apanasana 在呼气时刺激隔膜向上释放，膝盖卷入身体，可以主动使用腹肌和髋关节伸肌，也可以使用手臂使大腿在腹部上下抽动，并使腹肌和髋关节伸肌处于被动状态。

　下背紧张感可能是由隔膜紧绷造成的。执行膝到胸式是一种简单有效的方式，可通过移动腹部的内件来帮助脊柱下部，并为腹部肌肉创造更多的隔膜空间来形成姿势性支撑。

　 桥式（Setu Bandhasana）

　说明：在这一姿势中，要想找到完全的髋关节伸展且在髋关节处没有内收或者外部旋转，这可能是一项不小的挑战。如果腘绳肌和大收肌不够强壮，那么臀大肌可能就会进行太多的动作并将腿拉至外部旋转，而其他的内收肌（例如，耻骨肌）可能会通过刺激将双膝并在一起，而且还会弯曲髋关节，或者是股直肌可能用来伸展膝关节，但也会妨碍伸展髋关节的能力。

　虽然双膝的最后姿势是弯曲的形状，但是形成这一姿势的动作是其中一种伸展动作，因为这是从较为弯曲状态变为不太弯曲的状态。

　抬高肩胛骨会将肩胛带移向地板，随后就会使胸腔提升并远离地板。在这一姿势中，不要压紧肩胛骨或者将其拉向背面，这一点非常重要，因为该动作会使肩胛骨远离颈椎，从而留下弯曲的颈部独自承受上肢的重量。

　总而言之，需要考虑许多肌肉动作才可以使这一姿势平衡，而且保持这个基本的姿势实际上需要更高程度的协调。

　呼吸：这一姿势可以有机会体验三种收束法：会阴收束法的下腹动作，腹部收束法中胸腔底部的打开（手的位置支撑），以及收颔收束法中与颈椎弯曲相关的下颌固定。

　 靠墙倒箭式（Viparita Karani）

　说明：在肩倒立式中，脊柱的竖脊肌比在靠墙倒箭式中更为活跃。在靠墙倒箭式的提升变化中，与脊柱肌肉相比，腹肌更能有效地防止骨盆压到手上—因为髋关节处于弯曲状态，所以双腿重量的落下方式与骨盆重量的落下方式一样，都是向后落下并进一步促进脊柱伸展。

　在靠墙倒箭式中，腹肌在离心收缩过程中活动强烈。

　 靠墙倒箭式的下降变化

　如果不能调整其变成状态，那么骨盆的重量就会落在手或者手腕上。练习开始和结束这一姿势的能力可以帮助需要腹部离心控制的其他动作，例如，将腿落下从头倒立或者手倒立的姿势形成轮式，从而控制树式，然后再从山式回归到上轮式，如此等等。

　身体比例与个人上下肢的体重分布差异对这一姿势的体验影响极大。最好的例子就是，对于下肢体重比例极大而且其脊柱灵活性通常较大的女性来说如何才能控制好这一姿势中的动作。

　呼吸：靠墙倒箭式的反转性质可产生与膝到胸式中向上动作相关的清洗、排除效果。这一姿势有支撑的变式就是恢复性瑜伽练习的重要主题。

　瑜伽是非常适合女性的有效减肥运动，就算平时大家没有运动习惯或身体不够柔韧都可以进行循序渐进地进行练习，慵懒的初学者尝试从仰卧开始自己的瑜伽之旅吧！

躺着做运动的姿势2

　1、仰卧开合腿：仰卧，双脚伸直，垂直于地面，重复进行打开再合拢的动作。

　2、侧卧单抬腿：侧卧，做单腿抬起放下的动作，双腿需要交替进行。

　3、腿部直角贴墙：将双腿伸直并贴紧墙面，整个脚掌向上，保持10分钟左右。

　4、双腿空中蹬车：需要硬一些的床垫，放缓蹬车速度，做两百下左右。

　5、膝肘回扣踢：身体呈直线，肘部在肩膀下，双脚与肩同宽。先把右膝靠近右肘，右腿伸到身后并向后踢，再交替换腿。

　这些动作时间充裕的'话，每天可以来回做2组以上，练完之后一定要轻轻按摩，拉伸一下腿部肌肉，让腿部的线条紧致美丽，并且拉伸放松也也有助于睡眠。

　“躺瘦”有哪些好处？部分弹跳运动、快速跑步、负重训练并不适宜体重基数较大的健身初学者。脂肪的重量较大，会导致对关节造成更强的压力。如果还做剧烈运动比如跳绳之类，膝盖会难以负荷造成受伤。

　高频次的伸展运动，会给腰椎造成压力，甚至导致腰椎间盘突出等症状。所以减脂不能盲目练习，最好咨询过专业教练，找到适合自己的训练体系。

　适度的有氧运动、负重力量练习确实能加快脂肪消耗，需要刺激深层肌肉时，可以使用Nt智能健身穿戴，可覆盖全身主要肌群，快速调动70-90%的骨骼肌肉。即使做相对轻松的动作，也能实现高强度运动的激活肌肉效果，让健身者练的大汗淋漓，全身舒爽。

　而且Nt智能健身穿戴采用新一代EMS技术，自由无线，即使躺着也能进行多关节训练，不仅能雕刻出更美的肌肉线条，对减脂塑形也有较好效果。

　 躺瘦：腹部锻炼

　想躺着练出腹肌人鱼线，那么一定要了解卷腹运动，这个动作主要锻炼腹肌，其次是臀部、臀大肌、上背部肌肉 ，并且可以帮助训练核心,提高肌肉的力量和耐力。

　躺着做卷腹有“三不”需要注意，千万不要抱头，不在过软的床上进行，不依赖后腰的力量。

　卷腹起身时，是保持一条卷起弧线，而脊椎也是慢慢卷起离地，不能直接抬起脊背，呈现出直线形状的错误姿势。并且要注意控制速度，保持缓慢，以免拉伤韧带。

　还有很多有趣的姿势，可以帮助腹部训练，避免变成“腹翁”、“腹婆”：

　比如坐式前屈，先屈起双腿，弧度比仰卧起坐的要小一些，脚掌贴着垫子。双手伸平后直起上半身，让双手保持前伸的姿势。保持呼吸，用腹部持续发力。一组做二十个，每天做两组即可。

　还有弓式瘦腹:首先在垫子上躺下，用双手轻轻地扶住双耳，双腿并拢，用力向上抬起大约四十五度左右，同时上半身也向上抬起，身体绷成一把弓箭的形状。全程使用腹部发力，帮助减掉小肚子。为了避免肌肉酸痛，保持一段时间后需要进行按摩放松。

　可以改善平衡和体态的蛙式卷腹：

　1、平躺在垫子上，双手支撑头部，双腿抬起，呈45度角。

　2、抬起肩膀，弯曲膝盖，把膝盖靠近肘部。

　3、把身体轻轻放回垫子上，伸展双腿，回到初始位置。

　 抱膝卷腹：

　1、屈膝坐在垫子上，双手抱住膝盖，脚离开地板，放松呼气。

　2、张开双臂，双腿伸展至45度角，身体后倾，吸气。

　3、抬起躯干，弯曲膝盖，再回到起点位置，帮助改善姿势和下背疼痛。

　接着是能压轴的雨刮器式摆动，做完以上运动可以用这个动作放松：

　1、仰卧，双臂向两侧伸直。抬起双腿，弯曲膝盖成90度角。

　2、臀部向一侧转动，不让双腿碰到地板，呼气。

　3、抬起双腿，回到初始位置。再将臀部旋转到另一侧，有助于恢复髋关节的正常活动范围，加强和收紧核心，并调节腹部肌肉。

　如果想快速放松拉伸，也可以使用Nt EMS智能健身穿戴的放松模式，并且可以通过便捷的控制脉冲强度，实时调整多种健身模式组合，促进人体的快速燃脂瘦身、增肌塑形、体能提升。

躺着做运动的姿势3

　 睡前做7个小动作=慢跑05小时

　 1、锻炼部位：颈部、背部、腹部

　动作要领：

　1、在床上跪姿，双膝分开至与髋同宽；

　2、双臂把身体支起，双手掌心朝向地面，与肩同宽，

　3、收下巴，低头，头尽量靠近胸部，把背供起来，让背部肌肉充分得到伸展；

　4、保持这个动作10秒，将尾骨向天花板方向舒展，把腰塌下去，进行腹部舒展，仰头看向上方。

　 2、锻炼部位：侧腰、手臂

　动作要领：

　1、盘腿坐在地板或床面上，注意保持骨盆正位，臀部坐实；

　2、右侧手臂扶在床上，左侧手臂紧贴左耳，慢慢向右侧弯曲，感觉侧腰拉伸即可，反方向交错进行，这个动作可以很好的消除腰部赘肉；

　3、单侧保持20秒后，换另一侧继续。

　 3、锻炼部位：下背部

　动作要领：

　1、平躺在地板或床面，弯曲双膝，大腿贴紧肚子；

　2、环抱双膝，如果感觉还能继续，双手扶住脚掌；

　3、做动作时，要时刻注意收下巴，保持头、颈、脊柱始终在一条直线，保持20秒的时间。

　 4、锻炼部位：臀部

　动作要领：

　1、弯曲右腿，把右脚放在左大腿根前部，像一只天鹅；

　2、伸直左腿，把身子低下，趴在右腿上，头部贴于地板或床面，为了更舒适，可在头部垫个枕头，保持这个姿势20秒，之后换另一侧。

　 5、锻炼部位：大腿前侧和髂腰肌

　动作要领：

　1、双腿做弓步，先右腿在前，膝盖注意不要超过脚尖的部位；

　2、上身直立，双手向上举贴耳伸直。保持，头、颈、脊柱在一条直线上，

　3、摆正骨盆，用力向下，此时感到左大腿前侧和左侧髂腰肌被拉伸，臀部和大腿后侧赘肉被挤压。

　这个动作对长久坐着的上班族或学生党很有用，有效解决臀部赘肉堆积的问题。

　 6、锻炼部位：大腿后侧、肩部

　动作要领：

　1、双脚打开，与肩同宽，双手交叉在身后，向前屈体，双臂向后伸展，此时感到肩部被拉伸；

　2、动作过程注意保持双腿伸直，如感觉有些困难，膝盖也可稍微弯曲。不要勉强自己，注意不要用力过猛。

　 7、锻炼部位：腿部

　动作要领：

　1、双腿抬起，直立放在墙壁上，注意与髋同宽。头部、颈椎、躯干、双臂时刻保持放松，呼吸均匀；

　如果你站了一天或者长久保持坐姿，这个动作可以有效的促进促进血液循环，消除水肿，让大腿更加纤细紧致。

　睡前做这7个动作，可以充分利用碎片化的运动时间，这几个动作看似缓和但运动强度并不弱，每天10几分钟就相当于慢跑半小时，真正实现减脂瘦身事半功倍，增添运动的多样性，让身体更好的燃烧过剩的能量。

健身房拍好看的照片，说白了就是如何秀身材的照片！

要想把身材拍出彩，以下几点是一定要注意的：

1、背景、背景、背景！虽然这和你的身材没有关系，但背景交待了环境，所以在拍摄时，要懂得借健身房的优势，而往往健身房的东西和机械都很多，人也很多，所以一定要极关注你把健身房的什么用来作为背景，不管是器械还是人都要摆放得能够衬托你的身材。

2、服装、服装、服装！穿什么在拍摄中很重要，如果要突现胸部穿件T恤自然没有背心给力，另外颜色也是要注意的，关键是和背景的匹配。

3、道具、道具、道具！器械可以是道具，还要不要忽略了，那些小的配饰，比如绑带、手套、毛巾等等，特别是那些在健身房专用的东西就更有场景感了！

4、角度、角度、角度！不同角度身材的视觉感受完全是不一样的，找出自己身材最好的角度，一定能拍出让人羡慕的美照。

5、光线、光线、光线！健身房光线复杂，色温也就混乱，寻找好的光线，才能拍出美丽的照片。

最后，还是那句话，正常情况下，拍得多，得到好照片的机会相对就多，多拍吧，趁年青！！！

躺床上拍照怎么摆才好看

　躺床上拍照怎么摆才好看，躺着拍照往往能给人一种自然放松的感觉，这种照片是不容易拍的，躺着拍照需要掌握一定的拍摄技巧，这样拍出来的照片才好看。看看躺床上拍照怎么摆才好看。

躺床上拍照怎么摆才好看1

　 躺床上拍照技巧

　1、躺在床上拍照的时候，可以侧着身子，然后用单手支撑着头部，或者看镜头，或者自然看向其它方向。

　2、一种就是侧着身子躺着，然后用手指着头部，然后看向桌面，这样给人一种沉思的感觉。躺在床上拍照，腿上可以有变化，可以选择弯曲着腿，这样拍摄出来的照片比较可爱。

　3、如果当天拍摄的阳光比较好的话，可以选择躺在床上，闭着眼睛小憩，这样拍摄出非常享受阳光的感觉，最好不要正正照脸。

　4、躺在床上拍照的时候，如果选择穿裙子时，需要考虑拍摄角度。从正面拍摄，或者侧面拍摄。这样可以防止走光。

　5、在躺床上拍照时，一定要注重表情，因为表情决定了一张照片所传达的信息。可以不看镜头，做出沉思的样子，拍出来也有大片的感觉。

躺床上拍照怎么摆才好看2

　 1、仰拍

　仰拍可以让腿显得更长，我们将相机的地步边框与脚底保留05厘米的距离，即使模特只是随意的双脚开叉站立，也能让腿显得又长又细;

　 2、双腿交叉站立

　学会了仰拍的技巧，那么就看模特自己的发挥了，想要腿显得更长，那么可以试试使用交叉站立的方式，无论哪只脚上前，都要尽量的往前延伸，双手可以随意，也可以叉腰;

　 3、一腿弯曲或抬脚

　使用同样的拍摄手法，模特更换动作，将左腿弯曲一点，重心在右腿，身体稍稍偏向内侧，左腿弯曲的同时可以尽量的向外延伸;

　 4、前腿延伸

　身体内侧，将左腿向前延伸伸直，相机底部边框可以与左脚挨着，也可以相隔一点点的距离，这样也可以拍出完美的大长腿哦;

　 5、倾斜身体

　我们可以倾斜在某一个物体上面，比如桌子，墙面，在倾斜的同时将双腿交叉，上面的脚尽量的向前延伸，并且相机底框与脚底相隔一点距离;

　 6、淑女腿

　如果是坐姿拍照想拍出大长腿，那么一定要是淑女的坐姿，也就是双腿向一个方向倾斜，并且是并拢的，脚尖尽量的向前延伸，那么即使是坐着，也可以拍出大长腿了哦。

躺床上拍照怎么摆才好看3

　 一、拍照显瘦姿势

　 1、高脚椅

　坐在高脚椅子上会让视觉有延伸感，还会让身体头部比例更加协调和纤瘦。但是记住不要太过于拘谨的整个人缩在椅子上，这样就会特别没姿态啦。

　 2、侧身

　侧身照算是侧颜杀小伙伴的绝密武器啦，不仅身体线条可以展现出来，脸也会感觉特别小，主要是五官也立体起来了~~

　把脸转到一侧身体在另一侧也是显线条的完美选择，再或者就自己干自己的事，让别人来拍~总有一张是好看的哈哈哈！

　 3、曲腿坐

　弯曲腿坐应该是酷酷的女生最爱的一个拍照姿势啦，毕竟坐着是最自然的一个动作。只要随意的摆出造型就可以让拍照的人“咔嚓咔嚓啦”。

　对于这条有一个小秘诀就是坐在楼梯上拍的效果会更好哦，小腿会被拉长哈哈哈不要问我怎么知道的~

　 4、高角度

　高角度会让人显得脸小，但是摆POSS和拍照的人都会比较辛苦哈哈

　这个角度不论啥样子都会显得特别萌有没有？感觉好像胶原蛋白都在一瞬间显现出来了~不想写了我想去拍照，嘤嘤嘤！

　 二、拍照怎么显瘦

　 1、从上往下拍摄

　一般来说，从下往上拍摄，由于视角的问题，人物往往都是高大强壮的。所以为了避免这种情况，要从上往下拍摄。

　 2、着深色装

　俗话说，穿黑色显瘦，所以，要尽量的避免穿浅色的衣服。

　 3、善用遮挡

　身材的缺陷，可以用宽松的衣服进行掩饰，还可以用包，帽子，等遮住肚腩。

　 4、纠正拍摄时摆的动作

　拍摄时，不要弯腰驼背，不要松松垮垮。要保持挺拔，手腹部，女性可以用扭腰，叉腿等进行显瘦。

　 三、拍照显瘦的十个小技巧

　 1、找准拍摄角度

　人的侧面一般都比正面要显得纤瘦，所以拍照片时可以适当的用侧面来显示身材。这样拍出来效果就会好很多，除非你的体型正面和侧面一样宽。

　 2、深色服装

　深色是收缩色，吸光性强，因此在视觉上给人纤瘦的感觉。当然也别忘了，圆圆的脸对身材也是有影响的，所以，最好再加个头套。

　 3、缩下巴

　颔首低头会让脸显得更小更瘦，但是有个地方一定要注意下，不要收的`太多。

　 4、对比产生差异

　没有对比就没有差异，想让自己显瘦，找个比自己胖的站在旁边作比较就可以了。

　 5、用一些小道具进行遮挡

　尤其是肚子，很多人拍照显胖的关键就在于容易显肚子。所以拍照时，适当的用手包或者腰包挡一下就显得很有必要了。

　 6、交叉伸出双腿

　这样做的好处是让你的体态更好的展现出来，切记，前后分开就行了，不需要缠绕起来。

　 7、别离镜头太近

　很简单的物理现象，离屏幕越远越显得人瘦

　

　 8、发型影响脸型

　拍照时发型也是很重要的，好的发型会显得脸更小，更瘦，所以可以适当去做一个显脸小的发型，比如这样。

　 9、注意拍摄角度

　从上往下拍是比较普遍的拍照方式。这样拍的好处是能拍出来尖下巴和三角形的体态，但是注意拍摄角度一定不要太大，不然很有可能会变成这样。

　 10、腿长显瘦

　很多人以为拍照时只需要从下拍就能拍出腿长的感觉，其实不仅仅是这样，你也可以适当的穿增高鞋来增加腿的长度。

　以上就我给大家介绍的一些拍照显瘦的姿势，大家可以适当的参考一下。想必大家拍照的目的都是为了留住美好的瞬间，但是实际拍出来的照片又跟自己的想象差别很大，这可能就是，摄影师角度没找好或者是自己的姿势没有摆好，所以说在拍照的时候两个人可以相互调整一下。

如果在一天之中，能每隔2～3小时平躺10分钟左右，就可大大减轻全身各个部位尤其是内脏器官及腰膝等关节的负荷。对患有痔疮、高血压、下肢静脉曲张、腰椎间盘突出、腰及踝关节伤痛和身体过度肥胖等疾病的人，每天平躺几次，尤为重要。

高抬脚锻炼健身法

每天至少把脚抬高一次，每次十几分钟，就觉得浑身舒坦。因为当一个人跷起脚之后，脚部的血液就可流回肺部，使心脏得到充分的氧化，让静脉循环活泼起来，大大有利于心脏的保健。双脚翘起高于心脏，腿和脚部的血液产生回流，长时间绷紧的大小腿得到了松弛，双脚就得到了充分的休息。使身体重新健旺，可增强办事效能。

孩子放学回家后，平躺在床上休息5分钟至10分钟，不用枕头，将两脚抬高于心脏。这种姿势可以使血液从腿流回，使新鲜血液供应到脑。这样使身体和血管松弛一下，对中年人高血压患者或一般用以解除静脉紧张，都是有极大益处的。

现在流行的睡椅，多采用了便于跷高脚的设计。如果坐在摇椅上，又能把脚跷得高过头部，效果会更好。另外，在看电视时，把鞋子脱掉，将双脚放在沙发或椅子上，虽不雅观，也不失为一种方法。

1、躺着拍照的时候，我们可以侧着身子，然后用一只手支着头部，然后看向镜头即可，如下图所示：

2、侧着身子躺着，然后用手指着头部，然后看向桌面，这样给人一种沉思的感觉

3、可以选择弯曲着腿，这样拍摄出来的照片就显得比较可爱

4、可以选择躺在草地上，穿着白色的外套，然后闭着眼睛小憩，这样拍摄出来的照片，有一种非常享受阳光的感觉

5、可以不看镜头，做出沉思的样子，拍出来也有大片的感觉