减肥一定要吃低脂食物吗？

低脂食物不等于低热量

低脂”:每100g食物脂肪含量≤3g，“低热量”:每100g食物热量≤40kcal。

例如:酸奶的脂肪含量较低，但内含糖分的热量等于5颗半方糖的热量。

低脂食物一定健康吗食物少了脂肪一定健康吗这可不一定哦。

有些低、脱脂的食物含糖量比正常食物还高，当每天摄入的添加糖超过10%总热量时，就会提高肥胖、心血管疾病的风险。

常见的低脂高糖食物有哪些

精加工的低脂谷类:注意看谷物类食品配料表如果糖被列在靠前位置，说明含糖量较高，如燕麦片尽量选择无糖的。

零脂肪饮料:许多代糖饮料、脱脂咖啡都会存在糖超标的问题，减肥期间白开水才是最佳零热量饮品，不仅不发胖，还可以加强新陈代谢。

低脂酸奶:市面上很多“低脂”酸奶，虽然少了脂肪却多了很多脂肪，建议选购时注意含糖量哦，尽量选无糖的然后加入新鲜水果调味。

低脂饼干:低脂饼干大多数只是减少了油脂的含量，但会加入糖和膨松剂维持口感，吃多了也易发胖。

6种“隐形”高糖食物

1烘焙食品

代表食物:面包、饼干、糕点等烘焙食物，吃上去口感并不是那么甜，有些甚至是咸的，很多人会误以为不属于高糖食物。事实却是，烘焙食物在制作过程中，基本上都会加入白糖，以促使酵母发酵，即使是口味略咸的烹饪食品也不例外。

以面包为例，100克的面包中，基本上会含有10-20克的白糖，再加上面粉本身的淀粉含量，一份面包中含有的糖，足以影响体重。

2含糖饮料

代表食物: 可乐、雪碧、果汁、乳饮料等可乐、雪碧等碳酸饮料含有很高的糖分，这已经不是什么秘密了。

除了可乐、雪碧这类碳酸饮料之外，市面上出售的瓶装饮料，无论是果汁、咖啡、茶饮料、乳饮料，含糖量也都不低。要注意3个要点:即使自己榨汁的果汁，榨汁中保留了所有糖分，含糖量也不低;咖啡和茶水能减肥的前提要求是无糖，含糖只会增肥;大家经常喝的乳酸菌饮料，都不算奶制品，糖可能比奶都多。

3花样麦片

代表食物: 水果燕麦等。

咱们是非常提倡大家减肥中吃燕麦的，因为燕麦营养丰富、饱腹感强、升馆指数低，食用也非常方便!

但是，目前市面上大部分的燕麦，都是不利于减肥的!不仅经过了精细的加工，降低了燕麦中的膳食纤维含量，有些还加入了大量的奶精、白砂糖、果干等，含糖量很高!还有一些燕麦号称“无蔗糖”，看似“无糖”，实际上“无蔗糖”和“无糖”其实是完全不同的两个概念。无蔗糖的产品，只是没有放蔗糖，却会放很多其他的糖，比如麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜等。

4酱汁调料

代表食物: 辣椒酱、番茄酱、沙拉酱。

上面的3种食物含有糖，大家或多或少都能理解，但还有一些大家完全想不到的“高糖食物”。做饭时候添加的各种酱汁，同样也属于高糖食物，这类酱汁想要味道鲜美，几乎都会用白砂糖来提味，只是因为酱料本身的味道遮掩了甜味，所以才很难吃出来!这类酱料，即使不含糖，因为高热量、高脂肪等原因，也不建议大家减肥中多吃!

5水果干/蔬菜干/肉干。

代表食物: 葡萄干、芒果干、牛肉干等。

这类食物看上去很健康，很多人喜欢用来作为减肥中的小零食。

葡萄干等果干自然不用说，100克的葡萄干，含糖量是葡萄的4倍，更何况有些果干还会额外加糖。牛肉干这类看上去和糖没有一点关系的食物，也会加糖，以达到肉干松软的效果，减肥中不是完全不能吃，但也一定要少吃!

6家常菜

代表食物:红烧肉、糖醋排骨、鱼香肉丝等。

很多我们日常中吃的家常菜，也都会加入一些糖，来达到味道鲜美、色彩诱人的效果，最有代表性的就是红烧肉、糖醋里脊、糖醋鱼、红烧排骨等。除了这些一看就放了糖的家常菜，像番茄炒蛋、炒鸡等也会放糖来提鲜，只是含糖量不如红烧肉等，吃起来不觉得甜罢了。

每次说到减脂，我就会提到减脂的原理——摄入量＜基础代谢+额外消耗量，这应该很多人都知道，基础代谢跟自身有关，额外消耗量跟我们的运动程度有关，那么摄入量呢？那就跟日常生活中的饮食相关了，接下来我们进入正题说明一下减脂期间哪些一定不要吃，该怎么吃。

这是减脂期间最大的天敌，炸饼、炸串、、油炸型膨化食品等等。千万千万不要吃！这些东西除了好吃没别的好处！既然选择减脂就要自律，抵抗一切诱惑！

糖分可以为我们提供大量日常所需的能量，但是它也是我们减脂路上的绊脚石，它是最容易储存为脂肪的物质。另外我们在运动中不断消耗糖原，在人体能量不足的情况下进而才能大量燃烧消耗脂肪！像甜甜圈，甜品，可乐，雪碧，高糖果汁等等也不要碰！

脂肪多的，糖类多的不能要！像牛奶的营养成分我们都可以介绍，你们可以对比一下薯片的成分表。

那有人说这么多好吃的都不能吃了，少了多少乐趣啊。没关系，好吃的不止一种！我们既然好吃也要减脂。当今轻食主义是一个趋势，食品保持多样化，并且食品的原样看得见，细微的加工就可以做到很好吃了。

食物多样化也意味着营养多样化，在快节奏的生活里，拥有这样的食谱岂不更好！

总之，减脂期间一定要管住嘴，迈开腿！加油吧！keepmoving!

在健身房练的时候，总会有人问“怎么减肥呀”

问这话的，多数是女生

然后问她：你是怎么吃的？她说：吃得很少，就是瘦不下来

我给的建议是：保持一周三次以上运动。多吃肉、饮食干净一些，主食少吃一点。尽量是复合碳水为主（粗粮），慢慢就会瘦了。

当然简单的几句话，她也不可能信服

但是减肥这事情。要说难其实不难，只要为自己规划好合理的饮食方案和运动方案，坚定严格的执行

瘦下来，只是时间的问题

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那么减肥期间什么不能吃？

糖是发胖的元凶

高糖食品，也就是糖分含量极高的甜品，还有甜到已经变味的水果，当然大量的碳水化合物吃进去肚子也会分解成一大堆你身体用不上的多糖，最后跑到脂肪细胞里面去

深加工食品

反正记住一点就好：外面卖的食物很诱惑，也很好吃，特别是香脆、可口的都在调制、烹饪过程中，加上了需要增加口感的东西进去

好吃，是必然的了但是增加进去的添加剂或者杂七杂八的东西，你的身体并不需要

酒精

酒精热量媲美脂肪

别说减肥者，很多练肌肉的，每周保持着高频次的重训，但是天天喝啤酒之类的多数就那样了。

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不过就我看来，减肥这事情，在适当的时候还是需要善待自己，管理好你的压力和情绪。

顶不住了吃一点自己喜欢的食物，并不会让你回到解放前。大不了明天练久一点。

把自己逼的太紧，看着很自律

痛苦只有自己知道……

再见

我就开门见山的说

一，薯片

热量超高，脂肪超高。最难的是吃上了就停不下来，而且吃多少都无法解无法满足饱腹感。

二奶油

这个就不用多说了吧！减脂期间多吃一口都是罪过啊

最近生活条件好了，大家更注意自身的健康了，公园跑步的越来越多，健身房也像雨后春笋一样迅速生长。然而很多人却是越锻炼越胖。至于原因嘛！就是运动完就更饿了，而且还爱吃肉。

健身减肥过程中消耗了大量的能量，那是因为燃烧脂肪需要肉（蛋白质的参与）。肉类属于优质蛋白质，减肥期间食用能起到增肌和塑形的作用。同时也能避免减肥以后皮肤松弛和下垂的现象。所以，越减肥越想吃肉，是属于正常的现象。

一、不吃肉能减肥吗？

有很多朋友会说，减肥不是应该少吃肉吗？怎么还鼓励吃肉呢，其实不然，减肥减少的是体多余的脂肪，增加肌肉比例。而肉类食物优质蛋白质食物，对减脂和维持健康都有很大的辅助帮助。所以，不吃肉会让你：

1、缺少优质蛋白，基础代谢降低。

肉类作为身体获取蛋白质的的主要来源之一，长期不吃肉则会因摄入的蛋白质不足，使体肌肉量减少，从而导致基础代谢下降，反而会使你越来越胖。

2、缺少B族维生素，热量消耗缓慢。

肉类食物中含有丰富的B族维生素，如维生素B2，B6,B12，它们都是参与身体能量代谢的主要营养元素，一旦缺少它们，你吃进去的热量就很难被消耗掉，最终造成脂肪堆积，引起肥胖。

3、缺少铁元素，降低代谢速度。

肉类中含有较为丰富的铁元素，长期不吃肉会导致体缺铁，而铁元素却是制造血红蛋白的主要原料，摄入不足将导致身体细胞无法获得足够的氧气，从而减缓机体的代谢速度，使你更难瘦下来。

二、减肥期间每天食用多少肉？

1、控制好每日的摄入量。

虽然每日摄入肉类可以对减肥有一定的帮助，但肉类的脂肪相比较其他食物还是偏高一些，所以还是要注意每日的摄入量，做到浅尝辄止。根据《中国居民膳食指南（2016版）》建议，每人每天应吃40~75克鱼类，40~75克畜禽肉，以及40~50克蛋类。所以，减肥期间尽量不要吃过量即可。

2、选择低脂肪，高蛋白的肉类食物。

并不是所有肉类食物减肥期间都建议食用的，比如肥肉，加工的肉类食物都是不建议减肥期间食用的。可以选择鱼虾肉，鸡胸肉，去皮的鸡鸭鹅肉等食物。

3、合理搭配更利于健康。

减肥期间虽然肉类必不可少，但是也不能荤食占据整餐，荤素搭配比例建议控制在1:3至1:4，可以搭配低脂，高纤维的食材一起烹调，如菌类，藻类，蔬菜等都是不错的选择。烹调的时候尽量选择清蒸，清炒，炖的方式进行，避免爆炒，油炸，煎炸，红烧等烹饪方式进行。

减肥期间怎么控制食欲

1、想吃食物时，让自己缓10分钟;

2、把瘦身美女的贴在冰箱上;

3、准备吃食物的时候，先看看热量;

4、试试每天写减肥日记，警惕自己的同时，也是瘦身过程的见证;

5、想吃就画下来;

6、培养兴趣爱好，转移注意力;

7、喊出自己的瘦身座右铭;

8、夏天可以制作水果冰块，想吃就含一块。

想要控制饮食，方法还是有很多的，不过最重要的还是毅力和决心。你想吃你总能找一万个借口，你想控制你也有一万个理由。

很高兴来回答这个问题，首先我是从130斤瘦到现在的110斤，并保持了一年。其实减肥真的不难，减肥期间可以有很多食物代替米饭的。比如全麦面包，玉米，红薯，山药，南瓜，芋头，燕麦等等等等！

我来分享下，我是怎么从130斤瘦到110斤的吧！

1早上起床一杯温水，鸡蛋一个。牛奶一杯，红薯一个。10点左右饿了我会加餐一个苹果或者一个橙子。

2中午吃芹菜炒鸡蛋，青椒鸡胸肉，清炒莴笋，肉沫豆腐等等等，其中选择一个喜欢吃的，我是每次都炒一大盘，但记住一定要少油少盐，喜欢吃辣的可以放辣椒。

3晚上我一般会吃水煮青菜，半个玉米。晚上真的要少吃了，我一般5点半以前会吃完。

4重点:一定要多喝水！！！！

减肥是一项长期的工作，不要三天打鱼两天晒网，坚持下去一定会成功的！我110斤保持一年期间。米饭我是都不吃的，我就用这次来代替的。我是爱生活的丹，希望能帮助到你，谢谢！！！

想要减肥，很多人都会开始控制主食的摄入量，尤其是大米饭，白面条，这些更容易产生热量的食物。那么可以吃什么来代替呢，总不能只喝水吃空气呀？

能代替米饭的东西很多，总体来说，减肥期间比较适合吃热量低，又可以提供充足饱腹感的食物来代替米饭面条这些主食。如果真的喜欢吃，也可以在米饭里面，动点小心思，比如做成杂粮饭。

杂粮饭比起米饭，各种杂粮谷物的升糖指数更低，而且还可以提供更久的饱腹感，让身体能够更好的适应减肥的过程。而且，杂粮饭的多种谷物，也可以提供多种营养的来源，满足我们身体的营养需求。

除了杂粮饭，还可以选择一些制作方便，味道也好吃的东西，比如酸奶加上燕麦。酸奶对于减肥的人群来说，原则上最好可以选择低脂低糖，或者是无糖的酸奶。加上香香脆脆的燕麦片，肚子饱饱的，燕麦里面的纤维还可以促进胃肠道蠕动，帮助缓解便秘。

如果不喜欢喝酸奶，也可以考虑吃全麦面包，全麦面包也可以代替米饭，作为主食，管饱又不会太甜，热量也更低，对于健身减肥的人们也是非常好的不增肥食物。

米饭是我们平时吃得最多的主食类食物，很多朋友的想法里可能除了米饭就是小麦粉做的那些面食能当做我们生活中的主食，比如包子馒头，锅贴烧麦，面条煎饼，它们确实能作为主食，不过其实它们都属于“细粮”，米饭或是各种面食都是通过精细加工的水稻、小麦粉而来，在工厂加工过程中它们损失了大部分麦麸成分，随之而流失的膳食纤维较多，还有部分矿物质的流失，而蛋白质占比较低，淀粉占了大部分，这样的细粮作为主食，由于缺少了不少的膳食纤维，十分利于消化吸收，因此胃很容易排空后饥饿，让我们饱腹感较差，会去摄入额外热量。

其实不仅仅是细粮，生活中各种粗粮也可以作为主食，主食的主要目的是为我们提供丰富的葡萄糖能量，但凡含有不少碳水化合物/淀粉的食物都可以作为主食，例如薯类食物的土豆、红薯、紫薯、山药、芋头等，还有淀粉类瓜果、坚果，如玉米、南瓜、板栗。我们可以用这些食物来代替主食，也可以和主食搭配食用，例如在米饭中添加一些玉米粒，板栗，或者一餐就用两个小土豆，一个红薯来作为主食。当然，还有一些粗粮杂豆类食物也可以搭配细粮一同食用，如红豆、绿豆、黑豆、蚕豆等等，还有紫米、黑米、小米、燕麦米、藜麦、青稞等等，它们同样含有不少淀粉，但膳食纤维丰富，还带有更丰富的矿物质，和细粮在一起食用又提高了食物多样化，均衡营养。

坚果的添加也是可以的，坚果中富含膳食纤维、多种矿物质，也能够减缓食物消化速度，达到平稳血糖，提高饱腹感的效果，如核桃、花生、杏仁，不过坚果油脂含量较高，不适合过多添加。很多朋友可能会问，我们为什么要粗细搭配啊？粗细搭配的好处就在于补充更多膳食纤维、矿物质，膳食纤维无法直接被肠胃消化，但它在肠胃“ 旅游 ”的过程是极好的，可以帮助润肠通便，又有助于改善肠道微生物菌群的 健康 ，它们吸收大量水分，能吸附更多血液、肠道中的杂质，保持血液和肠道清洁，有助预防心脑血管疾病、预防便秘。膳食纤维由于无法被消化，所以富含膳食纤维的食物能拖延消化时间，延缓胃排空时间，能提高饱腹感，让我们避免额外热量的摄入，还能抑制脂肪、胆固醇、糖分吸收，控糖控脂，对减肥十分有利。

我己经正式减肥整两个月了，在这两个月里，这两个月里我几乎没吃过面和米饭。

早上7点到9点吃两个鸡蛋和一个玉米，有时有红薯就再吃些红薯。中午11点到12点吃牛肉或鸡腿，再吃些菜，有时煮些荞面挂面拌上菜吃，有时吃肉时加些全麦面包，一定要吃饱。下午5点钟吃些菜，如果感觉有点饿，6点到7点再吃些水

果，火龙果是首选。

现在瘦了8斤左右保持着，现在我口味变了，喜欢吃清淡的菜，因为我常期在单位吃饭，有时自己没时间做，就把在单位打来的菜用水冲几遍再吃。我准备坚持三个月或更长的时候，为我加油吧。

希望我的减肥饮食对你有帮助。

我要回答！！！一个成功减掉三十多斤的人的心里话！！！别吃米饭和面条，刚开始减肥，主食可以改为一两片全麦面包、黑麦面包，吃大概一两个月，习惯了以后，就实行断碳，周一到周五不吃米饭面条面包，黑麦全麦也不吃，想要减肥成功就要对自己狠下心，坚持。

给大家看一下我减肥餐的进程全都是午餐

这是刚开始自己做减肥餐的时候，大概是三月中旬的样子，还有一片全麦面包和一个白煮蛋没有拍进去~

这样吃了大概一个月以后觉得煮这么多太麻烦了，就简化成了这样：

再后来就成了周一到周五彻底断碳了，大概是这个样子

虽然有些极端~但是效果显著！给大家看一下我去年买的裙子今年穿上的效果，祝各位姐妹们都减肥成功！！

减肥的小伙伴经常会问到减肥期间主食怎么吃才能不挨饿，还能有效果？要想减肥不挨饿，饮食上要从这几个方面用心思：1，减少热量，2，饱腹感强，3，升血糖慢。

白米饭和白馒头，花卷，烙饼之类都属于精制主食，磨去了谷皮和糊粉层，几乎所有成分都是碳水化合物，消化速度快，饱腹感不强，消化速度快，升血糖的能力较高。

减肥主食在保证不超量的情况下，应这么吃

1，主食中加入完整谷物，杂豆，代表食材有燕麦，糙米，紫米，藜麦，玉米，荞麦，红小豆，绿豆，花豆，鹰嘴豆等，用这些食材做成的杂粮杂豆饭，第一可以获得更全面的营养素（食材多样），饱腹感强（膳食纤维含量高），消化速度慢，不容易饿，对餐后血糖影响也较小，

2，用薯类代替一部分精制主食，代表食材有芋头，红薯，土豆，紫薯，山药等。这里说的代替主食是用蒸或煮的烹饪方式做熟，不是油炸，刷油烤，也不是煎等高油高盐的加工。

减肥主食尽量不要这样吃

1，高油高盐的主食尽量不要吃，比如花卷，麻酱烧饼，糖油饼油条，葱油饼，酱香饼等等。相信这些主食不用吃菜都能吃得津津有味，不知不觉也会摄入过多热量，让减肥功亏一篑。

2， 健康 食材垃圾吃法，加糖和植物油的多种即食谷物，薯条和薯片，拔丝红薯，油炸红薯片等等。

3，尽量不喝粥，包括杂粮粥，因为粥的糊化程度比较高，导致消化速度比较快，升血糖能力也比较强。

4，一些淀粉类坚果尽量少吃，并减少相应主食摄入量，最有代表性的就是栗子了。冬天的时候一包糖炒栗子一会儿就吃完了，可是5颗栗子（大概1两）的热量就相当于一碗米饭（160kcal左右）。

你好，我是凯粒亲子 美食 。

减肥期间，有哪些食物可以代替米饭？

能代替米饭的碳水食物有红薯，玉米，燕麦，藜麦。

前年我因为刚生完二宝，体重飙升到145斤，我通过这样的饮食和适当的有氧运动，在2个月内体重降到了118斤，效果非常有效。

米饭的主要营养素是碳水化合物，所以我们就用同样含有碳水化合物的粗粮来代替它就可以了。在这里，非常不推荐完全不吃米饭，因为这样的对人来说是很不 健康 的。

虽然我们知道了这些食物可以可以代替米饭，但是该怎么吃呢？

1 红薯 红薯推荐买南非蜜薯，产地是山东。可以用烤箱烤到蜜油四溢，也可以放水上蒸。

2 玉米 玉米我推荐买东北的糯玉米。味道特别香，软糯有嚼劲儿。买回来直接蒸煮即可，也可以用来烧排骨汤。

3 燕麦 燕麦我买的是加拿大原装进口的规格燕麦片。它是我在短时间刷脂的时候吃的碳水，我会搭配纯牛奶。把燕麦泡软后，再加一些坚果，几粒葡萄干也很不错。

4 藜麦 藜麦是健身达人推荐的碳水哦。一般外卖的健身餐里都会有它的身影。 它和大米相比它的蛋白质和钙的含量更高，所以我们可以用藜麦来代替米饭。藜麦可以做成藜麦小米粥，藜麦米饭。

好了，我的分享就这些。 如果您有其他疑问，可以给我留言哦。

谢谢！

已经三个月不吃白米饭的我，来给你推荐一下吧

1、糙米饭：虽然也是米饭但热量很低，吃的时候提前泡几个小时，然后再蒸，这样出来的就不会太硬，口感比较劲道

2、藜麦：今天就在朋友家吃的三色藜麦饭，藜麦比糙米要好蒸，不用提前泡太长时间，我吃着口感跟米饭没什么差别，可能就是没有米饭那么甜，但是 健康 不长肉啊[呲牙][呲牙]

3、杂粮饭：这个因为里面料比较多，有豆子，建议提前一天晚上泡上，或泡三个小时以上，蒸起来会比较好熟，不过不爱吃豆子的你就可以选择上面那两种

需要提醒的是虽然上述主食比较不会长肉，但凡事过犹不及，每次吃一个拳头的量就可以了，不要吃太多

除了饭，还有面食也有很多选择，比较常见的也推荐两种

1、全麦面：全麦面代替精白面，虽然口感上会有点差距，但是可以多变花样，搭配着菜肉一起吃，例如：全麦面饺子、发面的全麦包子、全麦紫薯包、全麦卷饼，全麦鸡蛋饼，全麦软饼等等，发挥你的想象和动手能力，全麦可以做的很好吃的，上述的我都尝试过，只能说我的厨艺太棒，所以做出来的味道都很不错[耶][耶]

2、荞麦面：荞麦面也是一种很好的选择，我一般会买荞麦的面条，荞麦比较耐煮，天热的时候过凉，然后放黄瓜丝，西红柿鸡蛋、蚝油醋汁、根据自己的喜好可以做不同的面码和卤，味道很是不错！！

还有荞麦制品——扒糕，也有叫碗团的，不知道是不是一种东西，但都是荞麦制品，吃起来也不容易长肉，简单的调料拌一下，味道很有特色

当然上面的面食也是要定量的，减肥的五十克就足够了，保持体重的也要把量控制到八十克以内呦[可爱][可爱]

其他可以代替主食的——紫薯、红薯、南瓜、山药、玉米、土豆、如果中午有土豆炒的菜，土豆含有很多淀粉，就可以代替主食不用再吃其他的主食了

减肥已经很痛苦了，多一些选择和做法会让自己的减肥多一点的幸福感，上面的我都试过了，对减肥很有帮助，小伙伴们快点试一试吧[送心][送心][送心]

减肥期间可以代替主食的食物有很多。

粗杂粮加豆类做的粥，比如糙米、麦仁、燕麦、荞麦、薏米等粗杂粮，加上黑豆、饭豆、红豆等豆类，也可以加红枣、紫薯、红薯、枸杞、桂圆、芡实等，原料很多，可以根据自己的条件、时间、身体状况搭配。

鲜玉米做主食也非常不错，甜玉米、糯玉米都可以。

根类蔬菜，如土豆、红薯、紫薯、山药、芋艿等，它们含能量也不低，既有饱腹感，又含有丰富的纤维素，对肠道也十分有利；还可以避免吃过多的精白米面摄入的简单糖类超标，预防超重和肥胖。

还可以在精白米面类主食中加入粗杂粮，做成两合面甚至三合面的面食；米饭加入不同的豆类，既增加了营养，颜色也丰富。

总之，用含有一定量碳水化合物和纤维素的食材，部分的代替主食，无论从营养方面，还是从食物多样化方面，都比单一的食用精白米面更好。

我现在正在减肥，目前体重108，身高167，打算到年底减到100斤，现在主要是运动加饮食，颇有成效。

在很多人看来，我这个身高体重并不胖，但减肥嘛是女人一生的执着啊，今年疫情由于在家胡吃海喝，一度飚到了132斤，活脱脱行走的五花肉，衣服都塞不下我的月半的娇躯，没办法我是个节俭的人，不能浪费钱去买新衣服，只能减肥了，从过了正月十五开始吧，就下决心减肥了，坚决无视我老妈的喋喋不休，咬紧牙关，拒绝美味佳肴，一心吃自己的减肥餐，再配合运动（滚轴 核心 拉伸），用了大概两个月不到三个月的时间吧，瘦到了110，因为我之前上维密私教课，在家自己也按着维密课程练习，所以这两三个月的时候，我的肌肉线条又慢慢的出来了，也算今年第一阶段减肥初见成效吧。

下面说说吃的，减肥三分练七分吃，除了每天坚持锻炼之外就是吃了，锻炼就是为了让身形紧致，不至于瘦下来肉松垮垮的，吃的话一般早晨我就是牛奶麦片/鸡蛋牛奶玉米或者山芋或者南瓜 水果/杂粮粥/全麦煎饼。中午就是粗粮，杂粮米饭，杂粮粥，荞麦刀削面，全麦馒头或者全麦包子，玉米饼子，配点青菜，肉类选择鸡胸肉/鱼肉/牛肉/虾。晚上基本不吃，下午四点多吃点水果，到现在断断续续的最轻的时候104，最重108，也想来点狠的，饿瘦了，但是这样根本不行，首先自己对自己没那么狠，不吃饿的不行尤其到晚上，恨不得吃下一个超市，所以 健康 减肥很重要，碳水一定也要摄入，早餐一定要吃，有人总是喜欢把早餐省略，这样会影响你的基础代谢，而人长期不吃碳水会容易暴食脱发便秘等，明星那种玩命的减肥方法不适合咱们小老百姓，循序渐进才是最好的。

到现在我依然是运动加饮食，偶尔会放纵自己，吃想吃的东西，没有任何不良副作用，我作息也很规律，早睡早起，希望今年过年能瘦到2位数，加油啊！

减脂饮食注意事项

　减脂饮食注意事项，控制体脂率除了积极的运动锻炼以外，很多人也习惯从饮食方面控制，但是想要减肥的效果显著，在饮食调节方面也有诸多的注意事项。以下减脂饮食注意事项。

减脂饮食注意事项1

　 1、做到适量饮食

　每样食物都需要称重，很精准算出每天摄入的热量，这样的做法固然很好，但是却很难实施，我们每天都有大量的工作需要忙碌，不可能做到计量饮食，在这样的情况下，饮食计划可以根据个人的情况制定实施，这样可执行性就更强了。

　 2、低脂饮食

　减脂饮食注意事项有哪些？减肥一定要控制日常热量的摄入，对于高热量的食物，例如炸鸡、薯片、奶茶、饮料等都应该通通拒绝，这样才能够控制每天热量的摄入，久而久之当消耗大于摄入以后，减肥的效果自然而然就出来了。

　 3、吃脂肪含量低的肉类

　很多人都说在减肥期间不能吃肉，但实际上吃肉也不是不可以的事情，但是一定要注意选择一些脂肪含量低、蛋白质高的肉类，例如吃些鸡胸肉、牛肉、海鱼等，这些不仅能够满足机体的营养需求，同时也可以避免发胖。

　 4、多吃新鲜的蔬菜和水果

　蔬菜和水果当中含有丰富的膳食纤维和维生素，这些既可以增加饱腹感，同时也能够促进胃肠道的蠕动，能够很好地促进体内粪便的排出，对于小肚子突出的情况是很有帮助的。

　以上就是关于减脂饮食注意事项有哪些的相关内容介绍，毫无疑问减脂期间饮食控制是非常重要的，希望大家都能够针对自己的实际情况来合理饮食。

减脂饮食注意事项2

　 减脂生理机制：

　理论上每天为身体造成热量亏损，也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的，常说有了成功的饮食，减脂就成功了90%。

　当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化成二氧化碳还有水。

　 一、碳水化合物糖、

　碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

　 二、蛋白质

　蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。

　成人维持生理需要，每天每公斤体重最低要摄入08克蛋白质。

　 三、脂类

　和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体关键的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也很重要，不能彻底杜绝。

　健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的是碳水化合物。

　一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：

　碳水化合物每公斤体重5到7克。运动强度太大可超出范围、

　蛋白质每公斤体重12到2克。增肌者偏高、。

　脂肪每公斤大概05到1克。

　如果是减脂中等运动强度、，建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：

　碳水化合物3克。可调整、

　蛋白质每公斤体重12克。

　脂肪每公斤约05克。

　那怎样换算出我实际该吃多少呢其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。

　70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”除了营养成分，也有热量提示、，找该食物所对应的营养物质含量。

　大米生米、的碳水化合物含量为72%，用所需的`碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。熟米约810克、

　鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。

　花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。

　以上的每日总热量大概是1000+558+314=1873大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性中等运动强度、，每天所需2557大卡1大卡=1千卡、的热量，则为身体造成了684大卡的热量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范围。

减脂饮食注意事项3

　 瘦身减脂健身饮食计划为什么很重要

　首先可控制你热量的摄入

　让你饮食更加合理搭配

　营养更好的补充

　让消化肠胃功能变得更好

　合理搭配各种食材纠正错误饮食习惯

　这样你大概清楚了为什么减脂饮食计划制定如此重要了，那么具体制定要注意哪些原则呢？

　注意饮食辅助

　计算每天的摄入热量，以及营养素的占比。学习各种减脂餐的制作购买食物称，在前期你对食物的分量不能很好把控时，建议先将摄入的食物称重，这样更有利于你控制饮食热量，因为你有时候吃的真的比你想象的多。

　 减脂期饮食的原则

　 1、低碳原则

　减少碳水化合物的摄入，碳水不等于主食，但是主食大部分都富含碳水，低碳也就是控制主食的量，面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯，这种可以当做主食来食用的就是富含碳水的食物。每餐主食控制在一个拳头的量，如果晚上没有运动习惯晚餐可以不单独摄入主食，摄入大量的蔬菜和适量蛋白质即可，如果晚上有运动习惯，则需要摄入适量的主食。

　减脂期尽量用粗粮代替精米精面，因为粗粮大部分是低GI慢升糖食物，让血糖长期维持在一个相对平稳的状态，更有助于减脂。

　减脂期每日碳水化合物的摄入建议控制在150克以内，高训练强度日可以适量增加，尽量将碳水的摄入安排在运动前后的饮食中。

　 2、摄入有益脂肪

　有人说过，“你需要多吃主食，不然会经期紊乱、脱发等等”，其实导致这一系列反应的不是低碳，而是节食和低脂，大部分人在低碳的同时每天不摄入脂肪或者摄入很低的脂肪，这样其实就是节食，建议每天摄入适量的有益脂肪，比如坚果，三文鱼，牛油果，椰子油等；脂肪的每日摄入控制在总热量的百分之15以内即可，用薄荷可以计算。

　 3、高蛋白

　每餐吃些蛋白质有些人为了减肥，一口肉都不敢吃，其实这是很错误的观点。尤其当我们在健身减肥，吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分，同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。有研究发现，控制饮食的人如果吃高蛋白的话，会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪，并感到更饱足。

　所以每一餐建议吃一到两份蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火 鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。一般有运动习惯的成年人建议蛋白质的摄入为每公斤体重2-3g

　 4、戒糖、戒深加工食品

　对于一些爱吃零食甜食的人来说，你可能已经发现，甜食会让你感到快乐，并且越吃越想吃，大脑会发出信号给你，想去摄取更多的碳水化合物，尤其是淀粉和糖类，因为这两者都能快速提高血糖蛋白质和脂肪对血糖影响不大、 。而这个时候，你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢，你可能会开始狂吃，让血糖快速飙髙。

　血糖快速升高后，胰脏会因此释放胰岛素，将血糖降回正常值。不幸的是，约有一半的人胰岛素通常会分泌“过 度”，此机能障碍会导致血糖快速下降。最后不但减肥没有成功，又助长暴食的习惯，因为你又想吃淀粉和糖类了，这就是问题所在。这就是为什么大多数人对甜食上瘾，离不开白米白面的原因。

　 5、保证热量缺口

　基础代谢+食物热效应+运动消耗热量=总热量消耗

　总热量消耗-摄入的饮食热量=热量缺口

　减脂期保证500左右的热量缺口，过程中根据你的减脂成效和速度对热量缺口做相应的调整

　另外我们还应该知道制定减脂计划的基本要素像

　1、轻烹饪少调料，切勿深加工食物

　2、每天至少摄入1斤蔬菜。

　3、晚餐减少碳水摄入。

　4、碳水：蛋白质：脂肪=3：5：2

　5、多喝水 6食材多元化

　7、保证热量缺口

　都是很重要的

　总体来说

　如果你控制不住自己的饮食摄入量，建议你不要少食多餐，因为这样你无形当中会多摄入很多热量，同时让你的血糖一直处于波动状态，不利于脂肪的燃烧。

　最后再分享一些减脂的小技巧

　吃饭只吃七分饱，减脂多蛋白不可少，调节血糖很重要，蔬果搭配营养好，注意了这些你的减脂目标才能更好的实现。