减脂增肌健身食谱计划

减脂增肌健身食谱计划

　健身食谱减脂增肌有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。下面是我为大家分享减脂增肌健身食谱计划，欢迎大家阅读参考。

　一、减脂期：

　早餐的不同选择:

　1、干燕麦45g (190 kcal), 脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共470 kcal

　2、干燕麦45g (190 kcal), 罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal

　3、全麦面包两片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(24 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal

　午餐的不同选择：

　1、糙米50g (160 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　2、糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)

　3、糙米50g (160 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　4、全麦面包两片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)

　5、地瓜240g (210 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　晚餐：

　1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

　上午或下午加餐的不同选择：

　2、97%脱脂牛肉干56g (160 kcal)，西红柿100g(24 kcal)

　3、坚果20g (100 kcal)，鸡胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)

　4、蛋白的粉30g (120 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)

　二、增肌期：

　早餐的不同选择:

　1、干燕麦135g (380 kcal)，杏仁酱 (或花生酱) 30g，脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (30 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共660 kcal

　2、干燕麦135g (380 kcal), 杏仁酱(或花生酱) 30g，罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共620 kcal

　3、全麦面包4片(400 kcal)，杏仁酱(或花生酱) 30g，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(50 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal

　午餐的不同选择：

　1、糙米100g (320 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共750 kcal

　2、糙米100g (320 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)，共711 kcal

　3、糙米100g (320 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共670 kcal

　4、全麦面包4片(400 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)，共790 kcal

　5) 地瓜480g (420 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共800 kcal

　晚餐：

　1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

　每天两次或两次以上的加餐的不同选择：

　2、跟午餐类似

　3、97%脱脂牛肉干98g (260 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共420 kcal

　4、坚果30g (160 kcal)，谷物棒一条140 kcal， 共300 kcal

　力量训练后

　蛋白的粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal

　减脂增肌一日三餐怎么吃

　1、早餐

　食谱：全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量

　推荐理由：脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于补充能量以及蛋白质。全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物，能够满足一上午的能量需求。而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，促进消化吸收。

　2、中餐

　食谱：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量

　推荐理由：主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的'人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分，补充膳食纤维以及多种维生素。

　3、晚餐

　食谱：什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)。

　推荐理由：减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动，那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主。而晚上运动比较少，能量消耗也比较小，就可以减少脂肪以及蛋白质的摄入，增加微量元素的补充。而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素。

　18道增肌减脂食谱

　1、三文鱼+彩椒+西兰花+香菇+柠檬

　2、鸡胸肉+鸡蛋+香菇+香肠+白菜+牛油果

　3、虾肉+三文鱼+西兰花+牛油果+少许柠檬+青瓜丝+平菇

　4、玉米+三文鱼+青瓜+鸡胸肉+平菇

　5、鸡蛋+鸡胸肉+香菇+油麦菜

　6、南瓜+鸡蛋+香菇+泡菜+青菜+奇异果

　7、鸡胸肉+鸡蛋+彩椒+香菇+彩椒

　8、杂粮放+鸡胸肉+西兰花+草莓

　9、鸡胸肉+鸡蛋+香菇+杂粮饭

　10、紫米饭+猪瘦肉+鸡蛋+青菜+平菇+牛油果

　11、鸡胸肉+南瓜+西兰花+泡菜

　12、鸡肉+泡菜+香菜

　13、平菇+鸡胸肉+彩椒+青菜+青瓜丝+圣女果

　14、杂粮饭+青菜+鸡胸肉+牛油果

　15、南瓜+菠菜+鱼肉+虾+柠檬

　16、杂粮饭+菠菜+牛油果+草莓+鸡胸肉+平菇

　17、猪瘦肉+生菜+泡菜

　18、杂粮饭+生菜+虾+鸡蛋

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大家好，健康的吃，健康的瘦的《健身怎么吃》开始咯！~

本期的内容是：蛋白质食物中鱼肉的选择

本期分享的音频版，可以在喜马拉雅FM上搜索“加菲猫的铲屎君”，就可以收听啦，喜欢记得关注一下哈。

本期的主题是鱼肉，根据中国居民膳食指南中推荐，每人每天应该摄入50克~200克的鱼肉，当然，这个量一般人很难达到，所以，你只要保证一周内吃1—2次鱼，保持总量够就可以了。

我们还是先来看一下鱼肉的营养价值：

无论是海里的鱼还是河水里的鱼，其所含的营养成分大致是相同的，所不同的只不过是各种营养成分的多少而已。

鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，而100克香肠含脂肪多于10克。即便最油腻的挪威鲑鱼，其所含的热量也比猪排少一半。鱼肉还是蛋白质的重要来源。鱼肉容易被人体吸收，100克鱼肉保证人体每天所需的 蛋白质的一半。鱼肉还供给人体所需要的维生素A、D、E等。鱼肉中还含有多种脂肪酸，这种物质能够防止血黏度增高，可有效防止心脏病的发生，并能强健大脑和神经组织以及眼睛的视网膜。

鱼肉跟其他肉类相比，脂肪比较低，蛋白质含量较高且易于消化，而且含有较多的多元不饱和脂肪酸，对身体很大的好处；维生素含量和畜禽类差不多，但是矿物质更加丰富。

我们是吃河里的鱼还是海里的鱼呢？

首先，河里的和海里的其实受污染都挺严重，相比海的面积大，我们国家河的面积小，违法排泄更严重，所以其实真正河里的鱼受污染还是有些严重的。不过，现在市面上大部分都是养殖的鱼，只要是正规养殖的，其实比河里的鱼更安全一些。部分地方也滥用抗生素，所以买河鲜一定要各方面多检查，看看是否新鲜健康。

河鲜和海鲜比，有个优点就是嘌呤含量比海鲜低。如果你本身就有尿酸高、痛风的、增生、肿瘤肌瘤的都不建议多吃鱼和其他海鲜。

整体来看建议以河里为主，海里为辅比较好。

不管你选择海里的鱼还是河里的鱼，记得一定选新鲜、来源更保障一点的鱼。

怎么选择新鲜的鱼？

选鱼的方法，记住四个字 “望、闻、问、切” 。

望： 如果是淡水鱼，那一目了然，鱼缸里游得欢的就是你的选择。如果是海鱼或从异地运输来的淡水鱼，绝对要以貌取鱼”了：鱼越新鲜，周身越发亮，那是健康的自然光泽，如同人的皮肤。观察鱼身是否完整，鳞片是否齐全，是否有腐迹。另外，注意观看鱼的眼睛，越是新鲜的鱼，眼睛越是黑白分明不凹陷。

闻： 新鲜鱼带有自然腥气，若没有，说明那鱼存放很久了。海鱼更是带有明显不同于内陆鱼的海洋气息。

问： 信任卖鱼的人吧，毕竟卖给你坏鱼对他不是件值得的事，除非他不想你做回头客。

切： 伸出手指按一下鱼身，按时有阻力，松开很快复位的，就是新鲜的。

再有，正规渠道进口的海鱼更值得信赖。因为欧盟法规明确规定，绝对限制金属、汞、等毒素的含量，只有符合他们规定的海鱼才能够上市销售，包括出口。另外，就像吃水果不得已削皮一样，我们自己也可以主动减轻污染的影响：鱼先去皮再烹饪。同时，不吃或者少吃鱼的肝脏。

还有，无鳞鱼（比如鳝鱼、海鳗）更容易受到环境污染的影响。因为鱼鳞的作用就像是一道水坝，能够拦截住水中的金属。

最后，补充一下，健身是舶来品，所以呢，一般健身食谱推荐的都是西方人常食用的鱼，像三文鱼，鳕鱼，龙利鱼，其实，如果按照我们的食谱，你只要吃你喜欢吃的，常吃的鱼就好，做法以清蒸为主，尽量不要红烧，油炸这样重油重盐重糖的做法就好了。

好了，谢谢大家，今天的分享就到这里了，

健康的吃，健康的瘦，是我们的追求，这里是加菲猫的铲屎君的《健身怎么吃》，

我们下期再见，

有时候一个小小的肌肉酸痛可以使你很愉悦，证明你在努力的训练并达到了一个新的高度，但是当疼痛变得严重的时候就另当别论了，这时候你会抱怨你为什么要住在楼上，为什么要投胎是个女的……，于是各种冰浴、按摩、药物或者其他手段一起上。其实用搞这么复杂吗？最有效最低廉最高效的方法就是食物疗法，通过使用一些简单和美味的营养策略和康复训练能够加速身体的恢复。例如：喝含有咖啡因的咖啡能够加速恢复，减少肌肉酸痛和恢复中枢神经系统功能，这样你在剧烈运动后恢复的能力更强大。

这里我们总结出10种食物，可以帮助你减少肌肉酸痛和加速恢复，这样就能在同样的时间里加速恢复，获得更多的训练时间，让你增加体能减少肌肉酸痛。

1、蓝莓、樱桃和其他深色的水果，减少延迟性肌肉酸痛

经测量研究发现樱桃核蓝莓中含有减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）的物质，有助于快速的恢复实力。这些深色水果所含的营养物质能够加速排除训练中产生的废物。樱桃中含有能够提高睡眠质量的褪黑素，能够帮助你获得良好的睡眠治疗失眠。其他类型的水果覆盆子、草莓、黑莓、李子都能恢复肌肉的状态，但遗憾的是科学家还没有将它们具体应用于科学验证中。

但要注意的是吃这些水果的同时要避免与牛奶相遇，有研究表明，牛奶中的蛋白质会抑制体内的抗氧化剂的活性，所以服用它们之间至少要间隔1小时（包括乳清蛋白）。

2、十字花科类蔬菜，改善雌激素代谢

十字花科类蔬菜富含改善代谢过程的营养成分。例如十字花科类蔬菜(西兰花、花椰菜、芽甘蓝)帮助身体安全的消除雌激素。甜菜和紫甘蓝能够减少胰岛素的反应，而且它们丰富的营养可以帮助消除自由基。除了提供能减少炎症状况的化合物外，这些绿色蔬菜升糖指数低，不会让血糖飙升。在正确的时间吃正确的碳水化合物会使你的训练获得不同的结果。

它们可以降低训练后的应激激素皮质醇的水平，可以改善身体成分。

它们支持甲状腺的功能并参与代谢，为身体生产神经递质提供原材料，能够提高情绪，恢复力量。

可以提高水化。碳水化合物需要人体存储大量的水，这是很重要的，尤其当你努力训练时或出汗较多时。

低升糖指数的碳水化合物一般都是卡路里较低且营养丰富，你适当的吃它们没错。但是如果你的目标是迅速升高胰岛素并补充糖原，高升糖指数的碳水化合物才合适。

3、吃淀粉类的水果和蔬菜能够快速补充糖原

如果你的目标是补充肌肉糖原并存储水分，那么高升糖指数的淀粉类蔬菜和水果是运动后最好的食物，它是肌肉能量的来源。此外，这些营养丰富的食物含有独特的抗氧化物质，能够帮助肌肉组织的修复。同时它们也会增加胰岛素，能够通过抗氧化剂来抑制炎症从而达到保护肌肉的目的。其中：

西瓜：含有大量的一氧化氮，能够修复受损的肌肉组织。增加一氧化氮与氧气结合能够提高运动耐力。

土豆：与其他淀粉类食物相比含有更丰富的营养物质，与南瓜和红薯一起都是健身界受欢迎的食物。

菠萝和猕猴桃会提高抗氧化的状态，可以帮助你对抗疼痛和炎症。

那应该选择整个水果还是果汁呢？那就要看你的喜好和目标了。如果你想减肥就要避开果汁，因为它不含纤维素，比完整食物更容易被消耗掉，而且不需要咀嚼。如果你想长肉和补充糖原那么非果汁莫属了。

4、喝水能够减少延迟性肌肉酸痛和修复损伤

不需要过多的解释，这类的文章太多了。2005年的一项研究发现，当男性进行一项冲刺运动后产生肌肉酸痛，那些脱水的运动员比补水充分的运动员有更强烈的疼痛感。水不仅仅能调节体温，还可以调节肌肉和心脏的功能。减少人体水分含量2%就会导致血液容量下降，，使细胞释放的能量达不到肌肉而降低运动表现。还有证据表明脱水会影响睾酮与皮质醇的比率，这是一个常见的衡量训练和恢复的指标。

所以，我们要经常喝水，不只是运动以后，最好按40克/公斤补充水分。

5、吃鳕鱼、鲑鱼与其他鱼类，支持蛋白质合成和减轻炎症

包含 omega- 3脂肪酸、DHA和EPA的鱼类是身体恢复的极佳营养品，因为它们有改善细胞信号和抗炎的作用，也有些许减少肌肉酸痛的作用，尽管还没有发现鱼类能够减少严重的延迟性肌肉酸痛。当然，延迟性肌肉酸痛是刻苦训练的结果，这也是为什么许多疗法的恢复很慢的原因。研究者建议在高强度训练和压力环境下摄入鱼油，因为它对抗氧化有应激反应，减少剧烈运动产生的废物。

那应该选择吃全鱼还是鱼油呢？鱼油可以方便提供高度集中EPA和DHA，但如果你喜欢吃鱼，你也可以获得这种营养。据研究，在减少炎症上鲑鱼和鳕鱼都表现一样良好。

6、吃杏仁和坚果加速修复受损组织

吃各种各样的全部来源的脂肪对人体具有保护作用，因为它提供了正确的比率的不同形式的脂肪。例如omega – 3脂肪酸和omega- 6脂肪酸有利于骨骼修复。杏仁是一种omega- 6脂肪源，在协助剧烈运动后的恢复表现特别好。一项研究显示，训练有素的骑自行车的人每天吃杏仁，四周后发现他们利用能量和抗氧化能力有很大提高，从而提高了运动成绩。短期看，健康的脂肪意味着让你速度更快，但从长远来看这意味着你将有一个更短的恢复期，因为身体在训练时会产生更少的氧化反应。

最好的坚果品种是：巴西坚果，可以提高睾酮，富含硒、镁、锌 这三种矿物质，可以平衡激素和促进身体恢复必不可少的矿物质。核桃营养丰富，有抗疲劳作用，因为它在体内能够提高能源使用率。

7、使用发酵食品来改善消化和提高免疫力

如果你的肠道不健康或者消化不好，会直接影响你的恢复能力。一个良好的肠道可以有以下的作用：

完整的吸收所有的营养。

代谢掉高强度训练中产生的废弃副产品

根除氧化应激和炎症。

生产神经递质，为神经传导提供动力。

高膳食纤维的饮食和足够的益生菌食物可以使内脏顺利地工作。在发酵的食物中富含益生菌，如高质量的酸奶、发酵乳制品、腌制的蔬菜和开菲尔(发酵的谷物饮料)等等。研究表明益生菌可以为运动员减少炎症和激发免疫力，在艰苦的训练后可以让你快速、无痛的恢复。

8、吃鸡蛋以加速组织修复

鸡蛋是一个完美的蛋白质来源，含有最高浓度的亮氨酸，是构建肌肉最重要的氨基酸。研究显示，吃鸡蛋可以提高人体能源生产，促进蛋白质合成，帮助强化训练后的恢复。此外鸡蛋提供抗氧化剂硒、叶黄素和玉米黄质，吃鸡蛋还可以降低体内炎症。

鸡蛋已被证明是正确的、美味的健康食物，其实不像很多医生说的那样，它们不是甘油三酯升高、高胆固醇或心脏病的决定性因素。 高碳水化合物、高脂肪、精制的食物和不健康的生活习惯才是那些健康隐患的决定性因素。

9、使用肉桂改善胰岛素敏感性，加快组织修复和补充糖原

肉桂改善胰岛素敏感性和增加血糖耐受度，它将碳水化合物存储转化成肌糖原。例如一项关于女性武术运动员的研究发现，在高强度训练后，跟着食物一起服用3克肉桂粉减少延迟性肌肉疼痛。

肉桂味道很好，可以与很多食物搭配。把它加到蛋白粉里，茶里，咖啡里，酸奶里都可以，或者作为蔬菜的调料也可以。

10、用姜黄和姜减少延迟性肌肉酸痛

姜黄和姜的粉末，具有相当强大的抗炎作用，加速恢复和减少延迟性肌肉酸痛。例如同样的研究测试了在武术运动员服用肉桂后对延迟性肌肉酸痛的影响，表明3克的姜同样有效的缩短恢复时间。姜黄含有抗炎、止痛的化合物，称为姜黄素，早已被用于癌症治疗和伤口愈合，关于对延迟性肌肉酸痛的作用是最近才被发现的。被测试者每天服用200毫克姜黄素，比对照组的疼痛更少，他们的MRI扫描也显示出更少的肌肉受损程度。

都说“三分练七分吃”

健身就要整天水煮鸡胸吃到想吐

NONONO！

健身餐也可以“看起来”很好吃！

几款高颜值健身餐推荐给你们

MAX私房健身餐！

↓↓↓

咖喱鸡胸+粗粮窝头+水煮蛋+菠萝+黄瓜

减脂期间可以用粗粮代替细粮

材料：

粗粮窝头1个（买现成的）、鸡胸150g、菠萝100g、黄瓜半根、鸡蛋一枚；

做法：

鸡胸提前腌制半小时切丁，加入橄榄油，翻炒2分钟，加入咖喱酱，加水小火15分钟，至汤汁粘稠；

黄瓜去皮切片，菠萝切块，窝头切片摆盘；

卤鸡胸+玉米沙拉+胡萝卜+西瓜+柠檬水

减肥餐也要摆好凹造型

材料：

鸡胸250g、玉米粒、黄瓜、胡萝卜、西瓜、卤料（八角，桂皮，花椒，肉寇，香叶，沙姜，甘草、辣椒等）；

做法：

加水，放入卤料和鸡胸肉，小火25分钟；

将玉米粒、胡萝卜丁、黄瓜丁混合，加入沙拉酱，搅拌均匀；

黄瓜利用心形器切出形状，西瓜切成长三角，摆盘即可哦~

水煮鸡胸肉+全麦三明治+圣女果+猕猴桃+酸奶盆栽

鸡胸是健身神器

材料：

鸡胸肉200g、猕猴桃一个、圣女果10颗、草莓3颗、固体酸奶、奥利奥饼干、全麦三明治（买现成的）

做法：

鸡胸肉切丁，热水过一下，2分钟捞出；

猕猴桃切片，圣女果切掉底部后，切成两半；

酸奶盆栽：草莓切半，贴着杯壁摆成一圈，放入固体酸奶，固定草莓位置；

去掉奥利奥的夹心，用擀面杖压碎饼干，将碎末洒在酸奶上方05cm，插上绿叶即可；

牛排+玉米沙拉+西兰花+牛油果+柠檬汁

牛肉是增肌的好东西

材料：

西冷牛排250g、牛油果切片、西兰花、玉米粒、胡萝卜切丁、黄瓜切丁；

做法：

煎好牛排，撒上胡椒粉（具体做法可以参考男神女神都下厨Vol1：李子峰）；

将玉米粒、胡萝卜丁、黄瓜丁混合，加入沙拉酱，搅拌均匀；

西兰花过一下沸水，摆盘即可；

鸡腿+蛋炒饭+火龙果+牛奶鸡腿+蛋炒饭+火龙果+牛奶

材料：

鸡腿肉200g、火龙果切片、隔夜米饭、香菇丁、萝卜丁、青椒丁、火腿丁、鸡蛋；

做法：

鸡蛋打散，搅拌均匀，放少许盐，锅里放油翻炒鸡蛋，盛出；

锅里放油，加入香菇丁、萝卜丁、青椒丁、火腿丁、米饭翻炒；

八分熟的时候加入之前的鸡蛋，出锅；

鸡腿去皮，撕成大块的鸡腿肉，用少许油煎一下；

剩下的就是摆盘喽~

煎银鳕鱼+鸡腿+芦笋+柠檬水

健身一定要吃银鳕鱼

材料：

银鳕鱼200g、鸡腿100g、芦笋6根；

做法：

解冻的银鳕鱼用盐和黑胡椒粉腌制，用小火煎3分钟；

鸡腿去皮，撕成大块的鸡腿肉，用少许油煎一下；

锅烧热后，放入橄榄油，油热后再放芦笋，翻炒1分钟，撒盐，继续翻炒2分钟，撒黑胡椒粉，出锅，摆盘。

怎么样，这几款减肥餐是不是既美味又好看，赶紧做起来吧！

如果你不想吃蛋白粉或其他补剂，也可以通过食物来摄取足够的蛋白质。以下是一些富含蛋白质的常见食物：

1 瘦肉类：瘦牛肉、鸡胸肉、火鸡肉等都是高蛋白低脂肪的好选择。

2 鱼类：鲑鱼、金枪鱼、秋刀鱼等富含优质蛋白质，并且还有益心脏健康的 Omega-3 脂肪酸。

3 蛋类：鸡蛋是非常好的蛋白质来源，每个鸡蛋大约含有 6 克蛋白质，并且其中的黄体素是维生素 D 的良好来源。

4 豆类：豆腐、黑豆、红豆、青豆等都是植物性蛋白质的良好来源，尤其适合素食者。

5 坚果和种子：杏仁、核桃、芝麻、南瓜籽等都富含蛋白质和健康脂肪。

需要注意的是，每个人对蛋白质的需求量不同，具体摄取多少需要根据个人情况和运动强度来调整。同时，也要注意食物的热量、脂肪含量等因素，选择合适的食材进行搭配和控制摄入量。